Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[kalokagathia]

Che consigli vuoi? Attento al caldo [emoji16]

[henrik]

Upper/lower, giusto per cambiare un po'

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[Venkman85]

Che consigli vuoi? Attento al caldo [emoji16]

Dicevo per lo split tra i due che ho messo

Upper/lower, giusto per cambiare un po'

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[Manx]

Doveva essere questa settimana, ma l'arrivo imprevisto della mia amica crossfitter ha scombussolato i piani. Quindi la doppia botta alle gambe la faccio da lunedì. Sono indeciso solo sullo split: l'idea iniziale era di fare Quadricipiti, Petto/Spalle, Dorso/Femorali, Spalle/Bicipiti/Tricipiti, ora ho il dubbio se fare più semplicemente lower1-upper1-lower2-upper2. Consigli spassionati?



Alla faccia, bell'inferno ti aspetta in estate almeno ho la palestra a 2 minuti a piedi dalla spiaggia, appena ho finito se sono libero posso andare. Il primo anno di palestra facevo mare il pomeriggio e poi prima di cena mi allenavo, però anche senza fare niente di particolare arrivavo in palestra già stanco.

beh è risaputo che il mare stanca e nemmeno poco...anche se non si fa nulla oltre che poltrire

[Venkman85]

beh è risaputo che il mare stanca e nemmeno poco...anche se non si fa nulla oltre che poltrire

L'ho scoperto a mie spese, ma volendo andare anche al pomeriggio mi veniva comodo. Andando prima in palestra arrivo in spiaggia per le 16 30. Adesso la spiaggia la vedo poco e il problema è risolto

Allenamento dorso, spalla dietro, bicipiti. Ho provato il pulley con il busto fermo (sotto c'è il video). Come diventa tosto il solito carico facendo solo il movimento con le scapole! A livello di sensazioni mi è piaciuto. Nel video qua sotto ero alla terza serie e il busto non riesco a bloccarlo alla perfezione (in particolare più si va avanti con le ripetizioni e più vado in avanti) proprio perché cotto, nelle prime due non filmate mi sembrava di andare un po' meglio, nell'ultima stavo finendo la benzina
Poi ho montato nel pulley la trazybar cercando di portarla verso il petto, anche se mi sembrava di arrivare leggermente sotto. Come esercizio di passaggio tra il dorso e la spalla dietro mi è piaciuto, volevo filmarmi alla terza serie ma mi sono accorto dopo che non avevo schiacciato bene il tasto rec
Ultima cosa degna di nota è che forse ho trovato un altro esercizio per i bicipiti che non mi dia problemi al polso. Credo si possa definire hammer curl concentrato: mi siedo senza schienale con busto in avanti appoggiando il gomito al ginocchio dalla stessa parte e con presa hammer faccio movimento di curl. Non carico un gran ché ma penso che sia normale scendere di carico rispetto ad esempio a un hammer curl manubri in piedi (credo, non avevo mai fatto il concentrato).

1)Pullover manubrio 4x12-10-8-6 (22-24-26-28kg) rec.1';
2)Trazioni presa prona 4x5-6-7-8 (+15, +10, 5kg, bw) rec.2';
3)Iperestensioni 3x10 (+10kg) rec.45'';
4)Rematore bilanciere a 90° 4x6 (50kg) rec.1'30;
5)Pulley busto fermo 3x10 (45kg) rec.1';
6)Pulley trazy bar al petto 3x10 (35-35-40kg) rec.1';
7)Rear machine 4x12 (20kg) rec.45'';
8)Hammer curl bilanciere 4x6 (32kg) rec.1';
9)Hammer curl concentrato 4x10 (8kg) rec.45''.

[Manx]

il video è privato

[Venkman85]

il video è privato

Ops sistemato!

[Manx]

io nel curl concentrato presa hammer carico di piu' del curl concentrato "normale" ma è la presa che permette di piu'.

[Venkman85]

Fino a che il polso non mi torna a posto la presa hammer è l'unica con cui riesco a fare il curl. Mi sto ingegnando per trovare varianti. Per ora faccio hammer curl bilanciere, hammer curl manubri (che potrei fare anche alternati ma non mi piace troppo) e hammer curl concentrato. Guardando un po' su internet ho trovato altre due versioni che dovrei riuscire a fare, hammer curl crossbody e il preacher hammer curl.

[henrik]

Il cross body hammer curl l'ho inserito da poco nella routine ed è ottimo. Io pure ho spesso problemi al polso ma in quell'esercizio 0 fastidi, provalo

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[Venkman85]

Il cross body hammer curl l'ho inserito da poco nella routine ed è ottimo. Io pure ho spesso problemi al polso ma in quell'esercizio 0 fastidi, provalo

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Bene

[Venkman85]

Alla fine per questa settimana ho deciso di splittare così:
Lunedì: gambe con prevalenza quadricipiti;
Mercoledì: petto/spalla avanti e laterale/tricipiti;
Venerdì: gambe con prevalenza femorali;
Sabato: dorso/spalla dietro/bicipiti.

Per i due allenamenti gambe ho già un'idea precisa di come impostare la routine, per gli altri due allenamenti vedo i due allenamenti simili di questa settimana e vario qualcosa.

[Venkman85]

Partita la settimana della doppia botta alla gambe e me ne sto già pentendo Oggi a parte il solito lavoro sullo squat ho dato precedenza ai quadricipiti. Nello squat non riesco a essere soddisfatto, è proprio un esercizio tosto e non riesco ancora a capirlo del tutto, sotto ho messo un video con una triple e una doppia. Venerdì lo rifaccio e vediamo se va meglio.
Dopo come si vede ho fatto un lavoro più lattacida del solito. La leg extension in funzione di sentire ancora di più i quad nel front squat. Il front è stato il punto più tosto dell'allenamento, 6x8 con un minuto di recupero mi ha davvero stremato e già l'esercizio dopo sentivo tremare un po' le gambe. Poi il leg curl per sentire meglio i femorali nella successiva leg press, fatta cercando la posizione dei piedi in cui sentire di più i femorali. L'ultimo esercizio a rep alte alte, una mazzata finale. L'allenamento mi ha stremato, negli ultimi mesi ho fatto poco lavoro lattacida alle gambe e oggi ho accusato. Venerdì farò di nuovo gambe facendo qualcosa di simile ma come impostazione dando però precedenza ai femorali.


1)Squat 8x3-3-3-3-2-2-2-2 (75-75-75-75-80-80-80-80kg) rec.2';
2)Leg extension 5x10 (50-50-50-55-55kg) rec.1';
3)Front squat 6x8 (50kg) rec.1';
4)Leg curl sdraiato 3x10 (35kg) rec.30'';
5)Leg press orizzontale stance larga talloni alti 4x20-16-14-12 (80-90-100-110kg) rec.1';
6)Calf in piedi 3x15 (100kg) rec.45'';
7)Calf seduto 3x20 (20kg) 30''.

[Venkman85]

Peso sta mattina 70,7, foto fatta ieri sera un paio d'ore dopo cena, addome contratto, braccio solo un poco. In generale sono soddisfatto per i miei standard, per l'addome non molto.

Come alimentazione sono a 2200 on (circa 250 carbo, 160 pro, 60 grassi), 2000 off (-50 carbo), la domenica qualche peccato di gola di troppo. Allenamenti abbastanza voluminosi almeno per me, zero cardio.

Come procedereste? L'obiettivo sarebbe migliorare un pochino l'addome per questi due mesi estivi senza bruciare troppo muscolo. Il cardio con il volume attuale di allenamento non lo riesco a fare. Fame non la sto soffrendo più di tanto, come vedete i carbo e calorie totali non sono particolarmente bassi.

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[henrik]

Dato il tipo di allenamento io calerei un po' i grassi dato che hai ancora margine e negli off altro taglio dei carboidrati portandoti a -80 rispetto agli on.

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