§il diario di fede§

[fede1990]

Ultime 2 ore scarse e poi ferie fino a lunedì!!!!

Oggi, dopo lavoro, zampe+addome (+cardio).
Proviamo il 5x5 con 80kg nello squat!!

[fede1990]

WO 23dic15

SQUAT r120''
3×5 @80
2x5 @81

PRESSA 45* r120'' (carrello: 30kg)
4x8 @230

AFFONDI BIL (su posto, profondi) r60''
2x10 @43
10 @44

LEG EXT r60''
12 @23
2x12 @23,5
12+12+12 @23,5+18,5+13,5

STACCHI GT r90''
2×6 @70
6 @71
6 @72

LEG CURL SDRAIATO r60''
2×12 @27
12 @27,5
12+12+12 @27,5+22,5+17,5

LEG CURL (in piedi, alternato, no rest tra dx e sx) r60''
3x10 @20

CALF MAC (in piedi) r45''
4×15 @190

ADDOME AS USUAL (25' circa)

CARDIO (15' cyclette)

Allenamento pesante...molto pensate...crea e beta a. aiutavano tanto tanto.
Gambe abbastanza provate...è stata dura quasi guidare x tornare a casa.
Contento x lo squat, aumentato di 1kiletto sulle ultime due serie e discesa sempre a "rompere" il parallelo.
Belli gli affondi e durissima la leg ext e, soprattutto, lo stripping.
Bene il lavoro sui femorali....tutto ok sia gli addominali sia il cardio.

[Martin4]

Tanti auguri di buon natale Fede! I WO ti stanno andando che una meraviglia! La fai prendere bene! Continua così!

[fede1990]

Grazie Martin!!!!
Buon Natale anche a te!!!!

Sto accusando parecchio lo stacco di crea+beta a. ma sto cercando di tenere botta....stamani infatti gran bel WO mixato dorso/delts/bic...davvero bello e intenso!!!
Domani e Santo Stefano riposo con pranzi e cene annesse!!

Ecco il report:

WO 24dic15
TRAZIONI (ROM completo/presa larghezza spalle prona) r120"
2×6 @BW+8
2×6 @BW+8,5

REMATORE BIL DRITTO (presa inversa/deadstop su step) r120"
4×6 @78,5

MILITARY PRESS r120"
2x6 @53,5
2×6 @54

LAT MAC INVERSA STRETTA r60"
8 @67
3×8 @67,5

PULLEY BASSO PRONA LARGA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
2×10+12 @48,5+60
10+12 @49+60

ALZATE LATERALI MACCHINA r60"
10 @38
2×10 @38,5

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

SHOULDER PRESS r45"
3×15 @40

PULLDOWN BT (presa larga) r45"
3×15 @44,5

CURL BIL EZ r120"
4×6 @47,5

CURL HAM MAN (schiena contro schienale) r60"
3×8 @14

CARDIO (18' cyclette)

[Simo6]

Auguroni fede

[fede1990]

Auguroni Simo!!!!


BUON NATALE A TUTTI MIEI AMICI DI BW!!!!!

[t.durden]

Auguri Fede!!!

[fede1990]

Auguri Fede!!!

Grazie!!!![emoji2] [emoji2]

[fede1990]

Comunque, apparte pranzi e cene , stamani pesatura settimanale 64,1 ( meno 0,7 kg rispetto a settimana scorsa ).
Credo che sia tutto nella norma dato lo stacco della crea + beta a da domenica; vediamo settimana prossima che vien fuori.

[Unknown]

È normalissima la ""perdita di peso"" dopo lo stacco ma tu kmq non permettere che questo avvenga , aumenta anche di poco le kcal

[fede1990]

Grazie della rassicurazione Unk!!!
Per quanto riguarda dieta/kcal/macro, visti questi giorni di festa, lascierò tutto invariato per vedere come va il peso settimana prossima e lì valuterò, tenendo a mente il tuo consiglio (dici di alzare sempre i carbo o alzo un pò le pro nobili??)

[fede1990]

Dopo Natale e Stanto Stefano di assoluto riposo a destra e sinistra tra parenti, ieri mattina, bel bel WO (richiamo zampe)/petto/bicipiti/(cardio)!!!

NEW PERSONAL RECORD sulla piana con esecuzione molto buona, senza fermo ma con adduzione, arco della schiena, movimento controllato e senza alcun spotter!!!!

Ecco il report:

WO 27dic15

LEG EXT r60''
2x12 @23,5
12 @24

PANCA PIANA BIL r120'' (no spotter)
2x5 @84,5
2x5 @85
5 @85,5

PANCA DECL BIL r120'' (no spotter)
3x6 @85,5
6 @86

SCROLLATE MAN r45''
5x10 @32

CROCI PANCA 30* r60''
3x8 @18

CROCI PANCA DECL r60''
3x10 @14

PECTORAL MACHINE r45''
2x15 @34,5
15+15+15 @34,5+24,5+14,5

CURL BIL EZ r120''
4x6 @47,5

CURL HAM MAN r60'' (in piedi, schiena contro schienale)
3x8 @14

CURL CAVO BASSO r45'' (alternando corda e asta dritta)
3x15 @31
15+15+15 @31+21+11

CARDIO (20' cyclette a FP alta)

[fede1990]

Oggi, dopo lavoro, dorso/tric (+cardio)!!

[fede1990]

Eh cresce cresce....piano piano, ma,cresce!!![emoji2] [emoji2]

[fede1990]

Riporto allenamento di oggi: mi è piaciuto molto e sono molto soddisfatto delle trazioni, della panca presa stretta, delle dips ma, in generale, di tutto il WO per come ho saputo gestire i carichi e la concentrazione, cercando di ""attivare"" bene il dorso e sentire lavorare il back!!
....in macchina mi pulsava (letteralmente) la schiena parte, alta ed esterna: sensazione provata pochissime volte con il back.
Cardio as usual sulla cyclette.

WO 28dic15

TRAZIONI r120"(presa spalle/ROM completo)
6 @BW+8,5
6 @ BW+9
6 @ BW+9,5
6 @ BW+10

REMATORE BIL DRITTO r120"(presa inversa/deadstop su step bassi)
4×6 @78,5

LAT MAC PRESA INVERSA STRETTA r60"
2×8 @67,5
2×8 @68

PULLEY BASSO ASTA LAT PRESA PRONA LARGA SS PULLEY CAVO BASSO TRIANGOLO r75"
3×10+12 @49+60

PULLDOWN BT r45"
3x15 @44,5
15+15+15 @44,5+34,5+14,5

PULLOVER r45"(su panca decl/rom ampio)
2×20 @16

SPINTE PANCA DECL PRESA STRETTA r120" (no spotter)
6 @73,5
2×6 @74
6 @74,5

DIPS r60" (libere/ alle parallele)
2×10 @BW+2
10 @BW+2,5

PULLDOWN CAVO ALTO ASTA DRITTA r45"
3×15 @30
15+15+15 @30+20+15

CARDIO (20' cyclette a FP alta)