§il diario di fede§

[Jin81]

E' molto semplice facciamo finta che devi fare squat con 65kg, devi fare così...8@30kg, 6@40kg 5@45kg, 3@50kg, 3@55kg, 2@60kg poi ti riposi 3 minuti o come preferisci e cominci le serie allenanti

[fede1990]

E' molto semplice facciamo finta che devi fare squat con 65kg, devi fare così...8@30kg, 6@40kg 5@45kg, 3@50kg, 3@55kg, 2@60kg poi ti riposi 3 minuti o come preferisci e cominci le serie allenantiOK!!!Grazie Jin!!!!

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Ovvia....si inizia la fase di POTENZIAMENTO!!!!!!!

WO LOMBARI-ADDOME
Iperestensioni con disco al petto 5x10 @10kg #1'30''
Crunch su palla svizzera con manubrio al petto 3x8 @14kg #1'
Crunch machine 10@27,5kg 8@30kg 6@32,5kg 1'30''
Flessioni busto con manubroio 3x10 @20kg #45''
Plank 4x1' #30''

[fede1990]

Ciao a tutti!!!!!Oggi iniziato programma di "POTENZIAMENTO"...x dirlo alla Jin!!!!
Davvero bello, tosto, possente, mi piace!!!!!

Riscaldamento squat 6@40kg - 5@45kg - 3@50kg - 3@55kg - 2@60kg
SQUAT 3x3 @67,5kg + 1@72,5kg + 1@77,5kg + 1@82,5kg #3'
Riscaldamente panca 6@35kg - 5@40kg - 3@45kg - 3@50kg - 2@55kg
PANCA PIANA 6x3 @62,5kg
BOX SQUAT 5x6 @30kg #1'30''
PANCA PIANA MANUBRI 5x10 @18kg #1'30''

Bene bene!!!!!

[Jin81]

la panca manubri è troppo pesante, usa 10 kg

[fede1990]

la panca manubri è troppo pesante, usa 10 kg

Ciao Jin!!!Perchè troppo pesante??L'ho eseguita bene e ho sentito un bello stimolo.....
Mi piace questo tipo di allenamento!!!!

---------- Post added at 10:57:22 ---------- Previous post was at 05:56:43 ----------

Chiedo anche qui i miei "ultimi" dubbi sulla dieta che fra poco posterò sia qui sia nella SEZIONE DIETA:

1. Avrei messo, come fonte di carboidrati, l'avena a colazione nel frullato, pane PEMA x spuntino a mezza mattina, riso a pranzo, frutta nel PRE WO (pere), miele nel POST WO e pasta integrale/legumi a cena....può andare?

2. Nello spuntino PRE WO ho messo solo frutta ad IG basso (pera...ne sono goloso): considerando che mi alleno sempre verso le 17.30-18 e finisco di pranzare alle 13:30-13:45, è necessario comunque inserirci una minima quantità di proteine o può andar bene così?

Grazie a tutti!!

---------- Post added at 19:53:28 ---------- Previous post was at 10:57:22 ----------

Ecco la dieta....a voi x commenti/opinioni/consigli!!!

GIORNO ON (2300kcal - 52% CARBO - 23% FAT (1gr x kg) - 25% PRO (2,5g x kg))

COLAZIONE (ore 6.00)
170gr albume
1 tuorlo
6gr creatina
70gr avena
200gr pera
200ml caffè
TOT: 523kcal - 74,1gr carbo - 10,2 gr fat - 30,3gr pro

SPUNTINO1 (10.15-10.30)
4 bianchi uova sode o 35gr bresaola
4gr olio evo
100gr pane di segale pema
TOT: 257kcal - 36gr carbo - 5gr fat - 17gr pro

PRANZO (13.00)
100gr riso basmati
23ml olio evo
112 gr tonno al naturale
200gr verdura mista/zucchine/insalata
TOT: 660kcal - carbo 79gr - fat 20,6gr - 39,3gr pro

SPUNTINO2 - PRE WO (16.30)
250gr pera/mela
TOT: 150kcal - 37,5gr carbo

WO (17.30-19.15)

POST WO
35gr miele
18gr ISO93
6gr creatina
TOT: 180kcal - 30gr carbo - 15gr pro (rapporto 2:1 carbo-pro)

CENA (1ora e 15 dopo postWO)
60gr pasta integrale
23ml olio evo
120gr petto pollo
200gr verdura mista/zucchine/insalata
TOT: 507kcal - 40gr carbo - 34,8gr pro - 22gr fat

PRENANNA (23.30-00.00)
12gr CASEINE
TOT: 40kcal - 10gr pro

GIORNO ON (1700kcal - 20% CARBO - 35% FAT - 45% PRO (3,2g x kg)) - % da Paleodieta

COLAZIONE (06.00)
250gr albume
1 tuorlo
6gr creatina
70gr avena
150gr pera
200ml caffè
TOT: 528kcal - 67gr carbo - 10,2gr fat - 39gr pro

SPUNTINO1 (10.15-10.30)
56gr tonno al naturale
10gr olio evo
100gr pera
TOT: 215kcal - 15gr carbo - 10gr fat - 16,3gr pro

PRANZO (13.00)
224gr tonno al naturale
200gr verdura mista/zucchine/insalata
28ml olio evo
TOT: 489 kcal - 25gr fat - 65,2gr pro

SPUNTINO2 (17.00)
56gr tonno al naturale
10gr olio evo
TOT: 200 kcal - 10gr fat - 16,3gr pro

CENA (20.00)
500gr albume
200gr verdura mista/zucchine/ insalata
12ml olio evo
TOT: 310kcal - 10gr fat - 55gr pro

[Jin81]

la panca manubri deve essere leggera io con un massimale di 100kg la eseguivo con 10kg, sicuramente senti un ottimo stimolo, ma non è per stimolare il muscolo a livello pesante la panca manubri di questo programma, serve per portare molto sangue ai tessuti del muscolo pettorale, quindi carico più leggero e recuperi molto bassi. Il programma non prevede una panca manubri pesante come la fai tu ora.

[fede1990]

la panca manubri deve essere leggera io con un massimale di 100kg la eseguivo con 10kg, sicuramente senti un ottimo stimolo, ma non è per stimolare il muscolo a livello pesante la panca manubri di questo programma, serve per portare molto sangue ai tessuti del muscolo pettorale, quindi carico più leggero OK Jin!!! e recuperi molto bassi. Recupero dell'ordine dei 30 secondi?? Il programma non prevede una panca manubri pesante come la fai tu ora.

Hai visto la dieta che ho postato??Che ne dici??

Aggiorno intanto con il peso rilevato stamani: 57,6kg rispetto a 58,4kg di scorsa settimana.........

[ACID ANGEL]

Ciao fede,
grazie per la stima
Ho visto il post sopra con la dieta, ti chiedo se puoi gentilmente scrivermi le grammature totali dei macro (non dei singoli pasti, faccio prima). Come mai mangi così poco? Non vuoi fare massa, visto che pesi 58 kg?

Intanto rispondo alle questioni 1 e 2;
1. Vanno benissimo le fonti di carboidrati che hai scelto, ma mi sembrano veramente MOLTO bassi i cho...
2. Quello che conta sono i grammi totali di proteine, alla fine se lo spuntino ti soddisfa, ok solo la frutta.

EDIT: ho letto il primo post del diario. Hai un TDEE di 2400 kcal e a gennaio avevi messo un surplus di 100 kcal (che non è un reale surplus, 100 kcal vanno e vengono nella dieta e soprattutto per un metabolismo di un uomo giovane, anche con il tuo pregresso). Ora addirittura stai in ipo, perché fai una normo negli ON e una ipo negli OFF... chiariscimi i tuoi obiettivi.

Altra cosa... come mai la paleo?

[Jin81]

Anche recuperi di 15 secondi.
non capisco niente di diete, e non ho una dieta fissa, mangio di solito riso o legumi, carne a volontà. frutta e verdura, tutti sti pasti non mi vanno, troppa programmazione, faccio la warrior ogni tanto e mi trovo bene, poi finita l'estate di solito mangio riso a pranzo e carne e a cena riso o verdura e poi un mare di schifezze che mi fanno mettere su almeno 6kg, che poi fin ora perdo categoricamente d'estate facendo la warrior.

[fede1990]

Ciao fede,
grazie per la stima Di niente, sono pensieri veri e che penso veramente....anche se siamo distanti e dietro uno schermo di un pc!
Ho visto il post sopra con la dieta, ti chiedo se puoi gentilmente scrivermi le grammature totali dei macro (non dei singoli pasti, faccio prima).
Le grammature totali e il totale delle kcal sono accanto al GIORNO ON e GIORNO OFF del post con le diete
Come mai mangi così poco? Mangio poco??!!Ahahahahah...prima mangiavo ancora meno! Non vuoi fare massa, visto che pesi 58 kg? E' vero...vorrei fare massa ma è vero anche che non vorrei sporcarmi troppo!!

Intanto rispondo alle questioni 1 e 2;
1. Vanno benissimo le fonti di carboidrati che hai scelto, ma mi sembrano veramente MOLTO bassi i cho...
Nella nuova dieta postata la % dei carbo è il 52%
2. Quello che conta sono i grammi totali di proteine, alla fine se lo spuntino ti soddisfa, ok solo la frutta. OK!!

EDIT: ho letto il primo post del diario. Hai un TDEE di 2400 kcal e a gennaio avevi messo un surplus di 100 kcal (che non è un reale surplus, 100 kcal vanno e vengono nella dieta e soprattutto per un metabolismo di un uomo giovane, anche con il tuo pregresso). Ora addirittura stai in ipo, perché fai una normo negli ON e una ipo negli OFF... chiariscimi i tuoi obiettivi.
Mi ero prefissato un TDEE di 2400kcal che probabilmente corrisponde ad una leggerissima iper...ora sto all'incirca a 2100kcal (ad inizio Maggio sono rientrato da un periodo di vacanza di due settimane con relativo nullafacenza e ho deciso di abbassare le kcal a 2100kcal x poi rialzarle ma volevo prima reimpostare una dieta con il reinserimento dei carbo complessi....il mio obiettivo è quello di costruire ancora un bel pò di massa visto che sono un hp-6 con un massa grassa non superiore al 12-14%).

Altra cosa... come mai la paleo?La Paleo perchè consigliata dal mio ex nutrizionista...ora non ci vado più xkè faccio da solo grazie anche ai vostri aiuti e consigli!!!

Sopra i commenti.....grazie mille di essere passata e di aver speso un pò di tempo a leggere!!!!
Mi fa molto molto piacere!!!!

Anche recuperi di 15 secondi OK!!!Allora prossimo WO userò 10kg con recupero di 15''
non capisco niente di diete, e non ho una dieta fissa, mangio di solito riso o legumi, carne a volontà. frutta e verdura, tutti sti pasti non mi vanno, troppa programmazione, faccio la warrior ogni tanto e mi trovo bene, poi finita l'estate di solito mangio riso a pranzo e carne e a cena riso o verdura e poi un mare di schifezze che mi fanno mettere su almeno 6kg, che poi fin ora perdo categoricamente d'estate facendo la warrior.

Grazie Jin!!!!

Oggi invece WO intenso...non vedo l'ora di essere in gym!!!!

STACCHI DA TERRA 6x2 @92,5kg #3'
PANCA 6x3 @62,5kg #3'
TRAZIONE PRESA INVERSA STRETTA @BW+8kg maxseriex4 #1'30''
CURL BILANCIERE DRITTO 5x5 @32,5kg #1'30''

[ACID ANGEL]

Fede scusami ma o sono scema io o ci sono sì le kcal ma dei macro vedo o il parziale dei grammi di pro e fat nei vari pasti oppure il totale delle %. Mi servono i grammi. Se li hai scritti sono proprio stanca oggi a non vederli!

Ho visto che in Dieta è intervenuto giuseppesole. Comunque provo anche io a darti un aiutino. Lo so che mangiavi ancora meno, ma la massa va' fatta con una ipercalorica, capisco il non sporcarsi TROPPO, ma un po' di adipe lo metterai, prova ad accettarlo. Ok? Alza queste kcal...

[fede1990]

Fede scusami ma o sono scema io o ci sono sì le kcal ma dei macro vedo o il parziale dei grammi di pro e fat nei vari pasti oppure il totale delle %. Mi servono i grammi. Ooooook Acid!!!!!!Ho capito cosa intendi!!!!Hai ragione....i grammi totali dei macro nella giornata non ci sono...ho dimenticato di metterli...stasera quando torno a casa li inserisco!!!Se li hai scritti sono proprio stanca oggi a non vederli No Acid...non sei stanca (o forse un pochino....ahahaha)....sono io rincoglionito!!!!!!

Ho visto che in Dieta è intervenuto giuseppesole. Yes! Comunque provo anche io a darti un aiutino. Lo so che mangiavi ancora meno, ma la massa va' fatta con una ipercalorica, Questo ne sono consapevole... capisco il non sporcarsi TROPPO, ma un po' di adipe lo metterai, prova ad accettarlo. Ok? OK!!! Alza queste kcal... OK!!

Quindi se il mio TDEE è teoricamente 2200kcal....quanto mi diresti di aumentarlo?? Come vedi dal mio diario, mi alleno nel pomeriggio dalle 17.30 alle 19.15-19.30 (prima lavoro....) x 4 volte a settimana + 1 seduta solo addome-lombari....

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Bel fisico Fede! Bravo!

Ehilà Fire&Ice...grazie mille!!!Mi fa piacere il tuo commento!!!!
Ma ancora c'è da sudare e patire!!!Ahahahahahahaha....

[fede1990]

Mamma mia che bell'allenamento che è questo!!!Veramente intenso e quei 3minuti di recupero nelle serie pesanti degli stacchi sembrano volare!!!Uff!!!!
Panca piana stesso carico del WO precedente...anche qui 3min di recupero e mi sono fatto aiutare solo nello staccare il bilanciere....domani vedo se riesco a farmi filmare sia nella piana sia nello squat!!!
Di trazioni a presa inversa stretta sono riuscito a farne 14serie sovraccaricando 8kg...secondo voi sono troppe serie e quindi prossimo WO aumento il sovraccarico, diminuisco il recupero o lascio invariato?
Curl con bilanciere niente da segnalare se non che dopo 14serie di trazioni a presa inversa, i bracci mi facevano abbastanza male ed i curl col bilanciere dritto li hanno completamente affossati!!!Ahahaha

STACCHI DA TERRA 6x2 @92,5kg #3'
PIANA 6x3 @62,5kg #3'
TRAZIONI PRESA INVERSA STRETTA 14x4 BW+8kg #1'30''
CURL BILANCIERE DRITTO 5x5 @32,5kg #1'30''

Stasera a cena 200gr di petto di tacchino, 450gr di zucchine lesse e il tutto condito con 20gr di evo!

X ACID ANGEL:

Ecco il riepilogo dei dati della nuova dieta:
GIORNO ON
2317kcal
296gr carbo
146gr pro
58gr fat

GIORNI OFF
1700kcal
85gr carbo
191gr pro
66gr fat

Vediamo se riesco a postare anche una mia fotina.....





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Continuo con la massa o no???
Rhomus sul tread della valutazione della BF dice che sono al 15%....secondo voi??!!
HELP!!!!!

[fede1990]

a che bellino! Bravo!!! Ahahahahahah....grazie Fire&Ice!!!

Stamani altro bel WO!!!

PANCA PIANA 3@62,5kg + 1@65kg + 1@67,5kg + 1@70kg #3'
SQUAT 3x6@67,5kg #3'
MILITARY PRESS 5x6@32,5kg #1'30''
PRESSA 5x10@150kg #45''
CROCI AI CAVI ALTI 3x20@5kg #30''

Sono riuscito a farmi due video: il primo è dell'ultima serie da 3reps della panca piana con 62,5kg; il secondo è la quarta serie da 3reps di squat con 67,5kg.
Nell'esecuzione della panca mi sono fatto solo aiutare nello staccare il bilanciere e sia nel 3x3 che nelle alzate singole non mi sono fatto assistere: la ragazza della gym (alquanto belloccia...) mi stava dietro solo x sicurezza!

VIDEO1 - Piana

VIDEO2 - Squat

Sono un pò crisi sul da farsi rispetto all'alimentazione: Rhomus mi ha dato un 15% di BF e pur essendo un hp-8 mi avrebbe consigliato di "ripulire" dall'adipe...non credevo di essere realmente al 6,6% come da misura della gym ma nemmeno al 15%...vabbè!!!
Credo quindi di continuare con la dieta attuale (circa 2100kcal GIORNI ON e 1500kcal GIORNI OFF) x almeno tutto luglio e agosto e poi valuterò: voi che mi consigliate??

[ACID ANGEL]

Di sicuro con 2100 e 1500 sei in ipo e anche piuttosto bassa secondo me. Io avrei mantenuto magari una normo Fede... 1500 kcal sono da lager... almeno 1850 negli OFF li terrei, poi vedi tu.