§il diario di fede§

[fede1990]

Grazie dei chiarimenti maestro !!

Venerdì cercherò di fare più attenzione anche se dubito che potrò filmarmi causa sala piena pre-chiusura per i giorni festivi .


Piccola domanda : l' ultima tripla di stacchi fatta domenica l ho chiusa aumentando di 3 kg dal carico iniziale e tenendo comunque la presa doppia prona, nell' ultima alzata pero' mi stava cedendo il "destro " ( riuscendo comunque a chiuderla ); secondo te mi conviene passare alla mista per guadagnare qualche altro chiletto pulito o continuo con la doppia prona ??

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[Jin81]

Grazie dei chiarimenti maestro !!

Venerdì cercherò di fare più attenzione anche se dubito che potrò filmarmi causa sala piena pre-chiusura per i giorni festivi .


Piccola domanda : l' ultima tripla di stacchi fatta domenica l ho chiusa aumentando di 3 kg dal carico iniziale e tenendo comunque la presa doppia prona, nell' ultima alzata pero' mi stava cedendo il "destro " ( riuscendo comunque a chiuderla ); secondo te mi conviene passare alla mista per guadagnare qualche altro chiletto pulito o continuo con la doppia prona ??

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Sinceramente io stacco sempre in doppia prona, pure i massimali faccio così, la mista non mi è mai piaciuta

[fede1990]

Colgo l'occasione agile per postare l'allenamento di oggi...sennò va a finire che perdo il foglietto del WO!!!

WO 22mar16

TRAZIONI ALLA SBARRA (ROM completo fino al mento/presa spalle) r120"
2x5 @bw+14
3x5 @bw+14,5

LAT MAC INV STRETTA r90"
2x8 @72,5
8 @73
8 @73,5

LAT TRIANGOLO r60" (qualche fermo al petto)
2×8 @60
8 @61

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60"
2×10 @52
10 @52,5

VERTICAL TRACTION LARGA NEUTRA r45"
12 @46
2×12 @47

PULLDOWN BT ASTA DRITTA(dal cavo alto) r45"
2x15 @31

CURL BIL HAM SS SKULL CRASCHER BIL HAM r90"
4×8+8 @40+40

PUSH DOWN CAVO ALTA ASTA DRITTA r45"
4x15 @43+(fino a cedimento con corda con 10kg)

CARDIO (20' cyclette FP alta)

[fede1990]

Sinceramente io stacco sempre in doppia prona, pure i massimali faccio così, la mista non mi è mai piaciuta

Magari provo la seconda tripla con la mista e valuto....sperimentare x imparare...o no??

[Blackwolf]

Doppia prona ma ad uncino vero?

[fede1990]

Se per "ad uncino" intendi questa,


io non l'ho mai utilizzata.....ho sempre tenuto, in tutti gli esercizi, questa sotto:

[Blackwolf]

Abituati ad utilizzarla nello stacco eviti che ti si aprano le mani e di perdere la presa

[Jin81]

Per quanto riguarda la doppia prona, semplicemente impugno il bilanciere, poi nel tempo la presa si è rinforzata.
La presa mista non mi piace perchè ogni volta perdo la schiena, nel senso che rimango iperesteso ma non come quando ho la doppia prona, quindi considerando che lo stacco fatto male è pericoloso per la schiena non mi va di rischiare, ormai sono così abituato che mi troverei malissimo con la mista, altri sicuramente si trovano benissimo e fanno bene a continuare con la mista, non sto dicendo che questo tipo di presa non va bene.
Però voglio precisare che 100kg in doppia prona sono la normalità.
Quindi se vuoi, sperimenta la mista, ma quando avrai un carico che giustifichi tale intervento, io usavo la mista quando provavo i 150kg, poi ho visto gare dove facevano i massimali in doppia prona ed ho cercato di sforzarmi per non cambiare più presa.
Passare alla mista significa essersi fatto il culo con la doppia prona e rimanere inchiodati sempre allo stesso carico, quindi la presa mista è l'unica via.
Di solito si fa un grosso errore, si comincia a staccare in doppia prona, poi troppo presto si passa in mista e poi dal regular si passa al sumo, gente che di stacco regular fa 140kg ha 200kg nel sumo. Nello stacco prenderei come esempio Adama, non mi ricordo che tipo di presa usa, ma tiene la schiena veramente bene, ed vicino a staccare i 200kg di stacco regular, cosa che non fanno molti.

[BALOS]

Sono abbastanza d'accordo con Jin sulla presa.
Personalmente penso che se gli stacchi (in qualunque forma) li fai come lavoro principalmente x fem e glutei va bene una mista (da un certo carico in su), se l'enfasi è per la schiena meglio rimanere sulla doppia prona o adirittura mixare con le fasce (x far si che non sia la presa a limitare il lavoro della schiena) .
Se invece lo tieni come esercizio "generico" e "metabolico" va bene qualsiasi ti faccia utilizzare il carico maggiore possibile (sempre con forma corretta e safety)

[fede1990]

Innanzitutto, dico grazie davvero a Blackwolf, a Jin e a Balos x aver speso anche solo 1minuto nell'aver detto la propria sul mio dubbio...giusto x chiarire, dato che Balos ha differenziato la finalità dell'esercizio, il mio intento con gli stacchi regular è quello di lavorare sulla schiena cercando di dare proprio al back discreta compattezza e vigore lavorando ad alti carichi e basse reps: proprio x questo non vorrei che la presa doppia prona "debole" mi limiti nell'aumentare il carico e quindi anche l'impatto ipertrofico sulla schiena....ma seguo i vostri consigli escludendo la mista e cerco di potenziare la presa (oggi ho provato l'uncino negli stacchi gt ma non mi trovo proprio....anzi...sentivo quasi dolore).

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[fede1990]

Aggiorno con il WO di oggi pomeriggio: bello davvero dare sta botta di lavoro alle zampette...proprio il lower rimane tra i miei geuppi preferiti da martellare per le sensazioni sia during sia post allenamento!!!


WO 23mar16

PRESSA ORIZZONTALE r120" (focus quad)
2x6 @260
2x6@261
6 @262

PRESSA 45* r90'' (carico del carrello: 30kg, focus sui bicipiti femorali, movimento ampio e controllato)
2x8 @212,5
8 @215
8 @217,5

STACCHI GT r90'' (scalzo, discesa fino a sentire il bic femorale e glutei)
2x6 @75
2x6 @76

AFFONDI BIL (su posto, alternati, pesanti, ultimi fiatone) r60''
2x10 @56
10 @57 +15 con ketball 5kg davanti

LEG EXT r60''
3×12 @23
12+12+12 @23+13+5,5

LEG CURL SDRAIATO r60''
2×12 @29
12 @29,5

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) SS CALF MAC (in piedi) r45''
2x10+15 @30+205
2x10+15 @31+205

CARDIO (20' cyclette a FP alta)

[fede1990]

Niente allenamento oggi ma in compenso giornata bella lunga e intensa a lavoro...vabbè!!!

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[fede1990]

PESO A STAMANI (appena alzato): 65,3kg (+0,1kg rispetto a settimana scorsa)

[fede1990]

Oggi, nonostante un'ulteriore giornata lunga e intensa a lavoro, gran bell'allenamento: la panca piana andava su bene, sempre con arco e fermo al petto...sono riuscito anche a piazzare altri 2kiletti puliti puliti (molto soddisfatto!!!) e credo di aver corretto l'esecuzione; panca declinata ok con fermo al petto....niente degno di nota nel resto del WO!!!


WO 25mar16

PANCA PIANA r120" (fermo su tutte le alzate)
3x5 @80
5 @81
5 @82

PANCA DECL r90" (fermo su tutte le alzate - LV.5)
3x6 @86
6 @87

PANCA 30* MAN r60" (fermo in negativa su tutti i movimenti)
3x8 @18

LENTO AVANTI MAN r90" (a sedere su panca con schienale)
4×6 @18

CROCI CAVI ALTI r60" (ROM ampio/incrocio delle maniglie in chiusura/qualche fermo sia in apertura sia in chiusura)
4x10 @23(+13+5,5)

ALZATE FRONT MAN r60"
3×10 @10

CHEST PRESS r45"(presa stretta)
2×15 @50

CURL BIL HAM r90"(strip con man)
3×8 @40
8+(8+8+8+8) @41(+8+7+5+4+3)

CARDIO (20' su cyclette, FP alta)

[Mike91D]

Ciao Fede, come al solito WO lunghi e costanti