Diario di PciccioX

[PciccioX]

ciao a tutti sono Francesco ho 27anni e sono 1,70 75kg mi allena da un po di anni ma mai come quest'anno mi sono deciso a fare come si deve.Come voi ho la passione per i pesi.Mi sono iscritto sul forum per avere dei consigli,che sicuro saprete darmi.
mi alleno 3 volte a setimana e stavo provando questo allenamento

LUN
petto
panca orizz massimale poi 6-8-10-12
panca incl man 4x10
croci ai cavi 3x8/8

spalle
lento dietro massimale poi 6-8-10-12
tirate al mento 4x10
alzate laterali 3x8/8
alzate a 90 3x12-15

tricipiti
french press 4x6/8
push dawn cavo alto 4x8/8

MERC

quadricipiti
leg press orizz 4x6/8
leg press orizz gambe
alternate 4x15
leg ext 4x8/8

bic fem
stacchi gambe flesse 4x8
leg curl 4x10
leg curl gambe alternate 4x15

venerdì

dorso
trazioni avanti 4X max
lat machine dietro 4x10
pulley basso 4x8/8

bicipiti
curl con bil massimale poi 6-8-10-12
manubri alternati a martello 4x10
panca scott 3x8/8

sicuro qlcs ho dimenticato,cosa ne pensate della scheda? non sono un novello però non ho mai trovato nessuno molto competente e allora cerco di fare un po di testa mia,quando sento il muscolo che mi fa male sono sodisfatto e con l'ultima serie 8/8 che inserisco alla fine li sento "pieni".....per l'alimentazione magari ne parliamo dopo perchè sennò andiamo per le lunghe Grazie in anteprima

[savicevic]

per il dorso non vedo rematori...ne stacchi...poi a mio parere c'è troppo volume...manca lo squat...la leg press orizzontale è oscena...

[Giulio85]

ma tu ogni giorno che alleni petto fai il massimale poi un piramidale inverso? a questo punto ti consigliere più un 4-6-8-10 se vuoi allenare le basse rip o un 4x6
le spalle le splitterei, il delt posteriore puoi allenarlo dopo il dorso, in modo da alleggerire il primo giorno che ha un volume esagerato.
le gambe dovresti inserire uno squat pesante per intensificare un pò e magari togliere 2 varianti di pressa o leg curl, dopo lo squat se fai un 3x12 di pressa e un 4x8 di leg curl ti può bastare. poi aggiungi calf e addome alla scheda delle gambe e sei apposto
inserisci uno stacco regolare come primo ex di dorso e un rematore dopo le trazioni.
per i bicipiti fai troppo imho

[Alessandro33]

Dai un'occhiata qua, troverai modelli simili a quello postato da te ma più completi: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Giulio85]

Dai un'occhiata qua, troverai modelli simili a quello postato da te ma più completi: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

e che ti fai pubblicità da solo..

[Strange Days]

Ciao PciccioX. Benvenuto

Premesso che ci sono molti link nella sezione "Threads in nota" che sono utili al tuo caso, provo a fare qualche modifica sulla scheda da te postata. In neretto i consigli.

ciao a tutti sono Francesco ho 27anni e sono 1,70 75kg mi allena da un po di anni ma mai come quest'anno mi sono deciso a fare come si deve.Come voi ho la passione per i pesi.Mi sono iscritto sul forum per avere dei consigli,che sicuro saprete darmi.
mi alleno 3 volte a setimana e stavo provando questo allenamento

LUN
petto
panca orizz massimale poi 6-8-10-12 Panca piana bilanciere 4x6 (dopo adeguato riscaldamento)
panca incl man 4x10 4x8
croci ai cavi 3x8/8 Dips 3x8 SS (superserie) Croci ai cavi panca piana 3xmax
Nota per le dips: 8 è simbolico, l'importante è che scegli un numero in cui non sei ancora ceduto. Se sei a 7 e pensi che l'8 non la fai manco se scende l'Altissimo a farti da spotter, puoi fermarti lì e fare i cavi in superserie
spalle
lento dietro massimale poi 6-8-10-12 Military Press bilanciere 4x6
tirate al mento 4x10 Alzate laterali busto 90° 3x8
alzate laterali 3x8/8 toglierei
alzate a 90 3x12-15 toglierei

tricipiti
french press 4x6/8 Push down fune(o cavo) 2xmax
push dawn cavo alto 4x8/8 toglierei

note: Le spalle dopo il petto sono stanche, i tricipiti dopo spalle e petto sono distrutti, a mio avviso per le spalle un esercizio multiarticolare ed uno importante per altre ragioni sono sufficienti; per i tricipiti arrivati a quel punto farei solo pompaggio.

Tot serie: 23
MERC

quadricipiti
leg press orizz 4x6/8 Squat (se puoi) 5x5
leg press orizz gambe Stacco GT (se puoi) 4x6
alternate 4x15 Pressa orizz monopodalica (un piede alla volta) 3x8
leg ext 4x8/8 Leg Curl monopodalica 3x8
Leg extension isometrica nel punto di massima contrazione (gamba parallela pavimento) 2xmax secondi (un peso che ti consenta una 30ina di secondi)
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x20

Tot serie: 23
bic fem toglierei, abbiam fatto sopra
stacchi gambe flesse 4x8
leg curl 4x10
leg curl gambe alternate 4x15

venerdì

dorso
trazioni avanti 4X max Stacco da terra (se puoi) 5x5
lat machine dietro 4x10 Trazioni 4xmax
pulley basso 4x8/8 Rematore manubrio 3x8
Body row sbarra al petto 2xmax

bicipiti
curl con bil massimale poi 6-8-10-12 Curl bilanciere in piedi 4x6
manubri alternati a martello 4x10 Hammer curl 3xmax
panca scott 3x8/8 toglierei

Tot serie: 21

sicuro qlcs ho dimenticato,cosa ne pensate della scheda? non sono un novello però non ho mai trovato nessuno molto competente e allora cerco di fare un po di testa mia,quando sento il muscolo che mi fa male sono sodisfatto e con l'ultima serie 8/8 che inserisco alla fine li sento "pieni".....per l'alimentazione magari ne parliamo dopo perchè sennò andiamo per le lunghe Grazie in anteprima

[Alessandro33]

ottime correzioni strange! Pciccio segui la scheda corretta

[PciccioX]

grazie mille,però non ho capito l'ultimo esercizio per il petto..ed i tricipiti 2xmax quante ripetizioni?..gli esercizi sono intesi da fare a sfinimento?

[Alessandro33]

grazie mille,però non ho capito l'ultimo esercizio per il petto..ed i tricipiti 2xmax quante ripetizioni?..gli esercizi sono intesi da fare a sfinimento?

Croci ai cavi panca piana, correggimi Strange se sbaglio, in pratica sdraiato su panca piana afferri i cavi dal basso e fai le croci come se le stessi eseguendo coi manubri, 2xmax fai 2 serie per il numero di ripetizioni che riesci a fare

[Strange Days]

Se c'è il max si.

Se non c'è il max in teoria no, per il semplice motivo che se tu cedi alla prima serie di panca con 6 ripetizioni, sei così sicuro che con 2-3 minuti sarai in grado di nuovo di fare 6 ripetizioni? Quindi se vuoi cedere fallo nell'ultima serie (ci vorranno un pò di esperimenti), evita il classico 4x6-4-3-2(di cui 1 e mezza la fa l'amico). Se è un 4x6, si può accettare massimo un 4x6-6-5-4. E già sembra tanto.

Nota: Il body row lo intendo con presa prona, larghezza spalle, con l'omero che si estende lateralmente (cioè il braccio, la parte con bicipite e tricipite per capirci, sta sulla linea della spalle)

[PciccioX]

e allora ragazzi oggi ero intenzionato di "spaccare" primo allenamento mi sento soddisfatto...devo capire un po che pesi usare..ho provato con il cedimento....cmq

panca piana ho fatto la prima serie con 40/40kg ne ho tirate 11 alla 12 ho ceduto poi ho meso 45/45kg la prima ne ho tirate 7 la seconda 5 poi ho scalato 42/42kg ne ho tirate 8

panca incl manubri da 32kg(più pesanti non ci sono in pal) riuscivo a tirarne 12

poi ho fatto croci panca incl ai cavi e panca orizz SS 25/25kg-30/30kg

poi military press 20/20kg ne tiravo 10

alzate a 90 con man da 14kg ne tiravo 10/12

push down con corda ho messo 25kg ne tiravo 15

la prossima volta sicuramente mi regolerò meglio con i pesi.......... che ne dite?

[Strange Days]

Beh...40 e 40 più bilanciere su panca piana per 11 ripetizioni è un Signor Risultato.

Mi fa piacere ti sia trovato bene.

Unico appunto: Che tu riesca a fare le alzate a 90° con 14 chili (scusami se sono diffidente) mi fa pensare l'esecuzione non sia delle più corrette. Magari fatti un video o informati in giro.

[PciccioX]

grazie strange,seguirò il tuo consiglio....altra curiosità..sono appassionato di bicicletta e la domenica faccio giri in mtb medio lunghi...se riesco faccio qualche uscita infrasettimanale con la BDC secondo voi influisce negativamente sulla crescita delle gambe?

[savicevic]

purtroppo si...non effetti disastrosi ovvio

[Strange Days]

Considera che se per te è una passione non deve diventare un'ossessione. Ti piace fare palestra? Falla tranquillo. Ti piace anche andare in bici? Fallo ugualmente. Non entrare nel circolo "Oddio questo no sennò si catabolizza, il muscolo non recupera, il SNC non è al massimo"...questo per dire che sono tutte baggianate? No, c'è del vero, ma a questi livelli è, a mio avviso, assolutamente superfluo.