Body Under Construction

[drillo13]

panca 1x3-->80 3x5-->75 1x7-->70
military 2x5-->49 1x7-->46 1x9-->43
panca incl man. 8-10-12
lento man 8-10-12
croci ai cavi 3x12
alzate lat 4x12
pushdown 4x10


stacchi 2x3-->140 2x5-->132
trazioni 4x6
rematore bil. 8-10-12
row 8-10-12
vertical traction 3x12
pulldown BT 2x12
cavi incrociati 3x12
curl su panca incl. 8-10-12
curl hammer 8-10-12


squat 1x3-->113 3x5-->105 1x7@75%-->100
legpress 8-10-12
affondi 3x10
legext 2x12
leg curl 3x10
calf MP 4x12

[drillo13]

panca 1RM-->90Kg e poi 1x3@85-->77 3x5@80%-->72 1x7@75%-->67
military 1RM-->60Kg e poi 2x5@80%-->48 1x7@75%-->45 1x9@70%-->42
panca incl man. 8-10-12
lento man 8-10-12
croci ai cavi 3x12
alzate lat 4x12
pushdown 4x10


stacchi 1RM-->160Kg e poi 2x3@85%-->136 1x5@80%-->128
trazioni 4x6
rematore bil. 8-10-12
rematore 2man. 8-10-12
vertical traction 3x12
pulldown BT 2x12
alzate a 90 seduto 3x12
curl su panca incl. 8-10-12
curl hammer 8-10-12


squat 1RM-->130Kg e poi 1x3@85-->110 3x5@80%-->104 1x7@75%-->98
legpress 8-10-12
affondi 3x10
legext 2x12
leg curl 3x10
calf MP 4x12

[drillo13]

legpress 15-12-10-8
legext 4x12
panca man. 15-12-10-8
croci man. 3x12
rematore man. 15-12-10-8
row 3x12
curl bil. 15-12-10-8

Allenamento un po' diverso dal solito per dare un po' di tregua anche allo squat




military press 4x4 @53
alzate lat. 4x12
stacco 4x4 @140
leg curl 3x12
trazioni 4x6 @bw
vertical traction p. neutra 3x12
push down 3x10

Chiusa la military, ultima rep di stacco fallita

[drillo13]

military press 5x5 @50
alzate lat. 3x12
tirate al petto 3x10
trazioni prone 3x8
rematore bil. 3x8
rematore 2 man. 3x10
vertical traction 3x12
cavi incrociati 3x12
curl panca incl 3x8
curl bil 3x12
curl hammer 3x10

Allenamento easy senza stacco, devo ricaricarmi, weekend di riposo

[drillo13]

squat 5x5 @113-113-113-107-107
trazioni presa neutra 3x8
rematore man. 3x8
rematore 2 man. 3x10
row 3x10
alzate lat. 4x12
calf 5x12

Oggi niente petto, squat come l'altra volta non ne avevo per completare le 5 serie a 113 e poi un po' di dorso

[drillo13]

squat 5x5 @113-113-113-107-107
squat 1/2+1 3x8 @80
legpress 3x8
calf 5x12


military press 5x5 @50-50-50-47-47
stacco 5x5 @138-138-130-130-130
push press 3x8 @50
lento man. presa neutra 3x8
alzate a 90 seduto 3x12
curl bil SS french press man. 3x8

Panca non fatta per dare tregua a spalla e petto dolorante, squat e military ok ma molto pesanti, stacco devastante quarta e quinta serie fatte solo 4 reps.

[drillo13]

stacco 5x5 @130
military press 5x5 @47
stacco rumeno 3x8 @74
trazioni prone 3x8
rematore bil. 3x8 @70
curl man. SS french press man. 3x8

[drillo13]

panca 5x5 @79
squat 5x5 @107
panca piana man. 3x8 @26
pectoral machine 3x10
calf 5x12

Male la panca, ieri mi faceva proprio male la spalla, ma già staccando il bilanciere sentivo il carico schiacciarmi, ho fatto un 5x4.
Sono contento per lo squat dove continuo a migliorare il carico.

[drillo13]

squat 5x5 @107-107-107-100-100
panca 5x5 @79-79-79-75-75
squat e 1/2 3x8 @80
legpress 3x8
calf 5x12


military press 5x5 @47-47-47-43-43
stacco 5x5 @130-130-130-120-120
push press 3x8 @46
lento man. presa neutra 3x8
alzate a 90 seduto 3x12
curl bil SS pushdown asta 3x10
curl panca incl. SS estensioni sopra la testa cavo 3x10

[drillo13]

panca 6x6 @75-75-75-75-75-75
squat 6x6 @100-100-100-100-100-100
panca piana man. 3x8 @26
panca incl. man. 3x8 @24
calf 5x12


stacco 6x6 @120-120-120-120-120-120
military press 6x6 @43-43-43-43-43-43
stacco presa snatch 3x8
trazioni prone 3x8
rematore bil. 3x8 @70
curl bil. SS french press 3x8

Chiusi bene squat, stacco e military, nella panca non ho chiuso le ultime 2 serie, fatte 5 rep invece di 6.
Sono partito con 70 kg stimando un max di 100 kg ma molto probabilmente era qualcosa meno, o magari è perchè sto facendo il fermo al petto.

Intanto ho raggiunto i 66.3 Kg.

[drillo13]

squat 6x6 @100-100-100-100-94-94
panca 6x6 @75-75-75-75-70-70
pause squat 3x8 @84
affondi indietro bil. 3x8
calf 5x12


military press 6x6 @43-43-43-43-40-40
stacco 6x6 @120-120-120-120-112-112
spinte man. su panca incl. 60* 3x8
alzate lat. seduto 3x10
alzate a 90 3x12
curl man SS french press man. 3x8
curl hammer SS push down asta 3x10

Purtroppo il fastidio alla spalla dx non è passato del tutto mi pareva troppo bello

[drillo13]

stacco 6x6 @120-120-112-112-112-112
military press 6x6 @43-43-40-40-40-40
stacco presa snatch 3x8
trazioni prone 3x10
rematore bil. 3x8
curl bil. SS french press 3x8

[drillo13]

panca 6x6 @75-75-70-70-70-70
squat 6x6 @100-100-94-94-94-94
panca piana man. 3x8 @26
panca incl. man. 3x8 @24
calf 4x12

Gran fatica oggi sulla panca, molto bene invece lo squat che mi è sembrato quasi leggero.

[drillo13]

squat 6x6 @94
panca 6x6 @70
pause squat 3x8 @80
affondi indietro bil. 3x8
calf 5x12


military press 4x6 @40
stacco 6x6 @112
spinte man. su panca incl. 60* 3x8 @22
alzate lat. seduto 3x10
alzate a 90 3x12
curl man SS french press man. 3x8
curl hammer SS push down asta 3x10

Sono tornato a fare panca e direi bene, niente dolorini e ripetizioni fatte col fermo.
Buone sensazioni da questi allenamenti.

[drillo13]

4)DORSO-SPALLE
trazioni prone 3x6 @bw
trazioni supine 3x6 @bw
rematore bil. 3x8 @70
rematore man. 3x10
rematore 2 man. 3x10
vertical traction 3x10
pulldown bt 2x12
alzate a 90 seduto 4x12
cavi incrociati 3x12
alzate lat. 3x12
alzate lat cavo 2x12