Il Diario di Piero9

[Manx]

devi utilizzare quelle che trovi meglio, te l'ho detto decine di volte evita quelle che ti creano fastidi e dolori

[Piero9]

devi utilizzare quelle che trovi meglio, te l'ho detto decine di volte evita quelle che ti creano fastidi e dolori

E mi trovo bene con tutte le varianti, naturalmente con alcune devo stare più attento all'inclinazione ed alla fase eccentrica.

[Piero9]

Ecco la scheda, sarà sicuramente sbagliata, ma avevo molte idee e non sapevo come metterle in pratica e molti esercizi da provare.



Gambe
Leg extension
3*12/15 45-50" (pre-affaticamento)

Pressa o Hack Squat
4*8/10 60"

Squat
4/6/6/8 90"

Leg curl singolo 60"
3*10

Affondi SS romain chair o piston squat al MP
3*10+15/20 60"

Stacco rumeno o GT
4*8/10 60"

Leg curl
1*20/25



Spalle
Alzate posteriori
2*12/15 45-50"

Shoulder press alla Peck deck
4*10/12 60"


Lento avanti in piedi 90"
5/6/6/8

Alzate laterali su panca a 45°
3*12/15 45-50"

Croci inverse SS alzate lat al cavo basso
3*12+15 60"


Scrollate manubri
3*12 45"



Dorso
Rematore al cavo basso
2*12/15 45"

Trazioni
4*6 90"

T-bar o rematore manubrio
8/8/10 60"

Pulley SS rematore manubri su panca inclinata
3*8+10/12 60"

Hyperextension
2*12 50"

Pulldown ad un braccio
2*20 30"


Petto+richiamo spalle


Croci manubri o ai cavi su panca(variando inclinazioni e tipi di presa)
2*12/15 45-50"

Panca inclinata manubri
4*8/10 60"

Panca piana
5/6/6/8 90"

Dips SS crossover(variando prese)
3*8+15 60"

Chest press o pectoral machine
2*20+1+10+10+10 40"


Lento Bradford
3*8/10 60"

Alzate laterali seduto
3*10 60"

Facepull
3*15 45-60"

Alzate posteriori su panca inclinata
2*12 45"


Braccia+richiamo femorali o quad (forse)



La prossima settimana inizio con la crea, per 4-5 settimane.


Comunque non riesco a capire come mai ho un metabolismo di m....
Per il tipo di vita che faccio(esclusa la campagna, dato che ora la situazione é più tranquilla), mangio veramente poco, o almeno credo, con una Bf alta(che non so a cosa sia dovuta, dato che non ho mai superato le 2500 kcal di media).
Non dico che dovrei mantenersi con 3500 -4000 kcal, ma neanche con 2200-2300, anche per il peso che ho, boh, sinceramente non so cosa pensare XD.

[Manx]

sono 5 wo? dividi bene il tutto in modo "cristiano" cosi' da capire subito cosa fai l'ultima giornata?

[Simo6]

Comunque non riesco a capire come mai ho un metabolismo di m....
Per il tipo di vita che faccio(esclusa la campagna, dato che ora la situazione é più tranquilla), mangio veramente poco, o almeno credo, con una Bf alta(che non so a cosa sia dovuta, dato che non ho mai superato le 2500 kcal di media).
Non dico che dovrei mantenersi con 3500 -4000 kcal, ma neanche con 2200-2300, anche per il peso che ho, boh, sinceramente non so cosa pensare XD.

Allora alza?

[Piero9]

sono 5 wo? dividi bene il tutto in modo "cristiano" cosi' da capire subito cosa fai l'ultima giornata?

Esatto 5 wo, comunque come ho scritto é il giusto ordine.
Gambe-spalle-dorso-petto-braccia+richiamo quad o femorali, altro o niente

[Piero9]

Allora alza?

Per ora lascio così , aumenterò poco a poco.
Poi mi cedo altissimo di Bf e non vorrei far danni XD.

[The_Shadow]

Pre-exhaust con leg extension...in effetti sono anni, che non lo faccio...solitamente lo metto dopo squat, pressa/affondi per un pompaggio finale...da riscoprire

[Piero9]

Pre-exhaust con leg extension...in effetti sono anni, che non lo faccio...solitamente lo metto dopo squat, pressa/affondi per un pompaggio finale...da riscoprire

Esatto , o anche con il leg curl, se vuoi dare più enfasi al bicipite femorale, lo uso ogni tanto per variare, dato che avevo mille idee e non sapevo cosa fare.
Tipo esercizio pesante e altro in SS o JS o altro, troppe idee , variare i recuperi o TUT all'interno delle serie o base ad alte reps
Comunque devo ancora capire come fare le distensioni con manubri ahahah.

[Manx]

Ecco la scheda, sarà sicuramente sbagliata, ma avevo molte idee e non sapevo come metterle in pratica e molti esercizi da provare.

Gambe
Leg extension
3*12/15 45-50" (pre-affaticamento)

Pressa o Hack Squat
4*8/10 60"

Squat
4/6/6/8 90"

Leg curl singolo 60"
3*10

Affondi SS romain chair o piston squat al MP
3*10+15/20 60"

Stacco rumeno o GT
4*8/10 60" 3 serie da 6/8

Leg curl (magari sdraiato)
1*20/25

Spalle
Alzate posteriori
2*12/15 45-50" 3 serie, ma almeno una da 6/8

Shoulder press alla Peck deck
4*10/12 60" 3 serie, almeno una da 6/8

Lento avanti in piedi 90"
5/6/6/8 farei 3 serie pesanti da 4/5 rip

Alzate laterali su panca a 45°
3*12/15 45-50"

Croci inverse SS alzate lat al cavo basso
3*12+15 60"

Scrollate manubri
3*12 45"

Dorso
Rematore al cavo basso Pulley intendi?
2*12/15 45"

Trazioni
4*6 90"+sovracc. se riesci. Prone o supine? Valuta se aumentare i recuperi.

T-bar o rematore manubrio
8/8/10 60"

Pulley SS rematore manubri su panca inclinata
3*8+10/12 60"

Hyperextension
2*12 50"
metterei come primo ex, a 30" e per 3 serie.

Pulldown ad un braccio
2*20 30"


Petto+richiamo spalle

Croci manubri o ai cavi su panca(variando inclinazioni e tipi di presa)
2*12/15 45-50"

Panca inclinata manubri
4*8/10 60" prova a guardare il mio video che ho caricato oggi...potresti fare la panca in quel modo.

Panca piana
5/6/6/8 90" ecco qui farei come nel lento avanti...

Dips SS crossover(variando prese)
3*8+sovracc. se riesci +15 60"

Chest press o pectoral machine
2*20+1+10+10+10 40" forse meglio pectoral vista la scheda. E' uno stripping? Se si fai solo 2 scarichi...ocio a non cuocerti!!

Lento Bradford
3*8/10 60" 2 serie da 6

Alzate laterali seduto
3*10 60" 2 serie da 15 a 30"

Facepull
3*15 45-60" 2 serie

Alzate posteriori su panca inclinata
2*12 45" toglierei.

Braccia+richiamo femorali o quad (forse)

come fai le braccia?

La prossima settimana inizio con la crea, per 4-5 settimane.


Comunque non riesco a capire come mai ho un metabolismo di m....
Per il tipo di vita che faccio(esclusa la campagna, dato che ora la situazione é più tranquilla), mangio veramente poco, o almeno credo, con una Bf alta(che non so a cosa sia dovuta, dato che non ho mai superato le 2500 kcal di media).
Non dico che dovrei mantenersi con 3500 -4000 kcal, ma neanche con 2200-2300, anche per il peso che ho, boh, sinceramente non so cosa pensare XD.

qualche suggerimento/"revisione"

[Piero9]

qualche suggerimento/"revisione"

Ti piace la scheda? Avevo mille idee.
Ora vado a fare petto

[Manx]

Ti piace la scheda? Avevo mille idee.
Ora vado a fare petto

ho rivisto solo alcune cose, nel quote, non le hai viste? non era cmq fatta male. Buon wo...pero' attendiamo le braccia

[Piero9]

ho rivisto solo alcune cose, nel quote, non le hai viste? non era cmq fatta male. Buon wo...pero' attendiamo le braccia

Si, ho visto
Pensavo che facesse schifo, come tutte le altre XD.
Stasera pubblico le braccia, ma il pre-affaticamento va fatto a cedimento o lasciato a buffer?
Ed il richiamo spalle prima del petto?

[Manx]

Si, ho visto
Pensavo che facesse schifo, come tutte le altre XD.
Stasera pubblico le braccia, ma il pre-affaticamento va fatto a cedimento o lasciato a buffer?
come vuoi tu puoi alternarli.
Ed il richiamo spalle prima del petto?
idem...magari una settimana lo fai prima, la settimana dopo...dopo E perchè no...un richiamo..."alternato"? Un ex petto, uno spalle, due petto...ecc...?

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[Piero9]

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Ok, variare é la parola chiave
Proverò ad alternare nelle prox 3-4 settimane.
Ed a pensare alle migliaia di varianti mi viene mal di testa XD