§il diario di fede§

[fede1990]

WO delts decisamente prepotente!!!!

WO 27mag15

ALZ LAT SING r60"
4x12 @12 (ottimo l'aumento ed esecuzione)

MILITARY PRESS r90"
5×8 @42,5 (aumento +1,25, spotter ultime 2reps ogni serie)

ALZ LAT + ALZ FRONT BIL DRITTO r60"
4x10+10 @10+22,5 (intensa ma ottimi feedback per pump e bruciore)

SCROLLATE MP + ALZATE 90* r90"
3×12+10 @67,5+18
12+10 @70+20

SHOULDER PRESS r45"
20 @22,5
2×20 @25 (bruciore ai delts)

Tre esercizi nei rest tra crunch ai cavi alti con asta, con corda e crunch machine: 3/4 serie x ese in un range di reps tra le 8/12 (max 15).

[GO HARD]

ciao fede
io spesso quando allenavo i delts chiudevo l'allenamento con le alzate laterali seduto in stripping. mi lacrimavano gli occhi

[fede1990]

ciao fede
io spesso quando allenavo i delts chiudevo l'allenamento con le alzate laterali seduto in stripping. mi lacrimavano gli occhi

Ciao GH!!!!
E' quasi un mesetto che sto seguendo queste schede e tra poco chiederò consigli se continuarle (per ora danno ancora doms assurdi il giorno dopo e feedback molto positivi) e/o modificarle sia se solo come split dei distretti muscolari allenati sia solo come esercizi da eseguire.

Grazie comunque della tua opinione.

[fede1990]

WO 28mag15

REMATORE BIL (busto 90°) r90''
5x8 @55

LAT PRONA LARGA AVANTI (fermo al mento 2'') r60''
15 @37,5
12 @43,75
3x8 @48,75

PULLEY CAVO BASSO CORDA (fermo 2''+2'') r60''
10 @27,5
2x10 @28,75

PULL DOWN ASTA LAT + REM DOPPIO MAN (busto 90°) r75''
3x10+15 @27,5+14

FRENCH PRESS BIL EZ r60''
4x10 @37,5

PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA V + PUSH DOWN CAVO ALTO CORDA r60''
12+12 @20+13,75
12+12 @21,25+13,75
12+12 @22,5+13,75

Nei rest tra esercizi, crunch dal cavo alto con asta a V e corda sempre tra le 8/12 reps x 7serie totali.


Stamani doms alla schiena (zona centrale forti) e ai tric quando li allungo!

Intanto PESO: 61,8kg x 165cm (+0,7kg rispetto a one week fa)
Rispetto a settimana scorsa, ho aumentato di 1gr la crea ogni giorno (ora sono a 6gr solo post WO nei giorni ON e 6gr solo a colazione nei giorni OFF): non credo sia dovuto solo a questo l'intero aumento di peso però mi vedo comunque un pò più pieno e credo che un pò incida...continuo sulla mia strada!!!!!

[fede1990]

Riporto per non perdere i fogliettini magici gli allenamenti di questo week end molto molto allenante!!!

WO 30mag15

PANCA PIANA r90'' (no fermo ma controllo negativa)
3x6 @70
2x6 @72,5

PANCA PIANA MAN + CROCI PANCA DEC + CROCI 30* r90''
3x8+8+8 @28+12+12

CROCI CAVI ALTI r60''
2x12 @14,5
12 @15

PANCA DEC MP r90''
2x15 @37,5
15 @40
15 @42,5

CHEST PRESS STRIP r45''
2x10+10+10 @67,5+45+27,5 (tirate)

HAM CURL MAN ALT r60''
4x8 @14

CURL BIL EZ + PANCA SCOTT BIL EZ r75''
2x8+8 @35+22,5
8+8 @37,5+25

CURL CAVO BASSO ASTA DRITTA r45''
15 @11,25
2x15 @12,5



WO 31mag15 (non vi dico il macello x arrivare in gym con tutto il traffico x il motomondiale a 10km da casa mia!!!!)

ALZATE LAT SING r60''
4x12 @12

ALZATE FRONT + SPINTE MP DIETRO + TIRATE AL MENTO MAN r90''
2x10+10+10 @22,5+22,5+12
10+10+10 @25+25+12

SCROLLATE MP + ALZATE 90* r75''
4x12+10 @70+20

SHOULDER PRESS r45''
20 @25
2x20 @27,5

FRENCH PRESS BIL EZ r60''
4x10 @37,5

PUSH DOWN INV CAVO ALTO + PUSH DOWN CORDA CAVO ALTO r60''
2x12+12 @22,5+13,75
12+12 @22,75+15



WO 01giu15 (zampe out!!)

SQUAT r90''
5x6 @72,5 (video)

AFFONDI CAMMINATI MAN r90''
3x20passi @26

FRONT SQUAT MP + SQUAT MAN r90''
2x10+15 @40+14
10+15 @42,5+14

LEG EXT r45''
2x25 @11,25

LEG CURL + STACCHI GT r90''
12+8 @50+40
12+8 @50+42,5
12+8 @50+45

LEG CURL STRIP r60''
2x10+10+10 @52,5+27,5+15
10+10+10 @52,5+27,5+17,5

ADDUCTOR MAC r45''
12 @35
3x12 @37,5 (ultima serie 10''rest x ogni reps)

GOODMORNING
10 @35

[fede1990]

https://vimeo.com/129427878

[fede1990]

Ciao a tutti!!!!

Ier rest day e piacevole gita fuori porta insieme a ragazza e altra coppia allo zoo di Pistoia: veramente tutto molto carino, divertente, giornatina passata veramente veloce (troppo) e macinate almento 4-5ore di camminata...sembra comunque che le zampe non ne hanno risentito troppo...anzi...credo che sia stata una cosa positiva per il recupero dal duro WO di lunedì.

Pranzo a sacco con una ciotolona di riso freddo (preparato la sera per tutti) con tonno, cipolle, pomodoroni pachino, zucchine, piselli, origano e peperoncino!
E' trascorso veramente bene questo week end lungo!!!!

Si riprende il lavoro e anche i WO in gym nel tardo pomeriggio: sabato, domenica e anche lunedì sono andato la mattina.

Oggi a tutto delts e domani dorso-tric!

Stavo pensando che sono già almeno 4-5weeks che tengo queste schede e vorrei modificare qualcosa nello split dell'upper (sempre 5xweek in mono) e negli esercizi: che dite?

[fede1990]

WO 03giu15

ALZATE LAT SING r60''
3x12 @12
12 @14

MILITARY r90''
8 @47,5 (mi sono accorto dopo di aver sbagliato a caricare il bilanciere...chiusa con sorpresa con poco spotter ultima reps)
3x8 @42,5
8 @45 (tirata, dura ma chiusa)

ALZATE LAT + ALZATE FRONT BIL DRIT r60''
3x10+10 @10+22,5
10+10 @10+25

SCROLLATE MP (fermo2'') + ALZATE 90° r90''
4x12+10 @75+20

SHOULDER PRESS r45''
20 @27,5
2x20 @30

Qua e là, nei rest, (x disponibiltà di tempo) crunch dal cavo alto e crunch machine.

I carichi continuano ad aumentare mantenendo una discreta tecnica e utilizzando il meno possibile lo spotter (in caso solo sull'ultima serie): il lavoro si sente sui delts e le sensazioni sono molto positivie!!

Buona giornata a tutti!!

[fede1990]

WO 04mag15
REMATORE BIL (busto 90°) r90''
2x8 @55
3x8 @57,5

LAT PRONA LARGA AVANTI (fermo al mento 2'') r60''
15 @37,5
12 @45
3x8 @50

PULLEY CAVO BASSO CORDA (fermo 2''+2'') r60''
3x10 @8,75

PULL DOWN ASTA LAT + REM DOPPIO MAN (busto 90°) r75''
3x10+15 @28,75+14

FRENCH PRESS BIL EZ r60''
4x10 @37,5

PUSH DOWN CAVO INV + PUSH DOWN CAVO ALTO CORDA r60''
2x12+12 @22,5+13,75
12+12 @23,75+15

Aumenti piccoli ma costanti in quasi tutti gli esercizi: nella french rimango ancora fermo al carico della Ia week ma sento lavorare bene i tric e vado a cedimento (con spotter) solo all'ultima 1/2 reps della ultima serie...l'assunzione del pre WO è fermo ancora ad uno scoop ma sento ancora l'effetto.
Bell'allenamento!!!!

[Unknown]

Aumenti piccoli ma costanti in quasi tutti gli esercizi: nella french rimango ancora fermo al carico della Ia week ma sento lavorare bene i tric e vado a cedimento (con spotter) solo all'ultima 1/2 reps della ultima serie

Sul French non è facile aumentare e lo dico io che sono fermo da un pò ... anzi la forza sui tricipiti sta calando.

l'assunzione del pre WO è fermo ancora ad uno scoop ma sento ancora l'effetto.
Bell'allenamento!!!!

MOLTO buono. Non ti sta dando assuefazione!
"Quando" sentirai che non è più come prima , al posto di aumentare , fai uno stop di 3/4 giorni (un paio di wo+rest) e poi riprendi

[fede1990]

Ciao Unk!!!!!

Sul French non è facile aumentare e lo dico io che sono fermo da un pò ... anzi la forza sui tricipiti sta calando.

Per quello che percepisco su di me, la french è un esercizio in cui sento lavorare il tric solo se mantengo un'esecuzione "quasi perfetta": su panca piana e sempre con bilanciere EZ, blocco i gomiti, scendo fino ad altezza della capeza (anche un pò più sotto), spingo forte in salita senza chiudere i gomiti e senza bloccarli a fine movimento: credo di eseguirlo bene anche se vedo delle esecuzioni in sala che altro che tricipite...ma vabbè!
Se invece inizio a "dondolare" troppo (in caso interviene spotter x "correggere"), non sento più il lavoro sui tric:è anche x questo che prediligo il mantenere l'esecuzione corretta, sentire il muscolo lavorare e non aumentare il carico ------> alla fine il carico è il MEZZO e non il FINE!

Sempre nella french, ieri non tanto, ma ricordo che scorso WO nelle prime due serie mi doleva anche un pochino il gomito: il fastidio è poi scomparso nei push down, inversi e con corsa, ai cavi alti e anche nei giorni dopo nessun ulteriore fastidio; credo che sia stato un problemino occasionale forse dovuto ad un riscaldamento non adeguato (anche se venivo dopo aver fatto tutti gli es del dorso).

MOLTO buono. Non ti sta dando assuefazione!
"Quando" sentirai che non è più come prima , al posto di aumentare , fai uno stop di 3/4 giorni (un paio di wo+rest) e poi riprendi

Ottima informazione: senza questo tuo appunto, sarei passato subito all'aumento da 1scoop a 2 in caso di "non sensazioni positive": a livello di integrazione e gestione degli integratori devo ancora imparare molto!!!

P.S.: (sfrutto la tua competenza) per la creatina, sono a 6gr sia giorni ON sia giorni OFF da circa novembre14 (con uno stop di 2sett a gen15); credi che sia produttivo staccare 1-2settimane e riprendere?

Grazie!!!



Intanto stamani peso: 62kg netti! (+0,2kg scorso venerdì!)

[Unknown]

Attento a distinguere bene il french press con lo skull crusher

sarei passato subito all'aumento da 1scoop a 2 in caso di "non sensazioni positive"

Molti fanno così (io stesso lo feci in passato) ma è solo perchè dopo un tot di tempo ci si convince che senza "prewo" non ci si può allenare.
Proprio per questo bisogna fare gli stop (e non di rado)

per la creatina, sono a 6gr sia giorni ON sia giorni OFF da circa novembre14 (con uno stop di 2sett a gen15); credi che sia produttivo staccare 1-2settimane e riprendere?

Per come la vedo io avresti dovuto effettuare uno stop molto tempo fa e solo per una decina di giorni

[fede1990]

Io per french press ho sempre inteso questo:

Per quanto riguarda il pre WO inteso tutto!

Per la crea, a questo punto, stacco la prossima settimana per 10giorni (2settimane effettive di wo) e poi riprendo come adesso: 6gr giorni ON posto WO e 6gr colazione. Che dici?

[Unknown]

Io per french press ho sempre inteso questo:

Se il bilanciere si ferma alla fronte è uno skull crushers (spaccacranio appunto) , se il ROM è più ampio e scende dietro la testa è il french press.
Di solito quest'ultimo permette uno "stiramento" maggiore.

Se ho dett na cretinata qualcuno mi corregga please

Per la crea, a questo punto, stacco la prossima settimana per 10giorni (2settimane effettive di wo) e poi riprendo come adesso: 6gr giorni ON posto WO e 6gr colazione. Che dici?

Qui ho sbagliato io nel messaggio precedente. Devi subito stoppare (lunedì va bene) ma ho omesso un "non" di solo 10 giorni.
Io con la crea effettuo 45 giorni ON e 30 OFF.

Per la posologia/tempistica (ossia i 6gr in una botta e "quando") ti dissi già in passato su questo diario che non la vedo come cosa buona.

[fede1990]

Buongiorno Unk e scusami se rispondo solo adesso!!!
Questo week end è passato tra un impegno qua e la....

Se il bilanciere si ferma alla fronte è uno skull crushers (spaccacranio appunto) , se il ROM è più ampio e scende dietro la testa è il french press.
Di solito quest'ultimo permette uno "stiramento" maggiore.

Se ho dett na cretinata qualcuno mi corregga please

Sempre fatto il french press!!!!!
Ottimo!!!!
...a conclusione del discorso tric, ieri mattina zero fastidio al gomito e molta più decisione e quasi niente spotter alle ultime reps delle serie!

Qui ho sbagliato io nel messaggio precedente. Devi subito stoppare (lunedì va bene) ma ho omesso un "non" di solo 10 giorni.
Io con la crea effettuo 45 giorni ON e 30 OFF.

Per la posologia/tempistica (ossia i 6gr in una botta e "quando") ti dissi già in passato su questo diario che non la vedo come cosa buona.

Da oggi (rest day perchè a lavoro abbiamo gli ispettori per la ricertificazione del sistema qualità) stop della creatina per 30giorni.
Le modalità di assunzione, se vuoi, avremo modo di rimetterci parola al momento debito.