Il Diario di Piero9

[Manx]

Perché la maggior parte delle volte coincide con i giorni di WO e quindi a 2300 kcal, mentre 2 giorni soli capita di non lavorare quando ho il wo e quindi lascio a 1900-1950 kcal.



Ok, aumento solo di 100 kcal, sia On che Off ed i porridge dolci XD.
E forse ho capito il fastidio alla spalla destra.

aumenta anche di 200 kal...almeno on. Cmq se lo sai con anticipo...evita di allenarti i giorni che dovrai lavorare in campagna o, idem, di allenarti dopo il lavoro in campagna.

[Piero9]

aumenta anche di 200 kal...almeno on. Cmq se lo sai con anticipo...evita di allenarti i giorni che dovrai lavorare in campagna o, idem, di allenarti dopo il lavoro in campagna.

Eh Manx magari, oltre a non saperlo con un certo anticipo, poi se dovessi fare in questa maniera, non dovrei più allenarmi o lavorare XD, non mi é possibile.
Preferisco 100 kcal in modo da salire in maniera molto lenta e graduale.

[Manx]

ok...pero' sali...non aspettare il 24 dicembre per alzare le kal

[Piero9]

ok...pero' sali...non aspettare il 24 dicembre per alzare le kal

Ahahh aspetto il 1 gennaio XD.
Io pensavo che dovevo fare una normo .
Il prox step sarà alzare i fat a 50-55 GR , dopo questo step.

[Manx]

in leggera iper ci puoi andare senza problemi, visto tutta l'attività fisica che fai.

[Piero9]

in leggera iper ci puoi andare senza problemi, visto tutta l'attività fisica che fai.

[emoji106] [emoji4]

[Piero9]

[emoji106] [emoji4]

Oggi gambe e ieri peso sceso di quasi 1 kg, nonostante abbia aumentato già ieri le kcal.

Comunque ritornando al discorso di una settimana fa riguardo la programmazione, cercherò di scrivere ciò che penso in maniera comprensibile.

Quello che io intendo programmazione é la variazione degli stimoli, cioè per me un programma non può funzionare per sempre, anche se ci troviamo al meglio, infatti come scrisse anche Unk se non ricordo male, alla fine ci farà crescere esattente l'opposto di quello che abbiamo sempre fatto.
La cosa difficile é saper incastrare/concatenare al meglio le moltissime variabili ed i moltissimi programmi(passare da programmi di forza ipertrofica a programmi tipo GVT, fst-7 a programmi tipo y3t, fortitude training, HS-100, ecc... in base all'individuo ed il periodo ed é IMHO complicato, perché bisogna avere apertura mentale e non dare nulla per scontato.
Come ad esempio il classico schema base(basse rip) multiarticolari(medie reps) e pompaggio( alte reps).
Perché non stravolgere il tutto, i base alla fine ad medio-alte reps o a fine allenamento ecc...
Insomma diverse sfaccettature di migliaia di programmi.
Saper mixare al meglio in base alla persona.
Ecco cosa é per me saper saper programmare a fini ipertrofici.

[Manx]

Oggi gambe e ieri peso sceso di quasi 1 kg, nonostante abbia aumentato già ieri le kcal.

Comunque ritornando al discorso di una settimana fa riguardo la programmazione, cercherò di scrivere ciò che penso in maniera comprensibile.

Quello che io intendo programmazione é la variazione degli stimoli, cioè per me un programma non può funzionare per sempre, anche se ci troviamo al meglio, infatti come scrisse anche Unk se non ricordo male, alla fine ci farà crescere esattente l'opposto di quello che abbiamo sempre fatto.
La cosa difficile é saper incastrare/concatenare al meglio le moltissime variabili ed i moltissimi programmi(passare da programmi di forza ipertrofica a programmi tipo GVT, fst-7 a programmi tipo y3t, fortitude training, HS-100, ecc... in base all'individuo ed il periodo ed é IMHO complicato, perché bisogna avere apertura mentale e non dare nulla per scontato.
Come ad esempio il classico schema base(basse rip) multiarticolari(medie reps) e pompaggio( alte reps).
Perché non stravolgere il tutto, i base alla fine ad medio-alte reps o a fine allenamento ecc...
Insomma diverse sfaccettature di migliaia di programmi.
Saper mixare al meglio in base alla persona.
Ecco cosa é per me saper saper programmare a fini ipertrofici.

Quello che ho messo in neretto è quello che menez mi fa fare da anni e anni...e che faccio anche io con i ragazzi che seguo da un po'. E hanno piu' risultati loro...che io

[Piero9]

Quello che ho messo in neretto è quello che menez mi fa fare da anni e anni...e che faccio anche io con i ragazzi che seguo da un po'. E hanno piu' risultati loro...che io

Le parole per me davvero importanti in questo ambito sono: mente aperta e via di mezzo, e lo sto comprendendo solo ora.
Alla fine utilizzare basse reps con recuperi normali vai cmq a lavorare il sistema glicolitico-lattacido, allenando contemporaneamente l'SNC.
Ad esempio le 2-3 reps con 20-30-60-90" di recupero, le serie interrotte, i cluster, vai sempre a lavorare su quel sistema.
Perché non l'opposto 6*4 con 10-20" di rest o squat o panca o altri a 20-30 reps e perché no la pressa a 50-100 reps in RP, e dove e come sono inseriti ecc...
Si apre un ventaglio di variabili, perché non cercare di sfruttarle tutte in ambito ipertrofico?

E non cito TUT e SOM differenti
E potrei fare mille esempi, ma non sono ne un Tecnico, ne un PT, anzi un neofita, che non ne capisce molto.
Qualcosa ho.dimenticato di dirla, sicuramente.
Più tardi wo e video di squat a 5 e 2 reps e pressa.

Alla fine non sono così stupido come penso.

[Piero9]

Allenamento.di gambe.
Squat che non mi é piaciuto molto, ottimo hack squat anche se con pesi più bassi della scorsa sessione, buona la pressa ed il bulgarian squat.


Squat 90"
5@63 kg
4@63 kg
4@68 kg
3@68 kg
2@73 kg
( Stavolta, quasi tutto a cedimento)

Hack squat 60"
12@35 kg(stance stretta)
10@37 kg(stance medium e cedimento)
8@40 kg(wide stance)


Leg press 60"
9@90 kg (medium stance)

8@92 kg (wide stance)
8@92 kg ( wide stance)
9@ 90 kg in TC (narrow stance)

Bulgarian squat 45"
12@8+8 kg
9@8+8 kg
12@6+6 kg


Leg curl SS leg extension
9+14@ 20+25 kg
9+14@ 25 kg+ 27 kg
8+14@ 30 kg+ 30 kg

Stacco GT al MP(solo i pesi)
11@15+15 kg
10@17,5 kg+17,5 kg
8@20+20 kg


+polpacci

+cardio

[Piero9]

Squat 5 reps:

https://youtu.be/pF4o9fk7_ns

Squat 2 reps:

https://youtu.be/-hM0yXM3HbQ

Pressa a 45°:

https://youtu.be/Plnf9VXvToA

[Manx]

Squat 5 reps:
https://youtu.be/pF4o9fk7_ns
Squat 2 reps:
https://youtu.be/-hM0yXM3HbQ
Pressa a 45°:
https://youtu.be/Plnf9VXvToA

hai la capacità di fare lo squat ogni volta...in modo diverso ora che sono quei movimenti "strani" del bacino-culo...nella prima rip delle due serie, quella da 2 e quella da 5? non lo facevi prima...inoltre...la prima rip è sempre la peggiore, prima di andare "di culo" con balletto di bacino ( ) tremoli tutto...come se avessi preso una scossa...e questo succede sia nella serie da 2 che in quella da 5.
Pressa: prova a scendere di piu', ti giochi almeno 7-8 cm di rom non arrivando a fondo corsa o quasi in negativa. C'è da dire pero'...che quelle presse li' permettono poco in termini di rom.

Per rispondere alla prima tua osservazione nel post precedente: nessuno, ovviamente, ti vieta di fare " 6*4 con 10-20" di rest o squat o panca o altri a 20-30 reps e perché no la pressa a 50-100 reps in RP". Nessuno. Il SOM invece non so nemmeno che diavolo sia

p.s. ora vado a cazziare gervasio, poi leggo bene il report

[Manx]

Allenamento.di gambe.
Squat che non mi é piaciuto molto, ottimo hack squat anche se con pesi più bassi della scorsa sessione, buona la pressa ed il bulgarian squat.


Squat 90"
5@63 kg
4@63 kg
4@68 kg
3@68 kg
2@73 kg
( Stavolta, quasi tutto a cedimento)
pero' i carichi e la progressione pare che tu l'abbia azzeccata. Bene.

Hack squat 60"
12@35 kg(stance stretta)
10@37 kg(stance medium e cedimento)
8@40 kg(wide stance)


Leg press 60"
9@90 kg (medium stance)

8@92 kg (wide stance)
8@92 kg ( wide stance)
9@ 90 kg in TC (narrow stance)

Bulgarian squat 45"
12@8+8 kg
9@8+8 kg
12@6+6 kg
qui qualche "impastrocchiamento" con i carichi


Leg curl SS leg extension
9+14@ 20+25 kg
9+14@ 25 kg+ 27 kg
8+14@ 30 kg+ 30 kg

Stacco GT al MP(solo i pesi)
11@15+15 kg
10@17,5 kg+17,5 kg
8@20+20 kg


+polpacci
come li hai fatti?

+cardio

.

[Piero9]

hai la capacità di fare lo squat ogni volta...in modo diverso ora che sono quei movimenti "strani" del bacino-culo...nella prima rip delle due serie, quella da 2 e quella da 5? non lo facevi prima...inoltre...la prima rip è sempre la peggiore, prima di andare "di culo" con balletto di bacino ( ) tremoli tutto...come se avessi preso una scossa...e questo succede sia nella serie da 2 che in quella da 5.
Pressa: prova a scendere di piu', ti giochi almeno 7-8 cm di rom non arrivando a fondo corsa o quasi in negativa. C'è da dire pero'...che quelle presse li' permettono poco in termini di rom.

Per rispondere alla prima tua osservazione nel post precedente: nessuno, ovviamente, ti vieta di fare " 6*4 con 10-20" di rest o squat o panca o altri a 20-30 reps e perché no la pressa a 50-100 reps in RP". Nessuno. Il SOM invece non so nemmeno che diavolo sia

p.s. ora vado a cazziare gervasio, poi leggo bene il report

Il problema di quel discorso é proprio la periodizzazione, perché non so come e quando inserirli.
Come ad esempio usare un 4*5-4*6 di squat o pressa a metà o fine allenamento di gambe o 2-3-4 reps, ed altre combinazioni possibili.

.

La seconda serie da 4 dello squat, ho aumentato di 5 kg, infatti la serie da 3 é arrivata al limite, così come quella da 2(dal video si nota), forse non era cedimento vero e proprio, anche se non avevo difficoltà a salire.
E sinceramente ho fatto quel movimento di bacino per non perdere le curve fisiologiche del.rachide, che perdevo precedentemente.
La scossa non so cosa sia

Sul bulgarian squat ho usato gli stessi pesi dell'allenamento precedente, solo che già la seconda serie era già al limite, quindi ho dovuto abbassare il carico per raggiungere le reps prefissate.
Con la pressa sono già al limite in discesa, non riesco a scendere di più, come dici tu é il tipo di pressa, che a me non piace affatto, ho dovuto aumentare l"inclinazione, altrimenti avrei dovuto tenere i piedi ancora più alti.
Poi 90 ahahahah da ridere.


Stavolta i polpacci li ho fatti in maniera diversa perché l'MP e la pressa erano occupati.
Quindi 4*10/12 calf in piedi alla macchina con 45" con 50 kg

Calf da seduto con 30-40"
4*25/30 reps

Calf in piedi singolo 30"
2*12/15


Ora che ci penso dovrei chiedere una cosa a Kanzi sull'alimentazione ed in particolare sui carbo, dato che ho visto una discussione in cui ne parlava.

[Manx]

la "scossa"....è la scossa... infila due dita in una presa elettrica e poi sai cos'è la scossa quel movimento di bacino è brutto e ti destabilizza...non capisco perchè poi lo fai solo nella prima rip...

p.s. il SOM è un piatto regionale del vicino oriente?