§il diario di fede§

[Manx]

e meno male che non eri un amante dei numeri e delle percentuali..

infatti le percentuali non ci sono e il nr delle serie è il minimo/massimo che tollero.

[fede1990]

ok

Beh Manx....allora grazie!!!
Forse già nel pomeriggio riesco a buttare giù qualcosa!!!

p.s. no frc

p.s.2 idem!


Intanto ieri allenamento dorso/tric (+cardio) a conclusione di una bella tripletta di WO!

Ho cercando di restare concentrato per tutto l'allenamento (nonostante la sala piena di gente per la classica routine lun-marc-ven) e sentire al massimo il lavoro sul dorso: stamani mattina lo sto risentendo con svariati dolorini (di lavoro) alla schiena.
Bella bella la parte dei tric con aumenti costanti nel 4x6 alla panca con presa stretta.
Ho tenuto la discesa profonda nelle dips alle parallele (minimo a 90°/altre volte molto più in giù): sensazione di gonfiore su tutto l'upper, in particolare sui tric!!!
Dure entrambe le SS!!!

WO 14dic15

TRAZIONI r120'' (ROM completo-sbarra al petto)
2x6 @BW+6
6 @BW+6,5
6 @BW+7

REMATORE BIL r120'' (deadstop su step bassi)
4x6 @78,5

LAT MAC INVERSA STRETTA r75'' (no spotter)
2×8 @66
2×8 @66,5

PULLEY BASSO PRONA LARGA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75''
10+12 @47+58,5
10+12 @47,5+58,5
10+12 @48+59

PULLDOWN BT r60''
2×15 @44
15 @44,5
15+15+15 @44,5+34,5+24,5

PULLOVER r30'' (ROM completo-panca declinata)
2x20 @16

SPINTE PANCA DEC PRESA STRETTA r120'' (no spotter-solo x stacco bilancere)
6 @71
6 @71,5
6 @72
6 @72,5

DIPS LIBERE r60'' (ROM fino a 90*/alcune più profonde, movimento controllato)
3x10 @BW+0

PULLDOWN CAVO ASTA ASTA V r60''
2x15 @30
15+15+15 @30+25+20

CARDIO (15' cyclette)



Oggi giorno OFF!

[Mike91D]

veramente notevole la panca presa stretta e anche le trazioni in sovraccarico.. senza riscaldamento o lat machine prima?

[fede1990]

veramente notevole la panca presa stretta e anche le trazioni in sovraccarico..

Ciao Mike!
Thanks!!!
I tricipiti, effettivamente, li ho sempre avuti forti mentre per quanto riguarda le trazione...beh...li il discorso è diverso...non c'entra la ""genetica o predisposizione"...SI DEVONO FARE...niente se niente ma...tutto qua...se le inizi a fare, le farai sempre meglio e potrai arrivare anche te a sovraccaricare.

senza riscaldamento o lat machine prima?

Non lo scrivo mai ma faccio sempre il riscaldamento:
UPPER: riscaldamento generale con mobilità articolare, extra-intrarotazioni, mobilità dei polsi e spalle e, solamente per il fondamentale del WO, serie diminuendo le reps fino al carico allenante ("metodo Manx") con rest solo per carico/scarico bilancere.
LOWER: riscaldamento generale corpo/arti alla cyclette e, per lo squat, serie diminuendo le reps fino al carico allenante ("metodo Manx") con rest solo per carico/scarico bilancere.

SEMPRE FARE IL RISCALDAMENTO!

[fede1990]

ok

Ecco Manx....ho avuto un pò da fare e solo adesso riesco a postare una bozza dei richiami da fare da anno nuovo, con la modalità "a blocchi".

Se gli vuoi dare un occhiata, mi farebbe un sacco piacere!!!!
Thanks a lot!!!!

1°richiamo (week1)
BICIPITI R1
Curl bil dritto 4x6
Curl 2 man altern 3x10
BICIPITI R2
Curl bil ez 3x6
Curl 2 man non alternato 2x12
BICIPITI R3
Curl bil dritto accovacciato 3x8
Curl concentrato 2x15
BICIPITI R4
Curl bil dritto 4x6
Curl 2 man altern 3x10

2°richiamo (week2)
PETTO R1
Panca piana 4x6
Croci cavi alti 3x10
PETTO R2
Panca piana man 3x6
Croci panca 30° 2x12
PETTO R3
Chest press 3x8
Pectoral mach 2x15

3°richiamo (week3)
SPALLE R1
Military Press 4x6
Alzate a 90° (su panca curva) 3x10
SPALLE R2
Arnold press 3x6
Alzate frontale bil presa neutra 2x12
SPALLE R3
Lento dietro MP (su panca senza schienale) 3x8
Alzate laterali alla macchina 2x15
SPALLE R4
Military Press 4x6
Alzate a 90° (su panca curva) 3x10

4°richiamo (week4)
TRICIPITI R1
Panca piana presa stretta 4x6
Estensioni dietro la testa con manubrio 3x10
TRICIPITI R2
French press bil presa neutra 3x6
Push down cavo alto asta dritta 2x12
TRICIPITI R3
Dips tra panche 3x8
Push down cavo alto corda 2x15
TRICIPITI R1
Panca piana presa stretta 4x6
Estensioni dietro la testa con manubrio 3x10






5°richiamo (week5)
DORSO R1
Trazioni presa inversa 4x6
T-bar machine presa larga prona 3x10
DORSO R2
Lat machine presa triangolo 3x6
Pulley alto presa larga prona 2x12
DORSO R3
Lat machine presa larga prona dietro 3x8
Pulley machine presa neutra 2x15
DORSO R4
Trazioni presa inversa 4x6
T-bar machine presa larga prona 3x10

6°richiamo (week6)
GAMBE R1
Front squat 4x6
Pressa orizzontale 3x10
GAMBE R2
Leg ext 3x6
Leg curl sdraiato 2x12
GAMBE R3
Leg ext sing 3x8
Leg curl in piedi 2x15
GAMBE R4
Front squat 4x6
Pressa orizzontale 3x10

[Manx]

Ecco Manx....ho avuto un pò da fare e solo adesso riesco a postare una bozza dei richiami da fare da anno nuovo, con la modalità "a blocchi".

Se gli vuoi dare un occhiata, mi farebbe un sacco piacere!!!!
Thanks a lot!!!!

1°richiamo (week1)
BICIPITI R1
Curl bil dritto 4x6
Curl 2 man altern 3x10
BICIPITI R2
Curl bil ez 3x6
Curl 2 man non alternato 2x12
BICIPITI R3
Curl bil dritto accovacciato 3x8
Curl concentrato 2x15
BICIPITI R4
Curl bil dritto 4x6
Curl 2 man altern 3x10

mancano tutti i recupri...non sono un dettaglio per le sedute "canoniche"...e non lo sono nemmeno per i vari richiami...non credi?
Avrei inserito anche qualche ex meno "consueto" come hammer curl, zottman curl, curl man. su scott, preacher curl bil./man. curl inverso, varie forme di curl ai cavi.. ecc...e queste varianti le avrei messe, con esercizi adeguati, anche per gli altri muscoli....

in neretto qualche suggerimento.

Federico io pensavo ci fossero da richiamanere solo i bicipiti... e non l'intera muscolatura Magari avevo frainteso... mi sembra inoltre eccessivo programmare quello che farai da gennaio fino a febbraio, quando possono succedere decine di cose (e non penso agli infortuni sia chiaro!) che ti farebbero saltare l'intera programmazione. Programmazioni cosi' estese nel tempo non hanno senso per noi comuni mortali...dai...vai di settimana in settimana e soprattutto difficile programmare i richiami...quando non sai ancora cosa fare nella settimana per i muscoli principali...soprattutto per i muscoli sinergici... quindi mi sono limitato ai bicipiti...che cmq richiamarai tra 15 gg...di tempo...ne hai a iosa per cambiare idea 10 volte...

[fede1990]

Ciao Manx!
.....grazie per la risposta e per i preziosi suggerimenti!

Concordo che i tempi di recupero non sono un optional nelle schede di allenamento: avrei in mente comunque di tenere 90'' nei 4x6/3x6, 60'' nei 3x8/3x10 e 45'' nei 2x12/2x15....che ne dici?

Per quanto riguarda la "scheda dei bicipiti" è quella che mi hai buttato giù te...pari pari...gli esercizi che mi hai scritto in neretto ne conosco solamente quelli "classici"; gli altri dovrei googlare...non è un problema e cercherò di fare delle variazioni....la posterò poi di seguito che, come dici giustamente te, è il primo richiamo che andrei a fare.

Forse mi ero espresso male io ma volevo provare a richiamare tutti i muscoli variando week by week...concordo con te che, ai miei livelli, non serve una programmazione così dettagliata ma è nel mio spirito/carattere fissare degli obiettivi/traguardi/percorsi e cercare di rispettarli....conscio che tutto si può programmare ma tutto, in altrettanto maniera, si può modificare (come ho fatto poi con la dieta in cui, per mantenere alto l'introito calorico/glucidico, ho inserito il cardio postWO).

A conclusione di ciò, cerco di programmare solamente bic e petto, che sarebbero i primi due richiami da fare, postandoli di seguito....se mi dai qualche spunto sugli esercizi (dato che io conosco solamente quelli classici), sono pronto ad imparare!

[Manx]

Ciao Manx!
.....grazie per la risposta e per i preziosi suggerimenti!
prego
Concordo che i tempi di recupero non sono un optional nelle schede di allenamento: avrei in mente comunque di tenere 90'' nei 4x6/3x6, 60'' nei 3x8/3x10 e 45'' nei 2x12/2x15....che ne dici?
ok

Per quanto riguarda la "scheda dei bicipiti" è quella che mi hai buttato giù te...pari pari...gli esercizi che mi hai scritto in neretto ne conosco solamente quelli "classici"; gli altri dovrei googlare...non è un problema e cercherò di fare delle variazioni....la posterò poi di seguito che, come dici giustamente te, è il primo richiamo che andrei a fare.
Federico, il mio era un banale es. per farti capire la gestione del volume/intensità di lavoro...non era uno schema assoluto...da applicare a tutti i costi.

Forse mi ero espresso male io ma volevo provare a richiamare tutti i muscoli variando week by week...concordo con te che, ai miei livelli, non serve una programmazione così dettagliata ma è nel mio spirito/carattere fissare degli obiettivi/traguardi/percorsi e cercare di rispettarli....conscio che tutto si può programmare ma tutto, in altrettanto maniera, si può modificare (come ho fatto poi con la dieta in cui, per mantenere alto l'introito calorico/glucidico, ho inserito il cardio postWO).
A conclusione di ciò, cerco di programmare solamente bic e petto, che sarebbero i primi due richiami da fare, postandoli di seguito....se mi dai qualche spunto sugli esercizi (dato che io conosco solamente quelli classici), sono pronto ad imparare!
imposta intanto i primi due richiami. Di varianti di esercizi ce ne sono fin troppe...basta che guardi il link sugli esercizi in rilievo e ne trovi a centinaia...non puoi certo pretendere che lo faccia io per te eh...un minimo di autonomia.

.

[fede1990]

@Manx
Ok per i recuperi, grazie mille : terrò quelli che ho scritto e quando posterò schede di richiamo bic e petto li metterò, per giusta completezza!

Per quanto riguarda le schede e gli esercizi...ci mancherebbe...non avrei mai preteso che tu mi scrivessi di mano tua schede e programmi...mi piace mettermi lì e provare a impostare le schede di allenamento (tant'è che queste che sto seguendo le ho scritte io con la supervisione di BALOS, in pvt, e di Jonny qui sul diario)....ripeto che, quando le posterò, sono pronto a ricevere qualsiasi tuo appunto, data la tua esperienza!





Intanto ieri tornato in gym per PETTO+ADDOME(+cardio).
Notevoli le due panche: belle le esecuzioni, pulite, con arco e adduzione, senza troppo stickin point ma senza fermo (unica pecca).
MOLTO MOLTO SODDISFATTO!!!!
Distensione ampia nelle croci e pump alla pectoral pronunciato!
Addome as usual e cardio su tappeto.

WO 17dic15

LEG EXT r60''
12 @20
12 @20,5
12 @21

PANCA PIANA r120''
5 @82,5
2×5 @83
5 @83,5
5 @84

SPINTE PANCA DECL BIL r120''
6 @82,5
6 @83
6 @84
6 @84,5

CROCI PANCA 30° r60''
3x8 @18

CROCI PANCA DECL r60''
3x10 @14

PECTORAL MACHINE r45''
15 @33
15 @34
15+15+15 @34,5+29,4+24,5

ADDOME (35')

CARDIO (18' tapis roulant 5,5km/h 10% pendenza)

[Mike91D]

quanto petto

se non ti fossi fermato due volte sul 83 in piana probabilmente saresti arrivato a 84.5 come nella declinata.. il che è ancora più sorprendente visto che di solito si carica meno in inclinata!

Cardio blando come da programma, perchè non usare quei programmini che ti cambiano velocità e pendenza cosi non ti "scocci"?

[Manx]

federico quello che intendevo è di sfruttare questa occasione dei "super-richiami" per provare nuovi esercizi che non conosci o che non hai mai provato. E' anche quello il senso, in questo caso, dell' "esperimento". Dopo ti faccio una lista di vari ex per ogni muscolo che potresti provare.

[fede1990]

quanto petto
Mah guarda Mike....non ti credere....la sessione è abbastanza veloce!!!
se non ti fossi fermato due volte sul 83 in piana probabilmente saresti arrivato a 84.5 come nella declinata.. Mi sono fermato 2volte a 83kg perchè li volevo gestire bene bene prima di provare ad aumentare...nella prima serie da 5 infatti ricordo di aver spinto più lentamente l'ultima alzata e quindi ne ho ripetute altre 5 per conferma (venute su meglio!)
il che è ancora più sorprendente visto che di solito si carica meno in inclinata!
Attento...non confondere....nella sessione B del petto faccio il 5x5 nella declinata e li chiudo con 92kg....a parità di programma tra piana e DEclinata ci sono quasi 10kg in più sulla DEclinata...confermo invece che nell'INclinata (che sia 30* e, ancor di più, a 45*) la differenza è più marcata, con la piana sicuramente più forte.
Cardio blando come da programma, perchè non usare quei programmini che ti cambiano velocità e pendenza cosi non ti "scocci"?
Per ora non mi scoccia...sarà che l'alterno alla cyclette e già così mi prende abbastanza bene!
Grazie comunque dei suggerimenti.

Ciao Mike!!!
Ti ho risposto in neretto!!!

federico quello che intendevo è di sfruttare questa occasione dei "super-richiami" per provare nuovi esercizi che non conosci o che non hai mai provato. E' anche quello il senso, in questo caso, dell' "esperimento". Dopo ti faccio una lista di vari ex per ogni muscolo che potresti provare.

Ciao Manx!!!
Il tuo consiglio è un ottimo suggerimento...mi potrà poi servire anche per tirare giù altre schede in futuro!
Devo però scegliere bene gli esercizi in cui posso caricare di più (in sicurezza) e tenerli per il 4x6/3x6 (e 3x8) e mettere invece quelli ancora più di isolamento (potrebbero essere quelli ai cavi - sbaglio?) nei restanti 3x10/2x12 e 2x15 che dovrebbe essere quello di pump puro.

Dopo ti faccio una lista di vari ex per ogni muscolo che potresti provare.

Beh....non posso che ringraziarti per la tua disponibilità...per me è soltato una grande opportunità x imparare da te...quindi grazie!!!

Spero vivamente che tu continui a seguirmi/scrivere quando vuoi per qualsiasi suggerimento/consiglio/cazziatone!

[fede1990]

Intanto ieri sono arrivati puntualissimi i prodotti ordinati, che saranno il mio personale regalo di Natale:
-O3;
-maltodestrine;
-ferro;
-multivitamico;
-vit B14;
-beta a;
-crea mono.


Oggi, dopo lavoro, spalle+bic (+cardio)!!!

[Manx]

Che regalo di natale immondo io non mi "regalerei" mai quella roba (intendo prodotti di integrazione o simili )

Cmq, tornando al discorso richiami, ti faccio la lista, a memoria, sicuramente altra roba c'è, dei vari esercizi inconsueti/varianti da provare:

bicipiti:
quelli che ti dicevo ieri, in piu' da provare il curl manubri (alternato o meno) sdraiati su panca orizzontale (ci sono miei vecchi video)
curl alla corda/cavo basso, a due mani, mentre sollevi la doppia corda apri in chiusura del movimento (si puo' fare anche alla scott).

tricipiti:
floor press/floor press presa stretta
dip gironda http://ironguru.com/chest/

tricipiti al cavo ma seduto su di una panca a 45 circa, dando le spalle alla struttura
dip 2 panche
kick back al cavo
french press/skull cruscher con manubri
nose breaker

dorso:
body row
trazioni miste (una mano prona, una supina)
trazioni con asciugamano (una mano con asciugamano, una senza, oppure due asciugamani, o un asciugamano afferrato con due mani)
trazioni dietro
rematore simultaneo 2 manubri
pulley basso su rialzi

Petto
dip gironda (vedi link sopra, anche il primo ex della pagina va benone)
panca 2 manubri con partenza hammer, manubri aderenti al busto, gomiti in basso, spinta e rotazione/pronazione in chiusura
panca con bilanciere bomber
dip con catene
Alzate frontali con bil./manubri/cavo presa inversa

Spalle
Alzate frontali con bil./manubri/cavo presa inversa
Alzate laterali Arnold
Lento Arnold
Alzate frontali manubri hammer/oppure partenza hammer e chiusura/pronazione finale
panca presa inversa
panca inclinata presa inversa
lento bradford

Gambe
Towel (asciugamano) Syssi Squat
Syssi Squat
Squat/front squat con molleggio
Squat con sosta in basso

[Mike91D]

se posso chiedere quanto è venuto sto regalino?

Grazie Manx per le varianti, potrei prenderne spunto anch'io magari per variare qualche volta!