La lunga strada verso i 70kg...facciamo 75...ok proviamo gli 80kg!!!

[cipox]

Allenamento del 09/12:

Trazioni BW 5x5
Lat 60kg x8 + 55kg x10 + 50kg x12
Panca 60kg 5x5
Croci cavi 25kg x10 + 20kg 2x15
Lat unilaterale 30kg x15 + 35kg x12 + 40kg x10
Curl EZ 30,5kg 3x10,9,8 + 28kg x10
Curl manubri 20kg 3x12
Curl cavo 20kg 3x8

[cipox]

Allenamento del 11/12:

Rematore 30kg 3x10,10,8 + 32kg 2x7,6
Row machine 61kg x12 + 68kg x10 + 75kg x8 + 55kg x15
Pulley 45kg x8, 40kg x10 + 35kg x12
Lento 48kg 4x8,8,8,6
Alzate laterali 20kg 3x15
Croci inverse cavi 10kg 3x15
Dips BW 2x10 + 5kg 2x8
Pushdown vbar 45kg 3x15
ABS

[cipox]

Questa settimana salto le gambe, causa ginocchio dx malmesso...vediamo settimana prossima...

[cipox]

Allenamento del 14/12:

Trazioni BW 5x5
Lat 60kg 3x8
Lento 48kg 4x8
Military MP 40kg 3x10
Panca inclinata manubri 60kg 3x5 + 52kg x6 + 48kg x7
Croci cavi 20kg 3x12
Dips BW 4x8
Curl EZ 28kg 3x10
Curl cavo 17.5kg 3x12

[cipox]

Allenamento del 16/12:

Leg extension 73kg x15 + 79kg 4x12 + 73kg x12
Leg knee curl 9kg 3x12
Curl EZ 31kg x10 + 33kg 3x8,8,7 + 28kg 3x8
Rematore manubrio 30kg 4x10
Pulley 45kg 4x10,10,9,8
ABS flat 2x20 + cross 2 x 20+20 + reverse 2x15

[cipox]

Allenamento del 18/12:

Panca manubri 60kg 4x8,8,8,7
Trazioni BW 5x6,6,5,5,5
Lat 60,55,50kg 3x8,9,10
Panca inclinata bilanciere 40kg x12 + 45kg x10 + 50kg x8
Dips BW 3x9,8,7
French press manubri 16kg 3x12
Curl manubri inclinata 32kg 2x8,7 + 28kg 2x10

[cipox]

Allenamento del 21/12:

Pressa 260kg 3x10
Leg extension 73kg 3x15
Knee leg curl 11kg 3x10
Squat 60kg 3x8
Polpacci pressa 116kg ss Polpacci stand BW 3x15+20
Lento 48kg 4x8,8,8,7
Alzate laterali 20kg 3x14
Dips BW 4x10

[cipox]

Allenamento del 22/12:

Trazioni BW 5x7,6,5,5,5
Lat 55kg x10 + 50kg x11 + 45kg x14
Panca inclinata bilanciere 40kg x12 + 50kg x10 + 55kg 2x8,7 + 50kg x10 + 40kg x12
Croci cavi 25kg 3x15 + 20kg x20
Curl Inclinata manubri 28kg 3x12,11,10
Curl Ez 28kg 3x8
Curl cavo 15kg 3x15

[cipox]

Allenamento del 04/01:

Trazioni BW 4x5
Lat 50kg 3x10
Pressa 250kg 3x8
Leg extension 73kg 3x15,14,13
Lento 40kg x10 + 44kg 2x9,8
Polpacci pressa 102kg ss Stand BW 3x15+20
Curl EZ 28kg 3x10
Curl cavo 17.5 3x10

Allenamento del 05/01:

Panca inclinata manubri 56kg 3x8
Croci cavi 20kg 3x15
Rematore manubrio 28kg 3x10
Pulley 40kg 3x12
Row machine 55kg 3x10
Alzate laterali 20kg 3x12
Dips 3x8
Pushdown vbar 45kg 3x12

Allenamento del 07/01:

Trazioni BW 4x5
Lat 55kg 3x8
Lento 44kg 3x10,9,8
Croci inverse cavi 7,5kg x20 + 10kg x15 + 12.5kg x12
Pressa 250kg 4x8
Leg extension 79kg 3x12
Leg curl kneeling 11kg 3x12
Curl EZ 28kg 3x10
Curl manubri 20kg 3x12

Allenamento del 08/01:

Panca inclinata manubri 56lg 4x8
Panca inclinata bilanciere 50kg 3x6 + 40kg x10
Croci cavi 22,5kg 3x15
Rematore manubrio 28kg 3x10
Raw machine 61kg 4x10
Polpacci pressa 109kg 3x15
Polpacci standing BW 3x25
Dips BW 3x10,10,7
Pushdown vbar ss corda 2x10+10
Curl hammer manubri 24kg ss 18kg 2x10+12

Settimana da 4 wo, con pesi ridotti del 10/20%.

[cipox]

Allenamento del 11/01:

Trazioni BW 5x6
Lat 57,5kg 3x8
Pressa 260kg 4x8
Lento 44kg 4x10,10,9,8
Military MP 30kg x20 + 35kg x15 + 40kg x10
Curl EZ 30,5kg 3x10
Dips BW 4x8

[cipox]

Allenamento del 13/01:

Panca inclinata manubri 56kg 4x8
Croci cavi 20kg x15 + 22.5kg x12 + 25kg x10
Panca inclinata bilanciere 40kg 3x12
Rematore manubrio 28kg 3x12
Pulley 40kg x15 + 42.5kg x12 + 45kg x8
Croci inverse 12.5kg 3x12
Squat 40,50,60kg x20,15,12 + 70kg 3x10
Curl manubri 25kg 3x10

[cipox]

Allenamento del 15/01:

Trazioni BW 5x6
Lat 55kg x10 + 57,5kg x8 + 60kg x6 + 50kg x10
Military MP 40kg x10 + 45kg x10 + 47,5kg x8 + 45kg x10 + 40kg x11
Alzate laterali 20kg 3x15
Leg extension 73kg x15 + 79kg x12 + 86kg 2x10
Leg curl kneeling 11kg 3x15
Curl EZ 28kg ss Curl manubrio scott 10kg 3x10+8
Dips BW 3x10,10,8

[cipox]

Allenamento del 18/01:

Trazioni BW 5x6
Lat 60kg 3x8
Lento manubri 48kg 4x8,8,7,6
Alzate laterali 20kg 3x15
Panca inclinata bilanciere 50kg 3x8
Panca inclinata manubri 56kg 3x8,7,6,5 + 28kg 3x12
Dips BW 3x7

Solito dolore al braccio sinistro, oltre al tendine del tricipite (?), anche l'avambraccio....alè!!!
Saltati i curls!!!

[cipox]

Allenamento del 20/01:

Pressa 260kg x8 + 270kg x8 + 280kg 2x8
Leg extnsion 79kg 3x14
Leg curl kneeling 16kg 3x10
Squat 60kg x10 + 70kg x8 + 80kg x6
Polpacci BW 3x30
Polpacci pressa 109kg 3x15
Curl cavo 15,17.5,20,21,22,20,17.5kg x15,12,10,9,8,10,12
Curl manubri hammer 20kg 3x12

[cipox]

Allenamento del 23/01:

Panca inclinata manubri 56kg 4x10,10,8,7
Trazioni BW 5x7,6,6,6,6
Croci cavi 20kg x20 + 22.5kg x12 + 25kg x10 + 27.5kg x8
Lat 60kg 3x8
Shoulder press machine 32kg 4x15
Row machine 68kg 3x10
Curl cavo 15,17.5,20kg x15,12,10 + 22.5kg 3x8