§il diario di fede§

[fede1990]

Jin...guarda se può andare come te la posto sotto!

Non va bene, il work 1 non può cominciare con lo stacco troppo stressante OK...sostituito con panca
panca e squat li devi fare 2 volte a settimane Inserito work5 con addome-lombari e squat 5x5 al 70%
e lo stacco 1 volta sola, OK!Modificato....
se esageri rischi di andare in stallo, non esiste il concetto più faccio meglio è, quello era dragonball, qui se non rispetti il tuo sistema nervoso e la tua capacità di recuperò sono cazzi. OK!
E assolutamente niente 3x1, le singole in questo momento e con un mav3 potrebbero essere controproducenti, fai solo mav3
Quindi aumenti di 2,5kg e serie da 3reps fino a perdere di fluidità del movimento....e poi?STOP?Con quel carico mi fermo? Nel mav5, se non ricordo male, facevo un 3x3....
Puoi fare 4 work non è un problema , però work 1 per esempio

work1 (mart)
panca mav3
panca 30* manubri
aperture alla macchina
military press
pull down tric

work2 (merc)
squat 5x5 70%
lombari
addome

work3 (giov)
stacco mav3
trazioni presa stretta inversa
pull over
tirate al mento
curl bialnciere dritto

work4 (sab)
panca piana 5x5 70%
panca 30* bilanciere
rematore bilanciere
lat presa larga
lento avanti
alzate laterali
panca stretta
curl manubri

work5 (dom)
squat mav3
pressa
leg ext
calf polpacci

RECUPERO: LUNEDI' - VENERDI'

Sperando che vada meglio.....

Buongiorno Fede,
Buongiorno ACIDANGEL!
stampati le parole di Jin e appenditele al frigo! Al frigo ho tutte le calamite dei miei viaggi

Quanto alla mia proposta... Non mi pare di averti suggerito una cremina light per le fragole (che non sono proprio di stagione ... la frutta prendila sempre di stagione, è importante, per le fragole dovrai aspettare la prossima primavera - a meno di non averne nel tuo orto, se ce l'hai come me allora le trovi ancora -), ma qualcosa di sostanzioso...
Insomma Fe'... se intingi il pezzettino di frutta nella cremina light con cahao amaro e tic, poi lo appoggi tu sai dove e te lo mangi, con una passatina il cioccolato va' via subito dalla pelle... il cioccolato VERO fuso NO! Ci vuole impegno! Lo stesso dicasi per le creme spalmabili (toh, anche il burro di arachidi andrebbe bene ma è troppo BB oriented, per una cosa intimeggiante è meglio andare sul sicuro). La panna, pure, va' via in un attimo, ma è voluttuosa e divertente.
Quindi, per cortesia... Niente surrogati nel dopocena!!!
OK cara....purtroppo domani rientrano i miei genitori e quindi credo che sarà molto molto complicato avere qualche serata con casa libera...i miei sono abbastanza giovani (babbo 50anni a ottobre e mamma 1anno meno) ma non vanno spesso a mangiare fuori; preferiscono invitare a casa gli amici di famiglia dato che mio babbo cucina veramente bene (soprattutto il pesce!!!!)

Sono contenta che mangiare con lei vi abbia avvicinato, è così che funziona.

Grazie mille ACIDANGEL...posso contare su di te per la dieta che fra poco riposterò??!!

[Jin81]

Nel mav3, parti dal 60% del massimale, fai aumenti di 5kg


work1 (mart)
panca mav3
panca 30* manubri
aperture alla macchina
military press
pull down tric

work2 (merc)
squat mav3
lombari
addome

work3 (giov)
stacco mav3
trazioni presa stretta inversa
pull over
tirate al mento
curl bialnciere dritto

work4 (sab)
panca piana 5x5 70%
panca 30* bilanciere
rematore bilanciere
lat presa larga
lento avanti
alzate laterali
panca stretta
curl manubri

work5 (dom)
squat 5x5@70%
pressa
leg ext
calf polpacci

[fede1990]

Nel mav3, parti dal 60% del massimale, fai aumenti di 5kg

Perfetto!!!!
Quindi partenza dal 60% del RMmax...serie da 3reps fino a quando diminuisce la fluidità dell'alzata e poi stop....c'è un numero minimo di aumenti da dover raggiungere? Perchè aumenti di 5kg e non 2,5kg come nel mav5??
Per i complementari come mi devo comportare circa il carico da utilizzare?
La durata della scheda va bene 5settimane?

GRAZIE MILLE JIN!!!

[Jin81]

questa è una scheda di intensità, per questo si fanno aumenti di 5kg, sarebbe stato meglio di 4kg però mi dici che non puoi. Vediamo come va, in caso la teniamo meno di 5 settimane, però non è detto. i complementari li terrei leggeri. Le alzate devono essere esplosive, quindi ci deve essere sempre un accelerazione anche se minima, se deceleri nella spinta ti fermi. Non c'è un numero minimo di aumenti e nemmeno un massimo.

[fede1990]

Ehilà Jin!!!!!Più chiaro di così!!!!!
Grazie mille!!!!Fugati tutti i dubbi!!!!!

Ieri WO addome-lombari con aumenti dei carichi (siamo alle ultime sessione del programma!)
Iperextension con manubrio 5x8 @16kg #1' (+2kg)
Crunch alla macchina 10@35kg 12@32,5kg 14@30kg #1'
Crunch inverso su panca declinata -20° con cavigliere 4x8 @6kg #45'' (non riesco a mettermi più di 3 cavigliere quindi ho aumentato la declinazione della panca)
Crunch dal cavo alto 4x6 @32,5kg @30'' (+1,25kg)
Flessioni laterali busto con manubrio 3x10 @22kg #30''
Plank (sovraccarico 2,5kg su zona lombare) 4x1' #30''

WO intenso dato i tempi di recupero minimi e veramente bel feedback a livello di addominali (sia come dolori sia come estestica). Contento!!!

[fede1990]

Rieccomi!!!Non mi ero perso eh compagni di ghisa!!!
Questo week end è stato pieno pieno di impegni (positivi eh...): uscite con amici e donzella, pomeriggio di sabato passato splendidamente in piscina da una nostra amica e la sera tutti in giardino con ciccia alla brace ed insalata (direi...menù da BB!!) con accompagnamento di qualche "porro" giusto, ieri invece pattinaggio su pista insieme con amici e (strano e riborda!!!! ) donzella e giornata conclusa con cenetta a due e spettacolo pirotecnico sulle colline mugellane. Ecco il menù della cenetta ad un ottimo ristorante all'aperto con una bella vista sull'Alto Mugello e su Firenze:
1. Antipasto tipico toscano con affettati (x me...buoni!!!!Prosciutti crudi vari e salame) e crostini misti x la donzella,
2. Pizza ai porcini (x lei) e BISTECCONA FIORENTINA (x me) da 1kg (con osso),
3. Contorno con insalatina verde,
4. Panna cotta ai frutti di bosco (x lei) e ananas x digerire x me!!!
Bella bella serata, ottima compagnia e ottimo cibo: se riesco stasera a casa (ora sono a lavoro da già 1oretta ) posto la foto della bistecca!!!

Potrei davvero dire che sto passando forse uno dei periodi più belli della mia vita: sono contento e mi trovo bene con questa ragazza che ho conosciuto e anche con i suoi amici!!!
Tutto questo deriva anche dal fatto che recentemente ho riscoperto di avere un pò di autostima in me stesso: non sono mai stato un ragazzo altezzoso (anzi...di solito ero e sono quello che si da davvero meno arie di tutti) ma ultimamente ho scoperto di avere un briciolo di amore verso me stesso che comunque non mi porta a fare lo sbruffone ma comunque ad avere un pò più di sicurezza in quello che faccio e dico!
Devo questo piccolo (MA IMPORTANTE) "cambiamento" al lavoro che faccio e al ruolo che ricopro (avere numerose responsabilità alla mia età mi sta portando necessariamente a prendere delle decisioni anche contro il pensiero di altre persone!) ma credo anche alla palestra e a quello che essa mi sta dando in termini di soddisfazioni personali. stamani infatti mentre facevo gli stacchi, si è avvicinato l'istruttore (forse l'unico che ne capisce un minimo) e mi dice: "Sei uno dei pochi che esegue gli stacchi!!!Rispetto a tanta gente qui dentro, te come rapporto peso/carichi alzati daresti filo da torcere a tanti!SEI FORTE!"

Beh...sicuramente belle parole...ma la strada è ancora lunga, molto lunga: strada che pur pieno di mille impegni, non ho abbandonato in questi 3gg in cui non mi sono fatto vivo!!!I WO si sono intensificati dato che i carichi sui fondamentali sono arrivati al 70% e i tempi di recupero non ho avuto necessità di aumentarli;inoltre ho cercato di aumentare qualcosina anche nei complementari matenenedo la tecnica di esecuzione (scrivo in grassetto l'aumento rispetto ai WO precedenti).
Prossima settimana è l'ultima di questo programma stabilito con Jin con fondamentali al 65-70%: sabato mattina farà l'ultimo allenamento e poi nel pomeriggio inizierò il tattoo sul braccio sinitro (mezza manica!!): ho deciso che fino a lunedì 15/09 non rientrerò in gym (sarà dura perchè la gym è valvola di sfogo importante x me) e da quel giorno o parto direttamente con il ciclo di forza (schede messe a punto con l'ottima collaborazione di JIN!) o rientro con queste schede (x 2settimane) con carichi al 60% x riprendere il via e partire poi con il ciclo di forza.
Voi che dite??

Ora veniamo ai WO di questi 3giorni.

I CARICHI SONO DA CONSIDERARSI COMPRESI DEL BILANCIERE

WO GAMBE
SQUAT 6x5 (70%RMmax) @62,5kg #2'
CONSIDERAZIONI SQUAT:Ho sentito dalla prima alzata l'aumento del carico al 70%...all'ultima reps di ogni serie ho notato che mi sbilanciavo in avanti e non riuscivo a mantenere la spinta verticale...ho cercato quindi di contrarre bene il dorso e mantenere la testa bassa con sguardo al battiscopa. Non per cercare giustificazioni (anche perchè poi l'allenamento si è svolto molto bene con aumenti, anche minimi, su tutti gli ex) ma credo di essere arrivato al WO non tanto carico: effettivamente, scorsa settimana tra uscite e cose varie ho domito un pò meno del solito e la settimana a lavoro è stata alquanto pesantuccia (in previsione della verifica che avremo da oggi fino a venerdì da parte dell'Ente certificatore - ispettore americano del North Carolina). Per la gioia di Jin, VIDEO1 e VIDEO2 (vista da dietro) x l'esecuzione dello squat. VOTO: 6-; devo fare meglio!
REMEMBER FOR NEXT WO: Devo arrivare più concentrato e carico...scendere giù con la schiena contratta e spingere forte mantenendo la verticale, testa bassa e sguardo direi meglio!
PRESSA 6x4 @200kg #1' (+5kg)
BOX SQUAT TECNICO 4x6 @40kg #30'' (+2,5kg)
LEG CURL 3x8 @51,25kg #1' (+1,25kg)
LEG EXT 3x8 @51,25kg #1' (+1,25kg)
CALF POLPACCI PRESSA 3x15 @125kg #30'' (+5kg)

VIDEO1 - squat 5@62,5kg

VIDEO2 - squat (vista da dietro) 5@62,5kg

A breve feedback del WO petto-tric e dorso-bic con relativi video x panca-stacco

[ACID ANGEL]

Contentissima di leggerti così Fede!
Ovviamente, come mi hai chiesto qualche post fa, quando butti giù la dieta gli diamo un occhio!
Ciao!

[Jin81]

non puoi contrarre il dorso in quel modo nello squat.
Hai la presa troppo larga ti impedisce di essere compatto.
Stringi la presa e prova a tenere il bilanciere un pò più basso, è troppo sul collo, così è normale che ti sbilanci.

[fede1990]

Ciao ACIDANGEL!!!!

Contentissima di leggerti così Fede!
Grazie mille!!!Davvero guarda...questo periodo lo posso giudicare come uno dei più belli che sto vivendo della mia vita: in pace con me stesso, in pace con i miei amici, senza problemi con i genitori (cosa che non mi succedeva da molto molto tempo!!!) e con questa ragazza accanto che mi sta facendo tornare un pò "pischello" : le uscite fuori con gli amici, il riportarla a casa, le piccole cose ma che alla fine sono quelle che ti fanno capire che ti stai affezionando ad una persona!
Ovviamente, come mi hai chiesto qualche post fa, quando butti giù la dieta gli diamo un occhio!
Alla grande!!!Questa è l'ultima settimana di WO al 70% dei carichi sui massimali: sabato parte il tattoo e, dato che sono un maniaco della perfezione, lo voglio curare bene e starò fermo fino a lunedì 15/09 (anche x staccare un pochino dalla gym!). Valuterò se iniziare il ciclo di forza (e di conseguenza la dieta nuova) subito il 15/09 o dal 29/09: cercherò di aggiornarvi...
Ciao!

CIAO JIN!!!!!!!!Ti aspettavo x i tuoi commenti COSTRUTTIVI!!!!!

non puoi contrarre il dorso in quel modo nello squat.
Hai la presa troppo larga ti impedisce di essere compatto.
OK!Volevo provare a stringere la presa ma aspettavo una tua opinione dato anche che sono riuscito a filmarmi da dietro.
Stringi la presa e prova a tenere il bilanciere un pò più basso, è troppo sul collo, così è normale che ti sbilanci.
Grazie mille Jin x i commenti! Mi sono dato un voto troppo alto allo squat o è in linea??

Credi che dovrei diminuire il carico o prossimo WO mantengo quello?
Dopo i 10gg di STOP, credi che mi faccia bene fare un 2settimane al 50% del RMmax o partire subito con le schede che abbiamo buttato giù??



Riesco ora a fermarmi dopo una mattinata intensa passata dietro all'americano del North Carolina che ci sta visionando tutti i documenti possibili immaginabili : x ora tutto ok...speriamo abbene!!!!

WO PETTO-SPALLE-TRIC
PANCA PIANA 6x5 (70%RMmax) @57,5kg #2'
CONSIDERAZIONI PANCA: La panca piana, al contrario di un pò di tempo fa in cui mi ero molto demoralizzato nel farla, devo dire che mi sta dando veramente delle belle soddisfazioni: il carico spero che possa ancora aumentare ma l'importante è aver "imparato" la tecnica di esecuzione. Ho diminuito il fermo ad 1'' contro i 3'' con il 65% del carico e ho avuto solo bisogno dello spotter per aiutarmi nello staccare il bilanciere: una cosa su cui posso migliorare (e cercherò di attuare subito nel prox WO) è l'esplosività della spinta (ultima reps delle ultime 2 serie ho perso un pò di spinta)! Posto video di esecuzione. VOTO 7 1/2
REMEMBER FOR NEXT WO: Cercare di mantenera la stessa velocità di spinta fino all'ultima serie, x almeno le prime 2-3serie allungare il fermo al petto a 2" (valutare dopo la prima serie).
PANCA 30* BILANCIERE 4x6 @42,5kg #1' (+2,5kg)
CROCI CAVI ALTI 3x15 @8,75kg #30'' (+1,25kg)

MILITARY PRESS 4x6 @37,5kg #1'30'' (+1,25kg)
ALZATE LATERALI 3x10 @6kg #1' (+1kg)
SCROLLATE AL MP 3x15 @70kg #30'' (+10kg)

FRENCH PRESS 4x6 @35kg #1'30'' (nessun aumento!)
PULL DOWN CORDA 3x12 @11kg #30'' (+1kg)

Sono uscito dalla palestra davvero tronco ma soddisfatto!!!

VIDEO1 - piana @57,5kg; fermo 1''

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A conclusione dell'aggiornamento dei WO, posto scheda, feedback e video dell'allenamento x DORSO-BIC. Avevo una carica pazzesca (sarà stata la giornata passata stupendamente in piscina e la serata trascorsa molto allegramente con ciccia alla brace) e mi sono veramente sdato!!!

WO DORSO-BIC
STACCO DA TERRA 6x5 (70%RMmax) @77,5kg #2'
CONSIDERAZIONI STACCO: Ho cercato di mantenere iperestesa la schiena e di spingere come se volessi sfondare il pavimento con i piedi; come nello squat, mi sono ricordato di mantenere la testa bassa e lo sguardo al battiscopa (quindi sotto questo punto di vista, direi meglio!). VOTO: 7
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 4x6 @BW+13kg #1'30'' (+1kg)
PULLEY TRIANGOLO 3x8 @42,5kg #1' (+2,5kg)
LAT NEUTRA LARGA 3x8 @51,25kg #1' (+1,25kg)
LAT DIETRO LARGA 3x8 @52,5kg #1' (+2,5kg)
PULL DOWN 3x15 @15kg #30'' (nessun aumento)

CURL BILANCIERE 5x5 @37,5kg #1'30'' (+2,5kg)
CURL MARTELLO 3x8 @10kg #1' (nessun aumento)
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @17,5kg #30'' (nessun aumento)

VIDEO1 - stacco da terra @77,5kg

[fede1990]

Ovvia...siamo già a mercoledì e l'ispezione dell'americano procede alquanto bene (per ora 0 osservazioni!!!!): la mia responsabile mi sta lasciando abbastanza libertà e sto gestendo il tutto con una buona autonomia!!!!
Son davvero alquanto SODDISFATTO!!!! Il periodo positivo a livello lavorativo e anche nelle situazioni affettuose si ripercuote in maniera eccezionale anche sugli allenamenti (la testa fa fare cose che il fisico non si immaginerebbe nemmeno....): oggi infatti dopo ben 1ore e 1/2 di lavoro sono arrivato carichissimo in palestra e ho fatto un WO davvero ottimo!!!!
Dato il ritardo, non mi sono filmato ma l'esecuzione della panca è paragonabile a quella della stesso WO in cui ho postato il video, eseguito fermo di 1'(l'obbiettivo di fare il fermo di 2sec lo devo rimandare xkè già dalla prima serie ho capito che non ce l'avrei fatta e quindi mi sono concentrato nel mantenere le spalle basse, il petto e il dorso contratto con 1' di fermo): RISULTATO BUONO!
Ho variato il military con il lento avanti per dare uno stimolo alle spalle ed aggiunto, come x i bic, un secondo esercizio (DIPS TRA PANCHE) in 3x8 dopo il fondamentale; ho aumentato le croci ai cavi evitando di mettere il disco da 1,25kg e aggiungengo direttamento il manubrio da 4kg al pacco pesi con 5kg, le scrollate le ho portate a 75kg (+5kg) e, dopo la prima serie leggera di french con 35kg, ho voluto osare aggiungengo 2,5kg: il risultato è stato che ad alla IIIa e IVa serie ho avuto bisogno di un leggero tocco dello spotter x concludere l'ultima reps.
REMEBER FOR THE NEXT WO: questa routine mi piace molto, il lento (o il military) pesante è davvero tosto da fare dopo il petto però da un bel feedback; x la french press proverò a fare le prime due serie con l'aumento e se in caso valuterò se diminuire o concludere le serie con 37,5kg e nelle dips aumentaerò il carico sulle coscie a 20kg.

WO PETTO_SPALLE_TRIC 02set14
PIANA 6x5 (70%RMmax) @57,5kg #2'
PANCA 30* BILANCIERE 4x6 @42,5kg #1'
CROCI CAVI ALTI 3x15 @9kg #30''

LENTO AVANTI 4x6 @20kg #1'30''
ALZATE LATERALI 3x10 @6kg #1'
SCROLLATE AL MP 3x15 @75kg #30''

FRENCH PRESS 6@35kg 6@37,5kg 6@37,5kg 6@37,5kg 1'30''
DIPS TRA PANCHE 3x8 @BW+15kg #1' (posso arrivare a 20kg)
PULL DOWN CORDA CONCENTRATO 3x12 @11kg #30''
TUTTI I CARICHI SI INTENDONO CON IL PESO DEL BILANCIERE

Avrei due domande che pongo alla rete:
1. Dovendo stare fermo almeno una settimana, lo considero un recupero passivo e al rientro riattacco con il ciclo di forza già postato?
2. In caso che fosse meglio fare 1-2 settimane di ricondizionamento, andrebbe bene ripetere (variando qualche complementare) le schede che uso ora abbassando le % dei fondamentali al 50%?

[Jin81]

parti direttamente con il mav3.

---------- Post added at 07:13:23 ---------- Previous post was at 07:06:18 ----------

la panca no va bene, hai i gomiti fuori spinta se vedi sono verso la testa e non sotto il bilanciere, questo significa che il problema non sono I GOMITI, il problema è il dorso, non contrai il dorso e non adduci le scapole nel modo giusto. Quando ti setti sulla panca devi contrarre il dorso (fase 1) e addurre le scapole, cioè ruotano verso l'interno (fase 2) e così rimangono sempre, ben chiuse e grazie a questo il petto viene sparato fuori. Oltre a guardare i tutorial , dovresti guardare su internet se trovi qualcosa inerente all'adduzione scapolare su panca piana...più trovi informazioni meglio è, vedi che non è facile, io per esempio da oggi ricomincio tutto con 50kg devo aggiustare un sacco di casini tecnici che non vogliono andar via. Se non sei super pignolo adesso, avrai i miei stessi problemi in futuro. Approfitta della settimana di pausa per esercitarti nell'adduzione scapolare a casa, in piedi, seduto e disteso, e se puoi fai dei piegamenti a terra.

[fede1990]

GRAZIE DI ESSERE PASSATO JIN!!!

parti direttamente con il mav3.
Avevo anche io pensato a cominciare con il mav3 al rientro ma, causa impegni a lavoro, mi trovo costretto a rimandarlo al mese di ottobre. Adotterò le schede che sto facendo riportando il carico dei fondamentali al 60% e cercando di migliorare la tecnica.

---------- Post added at 07:13:23 ---------- Previous post was at 07:06:18 ----------

la panca no va bene, hai i gomiti fuori spinta se vedi sono verso la testa e non sotto il bilanciere, questo significa che il problema non sono I GOMITI, il problema è il dorso, non contrai il dorso e non adduci le scapole nel modo giusto. Quando ti setti sulla panca devi contrarre il dorso (fase 1) e addurre le scapole, cioè ruotano verso l'interno (fase 2) e così rimangono sempre, ben chiuse e grazie a questo il petto viene sparato fuori. Oltre a guardare i tutorial , dovresti guardare su internet se trovi qualcosa inerente all'adduzione scapolare su panca piana...più trovi informazioni meglio è, vedi che non è facile, io per esempio da oggi ricomincio tutto con 50kg devo aggiustare un sacco di casini tecnici che non vogliono andar via. Se non sei super pignolo adesso, avrai i miei stessi problemi in futuro. Approfitta della settimana di pausa per esercitarti nell'adduzione scapolare a casa, in piedi, seduto e disteso, e se puoi fai dei piegamenti a terra.
Credevo di avermi migliorato sulla panca ma dal tuo commento sembra che sia rimasto al punto di prima....o peggio! Vabbè...come hai scritto tu NON E' FACILE e io non mi perdo d'animo...io vedo comunque un bel cambiamento nella mia mentalità di allenamento e questo, sommato anche ai miglioramenti fisici, mi fa essere soddisfatto di me stesso!!! Cercherò di impegnarmi di più dalla prossima seduta e avanti tutta con video su video!!!!

Aggiorno adesso (in un attimo di pausa dalla verifica dell'americano a lavoro) il mio diario con il WO di ieri pomeriggio; purtroppo ero da solo e quindi niente video x gli stacchi (anche se nessuno li ha commentati...devo credere che possano andare bene o comunque meglio dell'altro WO??!!):

STACCO 6x5 @77,5kg #2'
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 4x6 @BW+13kg #1'30''
PULLEY PRESA NEUTRA 3x8 @51,25kg #1'
LAT TRIANGOLO 3x8 @52,5kg #1'
LAT PRESA LARGA DIETRO 3x8 @52,5kg #1'
PULL DOWN ASTA LAT PRESA LARGA 3x15 @15kg

CURL BILANCIERE 5x5 @37,5kg #1'30''
CURL MARTELLO 3x8 @10kg #1'
PANCA SCOTT CONCENTRATA 3x12 @17,5kg

Oggi a tutto riposo e domani si fanno le ultime due sedute prima dello STOP x la cura del tattoo di sabato (...NON VEDO L'ORA!!!!!!)

[fede1990]

WO VENERDI' (PETTO-TRIC)
panca piana (75% RMmax) 6x5 57,5kg #2'
panca 30* bilanciere 4x6 42,5kg #1'
panca declinata manubri 4x8 #16kg #1'
pec machine 3x10 @50kg #45''
croci cavi alti 3x15 @9kg #30''

french press 4x6 @37,5kg #1'30''
dips tra panche 3x8 @BW+20kg #45''
pull down corda 3x12 @11,25kg #30''

WO SABATO (DORSO-BIC)
stacchi (70%RMmax) 6x5 @77,5kg #2'
trazioni presa inversa 4x6 @BW+13,25kg #1'30''
pulley basso presa neutra larga 3x8 @52,5kg #1'
lat triangolo 3x8 @52,5kg #1'
lat presa larga dietro 3x8 @52,5kg #1'
pull down asta lat presa larga 3x15 @15kg #30''

curl bilanciere 5x5 @37,5kg
curl martello 3x8 @10kg #1'
panca scott concentrata 3x12 @17,5kg #30''

Sabato pomeriggio ho iniziato il mio tattoo...ecco a voi la foto della prima parte...ora meritato riposo x supercompensare fino a lunedì prossimo!!!!

[WhiteTyson]

mi piacciono un sacco i temi marinari/navali come tatto... bello

[fede1990]

Ciao WhiteTyson, ancora devo completarlo all'interno e poi colorarlo tutto....almeno altre 2 sedute molto probabilmente!!!
Grazie!!!