Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Filk]

Aumenta 200kcal, ma attento che siano 200 da carboidrati (50g di carbo in più)

[Venkman85]

I grassi li tengo sempre sotto l'1gr × kg corporeo.
Comunque oggi ho anticipato il trekking che comunque rifarò da un'altra parte domenica prossima. Due ore e mezza di camminata in salita in montagna, poi un'oretta passata in vetta e infine due ore in discesa. Domani in palestra leg day [emoji123]

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[Venkman85]

Un'idea di scheda sulla base dei consigli che mi ha dato Francesco, da tenere solo tre settimane con l'obiettivo di arrivare a una fase di picco testando massimali veritieri, iniziandola dalla prima settimana di dicembre.
Lo scheletro è questo:
A) squat progressione + compl quads lattacidi + polpacci
B) panca progressione + lento progressione + pochi complementari dorso e braccia
C) stacco progressione + compl hams lattacidi + polpacci
D) complementari upper lattacidi

A)
1)Squat Progressione
2)Front squat 4x4-6-6-8
3)Leg press 45° o Hack squat piedi uniti 3x12-10-8
4)Leg extension 4x10
5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20
6)Addome

B)
1)Panca piana Progressione
2)Miliary press Progressione
3)Trazioni con sovraccarico presa supina 4x6
4)Pulley basso 3x10
5)Panca stretta 4x6-6-8-8
6)Curl bilanciere 3x4-5-6 (Piramidale inverso)

C)
1)Stacco Progressione
2)Stacco a gambe tese 4x12-10-10-8
3)Glute Ham Rise 3x10
4)Leg curl sdraiato 4x10
5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20
6)Addome

D)
1)Spinte manubri panca inclinata 4x8-8-10-10
2)Dips con sovraccarico 5x5
3)Croci su inclinata 3x10
4)Trazioni con sovraccarico presa supina 4x6
5)Rematore T-bar 3x8
6)Arnold press 3x8

La progressione riadattando su 3 settimane lo schema da 6 penso venga così:

I sett 5@vecchio80-85% 5@vecchio85-90% 5@vecchio90-95%
II sett 3@vecchio90-95% 3@vecchio95-100% 3@vecchio100-105%
III sett 1@vecchio100-105% 1@vecchio105-110% 1@vecchio110-115%

[FrancescoN]

la progressione non è "impressa nella roccia" è un ramping (scalata), sono % in linea di massima, sentiti libero di modificare i carichi in base alle sensazioni del momento. In linea teorica dovresti trovare il 5RM, 3RM e 1RM, anche se è molto difficile da mettere in pratica.

[Venkman85]

la progressione non è "impressa nella roccia" è un ramping (scalata), sono % in linea di massima, sentiti libero di modificare i carichi in base alle sensazioni del momento. In linea teorica dovresti trovare il 5RM, 3RM e 1RM, anche se è molto difficile da mettere in pratica.

Va bene. Progressioni a parte il resto della scheda è ok?

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[kalokagathia]

Le percentuali si riferiscono all'1RM?

[FrancescoN]

si ma è un 1RM preistorico, con carichi vicini al vecchio massimale ci ha tirato 6 reps se non erro.

la scheda è ok, cerca di tenere a bada la tua voglia di devastarti caricano "abbestiaaa" nei complementari ed appaga il tuo ego alzando montagne di ghisa nei bigs demolendo percentuali etc...

[MiniRugit]

Scusate se mi intrometto, una progressione del genere potrebbe essere adatta anche a me che sono alla ricerca del 5RM 3RM E 1 RM? Sarebbe uno split a 4 sessioni settimanali giusto?

[Venkman85]

L'1RM li ho testati a fine agosto, possiamo dire 3 mesi fa.
Questa settimana:
Massimale "vecchio" di squat di 105, sono arrivato a fare una serie a cedimento di 7 ripetizioni (risultato migliore della progressione)
Massimale "vecchio" di panca di 90, sono arrivato a fare una serie a cedimento con 84kg di 4 ripetizioni. (risultato peggiore peggiore della progressione)
Massimale "vecchio" di stacco di 120 presa normale, 130 presa mista; con la presa normale con 115kg mi si sono aperte le mani. Con la mista 6 ripetizioni.
Massimale "vecchio" di military di 60, sono arrivato a fare una serie a cedimento con 57,5kg di 5 ripetizioni.

[kalokagathia]

Sono piuttosto scettico ma seguo con curiosità.

[FrancescoN]

Scusate se mi intrometto, una progressione del genere potrebbe essere adatta anche a me che sono alla ricerca del 5RM 3RM E 1 RM? Sarebbe uno split a 4 sessioni settimanali giusto?

Ti converrebbe seguire quello da 6 settimane in modo da avere più margine se non hai una programmazione con tempistiche limitate.

Sono piuttosto scettico ma seguo con curiosità.

@kalokagathia: non è niente di trascendentale, è semplicemente una ricerca degli RM ma spalmati su 3 o 6 settimane.

[Venkman85]

Il mio amico con cui dovevo allenarmi questa settimana (ed è il motivo per cui volevo fare 7 giorni con l'attuale scheda) non può venire, abbiamo rimandato per la prossima. Pensavo di fare così: questa settimana faccio l'upper lower cercando il 5RM, settimana prossima con il mio amico rifaccio la mono delle ultime settimane rimanendo sul 5RM nei base, dalla settimana dopo riprendo l'upper lower da fare una settimana cercando il 3RM e quella dopo l'1RM.

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[Venkman85]

Allenamento quadricipiti. Per lo squat sono partito da una serie da 5 da 50kg e ho proseguito di 10kg alla volta, recuperi fisiologici (prime serie circa 1 minuto, poi intorno 1'30-2, prima della serie da 110kg 3'). Sono soddisfatto perché 110kg era l'obiettivo che mi ero posto oggi, ho saltato dai 100 ai 110 perché facendo i 105 temevo mi bruciassi troppe energie fallendo poi i 110. Front squat ho preferito evitare aumenti, il ramping di squat mi aveva abbastanza provato, inoltre non avevo spotter. Hack squat posso fare meglio, tipo ripetere le 3 serie con 10kg in più l'una. Leg extension discorso simile, potevo fare meglio. Ho saltato l'addome, per una serie di circostanze non mangiavo niente da pranzo e non sono abituato. Allenamento non-mortale, ma oggi la mia priorità era il ramping di squat che mi ha soddisfatto.

1)Squat serie di avvicinamento, 3x5 (90-100-110kg) rec. fino a 2', prima dei 110 3';
2)Front squat 4x4-6-6-8 (82,5-77,5-72,5-67,5kg) rec.1'30;
3)Hack squat piedi uniti 3x12-10-8 (100-110-120kg) rec.1';
4)Leg extension 4x10 (40-45-45-50kg) rec.1';
5)Calf in piedi 4x15 (120kg) 45'';
6)Calf seduto 3x20 (30kg) 30''.

[moicano99]

Allenamento quadricipiti. Per lo squat sono partito da una serie da 5 da 50kg e ho proseguito di 10kg alla volta, recuperi fisiologici (prime serie circa 1 minuto, poi intorno 1'30-2, prima della serie da 110kg 3'). Sono soddisfatto perché 110kg era l'obiettivo che mi ero posto oggi, ho saltato dai 100 ai 110 perché facendo i 105 temevo mi bruciassi troppe energie fallendo poi i 110. Front squat ho preferito evitare aumenti, il ramping di squat mi aveva abbastanza provato, inoltre non avevo spotter. Hack squat posso fare meglio, tipo ripetere le 3 serie con 10kg in più l'una. Leg extension discorso simile, potevo fare meglio. Ho saltato l'addome, per una serie di circostanze non mangiavo niente da pranzo e non sono abituato. Allenamento non-mortale, ma oggi la mia priorità era il ramping di squat che mi ha soddisfatto.

1)Squat serie di avvicinamento, 3x5 (90-100-110kg) rec. fino a 2', prima dei 110 3';
2)Front squat 4x4-6-6-8 (82,5-77,5-72,5-67,5kg) rec.1'30;
3)Hack squat piedi uniti 3x12-10-8 (100-110-120kg) rec.1';
4)Leg extension 4x10 (40-45-45-50kg) rec.1';
5)Calf in piedi 4x15 (120kg) 45'';
6)Calf seduto 3x20 (30kg) 30''.

Mazza che bel front. Io devo ancora trovare il setting.
Se ti posso chiedere, visto che volevo farmi un'idea, come avevi impostato il wendler?

[Venkman85]

Mazza che bel front. Io devo ancora trovare il setting.
Se ti posso chiedere, visto che volevo farmi un'idea, come avevi impostato il wendler?

SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+

In teoria la settimana 4 sarebbe di scarico, ma soprattutto i primi due cicli la progressione non è così impegnativa, quindi io direi di saltarli. Le percentuali non sono prese dal 1RM, ma dal 90% del tuo massimale. Le serie con il più sono quelle a cedimento, non è che devi fermarti al 5 al 3 o all'1, quelli sono valori minimi da raggiungere. Volessi intraprenderlo ti consiglierei nelle prime due serie (quelle non a cedimento) soprattutto nei primi due cicli di non affidarti completamente alle percentuali che ti ho riportato, perché il carico non è per niente allenante. Si potrebbe osare qualcosa di più, a condizione di non usare carichi che ti danneggino nella serie a cedimento. Alla fine di ogni ciclo si riparte aumentando sul totale di 5kg per squat e stacco e di 2,5kg per panca e military.