Diario di PciccioX

**Strange Days** · 01-06-2012, 20:33:14

Ciao PciccioX, se ti stai trovando bene è buono di sicuro, anche per variare insomma. A me come scheda "di un attimo" (2-3 settimane) sembra buona, però la disposizione degli esercizi, i recuperi, seriexripetizioni non mi sembrano ottimali sul lungo periodo

Il mio consiglio è tienila finché ti trovi bene, poi imposta qualcosa che dia più enfasi ai big. (i tuoi carichi non erano altissimi se ben ricordo).

Resto sintonizzato.

**PciccioX** · 03-06-2012, 17:06:38

sono riuscito a recuperare per quanto riguarda i carichi.. quindi mi alleno con carichi adeguati alle 8 ripetizioni che non mi facciano però sfinire il muscolo.per esempio panca orizz la faccio con 35/35...

**Strange Days** · 03-06-2012, 17:39:32

Bene, resto sintonizzato per seguire gli sviluppi

p.s.= Buona domenica

**PciccioX** · 10-10-2012, 15:39:38

allora rieccomi,ho mollato un po il forum ma non la palestra

posso continuare o faccio un'altro diario??

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continuo qui,ho trovato questo tred interessante e sto facendo questa sceda da tre settimane,quest'ultima settimana vuoi l'allenamento vuoi il lavoro mi sono senntito scarico,e credo che la prox settimana farò uno scarico attivo per poi riprendere per altre 3 wek con questo programma ce mi sta dando grossi risultati come forza,poi vorrei fare la 4 sett di scarico e poi cambiare qualcosa....... per il mio modesto parere questa scheda ha poco volume per fare massa,mi sbaglio?
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

**PciccioX** · 12-10-2012, 01:34:03

come già ho detto la prossima settimana riposo attivo,lq seconda settimana riprenderò qesto allenamento però con un piccola modifica ai fondamentali,panca-squat-stacchi ovvero farei un mini ciclo russo di 3 settimane 1°4x6;2°5x5;3°6x4 per poi modificare la scheda per fare più massa e usare qualche stripp che ne dite???

**Strange Days** · 12-10-2012, 20:17:21

Ciao PciccioX. Causa università potrò seguire poco il forum in generale. Ciò che ti consiglio è qualcosa di semplice con alto volume sui fondamentali (fatto tramite le serie e non le ripetizioni. Cioè meglio un 10 serie x 5 ripetizioni piuttosto che un 5 serie x 10 ripetizioni). Per il resto eviterei programmi di "intensità" (dove arrivi a caricare il 70%, l'80% o il 90%) ma piuttosto capire bene i meccanismi.

Come consiglio generale (scusa ma vado di frettissima) prendi la scheda più "semplice" (che non significa la più rapida) e falla, tanto volume, tanti fondamentali e passa la paura. (secondo me

).

**PciccioX** · 13-10-2012, 00:18:48

tanto volume quanto intendi? mi posti un esempio gentilmente

**Strange Days** · 13-10-2012, 03:32:58

A
Cardio 5-10min
Squat (riscaldamento articolare, risc muscolare, serie avvicinamento e un 6-8 serie da 5 rip, con attenzione alla tecnica e lontano dal cedimento)
Panca (come squat)
Lento in piedi con manubri (come panca e squat)
(vari ed eventuali, ma per me sono, in una fase iniziale come la tua, superflui, a meno che tu non voglia fare un pò di mono-articolari "di recupero", vedi una pectoral machine molto leggera, un 5x10 con poco recupero, ma niente da fare in ottica "fino alla morte")

B
Cardio 5-10min
Stacco (come squat giorno A)
Trazioni (ovviamente non è scontato che tu riesca a fare 5 ripetizioni, allora direi di partire dicendo che devi fare 40 ripetizioni con meno serie possibile, e ovviamente le ripetizioni devono essere belle a vedersi, non devi strattonare come una moviola.

Se ci vogliono 40 serie da 1 ripetizione l'una...va bene

)
Rem manubrio (un 3-4 per 8-10, leggero)
Stretching, addome e roba semplice.

(è un esempio tra tanti)

**PciccioX** · 13-10-2012, 15:38:26

perchè fase iniziale? non ho mollato la palestra per niente

anzi sono riuscito in queste 4 settimane a recuperare l'80% dei carichi che facevo a Gennaio...

**Strange Days** · 13-10-2012, 16:01:05

Ah scusa Pciccio, ho letto male. Erroraccio mio

Comunque va bene, io mi concentrerei comunque di più sui fondamentali fino a che non recuperi del tutto i carichi. (bisognerebbe vedere la tecnica filmata di ogni esercizio per capire se i carichi sono tuoi e lo sono tecnicamente, nel senso puoi anche avere 100 kg di panca, ma se ti fermi a 20cm dal petto è ovvio che quella panca non vale nulla

).

In breve: va bene il modello da te postato, ma fino a recupero completo io darei più spazio ai fondamentali.

Resto sintonizzato

**PciccioX** · 13-10-2012, 16:07:10

allora va bene quella specie di ciclo russo che ho messo su 3 settimane aggiungendo qualcosa per pompare come secondo esercizio?

**Strange Days** · 13-10-2012, 17:21:24

Ciao Pciccio. Secondo me va bene, ma ricordati, non è un ciclo russo. Il ciclo russo è quello originale (fase accumulo, fase intensificazione, test), il resto è altro. (non è per fare il pignolo eh

). Io credo di essere di parte dicendo che la forza passa per la tecnica (ok, tutto lo riconoscono), quindi per me è inconcepibile fare forza senza passare per un lavoro ad alto volume di qualità (lontano dal cedimento ed eventuali tecniche "correttive") e poi, ma solo poi, eventualmente intensificare e andare sulle basse ripetizioni. Il 5x5 è certo meglio del 1x25 per ri-prendere i carichi, ma potrebbe essere comunque troppo poco di volume e se non gestito bene (cioè vuoi recuperare a tutti i costi il carico e quindi ti esibisci in esecuzioni discutibili) non ti aiuta.

In breve: va bene la tua proposta. C'è di meglio in questo contesto per te? secondo me sì, con questo non vuol dire che tu non lo possa fare

Resto sintonizzato

**PciccioX** · 14-10-2012, 02:43:58

allora ricapitolo tutto....da metà agosto ho iniziato a fare dei piramidali sui fondamentali per cercare di recuperare gradualmente la forza,poi 3 settimane fa ho iniziato la scheda postata sopra,anche io sono molto pignolo sulla giusta esecuzione degli esercizi,quando mi accorgo di farli "sbagliati" mi rendo conto che è il caso di scalare il peso,fin qui andiamo d'accordo

ora ti scrivo quello che ho in mente partendo dalla base della scheda sopra

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4x6-5x5-6x4(progressione setimanale)
Panca incl manubri 3x8/8/8 (stripping)
croci ai cavi panca incl 3x15
Lat machine 4x10
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
bicipiti alternati 3x8/8/8 stripping
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6-5x5-6x4(progressione setimanale)
affondi 3x10
Leg press 4x8
Leg extension 3x8/8/8 stripping
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8/8/8 stripping
Lento dietro 4x8/10
alzate laterali 3x8/8/8 stripping
Curl alla scott 3x12
French press 5x5
push down cavo alto 3x8/8/8 stripping

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Stacco rumeno 4x6/8
Leg curl 3x8/8/8 stripping
gluteus machine 3x15
Affondi 3x10
Calf machine: 3x12

15 minuti di cardio fine ogni allenamento,addome insieme a gambe....come la vedi?
P.S.volendo potrei fare la 4 settimana recupero attivo e fare altre tre settimane facendo la progressione al contrario 6x4-5x5-4x6

**Strange Days** · 14-10-2012, 03:44:48

Come ti dicevo nell'ultimo post. La scheda è "buona". Puoi fare di meglio in questa situazione (cioè benché tu abbia recuperato parte dei carichi scrivi chiaramente "anzi sono riuscito in queste 4 settimane a recuperare l'80% dei carichi che facevo a Gennaio...").
Che significa? Più fondamentali, cioè più volume negli ex dove devi recuperare i carichi (è ovvio che il curl bicipiti non può essere preso in considerazione per questo discorso, lo Squat sì, la panca sì, la calf machine no...e così via

)

Fosse per me farei come segue:

A
cardio 5-10 min + riscaldamento articolare (circonduzioni, extrarotazioni a L)
Squat 3x5xcarico leggero (che non significa che puoi prendere il caffé, semplicemente "leggero")-3x5xcarico impegnativo-3x5xcarico leggero [in tutto nove serie quindi] [lo so che ti sembra strano andare a "scendere" nel carico ma non è un errore di battitura

]
Panca (come squat)
un ex per tricipiti un ex per polpacci (roba veloce)
eventuale cardio

B
Cardio 5-10 min + risc articolare
Stacco 3x5xcarico leggero (che non significa che puoi prendere il caffé, semplicemente "leggero")-3x5xcarico impegnativo-3x5xcarico leggero [in tutto nove serie quindi] [lo so che ti sembra strano andare a "scendere" nel carico, ma non è un errore di battitura

]
Military press (come stacco)
Rematore con bil 3-4x8-10 (fallo bene, concentrati sulla contrazione e non sul carico)
un ex bicipiti
eventuale cardio

C
Cardio 5-10min + risc art
Panca 3x5xcarico leggero (che non significa che puoi prendere il caffé, semplicemente "leggero")-3x5xcarico impegnativo-3x5xcarico leggero [in tutto nove serie quindi] [lo so che ti sembra strano andare a "scendere" nel carico, ma non è un errore di battitura

]
Squat (come panca)
Spinte con manubri su panca incl 3-4x8-10
un ex mono-articolare per gambe (es leg extension)
eventuale cardio o addome

D (mi sembra tu possa fare 4 giornate)
esercizi multi-articolari alle macchine (qualcosa di tranquillo, senza esagerare, cercando di farci stare dentro tutto, dalle alte ripetizioni alle basse). Ti dirò io avrei messo altri stacchi e squat e panche, ma magari a te sarebbe sembrato monotono, quindi sarebbe secondo me un qualcosa di "guidato" fatto secondo un certo criterio (qualche ex "pesante" e qualche altro di "pompaggio") e poi tutti a casa