Il Diario di Piero9

[Piero9]

Questa settimana brosgym me l'ha lasciata libera, quindi posso sbizzarrirmi nel creare una scheda, sempre secondo un criterio, un minimo logico. Oggi petto-tricipiti

Panca piana 4*6 90" di REC.

Panca inclinata al MP con 2" di negativa e 2" di fermo al petto 5*8-8-7-7-7 70"

Croci panca inclinata 30° alternando presa normale e supina 3*10 45"

Crossover ai cavi alti SS ( non ricordo il nome della macchina) 2*12+10 40"
Crossover cavi alti 1*12+8+8 30"


Tricipiti
French press bil. EZ SS panca stretta bil.EZ 4*6+ 8 70"

Pushdown normale per stimolare il capo mediale 4*10 60"

Tricipiti al cavo inverso ai cavi 3*20 con P.C. di 2" senza pausa.

Cosa ne pensate?

---------- Post added 13-01-2015 at 14:54:58 ---------- Previous post was 12-01-2015 at 21:30:28 ----------

Oggi 2°giorno di allenamento dorso+ traps+ bicipiti. Sto studiando un wo, che poi posterò, se qualcuno volesse darmi qualche consiglio, sarebbe ben accetto.
Comunque ho molto da imparare, purtroppo non so da dove, dato che su internet si dice tutto il contrario di tutto e ti lascia più dubbi che altro. Purtroppo, anche se sono quasi 6 anni che mi alleno, per l'allenamento sono un neofita e non ho una visione chiara delle cose, ho solo dubbi e non so da dove informarmi. Leggendo i vari post ho più dubbi che altro, non riesco a strutturare diversi macrociclo e non riesco a programmare al meglio un wo e come farlo.

---------- Post added at 21:59:39 ---------- Previous post was at 14:54:58 ----------

Oggi solo dorso per via del tempo.
Trazioni presa supina 3*6-4-4+ 1*6 RP 4RM
90"
Lat machine presa prona stretta+Lat macchine presa prona wide grip 3*8 con 2" di P.C. + 3*8 con 2" di P.C.+1*12 RP 8 RM. 70" con movimento scapolare.

Pulley trazybar presa larga 4*10 60" movimento esplosivo con movimento scapolare

Rematore manubri su panca inclinata 3*12 con 4" di negativa e 3" di P.C. con movimento scapolare.

Hyperextension 3*15 45"

Pulldown 1*100 in RP 25 RM

Particolare enfasi sui lats, dato il precedente programma basato sulla parte centrale ed ultimo esercizio per il meccanismo d'ipossia, passaggio di metaboliti e sangue.

---------- Post added 14-01-2015 at 10:06:39 ---------- Previous post was 13-01-2015 at 21:59:39 ----------

Ieri avendo pranzato tardi, ho dovuto saltare lo spuntino ed ho deciso di usare maltodestrine during, tutta un'altra storia, molto più carico e senso di stanchezza inesistente, sicuramente riproverò a riutilizzarle in allenamenti ad alto volume ed intensità.

[BALOS]

Come vedi sono di parola e passo

Le iperestensioni io le sento meglio sui glutei, x la parte bassa della schiena preferisco i mezzi stacchi o il pulley con movimento completo. Però forse è una questione di conformazione, quindi un po' soggettiva

[Piero9]

re:info

Come vedi sono di parola e passo

Le iperestensioni io le sento meglio sui glutei, x la parte bassa della schiena preferisco i mezzi stacchi o il pulley con movimento completo. Però forse è una questione di conformazione, quindi un po' soggettiva

Ciao Fabio e scusami veramente per l'altra volta, certe volte mi faccio prendere troppo dal'entusiasmo e dalla foga di imparare. Per le ipertensioni c'è una macchina che è diversa dalle solite hyperextension, è orizzontale piùttosto che obliqua, e quindi sento lavorare benissimo i lombari. Il movimento che faccio io per il pulley a medie-basse ripetizioni è allungamento completo braccia, poi petto in fuori e bloccaggio delle scapole, poi tiro indietro il dorso ed infine spingo con le braccia, infatti il dorso lavora bene. Poi devo dire, non so se sia un bene, ma in ogni esercizio sento sempre lavorare al meglio il muscolo primario o target, anche con poco peso.

[BALOS]

[Piero9]

Ieri Gambe+polpacci
Leg extension 3*15 ( variando la posizione dei piedi) 60"
Leg press larghezza stretta e bassa 4*6 T.uT ( 4-1-4-0) 90"
Hack squat 3*12 ( posizione dei piedi stretta e bassa sulla pedana) 60"
Leg extension 5*30 ( variando la posizione dei piedi) 30"
Leg curl 3*15 60"
Leg press piedi alti e larghezza oltre le spalle 4*6 T.uT ( 4-1-4-0) 90"
Leg curl 5*30 30"
Hip trust 3*25 30"
Polpacci in piedi alla macchina 5*25 30"
Polpacci da seduto alla macchina 5* (35+25+20+15+10) 30".
Ad inizio allenamento faccio dello stretching dinamico e fine allenamento dello stretching statico, per la parte del corpo interessata, per la parte superiore inserisco anche il circuito ywtl.Comunque rivedendo l'allenamento, non so mi sembra troppo volume ed intensità messe insieme, ho avuto bisogno dei carbo during per finire. Purtroppo é un periodo un po di confusione su alcuni aspetti della mia vita e non solo della palestra. Da quello che ho visto non so programmare un all'allenamento al meglio, faccio troppo, almeno credo ed altre cose che mi mandano in confusione. Ieri ho provato ad abbassare i fat ed aumentare i carbo e mi sono riempito d'acqua. Già non sono basso di Bf e mi sembra che stia aumentando nonostante non salga di peso.

---------- Post added at 17:14:31 ---------- Previous post was at 17:09:49 ----------

Ecco alcune foto della condizione attuale, a me non piace per niente, poi posso essere io che mi vedo male.
























---------- Post added at 21:20:03 ---------- Previous post was at 17:14:31 ----------

Oggi allenamento spalle

Lento avanti in piedi, larghezza spalle 6-6-7-10 90"

Sheroulder press tecnica 1+1/4 4*10 60"

Alzate al petto bil.ez presa media 4*6 T.u.T (4-1-4-0) 90"

Croci inverse SS alzate a 90° su panca inclinata 3*8+10 60"

Alzate laterali al cavo basso 3*25 T.u.T (1-0-2-0) 30"

Scrollare manubri 3*20 con P.C. 3" 45"

[Kanzi]

Che stai facendo... Ipo? Iper? Altro?

[Piero9]

Che stai facendo... Ipo? Iper? Altro?

Ehi kanzi, questa settimana é libera come allenamento, comunque sono da diversi mesi in bodyrecomp, sono a 300 cho nei giorni On o doppia seduta ,250 nei giorni di basket o campagna e 215 giorni off. In questa settimana mi vedo male, acquoso e grasso, anche senza variazioni di peso. E sono tra 150 e 200 min di cardio totale tra cardio leass, H.I.I.T e basket.
Le ultime serie del lento le ho fatte con spinta di gambe e quindi con cheating.

[Kanzi]

Sicuramente non hai un % di massa grassa bassissima, sicuramente c'è un po' d'acqua... Ma non mi sembri peggiorato rispetto alle foto che vidi un po' di tempo fa.

Forse è solo una tua distorsione. È normale... È difficile giudicare se stessi. Non ci pensare più di tanto

[Piero9]

Sicuramente non hai un % di massa grassa bassissima, sicuramente c'è un po' d'acqua... Ma non mi sembri peggiorato rispetto alle foto che vidi un po' di tempo fa.

Forse è solo una tua distorsione. È normale... È difficile giudicare se stessi. Non ci pensare più di tanto

Brosgym mi aveva detto intorno al 13%,ma non so. Conta che le foto le ho fatte post cheat, anche se ho mangiato a malapena 500 kcal. Boh io mi vedo male, il petto non sviluppato a dovere, sembra essere migliorato solo il dorso e le gambe che non si vedono.
Rispettando il timing perfettamente, infatti la dieta é simile a quella che faceva mesi fa con più carbo e fat, il timing e altro é rimasto invariato.

---------- Post added 17-01-2015 at 15:05:42 ---------- Previous post was 16-01-2015 at 21:37:14 ----------

Questo é un esempio di dieta, che può variare, da alimento ad alimento ma sempre mantenendo gli stessi macro. Sto attento al timing e non supero quasi mai 18-20 GR di fat con altri macro.

Giorni On
Latte PS zymil 250 ml
40 GR fiocchi di riso o avena o 50 gr bastoncini di crusca o 50 GR di pane integrale.
10 GR di cioccolato fondente 85%. O 90%

Spuntino mattutino
20 GR di arachidi o 15 GR di noci

70 GR fesa di tacchino

Pranzo
80 GR di pasta o riso(basmati o parboiled) o 90 GR pasta integrale
200 GR di fettina di vitello
12 GR di olio
Verdure


Spuntino pomeridiano
150 GR fiocchi di latte alpina
40 GR di avena o 65 GR pane integrale
2-3 GR di olio( varia a seconda delle quantità degli altri pasti)

Post-wo
6-7 gallette di riso

Cena( dopo 30-40 min)
130 GR di mela
220 GR di petto di pollo
15 GR di olio( che varia a seconda dei pasti precedenti)

140 GR di riso( basati o parboiled) o 150 GR di pasta o 160 GR di pasta integrale
Verdure


Nei giorni off concentro la maggior parte dei carbo nella prima parte della giornata, anche se li metto anche nello spuntino pomeridiano ed a cena( max 60 GR di pane integrale)

[Kanzi]

Cioè... Bros ti chiede di contare 2 grammi di olio? O è un tuo errore di battuta?

Comunque, per il resto, ti segue lui... Io che posso dirti? Saprà valutare la tua situazione molto meglio di me (o di chiunque altro che può passar qui e leggere), anche perché ti segue da un po' ormai.

[Piero9]

No lo conto io , comunque ho messo la dieta come semplice promemoria, non per altro. La dieta l'avevo fatta io e lui mi aveva detto che andava bene, quindi l'ho lasciata così. Anche perché 300 GR per una bodyrecomp é ottimo. L'unica cosa di cui non ero sicuro é la Bf.

---------- Post added at 20:54:11 ---------- Previous post was at 18:21:53 ----------

Oggi bicipiti+ richiamo tricipiti
Ho fatto bicipiti oggi perché negli altri giorni non avevo tempo.

Curl con manubri 4*8 60"
Curl con tecnica 21 * 4 serie 60"
Curl 3*10+10+10 con 30" appeso alla sbarra per non far defluire sangue 90" di test
Poi curl da seduto alternato 3*5+5+5+5+5+5+5+5( praticamente facevo 5 reps con il destro, lasciavo il manubrio e facevo 5 reps con il sinistro fino ad arrivare a 20 per 3 serie.
Kickback 4*12 45"
Tricipiti tra 2 panche 3*10 con sovraccarico 70". Oggi campagna+ allenamento e bicipiti cotti, non riesco a muoverli.

[Kanzi]

Ma campagna che significa? Lavori in campagna?

[Piero9]

AhHah hai ragione kanzi, ho scritto di fretta e non ho spiegato il motivo. Comunque lavoro ogni tanto, quando mi chiamano, per racimolare qualcosina.

[Kanzi]

E dimmi... Che ti fanno fare?

A me sarebbe piaciuto parecchio (anzi, piacerebbe... Ma oggi non è una gran prospettiva) fare proprio il contadino... Il contatto con la terra mi ha sempre entusiasmato! La terra è energia!

Poi considera che sarà pure perché ci sono nato in un ambiente simile. Abito in campagna e i miei vicini sono contadini... Hanno pure animali. Da piccolo mi divertivo ad andare da loro. E d'estate in casa mia facevo l'orto; il pomeriggio davo l'acqua a tutte le piante

[Piero9]

Vero? Non l'avevi mai detto. Dipende dal periodo, per ora é periodo di raccolta di agrumi e quindi quelle 5-6 ore faccio quello, 2-3 volte alla settimana, più avanti verso marzo, incominciare a piantare, ecc. Per ora stiamo potando anche gli alberi e bruciando i rami secchi. A me piace tantissimo lavorare in campagna da buon "terrone" però la prospettiva di lavoro come contadino et simila non é delle migliori, discorso diverso se hai una piccola azienda, sopratutto a conduzione familiare, si possono sfruttare diverse cose.
Da quando avevo 10 anni che vado in campagna con mio padre, non ci lavora ma gli piace.
Con quello che racimolo mi pago la palestra, la preparazione e quei pochissimi integratori che posso permettermi. quest'estate, avendoci ormai perso le speranze, mi hanno chiamato per fare il bagnino, avendo il brevetto e facendo viabilità nei giorni di festa, alcuni giorni sono arrivato a fare 15-16 ore e sono riuscito anche ad allenarmi per 40 min [emoji1]