Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[Martin4]

Io ho notato che se li faccio come primo esercizio dei leggeri, ma leggeri, miglioramenti li sto avendo.

[gendarius]

Ah ecco

Beh i polpacci vanno martellati intensamente a prescindere dalla carenza, talvolta non cambia nulla come nel mio caso

Io ho notato che se li faccio come primo esercizio dei leggeri, ma leggeri, miglioramenti li sto avendo.

Forse i cambiamenti in volume sono lenti, però quelli in densità/qualità sono molto più rapidi e marcati.

Tra poco petto e braccia a digiuno, con 300mg di caffeina e 15g di maxreps

[gendarius]

Panca inclinata manubri 4 x 8 8 6 6 (30)
Panca piana media 4 x 6 (70)
Dips 3 x 10 (Bw)
Alzate laterali inclinato 4 x 12 (8)
Curl hammer 3 x 10 (16)
Curl panca inclinata 3 x 10 (12)
Kickback 3 x 15 (8)
Skullcrusher panca inclinata 4 x 10-12 (19)

Esercizi di spinta tutti con fermo al petto (in basso per le dips).

Pump bestiale.

[Martin4]

Forse i cambiamenti in volume sono lenti, però quelli in densità/qualità sono molto più rapidi e marcati.

Si forse oltre al volume sarebbe opportuno lavorare sulla densità e intensità per questi distretti

[gendarius]

Sai che ti stai allenando discretamente quando dopo qualche serie ti trovi a terra non vedendoci.

Front squat * 4 x 8 (80)
Front squat ** 4 x 10 (60)
Affondi ** 4 x 10 (Bw+22)
Leg curl 3 x 12
Stacchi GT 4 x 10 (60)
Polpacci monolaterale 3 x 12 (Bw+22)
Polpacci full ROM 3 x 25

* = con fermo
** = negativa 3s e fermo

Esecuzioni tutte da manuale, eccentrica controllata, fermo in basso, concentrica esplosiva ma senza inerzia.

[gendarius]

Peso credo sugli 80-82:

[Sly83]

Bene bravo ;-)

[Martin4]

Stai andando bene gen. Bicipite "pieno"

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[gendarius]

Oggi:

Alzate laterali 4 x 10-12 (10)
Lento manubri singolo 4 x 8 8 7 7 (22)
Alzate laterali inclinato 4 x 10 (6)
Dips 4 x 8 8 8 7 (Bw+20)
Skullcrusher singolo 3 x 10 (10)
Curl ez 3 x 8 7 7 (35)
Curl spider 3 x 12 (10)

Allenamento molto buono.
Tutti gli esercizi, dips e curl ez a parte, fatti in monolaterale, mi trovo molto meglio.

Nello skullcrusher non pensavo di dover ridurre così tanto il peso.

[gendarius]

Rematore manubri 4 x 10-12 (22)
Rematore Pendlay inverso 5 x 7 (65)
Trazioni inverse 4 x 8 (Bw)
Pullover singolo 3 x 15 (8)
Stacchi GT 3 x 12 (60)
Polpacci 6 set

[gendarius]

Allenamento non andato benissimo: ieri poche calorie, molta strada a piedi e tornato tardi.

Panca inclinata manubri 4 x 8 8 6 6 (30)
Panca piana stretta 4 x 6 (70)
Dips 3 x 10 (Bw)
Alzate laterali 5 x 10-12 (8)
Curl manubri 3 x 10 8 8 (16)
Curl panca 3 x 8 (12)
Skullcrusher manubrio 5 x 10 (10)
Polpacci triset 4 x
* in piedi 20
* in piedi full ROM 15
* stretch 30"

[gendarius]

Front squat 4 x 7 7 7 6 (84)
Front squat rialzo 5 x 10 (60)
Affondi 4 x 12 10 10 10 (Bw+22)
Leg curl 3 x 12
Stacchi GT 4 x 10 10 8 8 (64)
Polpacci 6 set

Morto.

[gendarius]

Alzate laterali 3 x 10-12
Lento 5 x 8
Tirate al petto 3 x 12-15
Dips 4 x 8
Skullcrusher manubrio 3 x 10
Curl bilanciere 3 x 8
Curl preacher 3 x 10

[gendarius]

Oggi chiudo a circa 2400, colpa di 12 Oreo

Qualche ora dopo l'allenamento sono crollato a letto e mi sono svegliato con doms alle gambe

[gendarius]

Attivazione dorso con bande 3 set da 5-6 ripetizioni.

Rematore manubri 4 x 10 (26)
Rematore Pendlay 4 x 6 (70)
Trazioni prone 4 x 8 8 7 6 (Bw)
Trazioni inverse mezze 3 x 10 (Bw)
Mezzi stacchi 4 x 5 (130)
Polpacci 6 set