§il diario di fede§

[Blackwolf]

Io personalmente con la mista mi trovo male e non la uso mai, la uso proprio per estrema necessità, altrimenti mai... ti consiglio di allenarti ad utilizzare l'uncino, so che non sei abituato e all'inizio come dici tu è vero che fa anche male ma non c'è PL o WL che in doppia prona non usi l'uncino. Ci sono carichi che in doppia prona mi fanno perdere la presa ed aprire le mani l'uncino invece ti risolve questo problema

ps: mi riferisco anche a me personalmente perché sono 68kg, ho una presa che fa pena e due avambracci ridicoli ma i miei 110 kg di stacco riesco comunque a portarli a casa

[fede1990]

Ciao Fede, come al solito WO lunghi e costanti

Ciao Doc...bello risentirti!
Ci si prova, ci si prova....ammetto che questa settimana è stata dura seguire il programma di WO, soprattutto x gli impegni a lavoro sempre più pressanti e x l'aggiunta anche di un fastidioso raffreddore....vabbè dai...ora due giorni per ricaricare bene le batterie (gym chiusa) e "super-compensare"!!!!

Io personalmente con la mista mi trovo male e non la uso mai, la uso proprio per estrema necessità, altrimenti mai... ti consiglio di allenarti ad utilizzare l'uncino, so che non sei abituato e all'inizio come dici tu è vero che fa anche male ma non c'è PL o WL che in doppia prona non usi l'uncino. Ci sono carichi che in doppia prona mi fanno perdere la presa ed aprire le mani l'uncino invece ti risolve questo problema

Stamani ho rifatto gli stacchi...tutte le sette triple con doppia prona consolidando i 103kg...visti i vostri consigli, per gli stacchi niente mista mentre l'ho utilizzata per i mezzi stacchi dal rack!
L'ultima tripla di stacchi l'ho chiusa aumentando 1kiletto ma, complice forse anche le 6serie fatte prime, mi si è quasi aperta la presa....l'obiettivo di queste settimane che verranno è consolidare i 103kili con la doppia prona senza cedere di 1cm la presa!!!
Sono comunque soddisfatto perchè è poco che ho ripreso a staccare e, non avendo finalità da PL, il carico è bello tosto (x me)!
Grazie per i consigli e x la tua testimonianza!!!

ps: mi riferisco anche a me personalmente perché sono 68kg, ho una presa che fa pena e due avambracci ridicoli ma i miei 110 kg di stacco riesco comunque a portarli a casa

Beh....complimenti!!!
Forse di massimale sono anche io lì, kilo più kilo meno, ma per il mio obiettivo non credo che non abbia senso lavorare su singole...e aggiungo che personalmente non mi interessa nemmeno andare a testare il massimale reale!

Siamo due mingherlini allora...dai dai che pian piano si cresce!!!!

[fede1990]

WO 26mar16

STACCHI DA TERRA r120" (senza scarpe, tutte con presa doppia prona)
6x3 @103
3 @104

REM BIL DEADSTOP (su step/busto 90° circa) r90"
4×6 @76

PULLEY BASSO TRIANGOLO r60"
3×8 @49

MEZZI STACCHI (presa mista, dal rack, lv3 del supporto) r120"
5×5 @110

PULLEY CAVO ALTO ASTA LAT PRONA SPALLE (con fermo in negativa) r60"
3x10 @72

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60"
3×12 @30

SKULL CRASCHER(presa neutra con bil) r90"
3×8 @40
8 @41

PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (ultima serie dello stripping con corda, fino a cedimento) r60"
4x15+15+15+15 @40+40(+20+10+(5))

CARDIO (20' cyclette FP alta)

[Jin81]

Non ti serve a nulla aumentare 1kg nello stacco, fai direttamente aumenti di 5kg, cmq io per gli stacchi farei un lavoro ad onde Fede.
Ti riscaldi e fai 5@90kg 5@100kg 5@110kg fine onda e ricominci, 5@90kg 5@100kg 5@110kg fine onda e ricominci, 5@90kg 5@100kg 5@110kg stop

[fede1990]

Seeeeeeeee Jin!!!!
.....e chi ce la fa a fare 5×110kg??!!
Questo lavoro a cosa dovrebbe servire??

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[Jin81]

Seeeeeeeee Jin!!!!
.....e chi ce la fa a fare 5×110kg??!!
Questo lavoro a cosa dovrebbe servire??

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ipertrofia e forza, cmq prova per adesso fai 103kg a 110kg ci sono 7kg non è poi così tanto, e cmq tu fa un 6x3 con 103kg, io ti sto proponendo un lavoro ad onde, dove la prima serie è con 90kg e la seconda con 100kg, nella terza serie metterai +7kg rispetto al solito, se fai tutto bene dovresti farcela.

[fede1990]

Beh...ipertrofia e forza sono un pò i miei obiettivi...più forza, carichi più alti nelle medie/alte reps, maggior stimolo sul muscolo per crescere!!!
...comunque 7kg in più su una serie da 5 non sono pochi!

Potrei provare ad arrivare a chiudere triple da 110kg e poi fare questo lavoro ad onde, come mi hai consigliato...che ne dici?!
Me lo consigli anche sulla panca?

Oggi ho fatto una specie di IF, pranzo pasquale direttamente dalla cena di ier sera con 13ore e mezzo di digiuno...con questa scelta mi son "sparato" quasi 11ore di sonno (saranno stati 3anni che non dormivo così tanto!).
Pranzo con una porzione di cannelloni ricotta e spinaci fatti dalla nonna e un bel pezzo di filetto di manzo (tenerissimo e cotto da me), con qualche striscioline di tagliata avanzata....niente niente male!!

....ah.....TANTI AUGURI DI BUONA PASQUA!!!!


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[Jin81]

Fede prova direttamente poi si vede, se superi la prima onda, ricorda che parti con la seconda da 90kg, non dovrai nuovamente sollevare subito 110kg, passata la prima onda anche le altre dovresti tirarle, prova e poi ne parliamo

Prima onda 90-100-110, seconda onda 90-100-110, terza onda idem

Buona Pasqua

[fede1990]

STACCHI DA TERRA
Prima onda
5×90kg (rest??)
5×100
5×110

...e ripeto per altre 2 onde, corretto?
Quanto recupero tengo tra le serie?E tra le onde?

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[fede1990]

Buongiorno a tutti bella gente che legge....e buona pasquetta!!!

Allora.....quello che tempo fa vi anticipai come "cosa che bolle in pentola", questa settimana si realizzerà e precisamente martedì mattina.
Dopo un paio di anni di inattività fisica per svariati motivi, la mia ragazza ha deciso di iscriversi in palestra, la stessa dove vado io, sfruttando un'ottima occasione di abbonamento semestrale.
Logicamente, la seguirò io, dal punto di vista dell'allenamento e cercando (per adesso) di darle qualche dritta per quanto riguarda l'alimentazione....credo che si iscriverà su bw e apro il mio diario alle sue considerazioni, impressioni sull'allenamento e quanto altro voglia scrivere (tra cui una presentazione, se vorrà)...diciamo, una sorta di diario di coppia!!
Spero di poterle trasmettere un po' della mia passione!!

Inizieremo giovedì pomeriggio (mio giorno rest) e la seguirò in sala: da neofita con 0 basi, le farò vedere le esecuzioni, le varie macchine e le correggerò gli errori.....cercando di essere il più paziente possibile!

Per iniziare, e capire i movimenti base e "togliere un po' di ruggine", ho scelto un AB lower/upper, presa direttamente dal link in note in sezione allenamento sul 3d delle schede di multifrequenza:
A
Squat 6x5
Pressa 45* 3x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 3x10
Abductor mac 3x12
Addcutor mac 3x12
Cyclette 15'

B
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Lat Machine presa prona larga 4x8
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti seduto 4x8
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10
Cyclette 15'



Aggiornamenti a seguire......

[t.durden]

Fede i neofiti nn iniziano con serie da 6/8 di solito sono 12/15 con peso quasi nullo giusto x imparare il movimento e soprattutto esercizi tipo il French press su una neofita davvero fuori luogo

[fede1990]

Ciao T., sul tuo intervento non mi trovi d'accordo: non mi va di appiopparle le solite schede con tutti gli esercizi in 3x10/12 e tutte macchine...le schede sono due e verranno ripetute in schema ABABAB...se si riuscisse ad iniziare con 3/4WO a week, sarebbe il TOP per ripetere i movimenti, sotto la mia supervisione, ed impararli al meglio....per il french press, non vedo problemi se fatto bene.
La mia opinione è quella di lasciare perdere macchine e cavetti per concentrarsi al meglio sugli esercizi di base.

P.s.: faccio presente inoltre che la scheda l'ho ripresa quasi completamente dal 3d dell'approccio alla multifrequenza per neofiti e, apparte squat, panca e rematore (con manubrio), la difficoltà mi sembra relativamente bassa.

[t.durden]

Le macchine servono proprio x guidare i movimenti ed evitare errori ke possono portare ad infortuni finké Anke i muscoli stabilizzatori non siano allenati al movimento

[fede1990]

Perchè ci dovrebbero essere errori grossolani e ripetitivi se le esecuzioni di tutti gli esercizi sono visionate, corrette, rifatte e rivisionate, con consigli diretti?

Se in sezione Allenamento un neofita (anche femmina) avesse pubblicato una scheda tutta in 3x10/12 con solo macchine e cavi e senza fondamentali, credo che 9su10 utenti li avrebbero consigliato di lasciar perdere ed andare a guardare in 3d in note: la mia opinione é che prima si inizia a fare squat, meglio è e prima si riesce ad imparare i movimenti....e così con tutti i fondamentali!

.......faccio presente che la mia ragazza viene da circa 2anni di inattività fisica ma ha gareggiato per 13anni, ed anche a buon livello e con un discreto ritmo di allenamento, di pattinaggio a rotelle....quindi non una persona del tutto inattiva da sempre (ma qui mi fermo perchè sarà lei a descriversi, se vorrà).


Sono come sempre aperto ad ogni consiglio con tutti voi e nulla vieta di modificare i programmi dopo le prime 3/4 sedute...grazie x lo spunto di riflessione T.![emoji6]

[fede1990]

Domani si ritorna a lavoro e, per questioni di programmazione di una commessa importante, farò il turno pomeridiano 14-22: domani quindi si riprende cob un bell'allenamento mattutino di all zampe!!!!

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