Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[robybaggio10]

Ragazzi...cedimento alla prima serie mi sa di "prima serie target"...

[Venkman85]

Ragazzi...cedimento alla prima serie mi sa di "prima serie target"...

Roby non ho capito, intendi cedimento alla prima serie allenante mentre prima si fanno serie di avvicinamento? Se è quello lo avevo capito.

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[robybaggio10]

Roby non ho capito, intendi cedimento alla prima serie allenante mentre prima si fanno serie di avvicinamento? Se è quello lo avevo capito.

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La "prima serie target" e' la base del biio di tozzi.

[Venkman85]

La "prima serie target" e' la base del biio di tozzi.

Ah ok...fuori il biio dal mio diario [emoji23] [emoji23] [emoji23] se tozzi vede il volume di un mio workout a caso mi scomunica

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[gendarius]

Beh anche se lo vedesse Berkhan per quello, però non gli si può dir niente (secondo me), e neanche a chi segue quel template con due set per esercizio

Edit: parere mio, rpt ottimo in cut.

[turtuv]

In cosa consiste l'RPT?

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[gendarius]

In cosa consiste l'RPT?

Approccio ad alta intensità percepita (e spesso intesa pure come percentuale dell'RM) e basso volume/frequenza. Ogni set è portato alla "morte" intesa come l'impossibilità di effettuare un'altra ripetizione (ma mai rimanerci sotto, e questo non è facile all'inizio).
Buono perché permette di mantenere i carichi e persino aumentarli in cut.

[robybaggio10]

Approccio ad alta intensità percepita (e spesso intesa pure come percentuale dell'RM) e basso volume/frequenza. Ogni set è portato alla "morte" intesa come l'impossibilità di effettuare un'altra ripetizione (ma mai rimanerci sotto, e questo non è facile all'inizio).
Buono perché permette di mantenere i carichi e persino aumentarli in cut.

Roba un po' preistorica quindi. Sull'ultima affermazione avrei qualche dubbio.

[Venkman85]

Penso che settimana prossima cambierò qualche dettaglio come alimentazione e allenamento.
In alimentazione come calorie rimarrei come ora, 1800 off e 2000 on, ma negli on invece che 250 carbo scenderei a 200, recuperando quelle 200 calorie tra pro e grassi (attualmente sui 160 e 40).
Come allenamento vorrei abbassare il volume, che lo tengo alto da tempo e tra caldo e ipocalorica incomincio ad accusare.
Pensavo qualcosa del genere (tra parentesi le serie):
Lunedì: Gambe (15) e polpacci (6)
Martedì: Petto (14), tricipiti (7) e addome.
Giovedi: Dorso (18) e richiamo femorali (7)
Venerdì: Spalle (12), bicipiti (9) e addome.

Per l'addome farei 2/3 esercizi per un totale di 6/9 set a seduta.

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[Venkman85]

Allenamento dorso. Ok, questa settimana volevo provare un po' di tecniche intensive, ma oggi ho un po' esagerato, le ho messe in ogni esercizio. Superset tra iperestensioni e pullover e anche tra pulley e lat, ladder nelle trazioni, ultimo set in stripping nella t-bar mentre nell'ultimo della hammer vertical row ho fatto un triset facendo prima un braccio per volta e poi normalmente. Nella lat carico ridicolo, ma il superset con il pulley mi ci fa arrivare cotto al secondo esercizio.
Alla fine ho provato il rack pull ma non mi ci sono trovato per niente. Come presa avevo tentanto la mista tenendo supina la destra (quella del polso sano) ma non riuscivo a salire bene (immagino per poca abitudine a questo tipo di impugnatura), con la doppia prona meglio, ma ogni volta che scendevo con il bilanciere sui fermi sembrava il terremoto con il rack. Vedrò se riprovarlo in futuro.
Ad ogni modo dopo il dorso non ho fatto più nulla, durante l'hammer vertical row mi sono venute tipo fitte allo stomaco. Non so se dipende da qualche esercizio o che, forse è che dopo le ore di digiuno ho pranzato con appena 640kcal, di solito ne mangio 100-200 in più, e tra il caldo, le varie tecniche d'intensità e le poche calorie assunte ho accusato allo stomaco (che in linea generale ho debole). Ad ogni modo seduta che non mi ha soddisfatto particolarmente, tutte queste tecniche mi portavano al limite e mi sembrava che per concludere le serie finissi per lavorare più di braccia che di dorso. Questa settimana a parte cercherò di inserirle in modo più razionale.

1)Iperestensioni ss Pullover manubrio 4x10+10 (10-24kg) rec.45'';
2)Trazioni 2x54321 2x6 (bw) rec.2';
3)T-bar 90° 4x6 (45kg) 1x6-6-6 (45-40-35kg) rec.1'30;
4)Pulley ss Lat machine 3x10+10 (55-35kg) rec.1';
5)Hammer vertical row 3x10 (60kg) rec.1';
Triset braccio sinistro + braccio destro + entrambe le braccia 12+12+8 (40-40-55kg).

Penso che al prossimo ordine di whey ordinerò anche delle maltodestrine. Ci saranno delle volte tra luglio e agosto che andrò ad allenarmi e appena finito al mare, ho già visto che mangiarmi 150g e passa di gallette in spiaggia non è il massimo, uno shaker con malto e whey sarebbe più comodo.

[Venkman85]

Allenamento spalle e braccia. Ho cercato sempre un po' di intensità. Nelle alzate laterali recupero basso. Nel bradford press a tensione continua 6 colpi a set in realtà sono 12, nel senso che la distensione davanti la testa e poi dietro le ho contate 1. Ho ripreso dopo una vita le alzate frontali, mentre le alzate a 90° classiche ho visto che non mi danno più problemi al polso. Stripping finale nella shoulder press e anche scendendo a pesi ridicoli ho fatto una fatica boia a chiudere l'ultima ripetizione. Poi un po' di braccia di cui il secondo esercizio in superset bicipiti e tri e un esercizio per l'addome tanto per fare.
Noto che nel digiuno intermittente soffro un po' più la fame quando seduto in ufficio che quando mi alleno. Durante il workout non penso neanche un secondo allo stomaco vuoto e non prendo neanche bcaa. Comunque nei prossimi due mesi dovrei riuscire ad allenarmi 4 giorni tra lunedì e venerdì, quindi in teoria non dovrei più allenarmi a digiuno.
Peso sta mattina appena alzato 69,2, meno 0,3 da sette giorni fa.

1)Alzate laterali macchina 4x12-12-12-10 (35-40-40-45kg) rec.30'';
2)Bradford press TC 4x6 (30-30-35-35kg) rec.1'30;
3)Alzate frontali disco ss Alzate a 90° 3x12+12 (10kg+man.8kg) rec.1';
4)Shoulder press machine TC 2x10 (30kg) 1x6+6+6 (30+20+10kg) rec.45'';
5)Hammer curl bilanciere 4x6 (32kg) rec.1'30;
6)Panca piana presa stretta 4x10-8-8-8 (40-45-45-45kg) rec.1'30;
7)Crossbody hammer curl manubri ss Pushdown barra dritta 3x10+10 (man.10kg+50kg) rec.1';
8)Crunch cavo inginocchiato 3x12 (80kg) rec.1'.

[Venkman85]

Tra un po' vado a far gambe con la nuova scheda di cui parlavo qualche post fa.
Per lo squat ho impostato una progressione su 4 settimane, che una volta finita ricomincerò con 2,5kg in più. Se poi finendo il secondo giro vedrò di avere ancora margine ancora 2,5kg in più. Eccola qua:
1)2x6 (75kg) 2x8 (70kg)
2)1x4 (80kg) 2x6 (75kg) 1x8 (70kg)
3)1x2 (85kg) 2x4 (80kg) 2x6 (75kg)
4)3x2 (85kg) 2x4 (80kg) 1x6 (75kg)

[kalokagathia]

Mi piace, forse scende troppo il volume, ma dipende da quanto sono intense quelle doppie.

[Venkman85]

Come numero di rip a giornata nello squat sarebbe di volta in volta 28=>24=>26=>22, a seconda di quanto scenderà il volume nello squat cercherò di recuperarlo con il front seguente.
Per le doppie vedo un po', se sento che il peso è troppo gestibile ci faccio un bel fermo. Ad ogni modo credo che se l'intensità sarà troppo bassa nel primo giro poi nel secondo andrà bene.

[kalokagathia]

Io conto 28, 24,22,20, ma insomma poco cambia.