Il diario di Alex81ge

[circoloco]

Non differenziavi tra giornate "pesante" e "leggere"? ci credo che ci morivi


Poi tutte sti cambi di ripetizioni da settimana a settimana....
Io farei una roba più semplice..un classico 5x5 per progredire nei carichi nel giorno "pesante" e un 4x8-10 nei giorni più " leggeri" per abbassare un pò i carichi e far riposare il SNC...intanto ne aprofittiamo per fare un lavoro un pò più "ipertrofico/lattacido"...che dici?

Mi raccomando per giorno leggero non intendo andare in palestra a giocare! si da sempre il 100% solo con carichi più bassi e ripetizioni più alte...appunto per far riprendere un pò il sistema nervoso...sarà un lavoro più incentrrato sul ipertrofia con recuperi brevi intorno al minuto e tanto bruciore magari con qualche tecnica intensivà (ss-drop set ecc).

Proviamo a tirare giù una scheda insieme su questo concetto ok?

[Alex81ge]

Martedì ho fatto petto..

Piana spinte 4x6 con 60kg tot
Croci cavi 3x10 con 15kg
Inclinata bilanciere 8-6-6-4 con 15-17.5-17.5-20 moltiplicati x due piu 20 di sbarra

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Si molto volentieri.. Grazieeeeee


L'allenamento di petto che ho fatto mi è piaciuto.. Sento petto un po dolorante e visivamente piu pieno..

Il mio amico mi diceva di fare pochi esercizi per gruppo muscolare..

Come la buttiamo giu??

Io tendenzialmente posso andarci tutte le sere.. 18.30 ..
Preferisco tutte le sere pensare di andarci in quanto se poi la sera successiva non potessi,salterei due giorni..

L'allenamento che mi propono servirebbe sempre per massa giusto??

La parte alta mi inizia a piacere.. L'addome invece mi fa schifo.. Lo vorrei piu snello,ma li è alimentazione.. Perchè mi alleno a sufficienza e sotto sotto qualcosa c'e di sicuto

[circoloco]

Te l'avevo già detto nella discussione...non ha senso allenarsi tutti i giorni sopratutto ora che sei un principiante.
Farei una tabella da 4 volte a settimana, ovviamente in multifrequenza...cosi, facendo 2 volte a settimana i fondamentali....li impari!

La monofrequenza a me personalmente non piace...poi se sei un principiante....lascia stare, non riesci a spremere cosi tanto i muscoli da aver bisogno di 7 giorni di riposo...

Ps:non esistono tabelle da massa o da definizione ste cose si fanno con la dieta.

Il grasso sull'addome non mi sembra eccessivo..
Considera che se decidi di andare in definizione i carichi allenanti calano!....
Ho visto le foto e ti sconsiglio di andare in definizione..perderesti il poco di muscolo che hai messo,
credo che una normocalorica sarebbe perfetta per te (hai energie per continuare a progredire con i carichi e fai una ricomposizione corporea in modo da levare lievemente anche la pancia) ma fino a maggio almeno stai in massa.

[Alex81ge]

4 volte a settimama direi che ci sta..!!

Multifrequenza anche così almeno riesco a fare piu spesso i fondamentali.. Che poi credo siano apunto gli esercizi che fatti bene aiutanoba crescere..

Per la definizione guarda.. Anche io pensavo di fare tutto aprile.. Il mio sbaglio credo ( uno dei tanti sicuramente).. È stato quello di volermi asciugare per l'estate e vanificare tutto.. Al momento alla sera ho tolto carboidraiti ma devo rivedere l'alimentazione.. Facendo come dici te una normocalorica..

[circoloco]

Io fossi in te non andrei proprio in deff...starei in massa sino a maggio e poi mi fare l'estate in normo, magari con un digiuno intermittente in modo da fare una bella ricomposizione corporea.

Ps:Il problema dei carbo la sera non esiste oltretutto allenandoti alle 18 e 30 presumo che ceni nel post wo e i carbo nel post wo fanno messi a fiumi

Va bè poi per l'alimentazione facciamo un discorso a parte, intanto pensiamo alla tabella.

Domani se riesco ti posto un idea oggi non ho avuto proprio tempo:/

[Alex81ge]

Si si ceno nel post w.o.



Tranquillo dai.. Ancora grazie che mi stai dietro..!!

[circoloco]

Sta tabella l'avevo progetatta io e mi ci ero trovato molto bene..

allora...a-b 4 volte a settimana...La giornata è divisa in metà "pesante" metà "leggera" nella seconda seduta degli stessi gruppi muscolari inverti la cosa (i pesanti diventano leggeri e i leggeri pesanti).


A1
Rematore 5x5 2 minuti rest
trazioni 4xmax 1,30 rest

panca 4x8 con fermo al petto 1 secondo 1,30 rest
spinte manubri inclinata 4x10 1 minuto rest
croci manubri 3x12

curl bilancere 4x10 1 minuto rest

B1
military 5x5 2 minuti rest
lento manubri 4x8 1,30 rest
french press 4x8 1 minuto rest

stacchi 5x5 2 minuti rest
squat 4x8 1 minuto rest
leg ex 3x12 45 sec rest


A2
panca piana 5x5 2 minuti rest
spinte manubri inclinata 4x8 1,30 rest

rematore 4x8-10 1 minuto rest
trazioni 4xmax 1,30 rest
pulley presa larga (puoi usare sbarra lat macchine) 3x12 1 minuto rest

manubrio martello 4x10

B2
squat 5x5 2 minuti rest
stacchi 4x8 1 minuto rest

military 4x8-10 1 minuto rest
spinte manubri 3x8 1 minuto rest
alate laterali 3x10 rest 45 sec

french press 4x10 1 minuto rest

come vedi e molto spartana senza tanti fronzoli e cazzate..fatti 1 o meglio 2 mesi cosi e poi modifichiamo un pò rendendola un pò più intensà aggiungendo qualche tecnica intensiva...ora devi concentrarti nell' imparare la tecnica degli esercizi base e nell' aumentare i carichi.

I volumi li aumentiamo piano piano..non ti conosco e non so quanto reggi ma fidati che cosi è già tosta, inoltre allenando più volte a week gli stessi muscoli meglio iniziare con calma per far abituare il corpo ed evitare infortuni!

Fammi sapere come ti ci trovi.....
mi raccomando costanza e impegno e vedrai che i risultati arrivano.

Seguila cosi com'è non fare strane modifiche!

[Alex81ge]

Mhhh.. interessante.. scusa ma sono un pò poco esperto.. in pratica faccio A1 e B1 tipo martedì e mercoledì.. e A2 e B2 giovedì e venerdì?

Si dai la seguirò volentieri.. per qualsiasi cosa ti faccio sapere, ma tanto posterò qui i carichi che farò.. e vediamo come và..

Tendenzialmente dovrei usare meno peso di adesso visto che ho recuperi più bassi giusto?

[circoloco]

Metti un peso che ti permetta di arrivare all'ultima ripetizione con 1-2 ripetizioni di margine (volendo puoi fare ancora 1-2 ripetizioni ma volutamente non le fai)...quasto nei fondamentali pesanti, nel resto volendo puoi arrivare al cedimento ma non esagerare sopratutto all'inizio e considerando che dopo 2 giorni vai a ritoccare quel muscolo.

Fai lunedi a1
martedi b1
mercoledi riposo
Giovedi a2
venedrdi b2
ricominci lunedi.

[Alex81ge]

Ok perfetto.. io proprio lunedì ormai vado in palestra.. sta sera ho fatto spalle e tricipiti..

e inizio con A1 come mi hai detto.. non vedo l'ora di iniziare il nuovo allenamento..

Per quanto riguarda l'alimentazione?? anche un ragazzo in palestra mi ha detto che non andrebbe ad eliminare i carbo nel mio caso..

[circoloco]

Te l'ho detto..
Io fossi nella tua condizione farei massa sino a maggio e da li a fine agosto starei in normocalorica in modo da "ripulirmi lievemente senza perdere massa" (la cosi detta ricomposizione corporea).

Per in carbo a cena (che è il tuo post wo) DEVI MANGIARLI, anzi.....metti la maggior parte dei carbo che assumi in giornata in questo momento...dopo l'allenamento il corpo è una spugna, i muscoli hanno esaurito la maggior parte del glicogeno con l'allenamento (che sono carboidrati) e vanno riassimilati.

La diceria che i carbo la sera e i carbo in generale fanno ingrassare....è un emerita cazzata!...mangio ogno giorno circa 650g di carbo tra pasta, pane e frutta e sto intorno all 11% di bf in massa...si ingrassa perchè si supera il prorpio fabisogno calorico giornaliero non perchè si mangiano carboidrati

[Alex81ge]

Se a pranzo mangio 150 gr di riso.. la sera ne ho 100.. però se è un post w.o. dovrei quindi mangiarne di piu'

ti posso disturbare anche per l'alimentazione?? http://www.bodyweb.com/threads/41314...07#post9117707

[circoloco]

vista...mi sembra che sei un pò troppo basso di grassi..

Ora stai sui 2700 kcal quindi..cosi scendi o sali?

Ps:non ho ancora capito se ora stai in massa deff o cosa..

---------- Post added at 21:51:41 ---------- Previous post was at 21:47:23 ----------

Per il riso...certo!..dai i carbo vanno messi in maggioranza nel periodo vicino all'allenamento!..quindi se ti alleni prima di cena il riso andra messo per la maggior parte qui!

[Alex81ge]

Cavolo.. se dici che stai su 650 gr di carboidrati ... io sono a 332...

Volevo fare massa.. ma poi arriva la bella stagione e la voglia di asciugarsi sale...

dici che sono basso di grassi??

nella mia discussione sulla dieta, avevo postato diverse alimentazioni..

al momento sto scendendo un pò di peso.. da 79 sono a 77.8

[Alex81ge]

Oggi.. 13 Aprile...

Allenamento A1


Rematore ( ho usato il bilanciere ) 5x5 2 minuti rest 23.75 per parte piu sbarra ( 10/15 ) quindi 57.5/62.5

Trazioni 4xmax 1,30 rest ( ho usato quello che ti aiuta a risalire con -20KG .. senza non riesco nemmeno una ad arrivare al petto :-( )

Panca Piana 4x8 con fermo al petto 1 secondo 1,30 rest 20Kg per parte piu bilanciere 20/25 kg .. quindi 60/65 Kg totali

Spinte manubri inclinata 4x10 1 minuto rest 17.5 Kg

Croci manubri 3x12 1 minuto rest 15 Kg

Curl bilancere 4x10 1 minuto rest 10 kg per parte ... 30/35Kg totali


Prime impressioni.. wow..!!

Devo capire quanto pesano esattamente i bilancieri..

Domani allenamento B1 .. ;-) non vedo l'ora


Domani sera butto un'occhio sull'alimentazione.. mò s'è fatto tardi ;-)