Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[kalokagathia]

Ahah, sarebbe il primo caso di un uomo che dichiara cm in difetto!

[agguanta]

Grazie agguanta, nella foto comunque il pump post allenamento bara un pochino
Vista la tua prima domanda mi sono misurato il bicipite prima di andare in palestra, quindi a freddo ma contratto, misura 37 cm. Non lo misuravo da aprile 2015, quando pesavo circa 10kg in meno, ed era di 34 cm. Questi 3 cm in più penso siano più merito dell'aumento di peso che dell'allenamento, non dedico tantissimo lavoro diretto alle braccia, di solito 9 serie settimanali per i tricipiti e 7 per i bicipiti.
Per la definizione credo che incomincerò tra un mese. Vedo se da qui a fine marzo riesco a mettere ancora tra lo 0,5 e 1kg.

kalokagathia

Grazie Kalo, sono curioso anche io! Spero di farla bene questa fase di definizione che comincio ad aprile. Voglio anche vedere se in questa fase di massa si è ipertrofizzato anche un po' l'addome, che l'estate scorsa per metterlo in mostra sono dovuto scendere a hp-10/-8 (62-64kg). Quest'anno spero si veda qualcosa prima, non vorrei scendere sotto i 67/68kg, così da arrivare in spiaggia con la tartaruga ma senza essere troppo secco per averla!

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Ora che peso hai raggiunto?
Accidenti non mi arrivano più le notifiche via mail .. anche a voi?

[Venkman85]

Ora che peso hai raggiunto?
Accidenti non mi arrivano più le notifiche via mail .. anche a voi?

Due venerdì fa ero 73,2, venerdì scorso 72,9. Visto che è l'ultimo mese prima della definizione e voglio aumentare ma non di molto sono passato dalle 3000 calorie al giorno sia on che off a 3200 in alcuni giorni (martedì, giovedì, venerdì, sabato) e 3000 gli altri (lunedì, mercoledì, domenica).
Per le email non so, le faccio arrivare all'email secondaria.

[Venkman85]

Allenamento petto più un po' di tricipiti e un richiamino spalle. So che sono workout inguardabili ma il polso mi impedisce ancora di fare tanti esercizi e faccio quello che posso.

1)Crossover ai cavi 3x10 (15kg per parte) rec.30'';
2)Dip parallele 5x5 (bw+20kg) 1x10 (bw) rec.1'30;
3)Chest presa a martello stripping 12/6/4, 10/5/4 (60+50+40kg, 55+45+35kg) rec.2';
4)Pectoral machine 3x10 (30-30-35kg) rec.1';
5)Dip 3x8 (bw) rec.1';
6)Pushdown barra dritta doppio cavo 6x10 (40-45-50-50-55-60kg) rec.1';
7)Shoulder press 3x10-10-7 (30kg) rec.1'30.

[Venkman85]

Aggiorno. Il mio amico era in ritardo, così mentre lo aspettavo ho fatto un richiamo polpacci in due esercizi in più le iperestensioni. Poi è arrivato e si è messo a fare lo stacco che io non posso ancora fare, così l'ho aiutato a caricare e scaricare il bilanciere di volta in volta così una volta finito potevamo allenare il dorso insieme. Sono stato fermo 20 minuti così ho considerato come due sessioni diverse.
Per le trazioni ho voluto provare a passare da 7,5kg di sovraccarico a 10 e l'ho pagato non riuscendo a fare il 4x6 perfetto. Nella terza e quarta serie ho stretta un po' la presa prona, che rimane sempre leggermente più ampia delle spalle ma meno di quella delle prime due serie. Per il resto ho fatto quello che il polso mi ha permesso. L'esercizio per l'addome fatto per seconda sarebbe stare sdraiato sull'inclinata tipo leg raises e dare un colpo verso l'alto con in piedi e uno in orizzontale (non so se mi sono spiegato).

1)Calf seduto 3x30-20-20 (15kg) rec.30'';
2)Calf in piedi 3x15 (80kg) rec.1';
3)Iperestensioni 3x10 (10kg) rec.30''.

20 minuti di stop

1)Trazioni presa prona 4x6-4-6-5 (bw+10kg) rec.1'30;
2)T-bar 4x8-8-8-6 (50-52,5-52,5-55kg) rec.2';
3)Lat machine 3x10-8-8 (50-55-55kg) rec.1';
4)Lat commando 3x10 (50kg) rec.1';
5)Pulley 4x8 (50-55-60-65kg) rec.1';
6)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1';
7)Esercizio addome su inclinata 3x10 rec.45'';
8)Leg raises su inclinata 3x12 rec.30''.

Novità in palestra, hanno sostituito i bilancieri che ora sono tutti olimpici, di conseguenza anche i dischi. La cosa ha due lati molto positivi: i dischi nuovi sono fatti "a cerchione", nel senso che all'interno hanno dei buchi per afferrarli, quelli di prima nella parte interna avevano solo il buco per il bilanciere; la seconda è che quando potrò tornare a fare stacco e dovrò aumentare il carico potrò farlo di 3kg invece che per forza 5 (ora per i bilancieri olimpici il disco più leggero è di 1,25kg, prima di 2,5).
Intanto per domani che ho spalle mi sono venuti in mente un paio di esercizi che non dovrebbero darmi problemi al polso: le alzate laterali fatte al cavo e il single arm shoulder press alla T-bar.

EDIT: il mio amico che nello stacco rpt ogni settimana riusciva ad aumentare di 5kg oggi aggiungendone 3 non è riuscito a fare manco una ripetizione. L'ho fermato perché è salito di culo e si sarebbe spaccato la schiena se provava lo stesso a chiudere la rep.

[Venkman85]

Allenamento spalle. Mi sono allenato con un po' di mal di testa, quindi non vedevo l'ora di finire. Riguardo i bilanciere nuovi tutti olimpici pensavo fossero tutti uguali e pesanti 20kg, invece mi sono accorto che a parte quelli per panche/squat e quello nella saletta per lo stacco gli altri sono più corti. Quanto peseranno? 10? 12? 15? Nel dubbio li calcolo 10, spero che quando becco il capo mi dica l'informazione giusta. Carino il single arm alla T-bar, l'unico problema è che il carico che sopporta il braccio sinistro poi per il destro fatico meno. Volevo fare anche qualcosa per i bicipiti ma ha vinto il mal di testa.

1)Lento avanti manubri seduto presa hammer 4x10-8-6-6 (manubri da 20-22-24-24kg) rec.1'30;
2)Push press 4x5 (50-50-50-52,5kg) rec.2';
3)Single arm shoulder press alla T-bar 4x8 (35-37,5-40-42,5kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali al cavo 2x15+10 a braccio (15-10kg) rec.45'';
5)Rear machine 4x15 (20kg) rec.45''.

[moicano99]

Allenamento spalle. Mi sono allenato con un po' di mal di testa, quindi non vedevo l'ora di finire. Riguardo i bilanciere nuovi tutti olimpici pensavo fossero tutti uguali e pesanti 20kg, invece mi sono accorto che a parte quelli per panche/squat e quello nella saletta per lo stacco gli altri sono più corti. Quanto peseranno? 10? 12? 15? Nel dubbio li calcolo 10, spero che quando becco il capo mi dica l'informazione giusta. Carino il single arm alla T-bar, l'unico problema è che il carico che sopporta il braccio sinistro poi per il destro fatico meno. Volevo fare anche qualcosa per i bicipiti ma ha vinto il mal di testa.

1)Lento avanti manubri seduto presa hammer 4x10-8-6-6 (manubri da 20-22-24-24kg) rec.1'30;
2)Push press 4x5 (50-50-50-52,5kg) rec.2';
3)Single arm shoulder press alla T-bar 4x8 (35-37,5-40-42,5kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali al cavo 2x15+10 a braccio (15-10kg) rec.45'';
5)Rear machine 4x15 (20kg) rec.45''.

Hai dei bei carichi sulle spalle.

[Venkman85]

Hai dei bei carichi sulle spalle.

Grazie, la spinta verticale è l'unica che mi dà un minimo di soddisfazioni come carichi!

[moicano99]

Grazie, la spinta verticale è l'unica che mi dà un minimo di soddisfazioni come carichi!

Forse il push press é un pelo indietro, mi ricordo che facevi il lento con 45 e passa, bei carichi per la nostra stazza
Alla fine quando inizi il cut?

[Venkman85]

Nel Push devo un attimo capire il peso dei bilancieri nuovi, perché con quello vecchio solo 2 settimane fa avevo fatto 4 rip con 60, oggi 5 con massimo 52,5 kg! O il nuovo bilanciere è più dei 10kg che ho calcolato o quello vecchio era meno di 10kg, devo chiedere al proprietario della palestra e svelare l'arcano.
Inizierò il Cut penso tra due settimane. Mi sono pesato oggi e sono 73,2 kg, in pratica il peso di fine gennaio. Non riesco a mangiare al momento più di 3200 calorie, quindi penso di mantenerle ancora qualche settimana e poi iniziare il cut. Non avendo mai fatto un cut post massa non ho obiettivi precisissimi come kg da perdere. Sarei soddisfatto di vedere un po' di addome perdendo massimo 5kg da qui a luglio/agosto

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[moicano99]

Nel Push devo un attimo capire il peso dei bilancieri nuovi, perché con quello vecchio solo 2 settimane fa avevo fatto 4 rip con 60, oggi 5 con massimo 52,5 kg! O il nuovo bilanciere è più dei 10kg che ho calcolato o quello vecchio era meno di 10kg, devo chiedere al proprietario della palestra e svelare l'arcano.
Inizierò il Cut penso tra due settimane. Mi sono pesato oggi e sono 73,2 kg, in pratica il peso di fine gennaio. Non riesco a mangiare al momento più di 3200 calorie, quindi penso di mantenerle ancora qualche settimana e poi iniziare il cut. Non avendo mai fatto un cut post massa non ho obiettivi precisissimi come kg da perdere. Sarei soddisfatto di vedere un po' di addome perdendo massimo 5kg da qui a luglio/agosto

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Ti va bene che parti da una base di 3200 kcal secondo me se vuoi perdere 5kg forse non ti ci vuole neppure il cardio. Io farei un taglio iniziale di 500/700 kcal con dei refeed ogni 7 giorni di carbo in modo da tornare un giorno alla settimana alle kcal di massa. E poi ogni 4/8 settimane fai 2 settimane di refeed completo in cui rialzi a 3000. Secondo me ti potrebbero bastare 2 fasi di "blast" (con carb cycling) e 1 di "cruise" tra i due blast

[Venkman85]

Ti va bene che parti da una base di 3200 kcal secondo me se vuoi perdere 5kg forse non ti ci vuole neppure il cardio. Io farei un taglio iniziale di 500/700 kcal con dei refeed ogni 7 giorni di carbo in modo da tornare un giorno alla settimana alle kcal di massa. E poi ogni 4/8 settimane fai 2 settimane di refeed completo in cui rialzi a 3000. Secondo me ti potrebbero bastare 2 fasi di "blast" (con carb cycling) e 1 di "cruise" tra i due blast

Moicano ho capito la strategia che mi consigli a grandi linee ma non al 100% (non avendo mai fatto una definizione vera e propria non so che voglia dire blast e cruise [emoji28] ). Ad ogni modo già sapevo che al momento di tagliare le calorie avrei avuto bisogno dell'aiuto del forum. Tra due o tre settimane che inizio mi dai una mano? Comunque anche io credo che non avrò particolare bisogno di cardio.

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[moicano99]

Moicano ho capito la strategia che mi consigli a grandi linee ma non al 100% (non avendo mai fatto una definizione vera e propria non so che voglia dire blast e cruise [emoji28] ). Ad ogni modo già sapevo che al momento di tagliare le calorie avrei avuto bisogno dell'aiuto del forum. Tra due o tre settimane che inizio mi dai una mano? Comunque anche io credo che non avrò particolare bisogno di cardio.

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Se vuoi si, diciamo le basi basi ce l'ho, peró mi manca l'esperienza, ci vorrebbe anche qualcuno con l'esperienza

[Venkman85]

Se vuoi si, diciamo le basi basi ce l'ho, peró mi manca l'esperienza, ci vorrebbe anche qualcuno con l'esperienza

Dai tra e te e qualche frequentatore del diario penso uscirà fuori una buona strategia

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[Venkman85]

Allenamento gambe. Avanti con il metodo 6/10 in cui finalmente sono arrivato al 6RM (anche se non escludo settimana prossima di poterlo battere). Front bene, mi trovo sicuramente meglio a farlo rispetto al back squat; stavo proprio pensando, una volta finita la progressione sullo squat, di invertire front e back, tenere il primo a basse ripetizioni e il secondo sulle 8. Leg press 45° occupata, sono andato sull'orizzontale. Il GHR poi mi devasta sempre i femorali, esercizio grandioso.

1)Squat metodo 6/10: 4x6-8-11-15 (105-95-85-75kg) rec.2';
2)Front Squat: 4x5 (70-70-75-75kg) rec.1'30;
3)Leg press orizzontale: 3x12-10-10 (120-130-135kg) rec.1';
4)GHR: 4x10 rec.1';
5)Calf in piedi: 3x15 (90kg) rec.45'';
6)Calf seduto: 3x15 (100-90-90kg) rec.30''.