Diario Di Greg

[gendarius]

Hai manubri fissi o componibili?

[Greg999]

Vai a letto alle 4, dormi 4 ore affatica e allora per masochismo decidi di scendere in HG e già dopo le prime triple al 90% sullo squat trovi le linee di spinta migliori del solito e non ti sembra vero ... ora sono un cencio XD Nei jump set finali manca poco rimetto l'acqua che stavo bevenndo durante il wo.


1h41' di wo.


Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 3/3 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 3/4 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 5/5/5/5/6/6 x 78kg
Inverted Row(a 45°) SS Delt post 3xmassime ripetizioni 4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Romanian chair 3x20x BW+14kg JS Croci panca man 30° 3x14xkg - No rest (isohold e N.E.)
Abs Abs roll 4x20/15/15/10 r30''

[Greg999]

Come immaginavo, stanotte ho dormito maluccio! Menomale ho potuto riposarmi dopo pranzo e ne è uscito un bel wo in HG!

1h50'




Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 5/5
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/5
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 10/8/10
Leg curl manubri 3x12 – 45'' (carico fisso vario TUT e iso)
Face pull man 3x12 SS Alzate lat. Su panca 60° 3x4 cluster da 3 reps (5'') – 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda)
French Press man: 5×10/7 classico – rest 45” (nelle prime due serie ho provato la Tate press).
Calf in piedi 30kg fino a 100 reps(75-25) - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[Greg999]

Peso di oggi 70,6Kg.

Squat che non mi è piaciuto a livello di fatica, anche se ormai riesco a sentire bene lavoro sulle gambe, anche sui quads e per uno che le leve tipo le mie non è così facile.
Panca migliore delle scorse volte, i 90kg salivano bene e il pattern motorio era lo stesso di quello con carichi minore(inizialmente non succedeva...).
Trazioni dove ho smoccolato per finirle.
Lavoro finale da sfarsi...
Insomma il mio MVR ormai è questo, ho bisogno di un lieve deload, ma resisto per questi giorni.


Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x6/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8x40kg movimento lento - no rest
Leg ext 3x12/14x45kg JS Croci su panca 30° 3x12(qualche stripping) - no rest (Iso e N.E.)
Abs 'Abs roll 6x8 r10'' +Frog crunch 4'

[Greg999]

Ore 6.15: Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

[Greg999]

Bel Wo oggi, anche se avevo molto sonno durante la giornata, e infatti sono passato ad un totale di 3 caffè nell'arco delle 2h pre wo.

Sarà che poi ho mangiato un po' di più prima, ma è stata una “seduta” molto proficua.


Negli stacchi recuperevo 60'' , tempo di mettere gli strap e partivo.
OHP tutto fatto prendendo da terra il bilanciere, ho ripassato il power clean .
Totale 1h 40'


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/5x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/3x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Giant set:Leg press 8reps(160kg tut lento)+Leg curl Mono reps8(35kg iso e N.E.) + Alzate laterali 15reps/12/12(6kg) + Face pull 12reps(20kg) – 3 giri No rest
Curl: 5×10 bilanciere ai cavi (ultimi 2 set in SS con manubri) – rest 45''
French Press: 5×8 classico – rest 45” (finale in SS con Dip SS french press manubri sopra la testa)
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Crunch su palla 4'

[Greg999]

Non so per quanto continuerò a scrivere, perchè mi porta via tempo e non credo mi serva tenere un diario pubblico ormai.


Giorno A1.



Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/6/10 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/6/6/6/6/6 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext 3x12x45kg JS Croci panca 30° 3x12/10/8x20kg - No rest (isohold e N.E.)
Abs Abs roll 6x8 r10'' + Crunch su palla 4x10 r15''

[Greg999]

Ierisera:

Cyclette: 10' 60/70% FcMax in media.

1 tabata
6' 60/70% FcMax in media.
Tot 20'



Mi sto leggendo “le basi molecolari della nutrizione” Giuseppe arienti, giusto per uscire da quella sfera opaca di libricini del cavolo o i vari articoletti dei siti internet, più o meno affidabili. Lo faccio però più per curiosità personale. Sul lato allenamento c'è da dire poco: punto sul progressive overloading e pochi cazzi.

D anotare il fatto che il mio bilanciere è veramente 10kg, quello della palestra saranno 12/13, quindi sul military si sentono eccome, ecco perchè ho aumentato le reps nell'ultime serie.
Nelle altre invece ho gestito bene il buffer e usato N.E.





Giorno B.


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/4
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 10/8/10
Leg curl manubri 3x12 – 45'' (carico fisso vario TUT e iso)
Face pull man 3x12 SS Alzate lat. Su panca 60° 3x4 cluster da 3 reps (5'') – 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda)
French Press: 5×8 classico – rest 45” (ultima in SS con Pullover Pjr man.)
Calf in piedi 30kg fino a 100 reps(50-30-20) - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x45'' r15''

[jeiko]

auguri a te greg

[Greg999]

Peso odierno: 70,2kg.



Miglioramenti sulla forma dello squat, anche se non ho risolto del tutto il discorso del piede.
Bel wo di 2h.



Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x93kg
2 serie x 75% ; 2x5x 83kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x66kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x6/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Rematore manubrio : 6×8x22kg movimento lento - no rest
Romanian chair 20reps+12kg JS Croci su panca 30° 15repsx12kgman 3 giri - no rest
Abs 'Abs roll 5x10 r10'' +Frog crunch 4'

Buone Feste a tutti i lettori di questo diario

[Greg999]

Ore 5.25: Cyclette 45' 60/70% FcMax in media.

Di mattina a digiuno vado di più .

[Greg999]

Oggi son riuscito ad essere ancora più masochista del solito. Dopo stacchi rumeni e OHP, un bel Giant set a base di Leg press, leg curl, Alzate laterali, face pull: giro 3 volte senza sosta, utilizzando i pesi delle scorse volte, arrivando a metterci qualche pausa i 2/3' secondi per riprendermi e continuare(sopratutto sui facepull O.o, vi sembrerà impossibile forse...), in tutto12' di “divertimento” , senza considerare il set di warmup.
Ora non ci metto mano, visto che è dalle 5.30 che son sveglio, anche oggi, e mi son fatto 8 ore a diritto di rifornimento. Stanotte ho dormito meglio finalmente, ero solo preoccupato dal periodo del caiser a lavoro, talvolta mi metto ansia da solo...Cxxxo che coglione!
Totale 1h 39'


Giorno B1.


Stacchi Rumeni: 3 serie x 85%RM ; 4/4/4x120kg
2serie x 80%; 2x5x112,5kg
4 serie 75% – rest 75/90” 6/6/6/6x105kg
Military: 3serie x 85%RM ; 3/3/3x47,5kg
3serie x 75% ; 3x4x42,5kg
3 serie x 65% – rest 60/75 7/7/7x35kg
Giant set:Leg press 8reps(160kg tut lento)+Leg curl Mono reps8(35kg iso e N.E.) + Alzate laterali 15reps(6kg) + Face pull 15reps(20kg) – 3 giri No rest
Curl: 5×10 bilanciere ai cavi (ultimi 2 set in SS con manubri) – rest 45''
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (finale in SS con Pjr Pullover)
Calf in Piedi Mono 6x12
Abs Crunch su palla 4'

[Greg999]

Poco da dire: ho ripasato male stanotte, ma ho avuto a possibilità di riposarmi un po' di pomeriggio, e svegliarmi mezzo rincoglionito. Il wo però è andato benone! Sicuramente son migliorato nello squat dove sento di non sculare più come un tempo, e un bel coinvolgimento delle gambe. Panca uguale: sui 90kg ho riacquistato delle belle “sensazioni” dove sento di controllarli maggiormente rispetto alle scorse volte.

Ho poca voglia di scrivere, mi vado a riposare XD.
1h 39' di wo.


Giorno A1.


Squat: 1serie x 90%RM ; 3x100kg
4serie x 65%– rest 90″ 7/7/7/7 x 72,5kg
+Front squat: 5serie x 70% –rest 90″ 6/6/6/8/8 x 62,5kg
Bench: 2serie x 90%RM; 2/2 x 90kg
4 serie x 80% ; 4/4/4/4 x 80kg
5serie x 60/65% con fermo 2″- rest 60/75″ 5/5/5/5/5 x 65kg
Trazioni: 2serie x 85%RM ; 4/3 x 94kg
6serie x 70% – rest 60/75″ 6/5/5/5/5/5 x 78kg
Upper Back SS Delt post 3xmassime ripetizioni 37,5kg/4kgxman– rest 45″ vari tut e iso
Leg ext JS Croci panca 30° 2x15/12 - No rest
Abs Abs roll 6x8 r10'' + Frog Crunch3' SS Elbow plank 1'



Condivido il pranzo di oggi(albumi e insalata non in foto) XD.

[Greg999]

Che idee che ho... Del cavolo: un'ora e mezzo di pausa pranzo, ho voluto provare a splittar eil wo. Mattina Femorali,sera spalle e braccia. Se non fosse che sono stato 9 ore a rifornire, sarebbe per me prassi allenarsi di doppio Wo, è uno spettacolo, peccato che avevo furia nella pausa del pranzo e me la son goduto poco l'allenamento: in compenso la densità era nettamente superiore e sono comunque riscito ad entrare nella “mentalità”giusta per renderlo proficuo. Ora però sono cotto...Ho preparato tutti i pasti da qui a Venerdì ...

Primo Wo 48', secondo 46'(compresi ri amping, ma esclusi, ovviamente, la mobilità e stretch finale).


Giorno B.
Ore 11.30:


Stacchi Rumeni: 2 serie x 85%RM ; 120kg 4/4
2 serie 75%; 105kg 6/6
6 serie x 65% – rest 75/90” 90kg 8/8/8/10/10/10
Leg curl mono 3x8 – N.r.(carico fisso vario TUT e iso)
Calf peso da 20reps fino a 100 repsx110kg - rest pause di 15''
Abs Elbow plank 4x1' r15''


Post wo a base di Farina di riso,whey e zucca cotta.

Sarebbe stato perfetto fare un altro pasto un paio di ore dopo, ma non potevo...


Ore 17.15


Military: 2serie x 75%RM ; 42,5kg 5/4
5serie x 65%; 35kg 6/6/6/6/6
3 serie x 55/con fermo 2″– rest 60/75” 30kg 67/8
Face pull 2x12 SS Alzate lat. Su panca 60° 2x4 cluster da 3 reps (5'') – 45''
Curl: 5×10 classico – rest 45'' (manubri stile gironda, con vari drop set)
French Press: 5×10/8 classico – rest 45” (ultima in SS con french press man.)

[Greg999]

Maremma come mi fa strano il lunedì senza allenamento! Ho paura di fissarmici troppo, non è buono ...



Peso oggi 70,5kg. Per ora si prosegue sempre con la stessa dieta, tanto anche per natale magno quello che prevede il mio piano, non tanto perchè devo partecipare alle gare condominiali di BB, ma perchè mi piace ciò che mangio abitualmente. Comunque ora la mia priorità è crescere con l'allenamento quindi poche seghe mentali.


Finisco le prossime 2 settimane con questo allenamento, poi vedo se fare altre 2 settimane variando un po' gli esercizi, ovvero diminuendo le serie dei fondamentali inserendo dei complementari appositi. Sono sicuro che a livello di ipertrofia ora come ora crescerei molto di più utilizzando leg press(o hip belt se mi alleno a casa), front squat con pausa, Leg ext(o romanian chair se sono in home gym) e bulgarian split, stacchi rumeni e leg curl, spinte per spalle e petto, croci e alzate laterali e lat machine e pull over alla lat(almeno per quello che ho potuto constatare su di me, ormai mi conosco), ma credo che in questo periodo mi convenga investire sul guadagnare chili sul bilanciere, per avere un guadagno netto in futuro. Tutto senza esagerare ed essere progressivo con carichi, ci tengo a evitare danni fisici.


Poi dopo scarico attivo, prova dei massimali e si inizia credo con un upper/lower 6xweek, con progressione sempre sui 5 fondamentali e richiami settimanali. Ogni sessione non tralascerà i vari tipi lavoroer capirci e semplificare, forza(neuronale) con la progressione, range “ipertrofico”, metabolico... L'unica cosa che mi da perplessità è che forse ho messo troppo volume, e mi convenga iniziare più basso, infatti sarebbe il seguente:


Volume settimanele upper/lower :
Gambe 50 (26/24)
Petto 29
Dorso 35 (di cui delt post 8)
Spalle 26
Bic/Tric 12/12




Vado ad allenarmi...E' meglio !






Giorno A.

Squat: 2 serie x 90% RM ; 2x2x100kg
4 serie x 85%; 4x3x92,5kg
2 serie x 75% ; 2x5x 82,5kg
3 serie fermo 2” x 60% – rest 90″ 6/6/6x65kg
Bench:5 serie x 90%RM ; 5x2/2/2/2/2x 90kg
5 serie x 82%; 5x4/4/4/4/4x 82,5kg
4 serie x 75% – rest 60/75″ 4x5x75kg
Trazioni: 3 serie x 90%RM ; 3x2x100kg
3 serie x 82% ; 3x4x90kg
4 serie x 75%– rest 60/75″ 4x5x82kg
Pulley : 6×8 movimento lento r45'' 40kg
Leg ext JS Croci ai cavi panca 30° 2x15 - no rest (aumento di carico rispetto alla scorsa volta)
Abs 'Abs roll 6x8 r10'' +Frog crunch 4'


A livello fisico sento di tenere sempre “botta”, forse l'accuso più a livello mentale, complice il periodo... A distanza di un'oretta mi sento stanco, ma con molta voglia di allenarmi . Buono!