Tomoe nikki - Il diario di Tomoe.

[WhiteTyson]

Allora, avevo intenzione di tenerla ancora questa settimana per arrivare a 5!
Purtroppo mi trovo anche nella condizione di dover concentrare un pochino gli allenamenti per questioni di tempo.

Cosa sugerisci per i bicipiti: semplicemente 4x10/12 di curl con bilanciere oppure passo quel 3x15 a 2x15?

io sono un po' radicale in questi pensieri, ma dopo un allenamento pesante del dorso, che comprende: Stacchi-Trazioni-Lat Machine-Rematore, per un totale di 14 serie, i bicipiti siano già ben allenati indirettamente ma con carichi pesanti e quindi impegnativi, basta dunque pochissimo lavoro diretto per gonfiarli di sangue, dovessi usare io la tua scheda metterei:
1 serie di curl a basse ripetizioni (a cedimento con un carico che ti consenta massimo 6/8 ripetizioni)
1 serie di curl ad alte ripetizioni (pompaggio almeno 15/20 reps...puoi usare la tecnica del 21 se ti piace)
1 serie di curl a martello ad alte ripetizoni (pompaggio almeno 15/20 reps)

[Tomoe]

Wo di oggi:

squat 15-12-10-8-6 @47-57-63-68-75
affondi frontali 3x8 @37
leg ext 3x12 @40
stacco gt 4x8 @50 (incomincio ad avere problemi con la presa)
leg curl 3x12 @22
calf al multipower 3xmax

---------- Post added at 16:35:48 ---------- Previous post was at 16:33:34 ----------

@White capito...non che questa filosofia mi dispaccia, anzi, è molto logica. A breve vediamo se riesco a rielaborarla in parte e riposto la scheda. Grazie come sempre

[WhiteTyson]

hai le mani piccole?? ossatura?

[Tomoe]

Mani piccole no, ma ho i polsi (come le caviglie) abbastanza sottili. Per il resto però ho un' ossatura abbastanza "tosta", bacino ampio (sigh), cassa toracica ampia ecc.
Già utilizzo la presa mista, ma all'ottava reps ho il terrore che il bilanciere mi sfugga, l'unica mi sa che è assicurarmi le mani al bilanciere con qualcosa.

Comunque stavo pensando: lo stesso discorso dei bicipiti lo posso applicare ai tricipiti nel giorno del petto?
Altrimenti potrei sostituire quel 4x10 di french press con qualcosa tipo 1x6 di french press, 1x15 di french press e 1x20 di estensioni dietro la nuca o altro esercizio di pompaggio

---------- Post added at 18:22:19 ---------- Previous post was at 18:19:09 ----------

Per quanto riguarda il wo C):

stacco 4x5
trazioni presa prona 4xmax
lat machine presa supina 3x10
rematore ss alzate laterali a 90° 3x10+12
hyperext 3x12
curl bilanciere 1x8
curl bilanciere 1x15
hammer 1x20

[WhiteTyson]

se ti fidi di me, io farei così...

---------- Post added at 20:33:55 ---------- Previous post was at 20:29:19 ----------

il problema della presa attanaglia da sempre anche me, infatti ci ho rinunciato, ho mani ed ossatura piccole, e non ho una grande presa, quindi ho rinunciato alla stacco standard, lascio solo il GT. Pensa che solitamente si ha lo stacco molto più forte dello squat, io ho un massimale testato di squat di 230kg, dovrei avre un massimale di stacco di almeno 250kg (anche di più) invece sopra i 180kg comincio a dovermi concentrare troppo sulle mani e sulla presa (che si apre) e non riesco a staccare. Anche quando facevo lo stacco con cognizione e lo allenavo sempre più di 200kg non riuscivo a staccare. Sarebbe "forse" meglio la presa neutra ma nelle palestre che ho frequentato non ho mai trovato il quad-bar

[Tomoe]

Certo che mi fido
Allora mi concentro di più sulle grandi masse e lascio che il resto sia solo esaurimento e pompaggio.

Il quad bar: ho sentito parlare moooolto di questo animale mitologico, nemmeno nella mia palestra c'è
Io ho difficoltà con 90 kg, immagino con 200 cosa possa essere

[WhiteTyson]

Certo che mi fido
Allora mi concentro di più sulle grandi masse e lascio che il resto sia solo esaurimento e pompaggio.

Il quad bar: ho sentito parlare moooolto di questo animale mitologico, nemmeno nella mia palestra c'è
Io ho difficoltà con 90 kg, immagino con 200 cosa possa essere

la sensazione di squattare con 230kg sulla schiena è meravigliosa...l'inferno in terra!

[Tomoe]

Immagino, tipo sensazione di onnipotenza

[le diable]

Figo il quad bar, nella mia c'è, la uso per fare un po' di farmer walk

White per migliorare la presa puoi sempre fare un po' di DL con pausa al centro delle tibie, staccando di conseguenza di alcuni cm, e fare una tenuta di almeno 10-15 secondi con un carico leggermente superiore al tuo massimo.

[WhiteTyson]

Figo il quad bar, nella mia c'è, la uso per fare un po' di farmer walk

White per migliorare la presa puoi sempre fare un po' di DL con pausa al centro delle tibie, staccando di conseguenza di alcuni cm, e fare una tenuta di almeno 10-15 secondi con un carico leggermente superiore al tuo massimo.

ne ho provate di ogni tipo... ma sono giunto alla conclusione che il mio è un difetto "strutturale"

[Tomoe]

@diable grazie, provero'

Intanto wo di oggi:

Pistol squat assistito 4x10
Squat bw 3x20
Romanian deadlift con kb da 12 kg 3x25
Dip 4x10
Flessioni con gambe sollevate 3x15
Rematore con kb 3x15
Shoulder press con kb a 2 mani 4x15
Reverse crunch 4x25
20' hiit con corda

---------- Post added 31-01-2014 at 10:29:14 ---------- Previous post was 30-01-2014 at 17:33:17 ----------

Scheda che utilizzerò dalla prossima settimana:

A)
squat 4x15
panca piana 10-8-8-6-4
dip ss croci 3x10+8
diamond push up 2x15
lento avanti seduta 4x8
alzate laterali 3x15
french press 1x8
french press 1x15
estensioni dietro la nuca 1x20

B)

Squat 15-12-10-8-6
Front squat 3x8
Leg ext 3x15/20
stacco GT 4x8
leg curl 3x12
calf 3x20

C)

stacco 4x5
trazioni presa prona 4xmax
lat machine presa supina 3x10
rematore ss alzate laterali a 90° 3x10+12
hip thrust 3x15
curl con bilanciere 1x8
curl con bilanciere 1x21 (tecnica del 21)
hammer curl 1x20

Ho lasciato le gambe in multi perché mi sembra che stiano rispondendo bene con questo sistema.
Si ringrazia White per i preziosi consigli

Più tardi allenamento back e spalle, ultimo con questa scheda, e poi dalla prossima si comincia con quella nuova

[WhiteTyson]

ok, adesso mi piace!

hai inserito la tecnica del 21 nel curl come ti avevo suggerito, l'ha mi provata? preparati al fuoco nelle braccia!!

[Tomoe]

Ne avevo sentito parlare ma non l'ho mai provata, già mi immagino bicipiti in fiamme e DOMS lunghi un mese (i doms nei bicipiti mi durano veramente troppo!!!)

[WhiteTyson]

Ne avevo sentito parlare ma non l'ho mai provata, già mi immagino bicipiti in fiamme e DOMS lunghi un mese (i doms nei bicipiti mi durano veramente troppo!!!)

[Tomoe]

Wo oggi:

stacco 4x5 @90
lat presa prona 3x8 @30
trazioni presa supina 3xmax
rematore presa prona ss supina 3x10+12 @30
glute ham raises 3x12

military 4x8 @28
arnold ss tirate allo sterno 3x12+10 @8@27
v push up 2x20

---------- Post added at 14:28:24 ---------- Previous post was at 13:44:00 ----------

Ammetto che quei 90 kg di stacco stanno attirando l'attenzione della gente in palestra, la scorsa volta mi si era formato un capannello attorno. ..non vedo l'ora di arrivare a 100