§il diario di fede§

[fede1990]

Bella gente....ciao a tutti!

Ieri sera Eli mi ha gentilmente fatto la ceretta al petto e alle braccia.....ohhhhhhh.....finalmemte....ora si che prima no!!!!
Non riuscivo veramente più a vedermi con tutta quella "peluria" sul petto (erano quasi 2mesi che non me la facevo, ndr).

Forse, tra stasera e domani, posto qualche foto, anche per avere un "riferimento" da confrontare con il dopo ciclo di integrazione....vediamo se riesco.


Intanto.....oggi è stata una giornatina piuttosto impegnativa: stamani e fino alle 16 lavori alla casa insieme al mio babbo e dopo, alle 17 circa, allenamento dorso in HG.
Il WO di oggi si è incentrato su esercizi di trazione ma ho fatto anche due richiami per lo spessore (T-bar e rematore busto su panca) e bic: durata 1h20' circa.

NON SI MOLLA UN CAZZ O!!!!!!



Ora, relax sul divano e domani mattina WO a digiuno!

[fede1990]

Io per oggi ho già dato........ e voi gente??

Stamani mattina ho dedicato il WO alle sole braccia variando la sequenza degli esercizi (prima bic poi tric alternandoli).

Solamente negli esercizi dei bicipiti (curl hammer e curl con rotazione) ho inserito lo stripping scalando del 50% il peso iniziale e concentrando bene il lavoro sul muscolo, anche con il fermo in contrazione.
Quello di oggi è stato un "caso insolato"perchè non reinserirò alcuna tecnica negli altri WO: stamani però avevo tempo, voglia e volevo intensificare il lavoro proprio sui bicipiti.....bene così per la risposta dei muscoli è stata moltooooo buona!!!!

Ho avuto anche poi il tempo di fare un richiamo x il petto (spinte man panca 15* 4x10) e x la porzione posteriore del delts (alzate a 90* 3x10).

Ottimo WO domenicale (a digiuno da 13/14h) fatto con tranquillità, senza problemi di orari e con una notte di buon riposo.


......e proprio come anticipato, stamani ho fatto un paio di foto postWO: le posto sotto! (Thanks Eli!)

[gabrycas91]

§il diario di fede§

Ciao Fede, intanto rinnovo i complimenti, stai molto migliorando.
Volevo chiederti, quella panca inclinabile/reclinabile che vedo sempre nelle foto che marca è, mirafit? Te lo chiedo perché più avanti vorrei acquistare una buona panca ad inclinazione variabile per la mia Home gym.
Scusami per l'OT. [emoji16]


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[fede1990]

Ciao gabrycas!!!
Grazie davvero!!
Esatto...come dicevo, la condizione, ultimamente, sta migliorando piano e costante!!

La panca è marca Doymos (modello vecchio), molto stabile e compatta: il modello nuovo lo trovi al Decathlon, anche online!

Grazie del commento!!!

[paul21]

Molto bene Fede, migliorato parecchio! Fossi in te mi concentrerei più sul petto e metterei 'da parte' le braccia


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[fede1990]

Ciao paul (Vince)!!!
Grandeeeeee.....grazie amico!!!
La nuova programmazione prevede WO petto 2xweek (con una seduta dedicata) e i risultati, seppur piccoli, si stanno vedendo con più rotondità, pienezza, "spessore" e belle striature (mai avute così prima di adesso).
Per le braccia....beh....con solo 1WO dedicato a week e qualche richiamino qua e là, crescono e si pienano "facilmente"!

Grazie di essere passato!!

[Martin4]

Hola fede!! Innanzitutto i risultati stanno uscendo da come si evince dalle foto, complimenti e continUa così!

Come hai pensato di impostare la nuova programmazione?

[gabrycas91]

La panca è marca Doymos (modello vecchio), molto stabile e compatta: il modello nuovo lo trovi al Decathlon, anche online!
Grazie del commento!!!

Ok fede grazie mille [emoji6]


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[fede1990]

@Martin
Ciao grande!!
Grazie mille!!!
Avanti tutta davvero....a testa bassa e cazz o duro senza mai mollare!!!
Gli impegni extra-lavoro sono tanti ma questi miglioramenti mi stanno dando una carica pazzesca!!!!
Inoltre, non vedo proprio l'ora di iniziare anche con il piano di integrazione buttato giù con Unk e vedere quale sarà la condizione finale: non mi aspetto miracoli ma tutte le volte che seguo i consigli di Unk sull'integrazione rispondo veramente bene e i cambiamenti si notano.

Per quanto riguarda l'allenamento, da un paio di settimane sto facendo WO piuttosto semplici (senza alcuna tecnica di intensità), rapidi ma con buona intensità (tutti i rest uguale o sotto i 60'', cedimento ultima serie/reps) e densità.
Il programma prevede 5WO/week così divisi:
- petto;
- gambe;
- braccia;
- petto (+spalle);
- dorso (a settimane alterne, WO incentrato sulla larghezza e sullo spessore).

Quando il tempo a disposizione non è centellinato e non sono "di corsa", inserisco un paio di richiami, soprattutto per i delts, bic ma anche petto.
Terrò questo programma per almeno altri 3/4 mesi.

Per quanto riguarda l'alimentazione, con l'inizio del ciclo di integrazione (venerdì prossimo, ndr), continuerò con questo monte calorico settimanale: per ora, tali kcal mi consentono, su base settimanale, di mantenere il peso (o comunque di essere in lieve discesa) e, visto il mio obiettivo, credo che sia la strada giusta.
A fine ciclo valuterò la condizione e il da farsi successivamente: potrei fare altri 2 mesi diminuendo le kcal totali, se ancora la condizione non mi convince(*), o potrei sfruttare questo periodo di normo/leggera ipo per ri-aumentare le kcal, partendo dai giorni ON.

(*): la condizione deve essere la più pulita possibile per poi ripartire al meglio con un leggera bulk.
Il pensiero che ho in mente è che "dato sono a ripulire, facciamolo nella miglior maniera possibile", per avere successivamente i minor problemi di accumulo grasso.


Aperto comunque, come sempre, a suggerimento, spunti di riflessione, consigli e anche ca**iatoni!



@gabrycas
Eh di che!!

[fede1990]

Bellaaaaaaaaa gente!!!!

Oggi, dopo lavoro, gambe gambe e ancora gambe....mi mancavano!!!!
WO zampe notevole sia x carichi (per me piuttosto altini) sia x intensità tenuta...e nonostante le martelli solo una volta ogni 7/8 giorni, anche per loro lavoro sia di ignoranza sia di "tecnica", senza dare sconti.

Dico bel WO perchè i carichi di 10giorni fa mi sembravano "piuttosto leggeri", tanto che sono riuscito ad aumentare in tutti gli esercizi.
Conta poco ma ho raggiunto inoltre il mio PR nello squat in HG: 5 colpi al parallelo con 80kg con buon margine per migliorare nelle prossime sedute!!
Bene poi anche il front e ottimi gli affondi, dove settimana scorsa avevo accusato parecchia parecchia fatica.

Credo proprio che per dettagliare le gambe "al pari dell'upper" dovrei necessariamente suddividerle in quad e fem splittandole quindi in 2WO x week: avrei già in mente qualcosa del genere ma.......tempo al tempo e avanti tutta con questa programmazione che per ora dà i risultati prefissati!!
WO di 1h15' (compreso di riscaldamento e streching): già adesso risento il lavorosull'intera coscia con dolorini sparsi.
Sotto il report.


WO 30gen17

SQUAT r60"
4x5 @79
5 @80
(3x3 @56 r30"-70% - ATG con fermo in buca)

FRONT SQUAT SS STACCHI GT MAN r75"
2x8+10 @59+25
8+10 @60+25
8+10 @61+26

AFFONDI FRONT BIL r60/45"
10 @41
10 @42
10 @43

LEG CURL SDRAIATO r45"
2x12 @27
12 @28

LEG CURL IN PIEDI ALTERNATO r45"
2×15 @8
15 @9

CALF IN PIEDI MAN ALTERNATO r15" (ogni 2 serie)
2×20 @ 15
2×20 @ 16

LEG EXT r30"
3×12 @ 31
2x12 @32
12 @33

LEG EXT SINGOLO ALTERNATO r15"
2×15 @7
2x15 @8

[fede1990]

Oggi giornata rest e 1970kcal, come da programma.

Da domani sarò in ferie fino a lunedì per aiutare mio babbo ai lavori della casa.
Il programma, salvo imprevisti, prevede lavori di manovalanza fino alle 16.30/17 e poi WO in HG nei giorni di domani, venerdì e sabato.
Domenica WO mattutino!


Non si mollaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!!!!!

[fede1990]

Oggi petto, delts (front, laterali e posteriori) e un richiamo x i bicipiti (curl hammer man alternato 4x12 @15).
Nella panca alta ho mantenuto il carico dello scorso WO con sensazioni leggermente peggiori (forse dovevo ancora "attivare" il SNC o "ingolfato" dalla merenda un pò troppo a ridosso dell'allenamento, ndr) mentre poi, invece, in tutti gli altri esercizi ho aumentato il carico e sensazioni ottime: ok cosi!!

Non è assolutamente una scusante ma considerando che oggi (dalle 9 fino alle 17) ho lavorato alla casa nuova (manovale puro in aiuto a mio babbo), non mi posso lamentare delle sensazioni during WO....anzi, mi sono visto davvero bello pieno e delineato in tutto l'upper (addome compreso) a fine wo.

Ora relax sul divano e TV.

[Martin4]

Ci sono mille fattori che possono influenzare una minor connessione mente-muscolo durante un WO. Considerando che si è trattato solamente di un esercizio, puo' benissimo capitare. l'importante è dare sempre il massimo e tu Fede "gliene dai secche"

[Unknown]

Sono foto con luci , pose e distanze molto diverse da quelle passate ma se son riuscito a "comprendere" una buona parte del tuo attuale stato posso far solo una constatazione :

Minkia

[fede1990]

Giornata lunghissima e solamente ora mi fermo un attimo.....

Oggi giorno OFF (si fa pe' dire visto che sono stato 9ore insieme a mio babbo a lavorare alla casa nuova): monte calorico a 1980kcal in IF 20/4, per necessità (prevedevo di fare un 18/6).



@Martin
Concordo con tutto sul tuo discorso.
Ripensandoci....forse non mi sono settato nanche tanto bene con la panca/rack....ma vabbé....ci può stare e, come dici te, l'importante è aver continuato tutto il WO e aver spinto bene, con buoni feedback!!!

@Unk
Ehilà amico!!!!
Grazie del commento!!
Esatto...giusta osservazione: rispetto alle foto passate, le ultime postate sono "diverse" perchè ho provato a spostarmi dietro alla luce, (luce davanti a me, ndr) e non completamente sotto, e con un campo più aperto: sono le condizioni migliori in HG per fotografarsi.
Grazie ancora....sai che x me il tuo parere è molto importante!!!