Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Super GainZ

Ricerca del 3RM di stacco e allenamento femorali. Come previsto sono arrivato ai 130, che poi era il mio vecchio massimale di agosto. Poi per i femorali dopo i GHR ho provato un esercizio nuovo che avevo visto da youtube ma non avevo mai visto fare (sotto metto il video); devo studiarmelo meglio, come prima volta sentivo lavorare molto i lombari e poco i femorali. Visto l'esperimento non andato proprio a buon fine ho voluto fare un lavoro più intenso al leg curl, copiando un po' il doggccrapp. Ho messo 35kg e sono andato a cedimento alla 12esima rip, poi dopo 15 secondi ho riprovato con lo stesso peso fino a nuovo cedimento e poi una terza volta. Dopo essermi riposato un paio di minuti ho riprovato mettendo un peso minore, ma la prima serie ho ceduto troppo in là. Poi addome. Domani allenamento upper più ipertrofico, ma sono tentato di riprovare il 3RM di panca invece di fare solo lavoro ad alte rip, dato che domani sono sicuro di avere un buono spotter, la settimana prossima potrebbe non esserci.

1)Stacco 4x3 (100-110-120-130) rec.2/3';
2)Glute Ham Rise 3x10 (bw) rec.1';
3)Cable Pull Throughs 3x10 (25kg) rec.1';
4)Leg curl sdraiato "simil doggcrapp" 1x12-6-3, 1x19-9-4 (35-30kg) RP 15'' rec.2';
5)Crunch ai cavi inginocchiato 3x12 (80-80-85kg) rec.1';
6)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1';
7)Ab roller 3x10 rec.30''.

https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg

[Mike91D]

fai più stacco tu che il mio istruttore di palestra.. tutto "muscoli" ma niente arrosto XD XD

Notevole il cruch di 60Kg alla macchina.. io ne metto 35-40 e all'8' ho l'addome in fiamme

[Venkman85]

fai più stacco tu che il mio istruttore di palestra.. tutto "muscoli" ma niente arrosto XD XD

Notevole il cruch di 60Kg alla macchina.. io ne metto 35-40 e all'8' ho l'addome in fiamme

Rispetto ad altri diari il mio stacco è basso comunque ieri mi sono allenato con un mio amico, quando l'ho rivisto la sera mi fa che uno dei personal nuovi si è fermato a parlare con lui dicendo che ci ha visto fare stacco pesante, aggiungendo che lui fa forza solo un mese l'anno. Di fisico lui è messo bene (credo abbia fatto gare) però mi sembra assurdo cercare di aumentare i carichi sui fondamentali solo un mese l'anno. Si vede che avrà carichi già alti per il suo peso. Ieri si allenava ma ho solo fatto caso allo squat che faceva con 70kg, ripetizioni alte credo.
L'addome le provo tutte per ipertrofizzarlo ora che sono in massa, non voglio dover sembrare un bambino denutrito per farlo uscire quando sarò in definizione!

EDIT: pesato di nuovo oggi, 70,1, +0,5kg dalla settimana scorsa. Non considero troppo attendibile questo dato perché questa settimana ho avuto qualche problema ad arrivare a 3000 calorie nei giorni a Genova, mentre ieri le ho sforate un pochettino vista l'uscita serale non prevista (birra media, mojito, qualche patatina portata insieme ai cocktail). Viste le feste vicine penso che rimarrò con l'obiettivo 3000 fino all'epifania, poi da lì vediamo un po' la situazione.

[gendarius]

Ma il pull through non è un esercizio per i glutei?
Su instagram una che fa competizioni aveva messo un video facendo quello lì dicendo che serve per i glutei appunto

[Venkman85]

Ma il pull through non è un esercizio per i glutei?
Su instagram una che fa competizioni aveva messo un video facendo quello lì dicendo che serve per i glutei appunto

Io dove l'avevo scoperto (non ricordo il sito) leggevo femorali, però nell'eseguirlo li sentivo lavorare ma non così tanto. Ho pensato di non averlo eseguito bene, ma magari hai ragione tu e i femorali sono coinvolti marginalmente mentre è il gluteo a essere maggiormente coinvolto (anche se io sentivo faticare soprattutto i lombari).

[gendarius]

Il movimento ricorda quello degli stacchi a gambe tese, quindi tutti e tre in realtà

[Venkman85]

Il movimento ricorda quello degli stacchi a gambe tese, quindi tutti e tre in realtà

E' un esercizio che non mi convince del tutto, mi sa che lo sostituisco. Per i prossimi allenamenti di solo femorali magari provo a inserire un esercizio che ho sentito nominare tante volte ma che quasi nessuno fa, il goodmorning. In particolare mi sembra carina la versione Zercher, dove tieni le mani intrecciate e tieni il bilanciere incastrato tra avambracci e bicipite.

[Venkman85]

Allenamento upper. Male male la panca piana. A sto punto penso che la volta che ho provato il 5RM lo spotter mi abbia dato una mano, perché non si spiega un calo simile. Arrivato a 90kg, che era il 3RM che mi aspettavo, ho ceduto alla seconda. Nel dubbio ho provato poi il 5RM e me ne sono uscite 3. Boh. Poi bene le dip che ho chiuso in 5x5, peccato che nella cintura con sovraccarico usi un moschettone a vite, che mi fa sentire sicuro che non esca la catena, ma per qualche motivo si è bloccata la vite! Ero con sti 25kg addosso e non si svitava, ha dovuto aiutarmi un istruttore di sala con una pinza. D'ora in poi uso il moschettone senza vite e speriamo bene. Per il resto ok, sto giro avevo voglia di far sentire al mio corpo più carichi a costo di utilizzare qualche macchina a scapito degli stabilizzatori, ma credo che ogni tanto sia buona cosa a condizione di tornare poi a preferire manubri e bilancieri. Nonostante la panca andata male e il problema a liberarmi dalla cintura per il sovraccarico buon workout intenso, sono uscito dalla palestra più spossato del solito.

1)Panca piana 5x3-3-3-2-3 (60-70-80-90-85kg);
2)Dip alle parallele 5x5 (25kg);
3)Pectoral machine 3x10 (40kg);
4)Trazioni presa supina 4X6 (5kg);
5)Pulley basso 3x12-10-8 (55-60-65kg);
6)Arnold press 3x8 (manubri da 20kg);
7)Alzate laterali alla macchina 2x10 (40kg);
8)Rear machine 2x10 (30kg).

[FrancescoN]

giunti a carichi decenti, per un bodybuilder non è molto proficuo allenare la forza ad alta intensità ma il più delle programmazioni annuali fanno un ciclo di forza ed uno ibrido massa-forza o eventualmente di richiamo della forza.

[Venkman85]

giunti a carichi decenti, per un bodybuilder non è molto proficuo allenare la forza ad alta intensità ma il più delle programmazioni annuali fanno un ciclo di forza ed uno ibrido massa-forza o eventualmente di richiamo della forza.

Da quel che mi ha detto ancora il mio amico che ci ha parlato lui fa ogni esercizio in 8x8 (immagino faccia il Gironda o una sua reinterpretazione). Un allenamento del genere con i miei carichi lo vedo poco proficuo.
Oggi rest e giornata abbastanza rilassante, ma ho doms praticamente in tutto il corpo salvo i quadricipiti. Upper e femorali doloranti, ma immagino che domani nel riscaldamento dello squat non sentirò più nulla. Domani devo vincere la mia paura e provare a fare 3 ripetizioni con 120kg, a costo di non salire e farmi salvare dallo spotter ma devo almeno tentare.

[Venkman85]

Ho un nuovo idolo: https://www.instagram.com/jujimufu/

Tra i suoi video (tra cui lo stacco alternato al salto mortale o le spinte verticali con trapbar facendo la spaccata), la sua simpatia e il suo fisico ho trovato davvero un mito

[circoloco]

Ho un nuovo idolo: https://www.instagram.com/jujimufu/

Tra i suoi video (tra cui lo stacco alternato al salto mortale o le spinte verticali con trapbar facendo la spaccata), la sua simpatia e il suo fisico ho trovato davvero un mito

No io non ci credo..ma questo è matto...ma come ***** stà....hahahahahahah

Lo hai visto l'indian sqaut??

[Venkman85]

No io non ci credo..ma questo è matto...ma come ***** stà....hahahahahahah

Lo hai visto l'indian sqaut??

Quello che arriva a sedersi a gambe incrociate? Alla faccia dell'ass to grass [emoji23] [emoji23]
Questo prima o poi si fa male, gli ho anche visto fare una panca stretta con due ragazzi attaccati ai lati usati come dischi.
Per curiosità sono andato sul suo sito, crea programmi per far mettere muscoli agli acrobati e per insegnare acrobazie ai bodybuilder, al piccolo prezzo di 300/400 euro [emoji389]
Un personaggio, simpaticissimo

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[circoloco]

gli ho anche visto fare una panca stretta con due ragazzi attaccati ai lati usati come dischi.

ahahahha

non so come la mia vita abbia avuto un senso sino ad ora..non lo conoscevo!
bodybuilder acrobati HAHAHAHA...GENIO.

No seriamente cmq è un gran atleta..fà delle robe assurde

[Venkman85]

ahahahha

non so come la mia vita abbia avuto un senso sino ad ora..non lo conoscevo!
bodybuilder acrobati HAHAHAHA...GENIO.

No seriamente cmq è un gran atleta..fà delle robe assurde

Davvero un super atleta, ok sollevare tanto, ma ha anche un equilibrio pazzesco.

Allenamento quadricipiti. Allenamento super oggi in quanto carichi incrementati! Mi ero ripromesso di provare il 3RM a 120kg e ce l'ho fatta! Per assurdo mi è pesata più la seconda ripetizione della terza, nell'ultima vedevo il traguardo vicino e ci ho messo più grinta. Poi galvanizzato dal risultato ho caricato 5kg in più in ogni serie di front squat ed è andata benone. Anche Hack squat e leg extension 5kg in più in ogni serie. In entrambi gli esercizi sentivo la volta scorsa che potevo aumentare qualcosa, ma nella leg extension si vede che la fatica accumulata prima l'ho pagata, infatti nell'ultima serie le ultime ripetizioni non riuscivo a salire del tutto, diciamo tre quarti. Non ho fatto poi l'addome, lo recupererò nei prossimi allenamenti. Molto soddisfatto degli aumenti e sta iniziando a piacermi il front squat dove mi trovo meglio dello squat normale.

1)Squat 4x3 (90-100-110-120kg) rec 2/3';
2)Front squat 4x4-6-6-8 (90-85-80-75kg) rec.1'30;
3)Hack squat piedi uniti 3x12-10-8 (125-135-145kg) rec.1';
4)Leg extension 3x12-10-8 (50-55-60kg) rec.1';
5)Calf pressa ss calf seduto 3x15+15 (100-25kg) rec.0-