My Way

[Irasentip]

Da oggi sto in "ferie" fatto ultimo workout accroccato sul balcone (dorso bicipiti abs)
Trazioni prone 6-6-5-5-4-3
Trazioni supine 7-6-6-5
Rematore manubrio 12-10-10
Alzate 90° 2*12
Scrollate manubri 3*20 (poca ghisa)
Curl manubrio singolo 3*6
curl manubri alternati 2*15
Crunch a terra con sovracc.(stripping inventato) 3*12+10+10+10
Crunch inverso a terra 3*12
side bend 3*12

trazioni fatte ad un tondino di ferro spigoloso che nasce come supporto delle antenne, dita distrutte
stasera se parte, settimana di alimentazione molto ad-minchiam attività fisica vera molto probabilmente nulla, anche se il mio cervello malato mi porterà a ritagliarmi una mezz'ora durante la giornata in cui farò flessioni, crunch e accosciate.
Ciao a tutti

[Irasentip]

Buongiorno a tutti, tornato ieri sera dalle vacanze (mare e 4 giorni a venezia), rilassato e pronto a ricominciare un nuovo anno, penso siano state le due settimane in cui ho mangiato peggio (come timing e tipo pasti) in tutta la mia vita, però quasi zero effetti collaterali, giusto un pò d'acqua, ma penso sia normale co quello che me so magnato comunque purtroppo palestra apre a settembre quindi questi ultimi giorni di agosto allenamento a casa e comincio a buttare giù allenamento e alimentazione.
Intanto posto l'alimentazione di ieri ultimo giorno di vacanza, così, per condividere col forum quanto faccio schifo

Colazione

Calories

Carbs

Fat

Protein

Fiber

Sugar

Affettato Generico - Fesa Di Tacchino, 200 g	214	0	2	48	0	0
Fatta In Casa - Frittata Di Uova, 50 g	77	0	6	5	0	0
Add Food Quick Tools	291	0	8	53	0	0
Spuntino
Panetteria - Trancio Di Pizza, 200 g	472	68	12	18	0	0
Add Food Quick Tools	472	68	12	18	0	0
Pranzo
Pizza Tonno - Pizza, 200 g	472	53	19	20	0	0
Pasticceria - Cannolo Alla Crema, 1 cannolo	221	25	13	4	0	6
Dolci - Torta Di Mele, 100 g	265	37	12	2	0	0
Add Food Quick Tools	958	115	44	26	0	6
Spuntino
Milka - Xl Cookies Choco, 2 Cookie (23g)	230	28	12	2	1	18
Homemade - Baked Donuts With Nutella Icing, 1 medium	380	43	17	6	1	2
Generic - Pane Comune, 80 g	217	40	2	7	2	0
Aia Aequilibrium - Petto Di Pollo Al Forno Max 1% Grassi, 120 g	108	4	1	20	1	1
Add Food Quick Tools	935	115	32	35	5	21
Cena
Rana - Gnocchetti Di Patate, 1 container (500 gs ea.)	785	163	7	19	0	0
Barilla - Ragù Alla Bolognese, 1 container (200 gs ea.)	154	9	8	10	3	0
Whole Foods - Parmigiano Reggiano, 1.5 Tbsp	30	0	2	3	0	0
Generic - Toasted Ham & Cheese, 2.5 sandwich	750	78	33	43	30	0
Carte D'or - Triple Chocolate, 4/5 container (900 ml)	864	108	43	0	0	101
Add Food Quick Tools	2,583	358	93	75	33	101

Totals 5,239 656 189 207 38 128 Your Daily Goal 2,000 200 56 175 27 46 Remaining -3,239 -456 -133 -32 -11 -82 Calories Carbs Fat Protein Fiber Sugar

Un pò me ne vergogno (però sono hp -12,5/13....o forse ERO)

---------- Post added at 11:35:39 ---------- Previous post was at 08:02:00 ----------

AAA consiglio cercasi, mi sto arrovellando per decidere e capire meglio come approcciarmi quest'anno agli allenamenti (dato che come ho detto ad inizio diario questo deve esse l'anno buono), quuuuindi: il dubbio era incentrato sul fatto se fare un ciclo di forza (ciclo di russo di iron paolo) oppure no sostanzialmente.
Rinfresco i miei dati magari sono utili per il consiglio che mi serve:
Età 21
H 180cm
Peso 67Kg
Anzianità allenamento-3 anni --> 1 praticamente dedicato solo a capire l'esecuzione degli esercizi, 2 fatti seguendo l'istruttore della palestra, poi stop di 7 mesi in cui ho fatto muay thay, poi ho ripreso ad aprile di quest'anno seguendo i consigli di manx.
Una cosa che ho notato in questi anni di allenamento è che non ho mai avuto guadagni eccezionali di forza (cioè nella normale fisiologia della crescità) ma non ho mai neanche perso (ad esempio dopo un mese di stop delle vacanze).
Tuttavia definisco i miei massimali ridicoli (comprensivi di bilanciere da 12Kg):
Panca: 80Kg
Squat: 85Kg
Stacco: 95Kg

[Irasentip]

Nel frattempo, in attesa di settembre e del "ritorno alla vita xD" in questi giorni, dati gli scompensi alimentari , mi sto divertendo a fare esperimenti, allora innanzi tutto devo dire che dopo dieci giorni di mare e 4 di turismo veneziano con una media di mmmm 3500Kcal al giorno (80% zozzerie) e facendo solo un paio di cento flessioni la mattina non ho preso neanche un etto , il che mi porterebbe a pensare che ---> iifym forse non dice il falso! poi, tornando al fatto degli esperimenti, oggi ho concluso il terzo giorno di if 16/8, praticamente non faccio colazione (solo caffè), pranzo verso le 13:30, ceno verso le 20:00, e le Kcal totali faccio 40% pranzo 60% cena piu' o meno, ma vado molto ad occhio mantenendomi sulle 2000Kcal scarse. devo dire che PER ORA saltare la colazione non mi pesa affatto (il fatto di sfruttare il sonno per il digiuno è molto positivo), sento solo qualche crampetto verso l'ora di pranzo ma niente di che, ho buone sensazioni ANCHE SE E' PRESTO PER PARLARE, la mattina e per tutto il pomeriggio sto a 3000, sento come una sensazione di "simil pump" costante e vene in ogni dove, verso le 18e30-19 invece ho un leggero calo e mi sento un pò stanco ma tempo massimo un oretta e mangio e via che sto di nuovo attivo. Non lo so, sarà sicuramente pure un pò di placebo però sta cosa mi piace, per non parlare della COMODITA', mo finchè non so cosa ne sarà di me (devo iniziare a lavorare ma non ho idea di quello che farò come e a che ora) non posso impostare niente di definitivo quindi finchè mi va me la gioco così, poi si vedrà! nel frattempo continuerò ad aggiornare con i miei feed.
P.S. poi se qualcuno ha qualche consiglio per l'allenamento ben venga!

[Irasentip]

Aggiorno un pò anche qui: sempre più convinto di questa if, mi piace e mi soddisfa, nel frattempo ho aperto anche due discussioni una in allenamento (conclusa) ed una in alimentazione per giungere a delle conclusioni (cosa che da solo non mi fido di fare ). per quanto riguarda l'allenamento ho deciso di fare le mezzefull di leviatano divise per piani, 4*week (finchè il mio nullafacentismo me lo permette), prima settimana di settembre faccio quella semplice semplice perchè è un mese che faccio solo flessioni e trazioni e quindi riprendo un pò la mano, poi farò quella basata solo sui fondamentali finchè sarà produttiva progrendendo ogni week o rep o serie o carico, dopo di che manterrò la stessa struttura però aggiungerò qualche complementare (sempre rifacendomi a quanto scritto da leviatano), penso e sottolineo penso che in linea di massima fino a febbraio/marzo sto apposto così, poi valuterò il da farsi in base ai risultati. IL TUTTO PER ORA E' MOLTO TEORICO DATO CHE PENSO 120000000 COSE AL MINUTO E MI FACCIO ALTRETTANTE MENTALI! non vedo l'ora che comincia sto maledetto settembre per ricominciare tutto preciso!

[Irasentip]

Allora cominciamo a fare un pò d'ordine per quanto riguarda alimentazione dati e piano alimentare.
Dati:
Peso 65,5
H 179,5 cm
Bf +-10% (arrotondata per eccesso perchè mi tengo largo secondo me)
Bmr= (Katch mc ardle)= 370 + (21.6 X massa magra kg)= 1645 Kcal
Tdee=Bmr* 1.5 (non faccio nulla per ora poi si vedrà, mi alleno solo 4*week)= 2467 Kcal
Giorni On +15%= 2835 Kcal (145 Pro, 40g fat, 473 carbo--> cavolo so tantissimi!!)
Giorni off -10%= 2220 Kcal ( 145pro, 60 fat, 275 carbo--> che pochi cmq non so!)
Regime If, in linea teorica 16/8 ma per necessità potrebbe talvolta diventare 18/6 o 20/4.
Per ora questi sono i dati, ma è ancora work in progress, sono molto molto graditi suggerimenti di ogni tipo!

---------- Post added at 15:38:21 ---------- Previous post was at 15:33:12 ----------

pensiero dell'ultimo secondo scaturito dall'enormità dei carbo--> mesà che le pro le alzo invece che 2,2 per kg faccio 2,5, se non 3.

---------- Post added 30-08-2013 at 07:48:24 ---------- Previous post was 29-08-2013 at 15:38:21 ----------

facciamo 2,5 pro:
Così mi viene:
165pro, fat40, carbo 453 giorni on
165 pro, fat 60, carbo 255 giorni off

Nei giorni di allenamento che si svolge intorno le 11 faro 2 pasti +1 spuntino tra i due (giusto per non mettere troppi cho e fat tutti insieme, avevo pensato ad una cosa del genere:
Pranzo=post wo un oretta/oretta e mezza post wo= 70g carbo+10g fat+50g pro (avevo pensato tipo a riso in bianco col pollo, dubbio: verdura non ne metto per la storia del rallentamento dell'assorbimento dei macro post wo, ma conta anche in if??). spuntino pomeridiano: un pò di frutta secca, oppure avevo pensato un frutto+O3, a cena il resto.

[Irasentip]

Abbandonata l'idea del pranzo post wo così leggero, non riuscirei a mangiare 300+g di cho a cena per non parlare di doverli unire anche a grassi e pro.
Quindi nei giorni on su 450g carbo 200-250g nel pasto post wo e il resto a cena o a cena+spuntino.

[Irasentip]

Da ieri ho ripreso ad andare in palestra, sta settimana mezzafull per piani very easy (a-b-a-b) per riprendere confidenza con i ferri del mestiere poi da prossima mezza full basata esclusivamente sui fondamentali

Ieri:
Squat 3x8@60Kg
Leg extension 2x12@40Kg
Panca piana 3x8@55Kg
Croci manubri 2x12@18Kg
Rematore bilanciere 3x8@40Kg
Alzate laterali 90° 2x12@8Kg
Curl bilanciere 3x10@35Kg
Hanging leg raise 3*8
Crunch sovracc. 3*12@10Kg
Crunch obliqui 2*15

Oggi
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Alimentazione sistemata finalmente, più tardi i dettagli

[Rossella00]

R: My Way

Ciao, ho dato un'occhiata al tuo diario. Mi sembra che stia procedendo bene!
Mi segno, magari passerò a romperti le scatole qualche volta

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[Irasentip]

Ciao mi fa piacere quando vuoi

[Irasentip]

Proteine
L'insulina ricopre un importante compito sulla sintesi proteica Per la precisione, l'insulina stimola la proteosintesi se c'è disponibilità di amminoacidi. in sinergia con altri ormoni quali GH (o somatotropina) e IGF-1 (o somatomedina c). In seguito all'introduzione di proteine, gli amminoacidi che ne derivano sono in parte utilizzati per la sintesi proteica e in generale l'accrescimento. Molti degli amminoacidi possono stimolare l'insulina, ma il loro potere insulinogenico varia in base al tipo, ai livelli di glucosio, e alla mescolanza con esso (vedere amminoacidi insulinogenici). Amminoacidi misti e un pasto puramente proteico causano comunque la produzione di insulina. La secrezione di tale oromone in seguito a un pasto proteico promuove l'uptake e lo stivaggio di amminoacidi sotto forma di proteine muscolari e contrasta la proteolisi (il catabolismo proteico). Comunque la produzione di insulina in risposta all'assunzione di un cibo puramente proteico senza l'accostamento di glucidi promuove anche la produzione di ormoni catabolici, tra cui GH, testosterone e glucagone. La condizione di ipoglicemia causata dall'insulina in assenza di introduzione glucidica promuove la produzione di ormoni con il compito di mantenere stabile la glicemia sfruttando le riserve endogene di grassi e glicogeno.I cibi proteici come la carne, il pesce, o i formaggi, presentano un indice insulinico analogo o poco inferiore a quello del riso integrale, e superiore a quello della pasta. Mentre i latte e lo yogurt, cioè alimenti dall'alto contenuto di proteine e carboidrati, stimolano una produzione di insulina altissima, simile a quella causata dal consumo di patate e merendine[6]. L'effetto è talmente marcato che un'ora dopo la loro ingestione, questi alimenti tendono a provocare una condizione di ipoglicemia più marcata che non quella causata dai cereali raffinati.

Lipidi
I principali studi sul effetto metabolico dell'ingestione di lipidi hanno suggerito che un aumento acuto di trigliceridi, acidi grassi liberi (FFA), e chetoni hanno effetti trascurabili sul rilascio di insulina sul uomo. I lipidi da soli non hanno una proprietà indipendente sullo stimolo dell'ormone. Molti prefessionisti si sono basati sul fatto che i grassi ingeriti rallentino l'assorbimento di altri nutrienti che stimolano direttamente le cellule β del pancreas, come le proteine e i carboidrati; realmente, un pasto misto dal contenuto di grassi variabile non è l'ideale per valutare il livello di attività delle cellule βe quindi per prevenire od evitare una maggiore secrezione di insulina. Infatti diversi studi, tra cui quelli sull'indice insulinico, hanno rivelato che in generale l'accostamento di grassi ad una fonte di carboidrati aumenta la secrezione di insulina. Quando i grassi sono ingeriti con i carboidrati, possono avere effetti sul glucosio plasmatico e la risposta insulinica a quella quantità di carboidrati. Per la precisione, i valori glicemici sono ridotti a seguito dell'assunzione di una stessa quantità glucidica contenente lipidi, ma la risposta insulinica è maggiore rispetto all'assunzione della stessa quota glucidica da sola. Il potenziamento della risposta insulinica ai carboidrati quando questi sono assunti con una quantità di grasso è coerente con la documentata resistenza all'insulina associata alle diete ricche di grassi.Ad esempio, molti prodotti di pasticceria e dolciumi ricchi di grassi e carboidrati raffinati, hanno causato un incremento spropositato delle produzione di insulina rispetto al loro carico glicemico.

Il pasto misto
Il pasto misto contenente glucidi risulta quindi in assoluto il maggiore stimolo sulla secrezione di insulina, e quindi sull'iperinsulinemia. Si è visto infatti che un pasto misto contenente carboidrati provoca un aumento dell'insulinemia di 5-7 volte rispetto all'ingestione di soli glucidi.
A seguito di un pasto misto, l'incremento dei livelli plasmatici di glucosio e insulina sopprimono altamente la lipolisi e la disponibilità di acidi grassi liberi (FFA o NEFA) nel sangue. In aggiunta, l'attivazione dell'enzima lipoprotein lipasi (LPL) nel tessuto adiposo da parte dell'insulina stimola la liberazione dei chilomicroni e il conseguente deposito degli acidi grassi derivanti dal pasto all'interno del tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. L'incremento dell'insulina e degli amminoacidi nel plasma a seguito di un pasto misto stimolano lo stivaggio degli amminoacidi ramificati (BCAA) nel muscolo scheletrico e la proteosintesi, inibendo la proteolisi.
Cibi industriali composti da diversi nutrienti, specie raffinati (come zuccheri semplici e grassi idrogenati) stimolano l'insulina in maniera sproporzionata rispetto al loro indice glicemico. Infatti, tra i cibi che più innalzano l'insulina spiccano i prodotti di pasticceria, i croissant, i biscotti, le merendine, le barrette dolci, i gelati, ed anche il pane bianco. In questi casi, considerare l'indice e il carico glicemico non è predittivo della conseguente produzione dell'ormone, che risulterà in ogni caso maggiore.
Nel caso di una classica colazione composta da cornetto e cappuccino, si assiste ad un effetto iperinsulinizzante e ipoglicemizzante per opera dell'insulina, stimolata sinergicamente da farina raffinata, zucchero e grassi idrogenati contenuti nel cornetto, assieme al latte e zucchero del cappuccino. Effetti analoghi possono essere riscontrati nelle colazioni dolci a base di biscotti, pane bianco, burro, marmellata, latte zuccherato. Poco probabile è la possibilità che lo zucchero venga ingerito da solo; solitamente è aggiunto a farine raffinate e/o grassi, come in un dolce, un biscotto, un cornetto o un gelato. Lo si consuma spesso in un dessert a fine pasto, dopo aver già mangiato alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati, andando ad incrementare ulteriormente la produzione dell'ormone insulinico

[Irasentip]

Terminato ultimo wo (B) per questa settimana di ricondizionamento, da lunedì si inizia sul serio

Pasto 1 di oggi 1he30 post wo:
120g kellog's frosties
340g total 0%
125g yogurt bianco normale
25g whey

---------- Post added at 15:45:14 ---------- Previous post was at 12:23:28 ----------

pasto 2:
100ml albumi
30g burro d'arachidi

---------- Post added at 15:54:34 ---------- Previous post was at 15:45:14 ----------

Intanto questa la scheda che seguirò (minimo minimo 1 mese) facendo a-b-a-b (mezza full per piani, fondamentali):
A
Squat 4/5*6/8
Piana 4/5*6/8
Rematore 3/4*8/10
Curl bilanciere 3/4*8/10
B
Trazioni 4/5*6/8
Lento avanti 4/5*6/8
Dip 3/4*8/10
French 3/4*8/10

Mi servirebbero un paio di consigli e di pareri: la scheda così è para para quella di leviatano, mi piace però forse è troppo poco volume? il fatto che è scritta ad esempio: 4/5*6/8 oppure 3/4*8/10 sta ad indicare che si deve fare una progressione? se si come?

---------- Post added at 19:24:08 ---------- Previous post was at 15:54:34 ----------

Pasto 3:
250g lenticchie
200g peperoni
200g pomodori
12g evo
300g macinato vitellone
1cp omega 3

---------- Post added 08-09-2013 at 13:17:20 ---------- Previous post was 07-09-2013 at 19:24:08 ----------

Oggi in trasferta dai "suoceri" mangio poco e controllato poi stasera a casa mega cena con tutte le Kcal che mi restano

Pasto 1:
200g vitella
1 uovo
15g evo
1 finocchio
1 pomodoro
2cp omega 3

---------- Post added at 13:33:54 ---------- Previous post was at 13:17:20 ----------

P.s. allenamento penso sistemato


A
Squat 5*6 120"
Piana 5*6 120"
Rematore 3*8 90"
Curl Bilanciere 3*8 60"
Abs
B
Trazioni 4*6 120"
Lento avanti 5*6 90"
Dip. 3*8 90"
French 3*8 60"
Abs

Schema a-b-a-b, tra un es. e l'altro 150"(?) di recupero, tengo serie e rip in squat, piana, lento avanti e trazioni invariate per tutte le 4 settimane, aumentando il carico ogni settimana (nelle trazioni aumento serie), sugli altri es. andrò a sensazione e farò forse 4*8 dopo 2/3 settimane.

---------- Post added at 16:27:48 ---------- Previous post was at 13:33:54 ----------

Pasto2
30g whey
20g mandorle

(la fame, ma tra poco si torna a casa )

[Kanzi]

Ma come... Dici che non ce la fai a mangiare più di tanto e ora hai fame??

Sfrutta le occasioni della vita

[Irasentip]

Ma come... Dici che non ce la fai a mangiare più di tanto e ora hai fame??

Sfrutta le occasioni della vita

kanzi per "fame" intendevo miseria (in riferimento a quella specie di spuntino che tra l'altro ho fatto solo perchè stasera non volevo fare un mischione di troppi macro a cena!), per quanto riguarda il mangiare penso di poter dire senza problemi di stare tra i primi 10 del forum in quanto a quantità di cibo "ingurgitabile" in una giornata/pasto..il mio unico problema è che sono troppo influenzato da tutto ciò che leggo ovunque e inconsciamente tendo sempre a limitarmi sennò a quest'ora altro che hp -15
p.s. ho fatto la polenta e messa in frigo per domani come post wo!

[Kanzi]

kanzi per "fame" intendevo miseria (in riferimento a quella specie di spuntino che tra l'altro ho fatto solo perchè stasera non volevo fare un mischione di troppi macro a cena!), per quanto riguarda il mangiare penso di poter dire senza problemi di stare tra i primi 10 del forum in quanto a quantità di cibo "ingurgitabile" in una giornata/pasto..il mio unico problema è che sono troppo influenzato da tutto ciò che leggo ovunque e inconsciamente tendo sempre a limitarmi sennò a quest'ora altro che hp -15
p.s. ho fatto la polenta e messa in frigo per domani come post wo!

Calmo calmo... Qui c'è gente che fa la WD da tempo e ha uno stomaco grosso quanto una betoniera. Tra questi figuro anche io

Ottimo per la polenta. L'hai salata?

[Irasentip]

Calmo calmo... Qui c'è gente che fa la WD da tempo e ha uno stomaco grosso quanto una betoniera. Tra questi figuro anche io

Ottimo per la polenta. L'hai salata?

sarebbe fico mettere insieme tutti quelli che fanno if e wd e andare a mangiare in quei posti tipo pizza no stop..ahahah manco i tavoli rimangono!
Sisi l'ho salata, anche se domani la "condisco" col mio yogurt al tiramisù..perchè il sale è un esaltatore di sapidità a va messo anche nei dolci