Gendarius: il diario di Dario (la crocefissione)

[gendarius]

Gendarius: il diario di Dario (Intermittent fasting)

Quindi, assodato che voglio tenere le cose più semplici possibili, l'abbozzo su questa pagina può andare?

Come richiami quali esercizi andrebbero preferiti, i gruppi più indietro?

Edit: quindi caffeina + carnitina/egcg (o anche entrambi?)

[Manx]

Quindi, assodato che voglio tenere le cose più semplici possibili, l'abbozzo su questa pagina può andare?

Come richiami quali esercizi andrebbero preferiti, i gruppi più indietro?

Edit: quindi caffeina + carnitina/egcg (o anche entrambi?)

quelli che preferisci ovviamente, di norma si richiamano i gruppi "deboli" e indietro. Cmq posta l'intera tabella.

[gendarius]

quelli che preferisci ovviamente, di norma si richiamano i gruppi "deboli" e indietro. Cmq posta l'intera tabella.

Ceno e poi posto la bozza.
Preparati psicologicamente perché sarà scarna e insensata

[Simo6]

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[gendarius]

Mi hanno chiamato a cena e sono dovuto andare via, comunque ecco la "bozza".

A:
Stacco 3x4-6
Trazioni 3-4x8
Rematore pendlay 3x8
Rematore manubrio 3x10-12
Trazioni inverse 1x6-10


B:
Dips 4-5x6-8
Panca inclinata manubri
Croci 3x10-12
Curl 3x8-10
Skullcrusher 3x8-10


C:
Squat 4-5x6-8
Stacco GT 3x8-10
Front squat 4x8
Calf 3x15


D:
Lento 4-5x6-8
Alzate laterali 3-4x10-12
Alzate frontali
Alzate posteriori
Tricipiti

Lo stacco, visto il poco "fine ipertrofico", vorrei tenerlo come sto facendo ora.
Per il petto il mio "fondamentale" sono le dips.
Per le gambe potrei aggiungere solo gli affondi, ma non mi piacciono per niente.
Nella D può avere senso mettere anche un lento con manubri?
Per i bicipiti potrei aggiungere un curl con manubrio, per i tricipiti (il gruppo più indietro, da sempre) boh, non ho cavi (purtroppo).
Mancano molte serie+rep e recuperi, con calma.

[gendarius]

Oggi ho lo stesso peso di metà febbraio, però fisicamente sono moolto meglio

Stacco: 120x3 --> 140x4
Trazioni: 91x6 --> 101x5
Dips: 91x6 --> 106x5
Squat: N/D
Lento: 5x5x42 --> 50x5 (non so quanto affidabile sia il primo, lo facevo molto di gambe)

[Manx]

Mi hanno chiamato a cena e sono dovuto andare via, comunque ecco la "bozza".

A:
Stacco 3x4-6 meno rip max 5
Trazioni 3-4x8+sovraccarico e 4 serie
Rematore pendlay 3x8 a me non piace, in ogni caso lo farei piu' pesante 4/6 rip
Rematore manubrio 3x10-12 o pulley basso
Trazioni inverse 1x6-10 una sola serie...a che serve?


B:
Dips 4-5x6-8 5 serie ok+sovracc. come ti scaldi prima?
Panca inclinata manubri farei con bilanc. e a 45 gradi 4x6 o 10 8 6 6
Croci 3x10-12
Curl 3x8-10 4 serie 6-8/10
Curl 2 man. alternato o non alternato ecc...bla bla bla 3x8/10 rip
Skullcrusher 3x8-10 o french press, farei 4 serie 6/8 rip


C:
Squat 4-5x6-8 farei dalle 4 alle 8 rip
Stacco GT 3x8-10
Front squat 4x8 anche qui farei come lo squat regolare
Calf 3x15 non significa nulla...è come scrivere "quadricipiti 3x15"...che esercizio?


D:
Lento 4-5x6-8 partirei da 4 rip, 4 serie
Alzate laterali 3-4x10-12
Alzate frontali metterei lento arnold con manubri 10 8 6 6
Alzate posteriori 4 serie da 6/8 rip
Tricipiti magari un ex o due ai cavi range rip 8-15 rip, 3-4 serie...magari potresti posticipare lo skull o il french in questa sessione

Lo stacco, visto il poco "fine ipertrofico", vorrei tenerlo come sto facendo ora.
Per il petto il mio "fondamentale" sono le dips.
Per le gambe potrei aggiungere solo gli affondi, ma non mi piacciono per niente.
Nella D può avere senso mettere anche un lento con manubri?
Per i bicipiti potrei aggiungere un curl con manubrio, per i tricipiti (il gruppo più indietro, da sempre) boh, non ho cavi (purtroppo). se non hai cavi allora kickback, un manubrio dall'alto monolaterale o a due mani dietro la cabeza, dip panche ecc...
Mancano molte serie+rep e recuperi, con calma.

troppa calma è segno di lassismo
la scheda ovviamente "non mi piace", ma qualche cosetta ho, a mio parere, migliorato.

[gendarius]

Vediamo se riesco a rispondere a tutto.

A
Per lo stacco allora tengo 3-5 rep nella prima serie, poi -10% + 1 rep.
Per le trazioni ok, 4 serie con zavorra.
Per il rematore pendlay sento lavorare moltissimo; tengo un 3x5 pesante allora.
Non ho il pulley, penso sia l'unica alternativa.
Per le trazioni supine strette posso metterne anche due (così faccio +bicipiti e finisco il dorso).

B
Come riscaldamento faccio 10 minuti o più di rotazione spalle e cose varie e qualche serie di piegamenti.
Ok per le 5 serie con zavorra. Come rep vanno bene? Buffer o cedimento?
Per la panca inclinata con il bilanciere mi è materialmente impossibile
Ok per il curl bilanciere.
Curl con manubri alternato ok.
Ok per i tric.

C
Per lo squat intendi un piramidale partendo da 4 e arrivando a 8 o cosa?
Ok il resto.
Calf lo faccio in piedi con il bilanciere sulle spalle (che altro posso fare?)

D
Per il lento, stessa domanda dello squat.
Ok per il resto.

Perché non ti piace?

[tiem]

Sinceramente mi sembra un po sotto-allenante , in ogni caso la piana non la mollerei cosi facilmente....

[gendarius]

Sinceramente mi sembra un po sotto-allenante , in ogni caso la piana non la mollerei cosi facilmente....

Ma per voi è tutto sottoallenante? Allenarsi 6xweek con volumi assurdi non ha senso al mio (infimo) livello, forse tra anni.
Non ha senso fare tre curl diversi per colpire tutti i fasci del bicipite: mi faccio 4 serie di trazioni con 50kg attaccati e apposto.
Non ha senso fare superset di leg extension e leg press con piedi extraruotati di 19,56 gradi per colpire meglio il vasto mediale: punto a fare 4 serie di squat con 140kg.

Sto estremizzando, ma è come la penso.

La piana l'ho fatta ad cazzum per neanche un mese mi sembra, eppure il petto c'è ancora e le striature un po' le ho (ricordo che mi alleno seriamente da neanche un anno)

[tiem]

Non si sta parlando di allenarsi 6/week con 400 serie a wo e non stavo estremizzando , tuttavia visto che ti alleni in mono .... il giorno gambe mi sembra un po sotto-allenante sinceramente (2 ex x quadri e 1 per femo + 1 per polpacci)

appunto perchè ti alleni in mono mi sembrano pochi dato che ripeterai il wo dopo 1 sett.

Anche il giorno del dorso , come ha detto manx l'unica serie di trazioni inverse che senso ha ? Alla fine riduci il wo a 3 ex per il dorso , mi sembrano pochi allenandoti in mono...

Nel petto come ti ho detto la piana la metterei o declinata vedi tu , penso che piana , squat , trazioni e stacco siano degli ex che nel 90% dei casi debbano sempre esserci

[gendarius]

Vediamo se riesco a spiegare un po' come la penso.
Premetto che quello che dico può non essere (e non sarà) condiviso.

Ipotizziamo un 4x8. Devo fare il primo set a buffer e solo l'ultimo a cedimento?
Ottengo il massimo stimolo per la crescita così?

Per me ha più senso fare il primo set al massimo e gli altri a calare.

[tiem]

Questo non c'entra , non stiamo parlando di "tecniche d'allenamento" ma del volume della scheda :P

Per quanto riguarda il tuo esempio sono giuste entrambe le metodiche ...

nel tuo caso andrai a fare 4x8-7-6-5 con peso costante (se ho capito bene ) quindi una sorta di ladder e vai a cedere nella prima serie per poi lavorare a buffer (dipende anche dai recuperi)

mentre nel primo caso vai a lavorare a buffer le prime serie per poi andare a cedere nell'ultima , sono entrambe metodiche valide...

[gendarius]

Volume basso + calorie adeguate --> crescita

Il ladder lo vedo bene solo per trazioni/dips/piegamenti quando sei ancora troppo debole per fare 3/4 serie.

Io faccio sempre così tipo:
(bw+25) x 6
(bw+15) x 7/8
bw x Max-1

Ogni volta cerco di fare una rep in più nel primo set. Quando arrivo al range più alto, alzo il peso. Il secondo e terzo set sono in funzione del primo e NON sono a cedimento.

Qual è la più efficiente tra le due? Dipende dalla persona. Dare ogni volta più della precedente può essere duro mentalmente, specie negli es pesanti

[tiem]

Volume basso + calorie adeguate --> crescita

è stato provato ?

Io faccio sempre così tipo:
(bw+25) x 6
(bw+15) x 7/8
bw x Max-1

Non sono d'accordo sulla gestione dei carichi....

mettiamo ti venga un

6@bw+25

8@bw+15

10@bw

guarda la differenza tra la seconda e la terza serie , passi da bw+15 8 rep a bw SOLO 10 rep , cioè 2 in più con 15kg in meno....

Qual è la più efficiente tra le due? Dipende dalla persona.

Certo ma ciclizzare è la cosa migliore imho