§il diario di fede§

[paul21]

Chiusa con ieri un'altra bella tripletta di allenamenti!!!!


WO LEGS 09nov15

SQUAT (al paralello) r120''
2x5 @63
5 @64
3x5 @65

PRESSA 45° (ROM completo-peso carrello 35kg) r120''
3x8 @185
8 @187,5

AFFONDI BIL r60''
10 @32
10 @33
10 @34

LEG EXT r60''
3x12 @12
12+12+12 @12,5+7,5+5

STACCHI GT r90''
3x6 @58
6 @59

LEG CURL SDRAIATO r60''
12 @15
2x12 @17
12+12+12 @18+13+8

LEG CURL IN PIEDI (gamba alterna) r60''
3x10 @30

CALF MACHINE (in piedi) r45''
2x15 @150
2x15 @160

ADDOME AS ASUAL (reps tra 8 e 20 con sovraccarico)


Ho fatto come consigliato da jonny94 e invertito curl sdraiato con curl in piedi.
Primo WO con crea+beta a.: i recuperi sembravano davvero infiniti e sono riuscito ad aumentare qua e là i carichi con belle sensazioni di lavoro sulle zampette, soprattutto sui femorali, ancora doloranti tutt'ora!!

Oggi full rest!!!

Ciao Fede passo per un saluto!
.....e spingi su sto squat!

[fede1990]

Ciao paolo!
Grazie del pensiero!!!!

.....e spingi su sto squat!

Ci provo ci provo...dopo aver trascurato per un paio di mesi il lower, ora sono intenzionato a martellarlo bene bene!!!!

[zeroschwerkraft]

Ciao amico Zero!!!!!!
Per svariati mesi nemmeno io l'ho più allenato...ho ripreso da scorsa settimana ma solamente con sovraccarico (e anche abbastanza pesante)...non mi ci metterei mai a fare 100 o 200 crucnch a corpo libero!!!!
Nemmeno io ahaha!

Per il fatto dell' "appannatino"...beh...credo che sia soprattutto la dieta iper (che spero ti stia seguendo) a renderlo in quella maniera.
IMHOavere un addome forte e ipertrofico credo che, oltre all'aspetto visivo impressivo a BF basse (12-10%), serva soprattutto in tanti esercizi in cui proprio l'addome serve come stabilizzatore o viene coinvolto come muscolo "aiutante"!!!

Si mi si è appannato dall'ultimo periodo che sono stato diciamo in lieve iper..ora per motivi di forza maggiore sono in normo..
Comuqnue si averlo sviluppato senza dubbio aiuta tutto il core ad essere utile in certi es !

Sarei proprio curioso di vederlo stò spessore sulla panzetta ...ahahahahahahaha...(NO FRC!!! )

Vabbe immagina un upper con una bf comunque moderata, in cui si può "pinzare" la pelle in zona addominale, stimo lo spessore sia di 1,5cm circa ad occhio .. Tale spessore sicuramente sta coprendo leggermente i tasselli che stanno sotto..!



Comunque quanto facevi di squat quando spingevi a dovere i mesi scorsi mi sembra di più? Vedi di aumentarlo che non possiamo avere quasi gli stessi carichi , tu non sei una schiappa come me
Scherzo, è ovvio agli inizi è i carichi sono sempre da riacquisire con costanza e calma dopo un periodo di stop

[Mike91D]

Momento perchè leg extension é cosi basso come carico?

[fede1990]

Si mi si è appannato dall'ultimo periodo che sono stato diciamo in lieve iper..ora per motivi di forza maggiore sono in normo..

Vabbe immagina un upper con una bf comunque moderata, in cui si può "pinzare" la pelle in zona addominale, stimo lo spessore sia di 1,5cm circa ad occhio .. Tale spessore sicuramente sta coprendo leggermente i tasselli che stanno sotto..!

Capisco....beh...sicuramente una situazione non disperata!
In iper ci sta di appannarsi...ancor di più solamente x la possibile ritenzione dovuta a quote alte di carbo.

Comunque quanto facevi di squat quando spingevi a dovere i mesi scorsi mi sembra di più?

Nell'ultimo full legs WO fatto i primi di agosto riusci a fare 6alzate con 82,5kg e avevo chiuso prima un 5x6 con 80kg...per molti è un riscaldamento ma x me erano tanta robetta!!!

Vedi di aumentarlo che non possiamo avere quasi gli stessi carichi , tu non sei una schiappa come me
Scherzo, è ovvio agli inizi è i carichi sono sempre da riacquisire con costanza e calma dopo un periodo di stop

Piano piano...sempre con criterio e con un occhio di riguardo all'esecuzione!!

Momento perchè leg extension é cosi basso come carico?

Weh dottore...io sono una mezza pippetta nel lower!!!
.....ricordati comunque che è difficile confrontare i carichi negli esercizi alle macchine perché nom tutte hanno la stessa resistenza/carrucole/leve.
La leg ext viene poi dopo squat e pressa pesanti e affondi in range medio...può essere di aver perso un pò di energie e anche concentranzione.

[fede1990]

'giorno a tutti!!!

Oggi si torna in gym: richiamo zampe alla pressa+petto+addome!!!

[fede1990]

Allenamento di ieri pieno di soddisfazioni!!
Bello il richiamo delle zampe, che voglio cercare di tenere in una "condizione di accumulo continuo": piccolino aumento nella pressa che è risultata comunque molto dura!
La panca piana volava ieri: fatte tutte le serie senza spotter (solo nello stacco) e ho inserito anche qualche fermo nelle ultime alzate....bello bello!!!
Soddisfacente anche la panca declinata con anche questa fermi nelle ultime reps!!!
Esercizi di croci con ROM pieno ed allungamento del pettorale!
25' di addome in un range tra le 8 e 25resp con sovraccarico!!!

WO 11nov15

PRESSA 45° r90''
3x8 @187,5
8 @190

SPINTE PANCA PIANA BIL r120''
3x5 @76
2x5 @76,5
5 @77

SPINTE PANCA DEC BIL r120''
6 @75,5
6 @76
2x6 @76,5

CROCI PANCA 30° r60''
3x8 @16

CROCI PANCA DEC r60''
3x10 @14

PECTORAL MAC r45''
15 @30
15 @31
15+15+15 @32+27+22

ADDOME AS USUAL

[fede1990]

Oggi spalle+bic....tra poco si esce da lavoro e via in gym!!

[Mike91D]

finalmente qualcuno che fa la pectoral machine :P

buon wo per oggi!

[fede1990]

finalmente qualcuno che fa la pectoral machine [emoji14]

Pectoral machine e chest press solo x esercizi di pump finale ad "alte" reps...x tutto il resto bilancere e manubri...poche caso anche ai cavi!!!!


Allenamento TOP anche quello di oggi: aumentati i carichi in quasi tutti gli esercizi e tempi di recupero che volavano (confermo le parole di Unk che diceva che "il secondo e il terzo ciclo di crea+beta a. li sentirai tanto di più!").
Esecuzioni tutte senza spotter!!!

WO DELTS+BIC 12nov15

MILITARY PRESS r120"
3x6 @48,5
6 @49

LENTO AVANTI MANUBRI SU PANCA r120"
4x6 @24

ALZATE FRONTALI BIL EZ PRESA INV SS ALZATE LATERALI ALLA MACCHINA r75"
8+10 @30+25
8+10 @30,5+30
8+10 @31+30

SHOULDER PRESS (presa neutra larghezza spalle) r45"
3×15 @36
15+15+15 @36+26+16

SCROLLATE MP r60"
3×8 @106
2×8 @107

CURL BIL EZ r120"
2×6 @43,5
6 @44
6 @44,5

CURL HAM MAN SU PANCA r75"
3×8 @14

CURL CAVO BASSO CORDA r45"
15 @23
15 @24
15 @25
15+15+15 @25+20+15


Domani mattina pesata settimanale!

[fede1990]

Oggi devo registrare bene questo giorno: può essere una stupidaggine per tanti, ma per non proprio!!!

NEW RECORD (da quando ho riiniziato ad avere una visione ""normale"" dell'alimentazione): 63,3kg (+0,9kg rispetto a 7gg fa)

Da lunedì aumento la beta a. a 9gr nei giorni WO (3assunzioni da 3gr) e 6gr nei giorni OFF (2assunzioni da 3gr) sempre associata a creatina mono.
Credo di mantenere questa posologia x 3settimane, per poi aumentare ulteriormente per altre 3settimane.

Allo specchio, rilevo un pò di appannamento a livello del basso addome ma "fisiologico" e niente di così preoccupante: ieri a fine WO, mentre agitavo lo shaker, avevo vene in evidente visione su braccia (entrambe) e anche su delts frontale destro.
Si continua a costruire!!!!!

[fede1990]

Oggi rest day!
Domani e domenica WO mattutini!!!

'notte a tutti!!!

[Mike91D]

deve essere proprio una bella sensazione quella dei vasi che fuoriescono.. danno molto di Hulk

[GO HARD]

idem per me, sui deltoidi stanno uscendo vene dal nulla ahahha

[fede1990]

deve essere proprio una bella sensazione quella dei vasi che fuoriescono.. danno molto di Hulk

Eh si Mike...c'è un pò di soddisfazione...se penso al "vene in vista" mi ritorna in mente quando pesavo precisamente 20kg meno...mi si vedevano dappertutto le vene ma perchè ero SECCO...TROPPO SECCO!!!
Non credere che siano comunque in rilievo esageratamente...solo quella sul bicipite destro rimane in vista anche fuori dal WO...tutte le altre tornano "invisibili"!!

idem per me, sui deltoidi stanno uscendo vene dal nulla ahahha

Bravo GH!!!

Te e Mike se continuate a spingere come state facendo...altro che vene...due armadi a 4ante diventate!!!
DAJE BRO' (alla romana)!!!!



WO di stamani mattina andato bene bene: aumentati i carichi in quasi tutti gli esercizi (da registrare positivissima la panca declinata arrivata sopra di 10kg alla piana- il lavoro sul pettorale è notevole, provate una volta-mentre i manubri da 30kg sembravano leggerissimi).
Piccolo fastidio in alcune posizioni alla mano destra (tipo fitte) ma comunque niente di invalidante durante il WO: stanotte forse ho dormito in una posizione non tanto corretta e questo umido non aiuta...anche quando andavo in bici soffrivo un pò di ""formicolio"" alle mani.

WO 14nov15

PRESSA 45* r120"
8 @190
2×8 @195
8 @200

SPINTE PANCA DECL BIL r120" (no spotter)
3×5 @85 (ultima alzata della terza serie con fermo)
5 @85,5 (ultima alzata con fermo)
5 @86 (ultima alzata con fermo)

SPINTE PANCA PIANA MAN r90"
6 @30
3×6 @32

CROCI PANCA 30* r60"
3×8 @16 (ROM ampio)
8 @18

CROSSOVER CAVI BASSI r60"
2×10 @15
10 @16

CHEST PRESS r45"
15 @50
2×15 @52
15+15+15 @52+42+32

SCROLLATE MAN r45"
5×10 @32

ADDOME AS USUAL