Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[Tomoe]

Grazie, ne avrò bisogno O_O

Wo di oggi:

stacco sumo 4x4 @75
military 5x5 @30
alzate laterali slow 4x8 @6
abs.

Sullo stacco ho preferito mantenere lo stesso peso del 5x5, perché temo ci sia qualcosa da rivedere sulla tecnica.
Oggi ho capito in maniera lampante che nelle ultime 6 settimane c'è stato un incremento della forza: di solito nella military chiudevo un piramidale su 5 reps con 30 kg facendomi uscire di fuori gli occhi dalle orbite, oggi ho chiuso il 5x5 con 30 kg costanti senza alcun problema, la prossima settimana si passa a 32!

---------- Post added 07-01-2015 at 11:56:15 ---------- Previous post was 06-01-2015 at 20:08:53 ----------

Oggi cardio, 40'!

5' stepper
Circuito x8:
corda 2'
skip a ginocchia alte, alta intensità 30"
15' stepper

Ancora doms ai tricipiti dal wo di lunedì XD

[Tomoe]

Allenamento diu oggi:

squat ramping x3 @51-53-55-57-59-61-63-65-67-69 back off 3x3 @51
panca piana 6x2 @47
leg ext 4x8 @40
@stacco rumno 3x8 @40

Squat tirato per le lunghe, non pensavo di arrivare fino a 69 kg!

[Tomoe]

Ultimo work out della settimana, domani riposo!

trazioni prone 5x5
trazioni supine 3x8-7-7
trx body row 4x12
curl bilanciere 4-6-6-8 @26-23-23-21
abs in ss x4
interval corda x15' (6 round 3', rest 30'')

Avverto più forza nei bicipiti



La spalla sembra -almeno apparentemente- aver preso del volume anteriormente, credo sia merita delle millemila serie di panca.

[Tomoe]

Week end di mega cheat, ieri sera pizza 'nduja e funghi porcini: il paradiso in terra.
Comunque, oggi ho fatto un salto da Decathlon per prendere la magnesite e fiondare i miei soliti guantacci
Ho provato a metterla a casa e a fare qualche trazione, per quel poco sembra essere efficace, vedremo domani in un vero e proprio allenamento

[fede1990]

Week end di mega cheat, ieri sera pizza 'nduja e funghi porcini: il paradiso in terra.
Comunque, oggi ho fatto un salto da Decathlon per prendere la magnesite e fiondare i miei soliti guantacci
Ho provato a metterla a casa e a fare qualche trazione, per quel poco sembra essere efficace, vedremo domani in un vero e proprio allenamento

....in casa mia, come da famiglia di origine calabra che si rispetti, l'nduja non manca mai: può mancare il pane, il latte, le uova ma quella MAI e poi MAI!!!!
Mio babbo la mette dappertutto (nelle quantità giuste): pane abbrustolito, pasta, salsa di pomodoro, pizza e, ogni tanto, anche così, con il cucchiaino, a mò di Nutella!!!!

Buona giornata e buon inizio di settimana!!!!

[Tomoe]

Ahahahahah fantastico!
Io penso che la 'nduja sia fatta della stessa sostanza di cui sono fatti i sogni ù_ù
Altrettanto!

Primo allenamento della settimana, si comincia con il ramping sule singole (non vedevo l'ora )!

panca ramping, x1 @44-46-48-50-52-54-56-58-60 back-off 3x1 @44
squat 6x2 @64
dip 3x8
french press 30° 4x6 @22

1bw sulla panca AAAAAAAAAAAAAAAAAH!!!!!!*_____________________*

Non avendo né power rack né spotter, non potevo proprio osare oltre, già era abbastanza a rischio tentare con i 60.
Ho tolto i dischi da sotto i piedi nella panca,assumendo una posizione più inarcata ora riesco a lavorare bene anche senza.
Ho provato la magnesite, la sensazione di lavoro senza guanti è ottima, sento di avere più controllo sul bilanciere.
Questa è la penultima settimana di questo schema di allenamento gentilmente risistematomi di Giulio, sto già pensando a cosa passare dopo. Avevo adocchiato i programmi di Sheiko, ma se ci sono altri suggerimenti li accolgo volentieri

[Kanzi]

Lascierei perdere Sheiko... Magari prova un Korte.
E magari il back off lo farei un po' più pesante (ho "sempre" letto, ma non te l'ho mai scritto ).

[Giulio85]

Sulle singole il bk era -20% quindi 48kg, e sul ramp da 1 era 5x1
Ciao Sté il tuo diario non lo leggo da natale mi devo mette a paro, come stai

[Kanzi]

Non ci provare nemmeno a metterti in paro... Lascia proprio perdere. Dal tuo ultimo intervento saranno un centinaio di pagine

Comunque bene. Feste passate discretamente e in tranquillità... Poi tornato a PR il 6.
Nel fine settimana un mal di schiena mi ha bloccato del tutto.
Oggi raffreddore.
Ma non mi lamento, anche perché stanno tutti male qui

P.S.
Scusa Tomoe, per l'invasione

[Tomoe]

Grazie Kanzi!
Sono una novellina, devo ancora capire tante cose in materia PL
Korte, adesso cerco...
Conviene fare una settimana di scarico con allenamenti leggeri o parto a bomba?

---------- Post added at 20:42:47 ---------- Previous post was at 20:34:56 ----------

P.S. ricevuto Giulio, 5x1 @48!

[Kanzi]

Di solito quando si cambia programma si fa uno scarico... A volte, se il programma è lungo, lo si inserisce anche intra.
Ma dipende sempre dal tipo di programma e dal "livello" dell'individuo.

Quando hai finito questo vedi se senti la necessità di scaricare oppure no

Le uniche cose che ritengo di dirti, importanti, in merito al Korte (che non ho mai fatto! Anche se ho fatto dei lavori simili, sia in volume, che in intensità) sono 1) che ci devi mangiare sopra e 2) che l'impostazione dello stacco non mi piace (anche se, visto che li fai da poco, potrebbe comunque rivelarsi efficace).

Ti alleni 4 volte a settimana?

[Tomoe]

Per "mangiare sopra" intendi proprio..."mangiare sopra"?
Sì, al momento sì, ho sospeso il karate per motivazioni lavorative, perciò almeno 4 allenamenti (+un po'di cardio easy in un altro giorno) riesco a farli

[Kanzi]

Sì, certo... Stampati il programma e usalo come tovaglietta

Beh, comunque con 4 allenamenti come quelli che stai facendo non dovresti aver problemi di "sovraccarico".
Per il Korte va bene anche un 3 volte a settimana (anche se io farei comunque 4, che è meglio). Poi dipende anche da come vuoi gestire i complementari.

[Tomoe]

Ottimo, magari lo uso anche come bavaglino!
In precedenza, quando avevo provato 4 wo mi ero fritta ma probabilmente perché il carico di lavoro non era calibrato bene e comunque si trattava di un'impostazione da ipertrofia con molto volume, con questo programma ho retto senza problemi e avevo energie anche per una giornata extra di cardio
Diciamo che in questo programma quando ho potuto ho inserito complementari extra quando ne avevo tempo (e in principio le sedute erano 3, la quarta è saltata fuori per lavorare sulle trazioni e fare qualche serie per i bicipiti), però vediamo com'è questo nuovo schema e si bilancia un po' tutto.

Wo di oggi:

stacco 3x3 @80
military 5x5 @32
alzate laterali 4x8
alzate posteriori 3x12

Confermo che la forza nelle spalle è aumentata, 5x5 con 32 kg sarebbe stata un'utopia un paio di mesi fa
Ottima la soluzione della magnesite, sono riuscita a staccare senza guanti, sensazione di grip nettamente superiore.

[Giulio85]

ma si vedeva anche dalla foto di qualche giorno fa che le spalle andavano bene