[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

giovedì 24 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x7 50 kg 90" rest
croci 2x10 12kg 60"rest
pullowe 2x10 12kg 60" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata una rep... aggiunto croci e pullower per frustare ulteriormente, ma forse non serve, meglio riservare tempo a qualcos'altro?
squat invece che affondi.... (sento già i doms)

gomito dolente, ma con tutore

iniziata terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[BALOS]

Io lascerei stare croci e pullover, piuttosto qualche serie in più di bench.
Devi costruire forza sui multi , per trasferirla poi digli altro es

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Io lascerei stare croci e pullover, piuttosto qualche serie in più di bench.
Devi costruire forza sui multi , per trasferirla poi digli altro es

Pensavo di fare bene stimolando diverse zone del pettorale. ...

Grazie dei tuoi consigli



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---------- Post added 26-04-2014 at 15:23:29 ---------- Previous post was 25-04-2014 at 21:55:06 ----------

Sabato 26 aprile

sveglia 7:15

inizio wo ore 7:20

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x7 50 kg 90" rest
1x2 60kg

GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 44kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 44kg 60"rest



ABS
crunch 1x40



ore 8:35 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata una serie
provato una serie con 60kg, prima rep ok, seconda quasi fail. ..

Dopo lat finito tempo a disposizione causa sveglia truppa ;-)

gomito dolente, ma con tutore

Continua terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

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[madrak]

lunedì 28 aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso 50kg su piana, aumentata ancora una rep...

gomito poco dolente a caldo, ma sempre con tutore.... a freddo invece sò caxxi per certi movimenti...

continua terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera...

[BALOS]

Buoni i progressi di rep
Per i movimenti dovresti pensare di farti un periodo in palestra, con uno bravo che ti segua x correggerti eventuali moviemnti sbagliati. Potrebbe essere un investimento migliore dei vari tutori o terapie varie

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Buoni i progressi di rep
Per i movimenti dovresti pensare di farti un periodo in palestra, con uno bravo che ti segua x correggerti eventuali moviemnti sbagliati. Potrebbe essere un investimento migliore dei vari tutori o terapie varie

Purtroppo mi manca il tempo e non so dove cercare uno bravo. .nelle palestre dove ero stato in passato erano tutti chiacchiere e distintivo. ..

Per l'epicondilite al braccio dx avevo risolto con riposo assoluto dagli ex, ghiaccio, diclofenac locale, terapia laser.

Se la situazione non peggiora tengo duro fino ad agosto/settembre dove farò uno stop in concomitanza con il surplus di impegni lavorativi &co. ..



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[madrak]

Mercoledi 30aprile

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest

Poi basta. ...

Notte insonne x colpa dei ladri di un vicino. ..
Non ne avevo piu, leggero mal di testa, nausa. ..




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[madrak]

venerdì 2 maggio

sveglia 6:05

inizio wo ore 6:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x8 50 kg 90" rest


GAMBE
squat 3x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 2x12 40kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

mantenuto peso,serie e reps 50kg su piana, questa volta ho completato tutte le reps, ma non ho ancora la "birra" per fare la 5x9....

qualche piccolo fastidio per un pò di torcicollo ...


per il gomito sx continuo ancora la terapia con ghiaccio e stretching con FLEX-BAR mattina e sera... dicono che con la flex bar dovrei risolvere in uno o due mesi di utilizzo... ne sono dubbioso

[BALOS]

Buono, puoi provare ad aumentare il peso

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[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Per ora meritato riposo al mare

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[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Per ora meritato riposo al mare

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[madrak]

sabato 10 maggio

sveglia 7:05

inizio wo ore 7:10

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 8x8 50 kg 90-120" rest


GAMBE
squat 4x10 30kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x15 40kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x12 40kg 60"rest


circuitino x3

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 8:45 fine allenamento,doccia,colazione

[BALOS]

Bentornato

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[madrak]

lunedì 12 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x9 50 kg 120-150" rest


GAMBE
squat 3x10 34kg 90" rest

DORSO
lat machine dietro presa inversa 2x12 50kg 60"rest
lat machine frontale presa supina 3x10 50kg 60"rest


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 12kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 12kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione

completate le 9 rep su panca con un pò di difficoltà sopprattutto nelle ultime 2 serie, prima di aumentare il peso vorrei riuscire a fare una 5x10 con 120" rest e esecuzione un pò più lenta...
finalmente sento spingere il petto, che abbia forse imparato la tecnica???
quanto è importante la durate del rest?

aumentato leggermente il peso sullo squat, siamo ancora bassi, ma lo faccio per non sovraccaricare la schiena, a breve riprenderò con gli affondi...

peso aumentato pure sulla lat, un pò cotto dopo tutto quella panca e squat

gomito sx poco dolorante, a caldo praticamente nullo

sospeso da una settimana flex bar e ghiaccio..

[BALOS]

Molto molto molto bene