Body Under Construction

[drillo13]

A1:
Panca piana 4x6	70 Kg
Panca inclinata 20° 3x8	24 Kg
Front squat 3x10	42 Kg
Leg ext. 2x12	40 Kg
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12	40+8 Kg
Curl bil. 5x5	30 Kg
B1:
Trazioni con sovraccarico 4x6	bw
Pull-down lat machine 3x8	27 Kg
Stacco gt 3x10	44 Kg
Leg curl 2x10	30-25 Kg
Dip 4xmax.	bw+12Kg, rip 10-10-9-9
French press 3x10	22-22-20 Kg

Note
Aumentato leggermente il carico nel front squat, ma posso caricare di più, inizio a prendere confidenza con la tenuta del bilanciere; aumentati anche in pull-down, stacco GT, dip e frech press, anche se qui credo che per il momento il peso giusto sia di 20kg per tutte 3 le serie.
Il curl con 30 kg è troppo, ultima serie terminata solo grazie ad un aiuto.

[drillo13]

A2:
Squat 4x6	84 Kg
Affondi 3x10	16 Kg
Panca inclinata 45° 3x8	26 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Rematore manubrio 4x8	22 Kg
Curl alternato 3x12	10 Kg
B2:
Stacco 5x3	110 Kg
Trazioni presa supina 3x8	bw
Pullover 2x15	18 Kg
Lento avanti 5x5	42 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Push down 3x15	15 Kg

Note:
Buono squat con peso aumentato di 4Kg, gambe un po' doloranti nei giorni successivi, lo stacco invece mi è sembrato più pesante della volta scorsa ma forse proprio perchè le gambe erano ancora affaticate.
Aggiunti 2Kg nel lento avanti e 1Kg nelle alzate laterali.

[drillo13]

Purtroppo dalla prossima volta niente più squat libero, il proprietario non vuole più che lo facciamo senza un rack.

A1:
Panca piana 4x6	70 Kg
Panca inclinata 20° 3x8	26 Kg
Front squat 3x10	46 Kg
Leg ext. 2x12	42 Kg
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12	42+8 Kg
Curl bil. 5x5	28 Kg
B1:
Trazioni con sovraccarico 4x6	bw
Pull-down lat machine 3x8	27 Kg
Stacco gt 3x10	44 Kg
Leg curl 2x10	30-25 Kg
Dip 4xmax.	bw+14Kg, rip 10-10-9-8
French press 3x10	20-20-20 Kg

Note:
Aumentati un po' tutti i carichi nel giorno A, ad eccezione della panca piana.
Aumentato di 2 kg il carico delle dip

[drillo13]

A2:
Squat 4x6	74 Kg
Affondi 3x10	16 Kg
Panca inclinata 45° 3x8	26 Kg
Croci 2x12	14 Kg
Rematore manubrio 4x8	22 Kg
Curl alternato 3x12	10 Kg
B2:
Stacco 5x3	110 Kg
Trazioni presa supina 3x8	bw
Pullover 2x15	18 Kg
Lento avanti 5x5	44 Kg
Alzate laterali 3x12	8 Kg
Push down 3x15	15 Kg

Note:
Squat fatto al multipower, ho provato a mettere lo stesso carico dello squat libero, ma subito alla prima ripetizione ho sentito un tirottino nella zona sacrale, che mi ha fatto anche un po' preoccupare, per fortuna niente di che.
Fatto con 74 Kg, ma meglio evitare proprio.
Aumentati 2 Kg nel lento avanti, oggi ho fatto parecchia fatica.

[drillo13]

Da questa settimana passo alla monofrequenza, la scheda per le prossime 3/4 settimane sarà questa:

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi alti 3x6+6+6

Curl bilanciere ez 8/6/6/4
curl manubri seduto panca 60° ss hammer cavo basso 3x8+10

B)
Hack Squat 10/8/8/6
Leg press 4x8
Affondi manubri 3x8
Leg curl 10/8/8/6
Leg extension 3x6+6+6

Calf al MP 4x12
Calf pressa 3x15

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 6/6/8/10
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10

D)
Lento bilanciere 10/8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate manubri 2x12

Addome

[drillo13]

Riprendo l'integrazione di creatina con fase di carico 20g al giorno per 2 giorni suddivisi in 4 volte e fase di mantenimento di 3-5g solo nei giorni di allenamento post workout.
Inoltre aggiungo la beta alanina circa 4g suddivisa in 3-4 volte al giorno.

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10	76/72/72/68/64
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10	24+12
dip 3x8+sovraccarico	bw+10
croci cavi alti 3x6+6+6	20+15+10
Curl bilanciere ez 8/6/6/4	26/28/28/30
curl manubri seduto panca 60° ss hammer cavo basso 3x8+10	10+15
B)
Hack Squat 10/8/8/6	40/60/60/80
Leg press 4x8	120
Affondi manubri 3x8	18
Leg curl 10/8/8/6	25/30/30/35
Leg extension 3x6+6+6	40+35+30
Calf al MP 4x12	40
Calf pressa 3x15	10

Note:
Pesi abbastanza azzeccati.
Solo i bicipiti sembrano non rispondere come vorrei
I DOMS sono ricomparsi, petto, un po' ai bicipiti e tantissimo ai polpacci che non allenavo nelle multifrequenza precedenti.

[drillo13]

C)
Stacco 4x5	100
Trazioni 3x6/8	bw
Rematore bilanciere 6/6/8/10	53/53/47/43
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10	40+20
Spinte piana strette 8/6/6/4	50/62/62/70
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10	10+10
D)
Lento bilanciere 10/8/8/6/6	26/30/30/34/34
Tirate al mento 3x10	28
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10	9+5
Scrollate manubri 2x12	22
Addome

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10	76/72/72/68/64
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10	24+12
dip 3x8+sovraccarico	bw+10
croci cavi alti 3x6+6+6	20+15+10
Curl bilanciere ez 8/6/6/4	26/28/28/30
curl manubri seduto panca 60° ss hammer cavo basso 3x8+10	10+15
B)
Hack Squat 10/8/8/6	44/70/70/90
Leg press 4x8	130
Affondi manubri 3x8	18
Leg curl 10/8/8/6	25/30/30/35
Leg extension 3x6+6+6	40+35+30
Calf al MP 4x12	40
Calf pressa 3x15	12

Note:
Nel giorno A i pesi sono rimasti invariati rispetto alla volta scorsa, ma non so perchè ma questa volta è stato praticamente impossibile chiudere ogni serie di panca piana
Aumentati i pesi in hack squat e pressa e +2Kg nel calf alla pressa

[drillo13]

C)
Stacco 4x5	100
Trazioni 3x6/8	bw
Rematore bilanciere 6/6/8/10	53/53/47/43
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10	40+20
Spinte piana strette 8/6/6/4	54/62/62/70
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10	10+10
D)
Lento bilanciere 10/8/8/6/6	26/30/30/34/34
Tirate al mento 3x10	28
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10	9+5
Scrollate manubri 2x12	22
Addome

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10	76/72/72/68/64
Panca manubri 30° ss croci panca piana 3x8+10	24+14
dip 3x8+sovraccarico	bw+10
croci cavi alti 3x6+6+6	20+15+10
Curl bilanciere ez 8/6/6/4	26/28/28/30
curl manubri seduto panca 60° ss hammer cavo basso 3x8+10	10+15
B)
Hack Squat 10/8/8/6	54/70/70/94
Leg press 4x8	130
Affondi manubri 3x8	18
Leg curl 10/8/8/6	25/30/30/35
Leg extension 3x6+6+6	40+35+30
Calf al MP 4x12	40
Calf pressa 3x15	16

Note:
Giorno di petto e bicitpiti massacrante, resta un'impresa portare a termine le serie di panca piana.
Nelle croci essendo impegnati i manubri da 12Kg ho usato quelli da 14, ma non era di certo il giusto giorno per farlo
Aumentato qualche chiletto in hack squat e nel calf alla pressa.

[drillo13]

C)
Stacco 4x5	100
Trazioni 3x6/8	bw
Rematore bilanciere 6/6/8/10	53/53/47/43
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10	40+20
Spinte piana strette 8/6/6/4	50/62/62/70
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10	10+10
D)
Lento bilanciere 10/8/8/6/6	26/30/30/34/34
Tirate al mento 3x10	28
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10	9+5
Scrollate manubri 2x12	22
Addome

[drillo13]

Aggiornamento peso: 63 Kg

+0,5 kg rispetto a 4 settimane fa...

[drillo13]

Nuova scheda per le prossime 3 settimane:

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Dip 3x8+sovraccarico 90"
Panca manubri 30° 6/8/10 90"
Croci panca 30° ss croci cavi alti 3x10+12 30"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri seduto panca 45° ( partenza neutra e arrivo in presa supina) 6/8/10 60"
Panca scott presa inversa 3x6+6+6 60"


B)
Front Squat al MP 10/8/8/6 120"
Leg press 3x8 90"
Bulgarian squat al MP 3x10 60"
Leg extension 2x12 con 2" di fermo 60"
Leg curl 3x6 60"
Stacchi GT 3x8 60"

Calf al MP 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"


C)
Stacco 5/5/4/4 120"
Trazioni supine 3x6/8 120"
Rematore bilanciere presa supina 3x8 90"
Lat machine con presa neutra con trazybar 6/6/8/10 90"
Pulley 3x6+6+6 60"

French press su panca inclinata 6/8/8/10 90"
Pushdown v 3x8 60"
Pushdown maniglia presa inversa 3x10 30"


D)
Military press 10/8/8/6/10 120"
Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+10 90"
Cavi incrociati dall'alto 3x10 60"
Scrollate manubri 3x12 60"

Addome

[drillo13]

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120"	70
Dip 3x8+sovraccarico 90"	12
Panca manubri 30° 6/8/10 90"	26-24-20
Croci panca 30° ss croci cavi alti 3x10+12 30"	10+10
Curl bilanciere 4x6 90"	27
Curl manubri seduto panca 45° 6/8/10 60"	10-8-6
Panca scott presa inversa 3x6+6+6 60"	18-14-12
B)
Front Squat al MP 10/8/8/6 120"	40-50-50-54
Leg press 3x8 90"	140
Bulgarian squat al MP 3x10 60"	20
Leg extension 2x12 con 2" di fermo 60"	20
Leg curl 3x6 60"	35
Stacchi GT 3x8 60"	40
Calf al MP 3x10 60"	50
Calf seduto 3x20 60"	30-22-20

Note:
Curl con la presa inversa non l'avevo ancora mai fatto, è strano...
Front squat massacrante non tanto per le gambe quanto per le spalle, devo trovare il giusto modo di tenere il bilanciere.
Ho sentito tantissimo il bulgarian squat ed ho ancora male ai polpacci!