TreXerT's Diary ~

[Strange Days]

Arrivato tutto e risposto alla mail.

(rimangono stupende a distanza di mesi ste faccine)

[Kanzi]

Trex hai gente molto più competente di me a suggerirti... Quindi, eventualmente, non ringraziarmi per i suggerimenti che (non) ti darò ma al limite per averli "ri-attivati" sul tuo diario

Comunque qualcosa ti dico, al limite mi becco un cazziatone.

1) Non hai problemi di mobilità a livello delle caviglie.
2) Stranezza: nello squat cadi in avanti col busto, nello stacco rimani "troppo" dritto
3) Nonostante tu sia arretrato, molto arretrato (le braccia non sono nemmeno perpendicolari a terra), il bilanciere ti parte in avanti. Non va bene. Afferri il bilanciere, incassi le scapole e te lo spari sulle tibie a farti male, ok? Culo e dorso DURI (come sai cosa dopo un towel curl in rest pause ).
Finchè non sarai costretto a mettere dei pantaloni non potrai ritenerti soddisfatto.
4) Alza questo carico... Al limite fai meno reps. Così è pure difficile giudicare gli errori ed inoltre ti aiuterà ad apprendere uno schema motorio più "funzionale".
5) Piedi, prendi una via di mezzo... Cambia poco
6) Riposizionati completamente ad ogni alzata ripetendo lo schema motorio (vedi p.to 3) e (se lo stare in società te lo consente, leggi: abitanti piano di sotto) riduci un po' la negativa.

E ora massacrate anche me

Ciao

[mazzel]

strange, quoto kanzi per quanto riguarda l'aumentare il carico: si vede che lo gestisci troppo bene, lo maneggi a tuo piacimento e questo non ti permette di sentirlo mentre stacchi, infatti lo hai ammesso pure tu che con un carico più elevato utilizzando lo stesso schema di esecuzione non lo spostavi nemmeno il bilancere.... poi devi cercare di buttare le spalle più oltre il bilancere e non così indietro come stai adesso in fase di partenza, per citare un esempio usato da bio nei miei confronti e che ritengo molto calzante devi fare come se ti stessi sporgendo da una finestra... quoto anche il "diminuire la negativa" (leggi: sbatti il bilancere per terra ahahahah) ed il riposizionarti ad ogni rip

---------- Post added at 19:29:13 ---------- Previous post was at 19:28:38 ----------

ah, le prossime inquadrature secondo me ti conviene farle laterali o a 3/4 di fronte

[Kanzi]

strange, quoto kanzi per quanto riguarda l'aumentare il carico: si vede che lo gestisci troppo bene, lo maneggi a tuo piacimento e questo non ti permette di sentirlo mentre stacchi, infatti lo hai ammesso pure tu che con un carico più elevato utilizzando lo stesso schema di esecuzione non lo spostavi nemmeno il bilancere.... poi devi cercare di buttare le spalle più oltre il bilancere e non così indietro come stai adesso in fase di partenza, per citare un esempio usato da bio nei miei confronti e che ritengo molto calzante devi fare come se ti stessi sporgendo da una finestra... quoto anche il "diminuire la negativa" (leggi: sbatti il bilancere per terra ahahahah) ed il riposizionarti ad ogni rip

---------- Post added at 19:29:13 ---------- Previous post was at 19:28:38 ----------

ah, le prossime inquadrature secondo me ti conviene farle laterali o a 3/4 di fronte

[TreXerT]

Dunque... mi ha visto un mio amico "dal vivo" ed ha confermato i problemi di mobilità sostanzialmente, ho visto un sacco di video, provato in tutti i modi a correggere gli errori (facendovi impazzire, tra l'altro ), ma comunque il bb (anzi weightlifting ) è stato praticamente il mio primo sport e quindi non avevo un minimo di basi di mobilità, e parlo delle basi, quelle che fanno fare ai bambini che fanno qualsiasi sport

Ora non so se/cosa integrare, ma sicuramente dovrò fare qualcosa perchè continuare a squattare e staccare così secondo me è un po' na cavolata... la panca è passata da 30-40 a 70kg in un anno, squat e stacco sono scesi

Comunque...
Ho concluso le 4 settimane dello Strange training. La panca è passata da un incerto 3x3@62 ad un bel 3x3@66 con una tripla a 70 l'ultimo giorno (con spotter, che non è intervenuto).
Stacchi invariati (30-40kg, massimo 5 rip )
Squat invariati (5x10@30 o con serie da 5 riesco ad arrivare a 50)
Le trazioni (supine) sono passate da 3 a 4 per set, facendole ogni 2gg in 5x max (cioè 3/3/3/3/3, e 4/4/3/3/3 gli ultimi giorni)
La military l'ho allenata per la prima volta ad alte rip: la prima settimana non sono riuscito a chiudere il 5x10@20, le ultime 2 è stato tranquillissimo


Adesso vorrei provare qualcosa di ibrido... sicuramente terrò i soliti:
- panca e military;
- squat e stacco li farò ma devo trovare un modo per aggiustarli;
- trazioni a tutto spiano (anzi, mi tentano quei programmini ad alta frequenza )

A questi aggiungerò sicuramente:
- Qualcosa di diretto per braccia e spalle, che speravo sarebbero cresciuti con military e trazioni, ma così non è stato
- Stretching, myofascial release, esercizi di mobilità... aiutatemi voi

E mi attirano anche:
- Qualcosa in stile bb (che non provo da anni ) per vedere se magari su di me funzionano potrei fare anche una scheda da bb puro (tanto sarebbero solo 4 settimane) però boh, ho paura a non fare i big per 4 settimane
- Corpo libero, specialmente mobilità addominale... però non sono sicuro di poter incastrare tutto nella stessa scheda


Consigli accettansi


ah, p.s. : da 2000 OFF/3000 ON sono passato a 2500 OFF/3000+ ON. Il peso è stabile a 78 (ho preso 2kg d'acqua appena ho alzato i carbo e sono rimasti fermi)

Vorrei sfruttare 'sta ipercalorica, ma non so come

[Strange Days]

Ciao Trex.

Fa piacere sia aumentata la panca :-)

Per il resto, avevi in casa un ortopedico o vaneggio? Se sì, fatti dare una controllata.
Dopo di che potresti provare anche a variare gli esercizi puntando su:
1)per ipertrofia i vari complementari. Affondi, step up, front squat (c'è il rischio che mi ti ammazzi però...devi andarci cauto ),
2)fare movimenti lenti e controllati nello Squat. Con eventuale fermo sotto il parallelo.
3)valutare questa scarsa mobilità da cosa deriva e risolvere alla base (se c'è non è detto sia tutto risolvibile in palestra)

Curiosità:
4)stacco e squat, a parità di rip, non hanno avuto incrementi di alcun genere?
5)che valutazioni ha fatto questo tuo amico? Cioè come se ne è accorto che qualcosa non andava?

[Kanzi]

Piccola aggiunta su stacco e squat.

1) Come ti avevo già detto e, oggi, addirittura con l'appoggio di Strange... Ti ripeto che proverei il front (possibilmente senza ammazzarsi ).
2) Per lo stacco. Valuta il mezzo sumo/sumo. Ho risolto così.

[TreXerT]

Ciao Trex.

Fa piacere sia aumentata la panca :-)
Grazie a te
Per il resto, avevi in casa un ortopedico o vaneggio? Se sì, fatti dare una controllata. No, nada... dovrei trovare un medico decente in zona, cosa alquanto difficile ortopedico o fisiatra? o altro?
Dopo di che potresti provare anche a variare gli esercizi puntando su:
1)per ipertrofia i vari complementari. Affondi, step up, front squat (c'è il rischio che mi ti ammazzi però...devi andarci cauto ), hmm.. io volevo provare altre 4(+) settimane di squat e stacchi sulle 10 rip sperando di fare qualcosa... caxxata? considera che nell'ultimo anno e mezzo non ho messo un cm sulle cosce
2)fare movimenti lenti e controllati nello Squat. Con eventuale fermo sotto il parallelo. alright
3)valutare questa scarsa mobilità da cosa deriva e risolvere alla base (se c'è non è detto sia tutto risolvibile in palestra) devo già fare altre 3-4 visite, ci butto dentro anche questa

Curiosità:
4)stacco e squat, a parità di rip, non hanno avuto incrementi di alcun genere? solo di "confidenza", cioè che li faccio con più tranquillità e meno sofferenza, ma questo bonus passa appena non li faccio per 4-5gg
5)che valutazioni ha fatto questo tuo amico? Cioè come se ne è accorto che qualcosa non andava? soliti problemi di mobilità del bacino... a parte che come al solito in flessione a gambe tese, con le mani arrivo a metà tra ginocchio e caviglia, mi ha fatto notare che retroverto pure un bel po' nello squat... o comunque molto più di quanto pensassi

Piccola aggiunta su stacco e squat.

1) Come ti avevo già detto e, oggi, addirittura con l'appoggio di Strange... Ti ripeto che proverei il front (possibilmente senza ammazzarsi ).
2) Per lo stacco. Valuta il mezzo sumo/sumo. Ho risolto così.

Magari sumo/mezzo sumo + GT fatto a mò di stretching? o ho detto 'na cazzata?

Comunque stavo cercando di ficcare un po' di es. monoarticolari per braccia e spalle nella scheda di strange (che ho appena concluso) però tenendola sulla mezz'oretta, facendo lo stretching negli off... secondo voi è impossibile? dovrei fare una 5-6 split sostanzialmente


Sono giunto a questa:

A:
Panca 5x5 2'
Squat 5x10 2' (tecnico, lento, con fermo)
Trazioni (5 set leggeri, programmati a parte)

riposo: trazioni, stretching

B:
Stacchi 5x10 2' (lenti, forse sumo/mezzosumo)
Military 5x10 2'
Trazioni

riposo: trazioni, stretching

C:
Squat 5x10 2' (lento, con fermo)
Panca 5x10 2' (potrei sostituirla tutta o in parte con croci)

riposo: trazioni, stretching

D (bb):
Bicipiti: curl supino, hammer, prono, tutto 2x10 1'
Tricipiti: estensioni sulla testa e da steso, entrambi 3x10 1' (anche se non ho molta fantasia qua, non avendo i cavi)
Spalle: Arnold press, Alzate laterali, Croci inverse, tutto 3x10 1'
Burpees 5-6xMax 1'
Addome a piacere (probabilmente inizierò con leg raise in 3xmax come benchmark)
Trazioni

riposo: trazioni, stretching

così sarebbe 1 giorno on / 1 off, cicli di 8gg, la frequenza è decente (tutto colpito ogni 4gg tranne le trazioni (leggere) everyday)

Ormai ho tutto pronto e segnato (misure, carichi, etc), così *teoricamente* mi basta sperimentare qualche combinazione per scoprire finalmente cosa funziona su di me

[Kanzi]

Secondo me se fai un 8/10 serie di stacco sumo i GM/GT non servono nemmeno. A maggior ragione se vuoi stare basso con i tempi. In più considera che dovresti starci piuttosto attento... A muscolo caldo stirare in quel modo non lo vedo il massimo.

Braccia anche un 4 6 6 8 di curl bil. e panca stretta li inserirei. Non ti porteranno via più di 7/8 minuti.

---------- Post added at 18:58:10 ---------- Previous post was at 18:57:22 ----------

Per le gambe che esercizi fai?

[Strange Days]

No aspetta Trex, abbinare alte ripetizioni a movimento lento e controllato rischia di farti usare pesi ridicoli.

Magari un giorno fai le alte ripetizioni un giorno il movimento lento. Comunque ti capisco che volendo stare entro limiti di tempo ristretti tutto diventa una corsa. Paradossalmente se ci riuscissi io ti consiglio (cosa che però non riesce psicologicamente a me in primis) di fare 3 allenamenti settimanali e basta. Però lunghi senza ansia di terminare. Magari ne fai ricadere due al fine settimana (ven-dom) in modo che puoi studiare durante il resto del giorno e non stai in tensione.
Metterei lo Squat (nelle sue varianti "esecutive", cioè o lento o ad alte rip o a base rip) ogni giorno per primo (è ovvio che se migliori qui anche lo stacco ne risente positivamente). Metti il resto dell'allenamento e...con carichi infimi alla fine ti spari lo stacco a 10 ripetizioni.
Potresti non sopravvivere. (se dovessi provare anche per 1-2 settimane questa soluzione...mi raccomando nello stacco i carichi vanno calibrati e potrebbero arrivare a livelli lesivi per l'autostima, ma tu asseconda e non fare l'eroe...anatomia l'hai fatta...lo sai che che gli interspinosi e gli intertrasversi sono piccini picciò... e così i "colleghi" degli strati più superficiali)

[mazzel]

come spiega le cose strange!! non ce n'è per nessuno ahahahah inserire nella stessa frase vocaboli come interspinosi e affiancarci locuzioni tipo piccini picciò hauhauahuhauau strange sei un grande!

[Kanzi]

come spiega le cose strange!! non ce n'è per nessuno ahahahah inserire nella stessa frase vocaboli come interspinosi e affiancarci locuzioni tipo piccini picciò hauhauahuhauau strange sei un grande!

Vero

Mito assoluto

[Strange Days]

Grazie ragazzi. Spero Trex abbia però, colto anche il contenuto oltre che la forma

Vi lascio questo video, vado a cenare.

p.s.=L'ultima volta che ho usato questo approccio la serata è andata a gonfie vele.
p.p.s.=Va usato in superserie con la doppia bicipiti se si è in discoteca.

[TreXerT]

Strange, riesci sempre a farmi fare un bel workout di addominali coi tuoi post AHAHAHAHA

[Strange Days]

E per quanto riguarda il 3xweek? Fattibile o psicologicamente gravoso?