Diario di ju.

[JU 0%]

Ciao a tutti!
Ho deciso di fare questo diario per tenere sotto controllo l'evoluzione del mio fisico durante quest'anno e quelli che verranno
Pratico BB seriamente da poco più di un anno ma soltanto da giugno curo l'alimentazione al 100%.
Vengo da 8 anni di karate e due anni di muay thai ma, causa infortunio ad una caviglia, ho dovuto smettere...e forse è la cosa più bella che mi sia mai capitata
Mi sono sempre costruito le schede da solo, spulciando di qua e di là, chiedendo a destra e a manca e limando ogni cosa.
Ingenere facevo una split del tipo:

Giorno 1: Petto + Bicipiti
Giorno 2: Spalle + Gambe (che ho iniziato a fare tardi, causa caviglia)
Giorno 3: Dorso + Tricipiti

Ogni gruppo muscolare iniziava con un multiarticolare e finiva con un 'isolamento, massimo 4/5 esercizi per gruppo e minimo 3.
Da questa settimana, però, ho chiesto una scheda ad un mio amico, nonchè personal trainer di nota palestra, nonchè ex utente del forum ( non faccio nomi, per correttezza.)

La scheda è questa, da seguire per due mesi in Buffering:

[...]


Ho provato ieri il giorno 1 ed ho avuto difficoltà, un pò, ad eseguire la shoulder press in quanto mi faceva male una spalla.
Per il resto oggi ho pochi doms, è un allenamento diverso rispetto ai soliti miei nei quali arrivavo ad esaurimento.
Speriamo funzioni, anche a livello psicologico.


Detto ciò vi lascio con un pò di dati e un pò di foto.
Lo so, ho un peso incredibilmente basso...ho le ossa incredibilmente piccole e poco grasso

Ju:

180 cm
65.5 kg ( attualmente, anno scorso ero arrivato sui 71 )
polso 16 cm

Dieta attuale: 3000 kcal
250/300 cho
80/90 grassi
200 prote minimo

Integrazione: Proteine in polvere rapido assorbimento, multivitaminico, fieno greco e BCAA in basso dosaggio.

(Sono sempre stato quello più magro del gruppo, la palestra mi ha riscattato )

ANNO SCORSO IN MASSA




Da secco a squartato



Periodo stressante, cortisolo alle stelle




RINIZI ALLENAMENTI, IO COME SONO ORA (PIU' O MENO)










Sarò molto felice di condividere con voi la mia alimentazione e i miei allenamenti.
Mi alleno Lun - Mer - Ven.

[Alessandro33]

Ottime basi amico mio! Qual'è il tuo programma di allenamento attuale?

[JU 0%]

Ottime basi amico mio! Qual'è il tuo programma di allenamento attuale?

L'ho scritto nella presentazione, te lo rincollo qui...poi dimmi che ne pensi


Da questa settimana, però, ho chiesto una scheda ad un mio amico, nonchè personal trainer di nota palestra, nonchè ex utente del forum ( non faccio nomi, per correttezza.)

La scheda è questa, da seguire per due mesi in Buffering:

[...]

Ho provato ieri il giorno 1 ed ho avuto difficoltà, un pò, ad eseguire la shoulder press in quanto mi faceva male una spalla.
Per il resto oggi ho pochi doms, è un allenamento diverso rispetto ai soliti miei nei quali arrivavo ad esaurimento.
Speriamo funzioni, anche a livello psicologico.

[menphisdaemon]

Gran bella base

[JU 0%]

Gran bella base

Grazie mille menphisdaemon Mi aiuterete quest'anno? Ho costanza e curiosità da vendere!

[luca_skizzato91!]

Temo che di consigli su allenamento e/o dieta te ne servano ben pochi visti i risultati, se stai migliorando non mollare la strada che stai seguendo.
Complimenti! Ti lascio una rep.

[Jin81]

la scheda non mi piace, ma le immagini dicono che invece funziona...quindi complimenti

[JU 0%]

Temo che di consigli su allenamento e/o dieta te ne servano ben pochi visti i risultati, se stai migliorando non mollare la strada che stai seguendo.
Complimenti! Ti lascio una rep.

I consigli son sempre accetti invece, si migliora sempre

[ston]

a volte può essere dura digerire il lavoro a buffer, bisogna imparare a pensare che gioverà più avanti!
complimenti comunque

[JU 0%]

la scheda non mi piace, ma le immagini dicono che invece funziona...quindi complimenti

La scheda l'ho appena iniziata, prima seguivo una 3 split (petto-bicipiti/ spalle-gambe/ dorso-tricipiti ) 5x8
Il grosso dei risultati me l'hanno dato le schede effettuate anno scorso, quest'anno ho deciso di stravolgere un pò l'allenamento e mi sono affidato ad un PT che mi farà lavorare più sui multiarticolari.
Cosa c'è che non ti piace della scheda? commenti ben accetti

(Se volete vi posto una "scheda tipo" per la massa di quelle eseguite fino ad adesso )

---------- Post added at 14:42:22 ---------- Previous post was at 14:41:01 ----------

a volte può essere dura digerire il lavoro a buffer, bisogna imparare a pensare che gioverà più avanti!
complimenti comunque

È quello che volevo sentir dire! A livello psicologico mi distrugge non uscire dalla palestra pieno di doms ed impossibilitato a fare certi movimenti...ma credo sia il modo migliore per mettere su massa duratura.
Vedremo, tengo duro!

---------- Post added at 14:54:40 ---------- Previous post was at 14:42:22 ----------

Per il conteggio delle calorie e dei macronutrienti, a chi interessa, uso il programma per iOS e Android : Contacalorie by Fatsecret e mi trovo benissimo.
Per chi non disponesse di uno smartphone c'è direttamente il sito http://www.fatsecret.it


Oggi:

3181 kcal

Gras: Prot: Carb: 94.89g 262.84g 306.17g

[luca_skizzato91!]

Proteine molto alte a quanto vedo...

[JU 0%]

Proteine molto alte a quanto vedo...

Si, ma devi calcolare che quelle sono le proteine totali ( anche quelle inutili, tipo dei carbo )...
Da settimana prossima proverò a sporcarmi un pò alzando carbo e grassi e diminuendo le proteine per restare sulle 3000/3200 kcal in media.
Anno scorso mi sono sporcato parecchio, quest'anno volevo affidarmi a litri e litri di sant'anna e tenere sotto controllo cho e grassi

[Jin81]

Extrarotazioni 2x max (sono per la cuffia dei rotatori??? se è così non va bene a mio modo di vedere così la stressi prima di cominciare e sei soggetto ad infortuni alla spalla)
Lat P.I larghezza spalle 6x6( meglio le trazioni )
Rematore manubrio 5x5
Scrollate in piedi 3x15
shoulder press 4x8
spinte 30° manubri 4x6
alzate lat manubri 3x12
Non c'è lo stacco da terra come fondamentale, nemmeno il rematore bilanciere e nemmeno le trazioni, un buon multiarticolare non è presente in sintesi.

Giorno 2:

Squat 4x10(10 ripetizioni mi sembrano troppe, avrei aumentato le serie e scalato le ripetizioni)
stacchi QUADBAR 4x10(dopo lo squat che già stressa il sistema nervoso pure questo è troppo e per di più sempre con 10 ripetizioni...per me è esagerato, stasso discorso come nello squat più serie meno ripetizioni)
pressa 4x15(per 15??? ci devi fare pump? 4x8 o x6 sarebbe stato l'ideale)
leg curl 3x12(in un libro di poliquin leggevo che i femorali rispondono meglio a basse ripetizioni, cmq almeno questo potrebbe andare)
leg ex 3x12 ok
polpacci 3x15 ok
( aggiunti da me,a fine scheda, alcuni isolamenti per le braccia )

Giorno 3: Extrarotazioni 2 x max
panca piana 6x6 (ok)
spinte piane manubri 5x5 (ok)
flessioni gomiti stretti 3x max (ok)
pulley 4x8
rematore bilancere 4x6
alzate posteriori manubri 3x12
Un pò troppo poco il lavoro per il dorso rispetto a quello per il petto

Aggiungo dopo averla esaminata pezzo per pezzo, che preferisco la multifrequenza alla mono e l'avrei disposta cosi:

Giorno 1:
panca piana 6x6
Panca inclinata 3x8
spinte piane manubri 3x10
flessioni gomiti stretti 3x max
Squat 3x5
Affondi 3x10 leggeri


Giorno 2:

Stacco da terra 6x3
Trazioni 5x5
Lat P.I larghezza spalle 4x8
Rematore manubrio 3x10
Lento avanti 4x6
Arnold press 3x10
alzate lat manubri 3x12


Giorno 3:

Squat 8x5
pressa 4x8
leg ex 3x12
leg curl 3x6
Panca piana 3x6
polpacci 3x15
( aggiunti da me,a fine scheda, alcuni isolamenti per le braccia )

---------- Post added at 15:08:25 ---------- Previous post was at 15:06:23 ----------

torno a dire, tu hai risultati, quindi è meglio che fai come sempre hai fatto...io non ho il tuo fisico

[JU 0%]

Ti ringrazio veramente, questa è una scheda totalmente nuova per me quindi più consigli vengono forniti meglio è.
Parlerò delle tue modifiche al mio PT, credo che gli stacchi e la pressa me l'abbia messi per imparare a fare bene il movimento visto che, in vita mia, ne ho fatti veramente pochi.
Per il resto condivido i tuoi dubbi ma credo anche nel PT in quanto utente molto conosciuto, anni fa, su questo forum e con un fisico da totale invidia.
Vedrò, sperimento...come ho sempre fatto
Male male prossimo anno torno alle mie schedine 5x8 con diverso splittaggio ( un gruppo muscolare a settimana ) che tanto mi hanno fatto crescere!
Grazie ancora Jin, ti farò sapere cosa dice

---------- Post added 24-10-2012 at 11:41:00 ---------- Previous post was 23-10-2012 at 15:15:11 ----------

Dopo la nottata di ieri completamente insonne questa l'ho passata con 4 ore di sonno.
Distrutto e incazzato vado in palestra a fare squat e stacchi.


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[Suomi_Stokr89]

complimenti!! rapporto peso/volume è impressionante!! mi segno!!