[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Oggi comunque sono riuscito a fare mezzo wo petto

Riscaldamento panca 3x5 peso a salire
Panca piana 7x3 60kg + 7x8 rematore 2' test
Spinte con manubri 3x10 1'rest



Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Oggi mi sono sparato 8km di corsa sul bagnasciuga, stretching e qualche push-up.
Troppo bello correre al mattino presto al mare con il sole che comincia a scaldare e l'aria carica di iodio...

Qui è caldo 23 gradi e cielo limpido




Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[BALOS]

Evita di postare finché sei in ferie, invidia inside

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

---------- Post added at 16:48:01 ---------- Previous post was at 16:47:27 ----------

;-)

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

sabato 1 giugno

sveglia ore 6:30, bcca, enervitene, caffeina

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x3 60kg + rematore manubrio 6x8 16kg 2' rest
spinte manubri inclinata 3x10 18kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x8 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10



fine ore 8:00 whey+ovomaltina, doccia, colazione

Evita di postare finché sei in ferie, invidia inside

non ho pubblicato niente, sono stato bravo?

in ferie mi sono fatto un pò di calisthenics nei giochi per bambini rincorrendo mia figlia...
niente corse mattutine per colpa della tosse

[BALOS]

Hai trovato almeno bel tempo? Qui anche oggi abbiamo la nostra pioggia quotidiana

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

lunedì 1 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine 3x10 50kg 60" rest
trazioni 4x5 2' rest presa stretta inversa
ss pullover 3x10 28kg + pulldown 3x10 20kg 2' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 2x10 38kg r60
curl manubri alt 2x10 16kg r50

ABS
crunch 2x30 1'rest

fine ore 7:05, whey, doccia e colazione

trazioni con presa stretta inversa abbastanza bene, ma comunque da aumentare le reps
provato una ss pullover+pulldown... bella sfiancante
per il poco tempo rimasto poco curl e pochi abs
domani tempo permettendo corsa+abs : obbiettivo asciugare pancia e interno cosce

Hai trovato almeno bel tempo? Qui anche oggi abbiamo la nostra pioggia quotidiana

fortunatamente sì, 23-25 gradi e un bel sole da domenica fino a giovedì pomeriggio, qualche pioggerellina notturna, poi da giovedì sera pioggia anche là

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Martedì 4 giugno

Sveglia ore 6:30

Corsa 4km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione

Sono abbastanza soddisfatto perchè ho sempre corso mai camminato, dopo quasi un anno di solo bb

Purtroppo niente abs e stretching causa mancanza di tempo


Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

mercoledì 5 giugno
ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina, enerviteneore 6:00inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x2 60kg + rematore manubrio 6x5 16kg 1' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x8 manubri 8kg 1' rest

4g BCCA

GAMBE
calf alternato 4x15 1' rest
leg. ext. 3x12 40kg r60 1'rest
leg. curl 3x10 30kg r60 1'rest
affondi manubri alternato 3x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine wo

fatica anche a fare le 2 reps nella panca, forse per colpa dei brevi recuperi o delle poco ore di sonno...
difficoltà a completare anche le ultime reps nel lento avanti....
abbassato il peso sulle alzate laterali
gambe abbastanza bene dai, ma ho dovuto abbassare i rest per fare quasi tutto, manca lo squat con manubri...


Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

---------- Post added 06-06-2013 at 10:17:16 ---------- Previous post was 05-06-2013 at 12:10:24 ----------

giovedì 6 giugno

Sveglia ore 6:30

Corsa 4km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione


anche oggi niente abs e stretching causa mancanza di tempo

doms alle gambe dall'allenamento di ieri,

[BALOS]

Rimango della mia idea che l'orario ti penalizza.
Comunque sempre onore x l'impegno!

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Rimango della mia idea che l'orario ti penalizza.
Comunque sempre onore x l'impegno!

Per ora non ho altre alternative :what:



Inviato dal mio MB526 con Tapatalk 2

[madrak]

domenica 9 giugno

ore 15:30 assunzione 4g bcca

ABS
crunch 4x30
crunch inverso 3x15


ore 16:00 inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x4 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 2' rest
spinte manubri piana 3x10 18kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x10 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10 60"rest



fine ore 17:15 whey+ovomaltina

dopo 2gg di stop causa lavoro, oggi sono riuscito a ritagliarmi 1oretta e mezza durante il sonnellino di mia figlia
nonostante l'orario più farevole al bioritmo non sono riuscito a migliorare la prestazione, poca forza sul petto
la quarta ripetizione della serie sempre difficoltosa, figurarsi quando ne dovrò fare 5...
mi sà che la mia forza è al capolinea alla soglia dei 40anni...

[madrak]

martedì 11 giugno

sveglia 5:40, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 4x10 50kg 60" rest (alternata 1 serie avanti 1 serie dietro la nuca)
trazioni 4x6 2' rest presa stretta inversa
ss pullover 3x10 28kg + pulldown 3x10 20kg 2' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x10 38kg r60
curl manubri alt 3x8 14kg r50


fine ore 07:05 whey+ovomaltina,doccia, colazione e crea


trazioni da rivedere ancora, poche reps....
ss pull devastante...
curl bene, di nuovo un pò di fastidio al gomito dx
(azz era quasi sparito dopo la settimana al mare, che sia colpa della panca-stretta per tricipiti??)

---------- Post added 12-06-2013 at 10:36:49 ---------- Previous post was 11-06-2013 at 13:55:16 ----------

come promesso ecco alcuni video della panca piana del mese scorso

non ridete....

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Per quello che vedo da questa angolazione mi sembra buona la tecnica. Non riesco a capire l'ampiezza della presa.
Io preferisco tenere i piedi a terra (con o senza ponte) e addurre le scapole.

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

Per quello che vedo da questa angolazione mi sembra buona la tecnica. Non riesco a capire l'ampiezza della presa.

la presa è poco più larga delle spalle, in maniera di avere gli avambracci perpendicolari al pavimento

Io preferisco tenere i piedi a terra (con o senza ponte) e addurre le scapole.

nonostante ultimamente tengo i piedi per terra e serro i glutei non riesco ad aumentare il carico

le scapole mi sembrano abbastanza addotte...

[BALOS]

R: [Diario] Il diario di Madrak

A sto punto forse potresti provare una scheda di forza pura. Fai un search o chiedi in sezione, mi raccomando: le schede di forza sono più matematiche di quelle x ipertrofia, non chi sono sensazioni.... ci sono i numeri, sia in termini di carico, rest, reps e sequenza.
Buona serata :beer:

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2