Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Anche a te, riprenditi e torna a mangiare dopo il digiuno forzato

[turtuv]

Anche a te, riprenditi e torna a mangiare dopo il digiuno forzato

Sono tornato in forma smagliante Stamattina il wo dopo circa 24 ore di digiuno è andato meglio del previsto, ero bello energico. Poi finalmente è arrivato il momento di mangiare, oggi le 2600kcal previste le ho mangiate come se nulla fosse...in 3 pasti tra l'altro

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[Venkman85]

Immagino che saresti tornato in forma in fretta

Quando ho visto che l'allenamento petto capitava di lunedì mi aspettavo il peggio...ed il peggio è arrivato. Panca piana che si è liberata quando ormai avevo poca forza di spinta; un pannello che si trova nella stazione trazioni/anelli si è danneggiato e quindi quell'area era inagibile, sono tornato a fare le dip alle parallele. In generale si faticava a trovare spazio con tutti che allenavano il petto. L'esperimento alla panca piana doveva essere messo a inizio allenamento ma ho voluto provare comunque pur abbassando i carichi rispetto al previsto. Nella confusione avevo scordato di iniziare l'allenamento con i 100 colpi di pressa, li ho recuperati alla fine quando ero cotto e infatti ho fatto ben tre pause per arrivare alla 100esima. La fortuna nella sfortuna è che questo caos mi è capitato nell'allenamento petto che tanto potrei allenarlo anche estraendo a caso esercizi/set/ripetizioni da un bussolotto e andrebbe bene comunque.

1)Panca inclinata manubri 3x10 (24+24, 26+26, 28+28kg) rec.1'30;
2)Dip kettlebell alle parallele 4x8 (bw+24kg) rec.1'30;
3)Chest press negativa lenta 3x10 (55kg) rec.1';
4)Panca piana 4x5 (60kg) rec.20'';
5)Croci panca leggermente inclinata 3x12 (14+14kg) rec.30'';
6)PJR Pullover 4x10 (26kg) rec.1';
7)Estensioni tricipiti al cavo 3x8 (25kg) rec.45'';
8)Dip panche 3x15 (bw) rec.30'';
9)Leg press orizzontale 1x100 pausa di 15'' alla 50esima, 70esima, 90esima.

[Venkman85]

Allenamento gambe, anche oggi problemi con le code alle macchine in palestra. Dopo lo stacco volevo fare la leg press 45° ma la usavano 3 ragazze, così ho anticipato l'hack squat togliendo il fermo ma aumentando le serie e diminuendo il tempo di recupero. La leg press continuava ad essere occupata così ho fatto il GHR, poi visto che era libera solo la leg extension sono passato lì, aumentando le serie perché pure per il leg curl c'era la fila. Alla fin fine comunque le gambe erano imballate. A fine allenamento mi è arrivato l'invito di amici per capodanno e mi sa che me lo passerò a Milano.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Stacco rumeno 5x5 (85kg) rec.2';
3)Hack squat 6x10 (100kg) rec.1';
4)Glute ham raise 3x10 rec.1'30;
5)Leg extension 6x12 (35kg) rec.30''.

[Venkman85]

Oggi addome e cardio.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Ginocchia al petto alle parallele 4x12 rec.1';
3)Crunch disco in alto 3x15 (10kg) rec.30'';
4)Crunch inclinata 3x10 (10kg) rec.1';
5)Ab roller 3x12 rec.30''.
6)Camminata/Corsa tapis roulant in salita 30', circa 320 calorie.

[FrancescoN]

che esperimento stai facendo alla piana?

[Venkman85]

Avevo voglia di provare le serie interrotte di Massaroni, ma volevo metterle a inizio allenamento, non dopo 10 serie di petto, non ho potuto usare un vero 8RM che ero già sul cotto. Purtroppo la panca piana è stata monopolizzata lunedì, come al solito.

[henrik]

Avevo voglia di provare le serie interrotte di Massaroni, ma volevo metterle a inizio allenamento, non dopo 10 serie di petto, non ho potuto usare un vero 8RM che ero già sul cotto. Purtroppo la panca piana è stata monopolizzata lunedì, come al solito.

Vai avanti a 5 colpi intervallati da 10/15 sec di rest con l'8RM? Mi pare fossero così le serie interrotte di massaroni... comunque credo sia necessariamente un lavoro da fare a inizio wo perchè l'obiettivo è quello di limitare l'accumulo di lattato

[Venkman85]

5 ripetizioni, 20 secondi di recupero finché riesci ad arrivare a completare i microset. Poi in teoria ho letto diverse varianti (10RM e 6 ripetizioni ad esempio). Purtroppo non è mi è stato possibile farlo a inizio workout, ma quando si è liberata finalmente la panca ho avuto voglia di vedere quante serie mi uscivano con questo metodo (all'ultima microserie stavo rimanendo sotto). Ovviamente non ho usato l'8RM ma un carico più leggero avendo il petto già sul cotto.

[Venkman85]

Oggi spalle e tricipiti. Ho voluto provare in qualche esercizio a utilizzare ripetizioni molto alte, come nella macchina per le alzate laterali e quella per i tricipiti. Nel lento manubri ho adottato la presa hammer con le braccia che partono distese lungo i fianchi: nelle prime serie giravo un po' a vuoto, poi le sensazioni sono migliorate.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Alzate laterali 4x10 (10+10kg) rec.1';
3)Lento manubri presa hammer 6x12-10-10-8-8-8 (14+14, 16+16, 16+16, 18+18, 18+18, 18+18kg) rec.1'30;
4)Bradford press 4x10 (20kg) rec.45'';
5)Alzate laterali macchina 6x30-20-20-20-20-15 (15kg) rec.30'';
6)Dip panche 4x10 (bw+40kg) rec.1'-1'30;
7)Estensioni tricipiti al cavo 4x10-10-12-12 (25-25-20-20kg) rec.1';
8)Manubrio dietro la testa braccio singolo 2x12 (8kg) no rest;
9)Triceps machine 1x50 (30kg).

[Venkman85]

Allenamento dorso, spalla dietro e bicipiti piuttosto "metabolico". Per le trazioni ho fatto le serie interrotte, nella prima quattro miniserie da 5 rip a 20 secondi di recupero, poi ho recuperato 3 minuti e ho fatto altre 3 microserie. Nel successivo rematore manubrio ho abbassato i carichi da 34 a 32kg rispetto all'ultima volta, ho pagato lo sforzo nelle trazioni. Dopo la lat commando ho provato il pulley a rip alte e recuperi brevi, doveva essere un 3x20 ma non ce l'ho fatta a chiuderlo (stesso discorso nell'ultimo esercizio per i bicipiti eseguito a bilanciere vuoto). Nel curl su panca inclinata già dalla volta scorsa sto provando a fare la concentrica normale, l'eccentrica facendola controllata e scendendo dopo aver ruotato in presa hammer. Nel complesso un bel workout, ho sentito meglio di tante volte il dorso. Credo che scendendo un po' con i carichi e giocando su ripetizioni e recupero sia più facile reclutare il dorso; pesi troppo elevati fanno entrare troppo in gioco i bicipiti, riuscendo meglio a controllare i carichi trovo più facile far lavorare il dorso. Questo non vuol dire non usare mai basse ripetizioni, ma la positività dell'allenamento di oggi mi dà da pensare. Intanto doms ai deltoidi laterali, le alzate laterali ad alte rip di ieri si fanno sentire.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Pulldown braccia tese corda 3x10 (20kg) rec.45'';
3)Trazioni SI 1x5+5+5+5, 1x5+5+5 (bw) rec.20''/3';
4)Rematore manubrio 3x8 (32kg) rec.1'30;
5)Lat commando 3x10 (45kg) rec.1';
6)Pulley 3x20-15-15 (30kg) rec.30'';
7)Alzate a 90° seduto 4x12 (12+12kg) rec.1';
8)Curl manubri su inclinata 4x10-10-10-8 (12+12kg) rec.1';
9)Hammer curl bilanciere 3x20-15-15 (12kg) rec.30''.

[Venkman85]

Allenamento petto e addome. Le 100 rip di leg press dopo poco più di un mese iniziano pesarmi un po', facendole ogni inizio allenamento le sto facendo 6 giorni a settimana. Per la panca piana provate le serie interrotte a inizio workout, la prossima volta magari aumento leggermente il carico. Dip agli anelli male, forse ho pagato lo sforzo della panca. Il resto ok.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 60esima e alla 80esima;
2)Panca piana SI 1x5+5+5+5, 1x5+5+5 (70kg) rec.20''/3';
3)Dip anelli 3x5-5-3 rec.1';
4)Panca inclinata manubri 4x12-10-8-8 (22+22, 24+24, 26+26, 28+28kg) rec.1'30;
5)Croci panca inclinata 3x10 (14+14kg) rec.1';
6)Chest press negativa lenta 3x10 (55kg) rec.1';
7)Plank 3x1' rec.45'';
8)Crunch inclinata 3x12 rec.1';
9)Ginocchia al petto parallele 3x10 rec.1'.

[Venkman85]

Potrei dire che incomincio ad accusare l'andare 6 volte a settimana in palestra o che siamo verso la fine dell'anno e ci sta una settimana più light, ma la verità è che oggi sono stato debole sono tornato a casa un po' prima da lavoro e mi sono messo un attimo a vedere la tv a letto. Mi ha preso un sonno...ho cercato di convincermi ad andare lo stesso ma vedendo fuori quanto pioveva mi è passata proprio la voglia. Domani cercherò di metterci una doppia carica.
Ieri comunque che sono andato in un negozio e ho provato un maglia in camerino e allo specchio mi sono visto bene anche di addome, cosa che non mi accade quando poi mi riguardo a casa. Avevo letto che dietro il posizionamento delle luci nei camerini c'è uno studio per far sì che i clienti si vedano al meglio così da convincerli all'acquisto, riguardo il mio fisico ci hanno preso

[Venkman85]

Allenamento gambe. Nel leg curl ho provato la tecnica 2/1, ovvero concentrica con due gambe ed eccentrica con una sola, piuttosto dura. Alla fine ho fatto un bel po' di serie di air squat a recupero ridotto cercando di testare la tibia. Purtroppo non è ancora guarita del tutto, quando a gennaio tornerò a fare squat penso che cercherò di modificare la tecnica, dovrò per forza scendendo tenendo le tibie più verticali possibile.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Leg press 45° 5x8 (90kg) rec.1'30;
3)Hack squat fermo 1'' 3x10 (100kg) rec.1';
4)Glute ham raise 4x8 rec.1';
5)Leg extension 4x12 (40kg) rec.45'';
6)Leg curl tecnica 2/1 3x8 (25kg) rec.1';
7)Air squat 8x10 rec.20''.

[Venkman85]

Allenamento spalle, tricipiti e addome. I 100 colpi di leg press li ho accusati visti anche i doms alle gambe per l'allenamento di ieri, mi sa che pur continuando a farli ne ridurrò la frequenza, farli 6 giorni a settimana mi sta pesando. Per il resto seduta spalle più che buona e come novità ho ora a disposizione una banda di resistenza (o elastico, chiamatelo come volete). Come primo utilizzo l'ho usato per le tirate al petto messe in superserie con le alzate laterali e mi sono trovato proprio bene: a seconda di come impugni l'elastico la resistenza scende o aumenta, così modificando la presa si riesce a trovare l'intensità perfetta desiderata, inoltre ho fatto un secondo di fermo tenendo bene la contrazione. Ho già qualche ideuzza per come utilizzare l'elastico nel prossimo allenamento del dorso e spalla dietro. Ok anche i tricipiti nei quali ho provato per la prima volta il pushdown a un braccio afferrando una maniglia, addome invece fatto alla buona.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Bradford press 3x10 (30kg) rec.1';
3)Lento avanti manubri seduto 5x8 (18+18kg) rec.1'30;
4)Alzate laterali manubri ss Tirate al petto con resistance band fermo 1'' 4x10+10 (10+10kg + banda) rec.1';
5)Alzate laterali macchina 2x20 (15kg) rec.30'';
6)Panca stretta 4x15-10-8-6 (40-50-55-60kg) rec.1'30;
7)Pushdown maniglia singola 3x10-8-8 (25kg) rec.1';
8)Triceps machine slow 3x15 (40kg) rec.30'';
9)Ginocchia al petto alle parallele 3x10 rec.1';
10)Crunch machine 4x10 (45kg) rec.30''.