[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

R: [Diario] Il diario di Madrak

Giovedì 14 giugno
ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina, enerviteneore 6:00inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x2 60kg + rematore manubrio 6x5 16kg 1' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x8 manubri 8kg 1' rest

4g BCCA

GAMBE
calf alternato 4x15 1' rest
leg. ext. 3x12 40kg r60 1'rest
leg. curl 3x10 30kg r60 1'rest
affondi manubri alternato 3x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine whey colazione

Uè raga oggi sono 40anni :thumbup:

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[BALOS]

Aiguri!!!!!
Io sono ancora uno sbarbato (39) )

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Sabato 15 giugno

Sveglia ore 6:30

4g BCCA

Corsa 4,5km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione


doms alle gambe dall'allenamento di ieri


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---------- Post added at 14:27:18 ---------- Previous post was at 13:51:00 ----------

Domani doppio wo:
1)mattina presto pesi
2)pranzo parenti+amici per i miei 40...

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[BALOS]

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Sabato 15 giugno

Sveglia ore 6:30

4g BCCA

Corsa 4,5km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione


doms alle gambe dall'allenamento di ieri


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Domani doppio wo:
1)mattina presto pesi
2)pranzo parenti+amici per i miei 40...

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domenica 16 giugno

ore 06:30 assunzione 4g bcca,enervitene,caffeina

inizio wo ore 7:00

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 7x5 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 3-4' rest
spinte manubri piana 4x8 20kg

4g BCCA+ crea

TRICIPITI
panca stretta 3x10 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10 60"rest



fine ore 09:00 whey+ovomaltina

1° wo superato....

[BALOS]

Buona giornata e buon...... wo n°2 :-)

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[madrak]

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Buona giornata e buon...... wo n°2 :-)

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Grazie amico, arriverai anche tu agli "anta“

Anche il secondo wo superato, fatto scorta di proteine con una bella fiorentina e un buon cabernet...
Stasera sto leggero, domani forse una bella corsetta per smaltire... se non faccio tardi...

forse ho migliorato qualcosa sulla panca, ma sono ancora lontano dai livelli standard :banghead:



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[madrak]

mercoledì 19 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 40kg 60" rest
trazioni 4x8 2' rest presa stretta prona
ss pullover 3x10 20 kg +pulldown 3x10 2' rest
iperestensioni 45° 3x12 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x8 30kg r60
curl manubri alt 3x10 14kg r50


fine ore 07:05 whey,doccia, colazione


dopo 2gg di pausa, causa lavoro e stanchezza/recupero festeggiamenti, ho ripreso i wo

abbassato un pò il peso per migliorare l'esecuzione, reps trazioni ancora basse, presa stretta prona

[madrak]

venerdì 21 giugno

ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina, enerviteneore

6:00 inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x2 60kg + rematore manubrio 6x5 16kg 2' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x8 manubri 6kg 1' rest

4g BCCA

GAMBE
calf alternato 4x15 1' rest
leg. ext. 3x10 40kg r60 1'rest
leg. curl 3x10 30kg r90 1'rest
affondi manubri alternato 1x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine whey colazione

petto ancora da rivedere... durante un sollevamento fortissimo crampo al bicipite femorale dx.... sono riuscito ad appogiare il bilanciere per culo...
successive reps con gambe sollevate...
a causa del crampo ho poi deciso di non forzare molto sulle gambe...

sarà il caldo, le poche ore di sonno.... da oggi integrazione salina ogni gg

[BALOS]

Strano il crampo, potassio e magnesio

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[madrak]

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Domenica 23 giugno

Sveglia ore 7:30

4g BCCA

Corsa 5,5km ritmo lento 7min/km

Doccia,whey e colazione

Oggi era previsto rest (visto che ieri ho lavorato tutto il giorno dal mattino presto) ma poi mi sono svegliato da solo e ho deciso x un pò di cardio.
Fatto carico di sali minerali...

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[BALOS]

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Hai fatto bene

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[madrak]

lunedì 24 giugno

ore 05:30 sveglia, assunzione 4g bcca, caffeina anidra

inizio wo ore 6:00

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x6 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 4-5' rest
spinte manubri piana 3x8 14kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 2x10 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10 60"rest


fine ore 07:00 whey+ovomaltina

panca piana : ultima rep (6^) con difficoltà, ultima serie FAIL, mi sono fermato alla 4 ripetizione, nonostante i lunghi recuperi (4-5min)

forse perchè non ho dormito bene (mi sono svegliato un pò di volte per colpa del temporale e del cane...) o erchè non ho preso una fonte di carbo (enervitene) prima?

da oggi low carbo..

[madrak]

mercoledì 26 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,caffeina anidra, 2 biscotti, 1 albicocca

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 50kg 60" rest
trazioni 3x8 2' rest presa stretta prona
rematore bilanciere 2x6 60kg (FAIL) 2' rest
rematore manubri 3x10 30-26kg 1' rest
pullover 3x10 26 kg
iperestensioni 45° 3x12 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:

curl manubri alt 3x8 18kg r50


fine ore 07:05 whey,doccia, colazione


ho provato a fare il rematore col bilanciere con lo stesso peso che uso sulla panca piana... FAIL... non riesco ad avvicinare il bilanciere all'addome, mancano circa 10 cm, ho optato quindi per rifarlo con il manubrio...

[madrak]

ore 5:35 sveglia 4g bcca, caffeina

6:00 inizio wo

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 6x3 60kg + rematore manubrio 6x5 18kg 2' rest

4g BCCA

SPALLE
lento avanti manubri 3x10 14kg 1'rest


GAMBE
affondi manubri alternato 1x10 (10sx+10dx) 90"rest

07:05 fine whey colazione e via al lavoro


wo dal c...o era meglio se restavo a dormire.... la testa era altrove... forse troppo stress accumulato al lavoro

beh adesso mi aspettano 2 settimane di ferie al mare, ne approfitterò per fare corsa, flessioni, piegamenti e qualche trazione dove capita, oppure non faccio un cavolo così riposa anche il gomito dx che mi torna a dare un pò fastidio