§il diario di fede§

[Jin81]

Sempre stile pl con complementari da bb...se posti più video io posto di più sul tuo diario, cmq vedo che nella panca sei salito tanto di carico, mi fa molto piacere...tra un po' darai lezioni a me

[fede1990]

Urca urca Jin!!!
Mi dispiace, anche x tutto il lavoro e forza persa a causa di questo fatto, ma soprattutto per il dolore che ti ha limitato in azioni banali della vita quotidiana!

....per i video...non sono visti x nulla bene nella nuova palestra in cui vado (io me ne sbatto e sabato mattina ne ho fatti tre agili agili).
Riuscirei comunque a farli solamente il sabato e domenica mattina in cui mi potrei lasciare, come ultimamente facevo, WO petto (panca) e WO gambe (squat)...vediamo che riesco a fare!!!
Per i carichi...si...hai ragione sugli aumenti, ma te rimarrai comunque sempre il maestro...i ruoli non si invertiranno!
Prima di questa settimana di scarico chiudevo il 5x5 in panca piana e squat con rispettivamente 85kg ed 86kg, senza fermo e con leggerissimi spotter nelle ultime alzate: questi carichi anno scorso erano i miei massimali.

Comunque....ribadisco che mi ha fatto molto piacere vederti commentare!



Colgo l'occasione per chiederti una cosa: in una programmazione puramente bb oriented in 4WO settimanali in monofrequenza (petto-bic/dorso/gambe/braccia), come lo vedresti l'inserimento di un WO puramente pl oriented, quindi squat, panca piana con fermo e stacchi regolari?

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[fede1990]

Report del WO di stamani:

WO 07feb16

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo con sbarra al petto)
4x6 @ BW

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi/schiena quasi 90*)
4×6 @60

LAT MAC INVERSA STRETTA r75"
4×8 @53

T-BAR MAC LARGA PRONA r60''
3x8 @37

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60''
3×10 @37

PULLEY CAVO ALTO ASTA LAT PRONA LARGA (su panca 30°) SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
3×10+12 @60+45

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60'' (con qualche fermo dietro)
3×10 @45

PULLDOWN BT r45"
2x15 @26

PANCA PIANA (tutte le alzate con fermo al petto) r120"
5×5 @64,5

ALZATE FRONTALI SS ALZATE A 90° (busto su panca curva) r60"
3×10+10 @8+8

CARDIO (20' cyclette a FP alta)


.....the pull-up's rules!!!!

[Jin81]

non sono esperto di monofrequenza...non potrei darti un vero consiglio basato sui fatti

[fede1990]

Ok Jin...grazie lo stesso!!!


Giro la stessa domanda a chiunque volesse dire la propria opinione:

[.......] in una programmazione puramente bb oriented in 4WO settimanali in monofrequenza (petto-bic/dorso/gambe/braccia), come lo vedresti l'inserimento di un WO puramente pl oriented, quindi squat, panca piana con fermo e stacchi regolari?

[fede1990]

WO 08feb16

PRESSA ORIZZONTALE r60''
3x10 @230

ALZATE FRONTALI SS ALZATE A 90° (busto su panca curva) r75''
3x10+10 @8+8

SPINTE PANCA DECLINATA PRESA STRETTA r120'' (tutte con fermo al petto)
4×6 @57,5

CURL BIL EZ (in piedi) r120''
4×6 @35

DIPS (alle parallele, profonde) r60''
3×10 @bw

CURL HAM MAN r60'' (variando tra a sedere, in piedi e con schiena contro schienale) r60''
3x8 @10
8+8+8+8+8+8+8+8+8 @10+9+8+7+6+5+4+3+2

PUSH DOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA (ultime due serie dello stripping con corda) r45''
3×15 @37
15+15+15+(15+15) @37+27+17+(10+5)

CURL CAVO BASSO ASTA DRITTA r45''
3×15 @33

PANCA PIANA r120" (tutte con fermo al petto)
5×5 @64,5

CARDIO (18' cyclette a FP alta)

[fede1990]

Ciao a tutti!!!

Oggi giornata rest!!
Mi terrò un poò più basso in fat e pro (e kcal) durante la giornata per dagnene secche stasera di carne alla brace in occasione del compleanno del babbo della mia ragazza!!!

Cicciaaaaaaaa!!!!

[BALOS]

Rispondendo alla domanda: mi sembra buttata li a caso, non ne vedo il senso...

[BALOS]

Aggiungo che non puoi chiedere l'avallo x ogni schiribizzo che ti viene.. se ti va fallo, registra il risultato e le sensazioni, acquisisci esperienza (positiva o negativa che sia) e vai avanti

[fede1990]

Rispondendo alla domanda: mi sembra buttata li a caso, non ne vedo il senso...

Ok!

Aggiungo che non puoi chiedere l'avallo x ogni schiribizzo che ti viene.. se ti va fallo, registra il risultato e le sensazioni, acquisisci esperienza (positiva o negativa che sia) e vai avanti

Ariok...e grazie per l'opinione!

......quello che però ti volevo chiedere in altra sede è, secondo te, come dovrei comportarmi con i carichi dopo questa settimana al -25%, riprendo con quelli prima dello scarico, riparto da questi utilizzati e aumento piano piano, aggiungo un +X% a tutti ed aumento a sensazione wo dopo wo?
Non ho mai fatto una settimana di scarico e quindi non so come comportarmi....

[BALOS]

L'unica è provare e capire come ti senti... leone, allora provi finché te la senti. Incerto, allora viaggi su carichi di sicurezza

[Mike91D]

Grande Fede ma quel wo dorso del 7 quanto è durato? 2 ore e mezza

La morale della favola è..se ero sano e apposto senza fare il good morning, perchè inserisco questo esercizio nella mia routine di allenamento....perchè faccio minchiate...

Scusami la domanda banalissima.. ma sei sicuro di averlo fatto bene e di non aver esagerato con il carico? Avevo letto che è un ottimo esercizio per la catena dorsale... uno di quelli da fare come richiamo nei giorni non di dorso!! Comunque piacere io sono Mike, ho letto le pagine a dietro di fede e devo dire che eri proprio un gran "martello" (per usare un eufemismo) quando gli commentavi i video ma sicuramente Fede ne ha beneficiato parecchio!

[fede1990]

L'unica è provare e capire come ti senti... leone, allora provi finché te la senti. Incerto, allora viaggi su carichi di sicurezza

Ok BALOS...quello che ho in mente è aggiungere un 10%-15% sui carichi e lavorare su quelli, mantenendo la tecnica (credo di lasciare anche il fermo al petto sulla panca piana) e, in caso, "sporcando" il movimento solamente nelle ultime reps dell'ultima serie.

Grande Fede ma quel wo dorso del 7 quanto è durato? 2 ore e mezza

Ma non ti credere Mike che sia durato tantissimo....anzi....di domenica mattina alle 9, con me e un'altra persona in sala (tra cui fisso sulla cyclette) e bilanceri/manubri/panche/attrezzi liberi, è stato uno dei WO più corti!!!

[.................]
, ho letto le pagine a dietro di fede e devo dire che eri proprio un gran "martello" (per usare un eufemismo)


quando gli commentavi i video ma sicuramente Fede ne ha beneficiato parecchio!

.....altro che parecchio....è stato di grandissimo aiuto!!!



Ieri sera bella sgranata di ciccia cotta alla brace, nonostante un nubifragio ed un vento fortissimo: bistecca fiorentina cotta (ottimamente) al sangue con un filetto che si scioglieva in bocca ed alcuni pezzi di rosticciana più 2 ossi ripuliti alla perfezione (+ spinaci saltati in padella).


Oggi WO petto+richiamo bic (+ cardio)!

[Mike91D]

Ma non ti credere Mike che sia durato tantissimo....anzi....di domenica mattina alle 9, con me e un'altra persona in sala (tra cui fisso sulla cyclette) e bilanceri/manubri/panche/attrezzi liberi, è stato uno dei WO più corti!!!

beh oddio fai 300 serie, con 1' di recupero sono pur sempre 300'.. che ci sia gente o no XD

[fede1990]

Oh vediamo se riesco a riportare i WO di mercoledì e ieri pomeriggio; allenamenti ancora al -25% con niente di particolare da segnalare!


WO 10feb16

PRESSA ORIZZONTALE r60"
3x10 @230

PANCA PIANA r120" (fermo su tutte le alzate)
5×5 @64,5

PANCA DECL r90" (fermo su tutte le alzate; inclinazione livello5)
4×6 @65,5

CROCI PANCA PIANA r60"
3×8 @16

CROCI CAVI ALTI r60" (ROM ampio/qualche fermi/incrocio delle maniglie in chiusura)
3×10 @18

ALZATE FRONTALI SS ALZATE A 90* (busto su panca curva) r75"
3×10+10 @8+8

CHEST PRESS r45"
3×15 @38
15+15+15 @38+28+18

CURL HAM MAN (in piedi) r90"
3x8 @10
8+8+8+8+8+8+8 @10+9+8+6+4+3+2

CURL BIL EZ PANCA SCOTT r45"
3x15 @20

CARDIO (18' cyclette a FP alta)


WO 11feb16

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo con sbarra al petto)
4x6 @ BW

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi/schiena quasi 90*)
4×6 @60

LAT MAC INVERSA STRETTA r75" (qualche fermo al petto)
4×8 @53

T-BAR MAC LARGA PRONA r60''
3x8 @37

DORSEY MAC NEUTRA STRETTA r60''
3×10 @37

PULLEY CAVO ALTO ASTA LAT PRONA LARGA (su panca 30°) SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
3×10+12 @60+45

LAT MAC PRONA LARGA DIETRO r60'' (con qualche fermo dietro)
3×10 @45

PULLDOWN BT r45"
2x15 @26

PANCA PIANA (tutte le alzate con fermo al petto) r120"
5×5 @64,5

ALZATE FRONTALI MAN HAMMER r60"
3×10 @8

CARDIO (20' cyclette a FP alta)

beh oddio fai 300 serie, con 1' di recupero sono pur sempre 300'.. che ci sia gente o no XD

Ciao Mike!
L'allenamento di ieri è uguale a quello di domenica mattina e, nonostante abbia trovato qualche macchina occupata (lat machine e dorsey), il tutto, inclusi 20minuti di cardio, è durato meno di 2ore.