Il diario di Cossie

[Cossie]

Grazie Strange.

Ragazzi scusate se non sono stato molto presente in questi giorni. Ho degli esami universitari a breve e studio all'Uni che ho scoperto come meraviglioso luogo di studio, ed inoltre negli ultimi 2 giorni sono stato colpito da un virus. È due giorni che mangio pochissimo. Spero di riprendermi al completo per Lunedì. Ieri ho anche saltato il WO dorso-delt. post-bicipiti.

Strolicu, il multi si chiama Rainbow Light Just Once Iron-Free. Ho staccato l'Orange per 2 giorni, e subito son cascato a letto. Davvero curioso... Dovevo almeno prendere l'Isatori messo da parte.

[Side]

Sono d'accordo riguardo la questione delts.. La biomeccanica della panca è tra le più complicate in assoluto (forse anche più dello squat, ci sto studiando, ma ci sono ottimi articoli esplicativi), ma i deltoidi non sono particolarmente stressati nella posizione "alta", anche se la tecnica è scorretta. Il problema in quel caso arriva in fondo.. Per te comunque non ci sono problemi, secondo il mio parere la esegui bene

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ps: rimettiti!

[Cossie]

Ciao ragazzi!

Tornato in palestra dopo una settimana, causa problemi di salute & Esami, come avevo già accennato. Oggi ho dato un esame, e il 26 ne dovrei avere un altro... Dieta seguita in questi giorni... <500KCal, con minimi tendenti allo zero... I virus allo stomaco ti tolgono la fame, e la febbre fa il resto, buttandoti a letto. Bruttissimo... Comunque, si ricomincia... si spera.

Workout di oggi:


Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@52 (Non ne sono sicuro.... Forse molto meno. )
Dip 3x10
Croci cavo alto 2x12@14


Military press 4x6@39
Alzate laterali 3x10@8


French press panca piana 4x8@X (Panca occupata, quindi ho fatto Dip 4x10)
Pushdown 3x10@18

[Cossie]

Stacchi da terra 4x5@100
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@41,3


Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@26


Curl bilanciere 4x6@24
Curl manubri 3x10@6

[Cossie]

Soddisfatto del workout di oggi. Aumentato i carichi in alcuni esercizi, finalmente... E mi son visto bene allo specchio.

Panca piana 4x6@72
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@40
Alzate laterali 3x10@8

Dip 4x8@15
Pushdown 3x10@18

[Cossie]

Squat 4x6@100x3 + 110x1
Affondi indietro 3x8@18
Leg Extension 3x10@52,5
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60

Cable ab crunch 3x10@86
Obliqui con manubri 3x12@18
Plank 4xMax

Nell'ultima serie dello squat ho aumentato di 10kg. Vediamo se la prossima settimana riesco a partire da lì.

[Cossie]

Stacchi da terra 4x5@100
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@45

Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@26

Curl bilanciere 4x6@26
Curl manubri 3x10@8

[Cossie]

Panca piana 4x6@70
Panca inclinata bilanciere 3x8@50
Dip 3x8@15
Croci cavo alto 2x12@14

Military press 4x6@40
Alzate laterali 3x10@8

Dip 4x8@15
Pushdown 3x10@18

[Cossie]

Squat 4x6@100
Affondi indietro 3x8@20
Leg Extension 3x10@52,5
Leg Curl 4x8@47,3
Calf in piedi 4x15@60

Cable ab crunch 3x10@91
Obliqui con manubri 3x12@22
Plank 4xMax

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Stacchi da terra 4x5@100
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8@56
Pulley 3x10@43,6

Alzate 90° 4x8@8
Scrollate manubri 3x10@26

Curl bilanciere 4x6@28
Curl manubri 3x10@8

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Aggiorno con i workout di Mercoledì e Venerdì. Scheda terminata. Adesso si comincia con quella nuova, impostata su un'intensità maggiore. Vediamo...

Lunedì (Petto/Delt. Ant./Tricipiti)

Panca piana 4x6 2'
Panca alta manubri SS Dip 3x8 90"
Croci su piana 3x6+6+6 60" (8/10 rip - stripping solo all'ultima serie)

Military press 3x8 SS Alzate laterali 3x10 60"

Dip tra due panche +sovracc. 3x15 60"
Push down 3x6+6+6 60" (8/10 rip - stripping solo all'ultima serie)

Mercoledì (Gambe/Addome)

Squat 4x6 2'
Squat frontale 10 8 6 90"
Leg. ext. 3x6+6+6 60" (8 rip - stripping solo all'ultima serie)
Stacchi GT SS Leg. curl 3x8 90" (Alternare SS e non, a seconda della condizione)
Calf in piedi 3x15 Superslow 45"
Calf seduto 2x40-50 rip 30"

Crunch ai cavi 3x10 60"
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax 60"

Venerdì (Dorso/Delt. Post./Bicipiti)

Stacchi 3x5 2'
Trazioni + Sovracc. 4x6/8 (Alternare trazioni 2prone/2supine)
Rem. Bil. 4x6 90"
Pulley 3x6+6+6 60" (8/10 rip - stripping solo all'ultima serie)
Lat Machine 2x10/12 45"

Alzate 90° 2x6 45"
Scrollate 2x15 + Peak Contraction 60"

Curl. bil. 4x6 60"
Drag Curl 3x10 60"

[Side]

Scheda perfetta, approvo 100% Per scopi estetici mi sono sempre allenato esattamente in questo modo.

[Cossie]

È anche Manx approved. Mi ha aiutato lui a farla, perché io l'avevo inutilmente riempita di tecniche di intensità di ogni tipo, essendo la mia prima scheda intensa.

[TheFox10]

Bravo cossie Oggi devo rifare anch'io la scheda e avevo pensato di splittarla come te! A questo punto se non ti dispiace prendo come riferimento questa

[Cossie]

Grande! Io la tengo per un mesetto, poi torno al volume per 3 settimane, e poi spingo di nuovo con una variante intensa. Devo variare più spesso di quanto ho fatto fin'ora!

[Manx]

Grande! Io la tengo per un mesetto, poi torno al volume per 3 settimane, e poi spingo di nuovo con una variante intensa. Devo variare più spesso di quanto ho fatto fin'ora!

e meno male che vuoi variare spesso io farei 2 settimane cosi', se non una, e poi aumenterei l'intensità di lavoro...quindi scenderei con l'intensità e aumenterei il volume.

[Cossie]

Aaahh Io quando parlavi di variare pensavo ai singoli esercizi. Se ho capito bene tu dici di aumentare l'intensità gradualmente... Tenere questa scheda per 2 settimane max, poi aumentare l'intensità nelle 2 settimane successive (per esempio), per poi riscendere con l'intensità nelle 2 settimane successive, a favore del volume, e così via. Beh, devo senza dubbio imparare ad essere più elastico e capire certi passaggi. Un pò di pazienza... È veramente da poco che programmo l'allenamento. Sono al secondo anno di palestra.