Diario Matt360

[Matt360]

Arm curl*
Arm extension*
Abductor x 2*
*adductor x2*
Glute x2
Multi hip*
Lower back x2*
Total abdominal x 3*
Pectoral
Pulley X 2
Chest incline X2
Upper back*
Shoulder press x2
Chest press x 2
Vertical traction
Lat machine x2*
3 cavi*
Una multi funzione*
Vertical traction*
Delts Machine*
Leg curl x2
Leg extension x2
Leg press x2 + 1 spartana*
3 panche piane
1 inclinata
5 libere
1 a 90 gradi
calf
Warm up strech
Shoulder press spartana*
Multi power x2

in diretta dalla palestra xD ecco l'elenco mancano un paio di macchinari di cui ignoro i nomi e non ci sono neanche scritti

[Strange Days]

Perfetto, butta giù tu qualche idea (da zero non si fanno schede come ti dicevo)...ti consiglio però di concentrarti su una manciata di macchine che ti impegnano in movimenti multi-articolari:
Leg press
Shoulder press
Chest incline (se ho capito bene è di spinta, una sorta di chest press ma inclinata)
Lat machine
Vertical traction

[Matt360]

Ok prima di iniziare una cosina .... 3 giorni a settimana ? ordinate per gruppi giusto?

[Strange Days]

Ciao Matt, onestamente nel tuo caso io farei una multifrequenza. Qualche idea:

1)Spinta trazione.
Es:
A
Leg press
Incline chest
Shoulder press

B
Leg curl
Pulley
Lat machine

2) Lower Upper
Es:
A:
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calf vari ed eventuali

B:
Chest incline
Pulley
Shoulder
Lat machine

---
E' un esempio con pochi esercizi, in quanto non sono fautore dell'isolamento.
L'idea è una A-B ripetuta tre volte...
sett 1 ABA sett 2 BAB sett 3 ABA sett 4 BAB...etc etc etc (ovviamente dopo un 4 settimane si può variare un pò).

Ecco...io farei se fossi in te.
+Cardio 10' come riscaldamento
+Eseguo la scheda A o B (poi la proporrai tu) con una due serie a peso ridotto per ogni esercizio come riscaldamento
+Cardio 30'

A te la mossa

[Matt360]

MMm ho provato a fare una base però preferisco aspettare domani fare le foto a tutti i macchinari visto che ogni macchinario ha la foto dei gruppi muscolari che allena e vedere di correggerla ...
grazie per la disponibilità che stai dimostrando Strange

[Matt360]

Tipo A
Chest Press
Incline Press
Shoulder Press
Trazioni Assistite
Pulley
abs

Tipo B
Leg Extension
Leg press
Leg Curl
Abductor
Adductor
abs

Onestamente non so come impostare le ripetizioni. Ho tentato di riformulare un poco la base dell'esempio che mi hai fatto tu che te ne pare?

[Strange Days]

Ciao Matt360

Dunque:
1)Farei prima un multi-articolare per "piano" (frontale, ti taglia a metà avanti-dietro...sagittale ti taglia a metà destra-sinistra) nella giornata dell'upper. Quindi
-Incline press (piano sagittale, spinta)
-Pulley (piano sagittale, trazione)
-Shoulder press (piano frontale, spinta)
-Lat Machine (piano frontale, trazione)
-altro, addome...etcetc
2)Per il lower, metterei prima la pressa poi il resto.
3)Per le ripetizioni.
-Inizierei con 8 ripetizioni (bufferate, cioè non devi sentire che l'8 è l'ultima...ma devi sempre averne altre 2-3 "in canna") per i primi 2 esercizi della giornata Upper, e per il primo della giornata Lower.
-Gli altri li terrei sulle 10-12 sempre senza cedere (i secondi due della giornata upper) e leg curl e adduttori-abduttori.
-Cedimento sulle 12-15 ripetizioni per tutto il resto
4)Sia chiaro, la scheda tutta macchine è una cosa che non consiglierei neanche al mio peggior nemico (senza offesa )...però con la tua mole non vorrei partire troppo sparato...quindi noi teniamola finché non arrivi ai 100, da lì iniziamo un pò a introdurre esercizi più "complessi" e via via farai stacco-squat-rematore-trazioni etc etc.
5)Una domanda Matt...quanto sei alto?

[Matt360]

Perfettissimo allora domani provo ... vedrò di andare un oretta prima in palestra cosi il cardio finale lo faccio direttamente nella lezione di aerobic :P

[Strange Days]

Scusa, quante serie vorresti fare per esercizio? Io ti consiglio di stare su un 25 totali. Nel giorno delle gambe la pressa deve avere ovviamente un grande focus essendo l'unico multi-articolare presente (sulle 6-8 serie)...magari le prime leggere di avvicinamento.

p.s.=l'allenamento se puoi strutturalo così:
+Cardio 5'-10' (come "preparazione", non come cardio bruciagrassi o simili cose)
+Riscaldamento (facciamo finta tu faccia l'upper...circonduzione braccia 2x10...extrarotazioni a vuoto 2x10...nei primi due esercizi fai qualche serie di avvicinamento, cioè con peso ridotti)
+Scheda
+aerobica, cardio, o quel che vuoi

Insomma...non partire a mille...e se hai dubbi chiedi, che a me rispondere (se sarò in grado) non costa nulla...e per te potrebbe essere importante toglierti dei dubbi

[Matt360]

beh considerando che son 5 esercizi per scheda
proverò 4 serie di ciascun esercizio 2 di riscaldamento con pesi ridotti e 2 con pesi maggiori, mantenendo una media di 10 ripetizioni per ciascuna serie, dopodichè domani stesso valuto se eseguendo la 12 esima ripetizione
Visto che la pressa come dici tu ha diritto di " precedenza " nel giorno della scheda B ovviamente darò priorità alla pressa

Riepilogando

Cardio 10''
Riscaldamento
Tipo A

Incline Press 4 x 8
Pulley 4 x 8
Shoulder Press 4 x 12
Chest Press 4 x 12
Trazioni Assistite 4 x 10
abs

Tipo B
Leg press 6 x 10
Leg Extension 4 x 12
Leg Curl 4 x 12
Abductor 4 x 12
Adductor 4 x 12
abs
Cardio ''

Corretto?

Comunque sono alto 173 why?

[Strange Days]

E' importante sapere peso e altezza, per capire a che livelli si è.

A
Cardio 5-10'
Riscaldamento upper (circonduzioni braccia 2x10, extrarotazioni a L senza peso 2x10, 1-2 serie con peso minimo di incline press)
Incline press 5x8
Riscaldamento upper (1-2 serie con peso minimo di pulley)
Pulley 5x8
Shoulder press 5x10
Trazioni assistite (o lat machine) 5x10
addome

B
Cardio 5-10'
Riscaldamento gambe (circonduzioni gambe 2x10 per arto, slancio avanti dietro gambe 1x10, 1-2 serie con peso ridotto alla pressa)
Leg press 6x8
Leg curl 4x10
Adductor SS abductor 4x12(superserie, cioè una serie di adductor e una di abductor e solo dopo riposi)
Leg extension 3x15 (cedimento)
addome

Alcune correzioni, vedi se può andare

[Matt360]

Perfetto ! comunque attualmente sono a 173 x 110
Se le trazioni si possono sostituire con la Lat anche meglio ... soffrendo di vertigini meno salgo su quella macchina infernale e meglio è XD

[Strange Days]

Sostituisci sostituisci.

Ah...se ti è possibile tienici aggiornati con i vari workout, le sensazioni, i problemi, se vorrai l'alimentazione...insomma è un diario, scrivi a ruota libera che i caratteri non si pagano.

[Matt360]

L'alimentazione ... oddio tasto dolente ... sta settimana l'ho un pò trascurata ( in realtà questa settimana ho trascurato tutto incluso lo studio ) quindi ora chiusa la parentisi della settimana di pigrizia da domani si riprende bene.

Una cosa le proteine riprendo ad assumerle a fine work out? ( avevo interrotto perchè solo con il cardio non ci vedevo molta utilità nell'assumere proteine )
Detto questo al prossimo aggiornamento :P

[Strange Days]

Guarda, l'alimentazione non è il mio forte, anzi ne so quasi zero. Le proteine credo che le puoi assumere durante tutto il giorno suddividendole come più ti piace/conviene. Non so se qualcuno le prende a fine allenamento (20-30 min dopo)...posta in Integrazione che lì ti rispondono con precisione.