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    gambe petto
    Leg extentions 15-10-8-8+max con 56-63-66-70-70 kg 60rest
    affondi 20-16-16-12 passi con manubri da 20kg 60 rest
    leg curl 20-15-12 con 49-56-63 kg 60 rest
    distensioni manubri su inclinata 15-10-8-8+8+8 con 26-30-34-34+26+22 kg a manubrio 60 rest
    pec fly 15-10-8-8+8+8 con 63-70-77-77-63-56 kg 60 rest
    croci ai cavi in ss con pushdown braccia alternate 10-8-8 con 15/12- 17.5/15-21/17.5 60 rest
    tricipiti con fune 15-10-8-8+8+8 con con 21-24-27-27+21+17.5 kg 60 rest

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      Spalle dorso
      Lento avanti manubri 15-10-8-8+8 con 26-28-30-30-26 kg a manubrio 60 rest
      Alzate laterali 20-18-15-10+10+10 con 6-8-10-12-8-6 kg a manubrio 60 rest
      Alzate frontali 3x30 15 a braccio con 10kg a manubrio 60 rest
      Lat pulldown 15-10-8-8+8+8 con 63-70-77-77-63-49kg 60 rest
      Pulley 15-10-8-8+8+8 con 63-70-77-84-70-56kg 60 rest
      Rematore manubrio 20-18-15-10+10+10 con 26-28-30-32-28-26 kg 60 rest

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        Predefinito
        Petto-bicipiti
        Panca piana manubri 15-10-8-8×max con 28-30-36-36+26 kg a manubrio 60 rest qui solito problema con il braccio sinistro alla sesta rep ha ceduto
        Low cable fly 18-15-10+10+10 con 12.5-12.5-12.5-10-8 kg per lato 60 rest
        Low cable curl 10-8-8+8+8 con 31-35-35-28-24 kg 60 rest
        Panca scott 20-15-15-15 con 20-25-25-25 kg 60 rest
        Dumbell hex press 15-12-12 con 24kg a manubrio 60 rest

        Oggi si chiude il programma di 6 settimane da lunedì si inizia con un nuovo programma su 5 wo settimanali
        Last edited by Danielish; 26-08-2021, 09:17:30.

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          Allenamento nuovo di oggi
          Dorso-spalle
          Row machine 4x12 con 50-50-60-65 kg 90 rest
          Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
          Shrug manubri 3x12 con 28-30-34 kg 90 rest
          Rematore manubrio 20-15-12 con 28kg 60 rest
          Lento avanti al multipower 4x12 con 30-30-35-40 kg escluso il bilanciere 90 rest
          Alzate laterali 20-15-15-12 con 6-8-8-10 60 rest

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            Allenamento nuovo di oggi
            Petto-bicipiti
            Panca piana manubri 4x12 con 28-28-30-34kg 90 rest
            Panca inclinata manubri 4x12 con 26-26-30-32 kg 90 rest
            Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
            Curl ez bar 4x12 con 30-30-35-40 kg 90 rest
            Hammer curl 20-15-12 con 16kg a manubrio 60 rest

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              Allenamento nuovo di oggi
              Gambe-addome
              Hack squat 4x12 93 kg 90 rest
              Leg extention 20-15-12 63kg 90 rest
              Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
              Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
              Crunch inverso 3x20 60 rest

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                Nuovo allenamento di oggi
                Petto braccia
                Panca inclinata bilanciere 4x12 con 50-50-60-60 kg 90 rest
                Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18-18-16-16 kg a manubrio 60 rest
                Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 10kg a manubrio 60 rest
                Panca stretta 4x12 con 50-50-60-65 kg 90 rest
                Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
                Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 rest

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                  Allenamento nuovo di oggi gambe dorso
                  Leg curl 2x20 warm up 60 rest
                  Squat 4x12 con 90-90-95-100 kg 90 rest
                  Pressa 4x12 con 200-200-220-240 kg 90 rest
                  Pulley con barra dritta 3x15 56kg 90 rest
                  Lat pullover 3x15 con 24kg 60 rest
                  Yperxtention 3x15 60 rest
                  Si conclude la settimana di allenamenti

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                    Allenamento nuovo di oggi
                    Dorso-spalle
                    Row machine 4x12 con 52,5-52,5-62.5-67.5 kg 90 rest
                    Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
                    Shrug manubri 3x12 con 30-32-34 kg 90 rest
                    Rematore manubrio 20-15-12 con 30kg 60 rest
                    Lento avanti al multipower 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
                    Alzate laterali 20-15-15-12 con 6-8-8-12 kg 60 rest

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                      Petto-bicipiti
                      Panca piana manubri 4x12 con 30-30-32-36kg 90 rest
                      Panca inclinata manubri 4x12 con 28-28-30-34 kg 90 rest
                      Croci ai cavi 20-15-12 con 15kg per lato 60 rest
                      Curl ez bar 4x12 con 32.5-32.5-37.5-42.5 kg 90 rest
                      Hammer curl 20-15-12 con 18kg a manubrio 60 rest

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                        Leg extention 20-15-15 63kg 90 rest
                        Leg curl 20-20-15-15 42kg 90 rest
                        Calf in piedi 5x20 63kg 45 rest
                        Crunch inverso 3x20 60 rest

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                          Panca inclinata bilanciere 4x12 con 52.5-52.5-62.5-62.5 kg 90 rest
                          Curl manubri in piedi 10-10-15-15 con 18 kg a manubrio 90rest
                          Curl manubri su panca inclinata 15-15-15 con 12kg a manubrio 60 rest
                          Panca stretta 4x12 con 52.5-52.5-62.5-67.5 kg 90 rest
                          Pushdown 15-15-12 con 31-31-35 kg 60 rest
                          Kikback al cavo basso 15-12-10 con 10kg 60 rest

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                            Squat 4x12 con 93-93-98-103 kg 90 rest
                            Pressa 4x12 con 210-210-230-250 kg 90 rest
                            Pulley con barra dritta 3x15 63kg 90 rest
                            Lat pullover 3x15 con 24-24-28kg 60 rest
                            Yperxtention 3x15 60 rest

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                              Row machine 4x12 con 55-55-65-68 kg per lato 90 rest
                              Lat machine presa inversa 3x12 con 63kg 60 rest
                              Shrug manubri 3x12 con 32-34-36 kg 90 rest
                              Rematore manubrio 20-15-12 con 32kg 60 rest
                              Lento avanti al multipower 4x12 con 35-35-38-42.5 kg escluso il bilanciere 90 rest
                              Alzate laterali 20-15-15-12 con 8-8-8-12 kg 60 rest
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                                Ora, se non erro, sono 5 split a settimana, lavorando 2 volte a settimana ogni gruppo... 5giorni di fila ON e 2 di fila OFF.
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