Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[turtuv]

Oggi ho iniziato anche io con dorso-delt.post-bicipiti

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[Venkman85]

il femorale è piccolo, ma penso che non sai neanche contrarlo quindi è difficile valutarlo

Mi sa che hai ragione, muscolo piccolo e posa immonda

Oggi ho iniziato anche io con dorso-delt.post-bicipiti

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Copione

Torno ora dall'allenamento gambe. Grazie al cielo riesco a inserire un altro esercizio che non mi fa male al piede, la leg press 45°; facendola con i piedi nella parte alta della pedana non ho problemi. Come ultimo esercizio dovevo fare qualche serie di stacco rumeno, ma è un esercizio che mi è pesante mentalmente oltre che fisicamente, o lo metto nella parte iniziale del workout o mi viene da spararmi piuttosto che farlo. Ho fatto un po' di glute ham raise che a quanto pare ho sempre eseguito male: un istruttore di sala mi ha detto che stavo sbagliando, non devo scendere più avanti possibile come ho sempre fatto ma poco più avanti delle ginocchia. Andrò a cercare dei tutorial per capire se mi ha consigliato bene o meno.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Leg press 45° 4x10-8-6-6 (75-85-90-95kg) rec.1'30;
3)Leg curl 3x12-10-8 (35-40-45kg) rec.1';
4)Hack squat fermo 1'' 3x10 (100kg) rec.1'30;
5)Leg extension 4x12-10-10-12 (35-40-40-35kg) stripping 1x8+5+4 (45-35-25kg) rec.1';
6)Glute ham raise 3x10 rec.1'.

[jeiko]

ghr è veramente tosto e non è semplicissimo.

[Venkman85]

Allenamento petto, spalla avanti/laterale, tricipiti. Appena arrivato la sala era piena, tutte le panchette occupate, pure la chest e la pectoral, così sono passato direttamente alla piana. Non male la piana, ma soprattutto bene le dip che mi sa che non avevo mai provato con i 30kg di zavorra; non ho chiuso la terza serie ma pensavo peggio. Poi un istruttore di sala mi ha convinto a provare le dip agli anelli...se le riproverò in futuro lo farò da più fresco, sono riuscito a farne a malapena 3/4 rip senza zavorrare niente, tremavo tutto mentre le facevo, sono molto più complicate della versione alle parallele. Poi mi ha fatto provare le croci agli anelli, che sono tipo piegamenti stringendo le braccia in risalita, bell'esercizio! Poi dopo le spalle per i tricipiti ho fatto un po' a caso, ero cotto. Dovevo fare prima la panca stretta ma era occupata, l'ho fatta all'ultimo quando si è liberata. Buon workout nel complesso, in particolare per le dip e per aver provato qualcosa di nuovo.

1)Panca piana 5x8-7-5-7-8 (70-75-80-75-70kg) rec.2';
2)Dip parallele 3x8-8-6 (bw+30kg) rec.1'30/2';
3)Dip anelli 3x3/4 (bw) rec.1';
4)Croci anelli 3x10 (bw) rec.1';
5)Chest press (negativa lenta) 3x10 (55-60-65kg) rec.1';
6)Lento manubri seduto 5x12-10-8-10-12 (14-16-16-14-12kg) rec.1'30;
7)Alzate laterali 3x12 (8+8kg) rec.1';
8)Manubrio dietro testa 3x15 (14-16-18kg) rec.1',
9)Panca stretta 5x8-8-6-8-8 (40-40-50-40-40kg) rec.1'.

Foto NON tecnica post workout, giusto perché se passa sul diario qualcuno che non mi conosce possa pensare che sono meno secco di quanto in realtà sia.

[turtuv]

Ottima condizione Venk Mi sembri bello pieno.

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[Venkman85]

Grazie Turtuv, non è comunque una foto utile a valutare più di tanto la forma visto che il pump frega molto. Sono a 350 carbo, mi riempono bene
Mi sono scordato le 100 rip di pressa appena arrivato in palestra era occupata da due ragazzi che ne avevano per un po', così ho pensato di farle a fine workout. Peccato che poi me ne sia dimenticato

[Mike91D]

effettivamente c'è una differenza netta tra quad e fem!!

[turtuv]

Grazie Turtuv, non è comunque una foto utile a valutare più di tanto la forma visto che il pump frega molto. Sono a 350 carbo, mi riempono bene
Mi sono scordato le 100 rip di pressa appena arrivato in palestra era occupata da due ragazzi che ne avevano per un po', così ho pensato di farle a fine workout. Peccato che poi me ne sia dimenticato

Io sono a 365gr di carbo e mi si sono gonfiate solo le vene..più di quanto non le abbia nella normalità

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[Venkman85]

effettivamente c'è una differenza netta tra quad e fem!!

C'è da lavorarci su

Io sono a 365gr di carbo e mi si sono gonfiate solo le vene..più di quanto non le abbia nella normalità

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Molto bene

Oggi in teoria sarebbe riposo, ma un po' di voglia di allenarmi ce l'ho. Visto che qua in Liguria piove parecchio oggi ma a sprazzi vedrò un po' per le 18 come sarà la situazione, se non scende niente vado a fare una seduta leggera leggera. Magari faccio i 100 colpi di pressa dimenticati ieri, mi esercito alle dip agli anelli e un po' di addominale che a farlo dopo una seduta pesante lo faccio controvoglia, magari dopo una seduta più easy lo alleno meglio.

[henrik]

Sei enorme per dio
Lavora di più e meglio i femorali, nei limiti delle tue attuali possibilità

[Venkman85]

Sei enorme per dio
Lavora di più e meglio i femorali, nei limiti delle tue attuali possibilità

Grazie Henrik, gambe e addominali sono un po' i miei punti deboli, vediamo se riesco a migliorare le cose.

Come anticipato ho fatto un allenamento bonus, un workout atipico, ma tutto ha un senso (almeno credo ). Le 100 rip di pressa ho spiegato perché le faccio (e a tal proposito i doms alle gambe si sono ridotti tantissimo, e io sono uno che ne soffre particolarmente); per le dip agli anelli (precedute da un breve riscaldamento alla pectoral) ho cercato di fare un po' di volume, 60 rip in tutto, perché ho voglia di impararle e già oggi da fresco sono andate nettamente meglio di ieri; la panca stretta è per rafforzare i tricipiti sempre in ottica dip; l'addome poi come detto è uno dei miei punti deboli e penso mi abbia fatto bene oggi poterlo affrontare senza un workout pesante alle spalle.

1)Leg press orizzontale 1x100 (60kg) pausa di 15'' alla 70esima;
2)Dip agli anelli 8x5, 2x4, 4x3 rec.1'30;
3)Panca stretta 5x8-8-6-5-15 (50-55-60-60-40kg) rec.1'30;
4)Crunch al cavo inginocchiato 3x12 (80kg) rec.1';
5)Crunch declinata 3x10 rec.45'';
6)Ab roller 3x10 rec.45'';
7)Ginocchia al petto parallele 4x10 rec.1'.

Questa settimana salvo imprevisti terrò una frequenza di 6 allenamenti, in generale già con i 5 a rotazione che sto facendo ho un volume settimanale per muscolo ben più alto di quello a cui sono abituato. Può darsi che tra due settimane pur rimanendo su 5 allenamenti passi da un ABCAB ecc a un ABCDA ecc, così da avere una frequenza leggermente minore per muscolo, pur con un volume generale alto. Poi a gennaio se vedo che mi sono sporcato troppo potrei fare un mesetto di leggera ipocalorica, magari con un'odiata multifrequenza

[turtuv]

Come mai 6 allenamenti a settimana? Non sono troppi? Secondo me 4 è il numero ideale. Comunque alle calorie attuali non penso che ti puoi sporcare, se però ti riferivi al periodo natalizio dove si mangia a mai finire allora è un altro discorso

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[Venkman85]

Come mai 6 allenamenti a settimana? Non sono troppi? Secondo me 4 è il numero ideale. Comunque alle calorie attuali non penso che ti puoi sporcare, se però ti riferivi al periodo natalizio dove si mangia a mai finire allora è un altro discorso

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Riguardo gli allenamenti quello di oggi è stata un'eccezione nata solo perché avevo voglia di riprovare subito le dip agli anelli Io mi sono quasi sempre allenato 4 volte a settimana e mi sono trovato bene, da meno di un mese sto spalmando uno split da 3 giorni su 5 allenamenti e mi sta piacendo, rialleno ogni gruppo muscolare ogni 4/5 giorni. Altri impegni permettendo vorrei variare periodi più intensi da 5 allenamenti con altri da 4, preferendo in certi momenti il volume e in altri l'intensità.
Per lo sporcarmi è che ho un po' paura dopo l'anno scorso dove ho pagato la massa spinta, oltre il fatto che la domenica c'è quasi sempre un cheat e a volte non riesco a trattenermi nelle porzioni. Dal 6 gennaio vedo come sono sopravvissuto alle vacanze natalizie e se è il caso di tagliare un po' per qualche settimana. Magari metterò foto di addome e fianchi per ricevere qualche consiglio.

[turtuv]

Ne fai 5 perché sono più brevi i wo quindi?
Per la condizione basta che non fai massa spinta, poi dopo le feste tutti dobbiamo metterci davanti allo specchio e valutare se scaricare qualche settimana Personalmente spero che non ce ne sia bisogno, vorrei continuare con la mia dieta senza tagliare niente

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[Venkman85]

I 5 workout sono dovuti non tanto al fare workout più brevi, quanto al riallenare lo stesso gruppo prima di 7 giorni, credo che 4/5 siano sufficienti per recuperare.
Secondo me non dovrai tagliare niente, da quello che leggo sul tuo diario mi sembra che tu stia salendo con le calorie con molta calma, quindi pochi rischi di esagerare. Certo se per le vacanze torni in Sicilia (che adoro) sei un po' a rischio sgarri