Diario di Skardy

[Skardy]

c DORSO - TRICIPITI
trazioni p neutra 4xmax 90'' 10-7-5-5@bw
lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40'' @50+40
lat triangolo 3x6-30%max 90'' @60+40
rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' @15-19-21-24-24
pulley 2x12 60'' @50
french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' @30-32,5-35-37,5-37,5
push down fune + dip 4x10+max 90'' @40/35+20

[Skardy]

b GAMBE
squat 12 10 8 6 6 1'40'' @80-90-100-110-110
affondi Mp 3x8/10 60'' @50
leg extension + leg curl 3x12+8/10 1'40'' @60+40
stacchi manubri 2x15 60'' @21
calf machine 4x25 45'' @30

---------- Post added 01-11-2013 at 13:45:18 ---------- Previous post was 31-10-2013 at 16:25:53 ----------

d SPALLE
lento bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @32-35-37-40-42
lento manubri in piedi alternato 3x8/10 60'' @17
tirate al mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40'' @40+9
alz 90° seduto 3x12 60'' @9-9-11

8 serie trapezi
10 serie addominali

[Skardy]

panca piana bilan. 12 9 7 5 5 1'40'' @55-65-65-67,5-70
croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40'' @13+40
spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90'' @21+15
croci ai cavi 2x15 60'' @20
curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max @32-27-22
curl hammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40'' @11+30

fatto un casino assurdo con i carichi nella piana, il resto come l'altra volta.
ottimo pump!

---------- Post added 05-11-2013 at 19:23:40 ---------- Previous post was 04-11-2013 at 21:53:41 ----------

b GAMBE
squat 12 10 8 6 6 1'40'' @85-95-105-115-120
affondi 3x8/10 60'' @50
leg extension + leg curl 3x12+8/10 1'40'' @60+40
---
calf machine 4xmax 45'' @30

ho voluto caricare nello squat. carica assurda, 120 abbattuti! in compenso ho avuto una sensazione di nausea atroce che prima degli stacchi ha raggiunto l'apice, dunque mi sembrava inopportuno farli perchè avevo quasi i conati di vomito. affondi fatti al bilanciere libero, mi trovo malissimo al multipower. superserie ben fatta, polpacci fatti un po' ad minchiam per la nausea.
strasoddisfatto!

[Skardy]

trazioni p neutra 4xmax 90'' 10-7-5-5@bw
lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40'' @55+40
lat triangolo 3x6-30%max 90'' @60+40
rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' @15-17-19-21-21
pulley 2x12 60'' @50
french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' @30-32,5-35-37,5-40
push down fune + dip 4x10+max 90'' @35+20

[Skardy]

lento bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @32-35-37-40-42
lento manubri in piedi alternato 3x8/10 60'' @17
tirate al mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40'' @40+9
alz 90° seduto 3x12 60'' @11

6 serie trapezi
10 serie addominali

[Minory]

Il trapezio come lo stimoli? Io sapevo che veniva coinvolto nel lento

[Skardy]

ciao minory! guarda, per i trapezi in genere faccio 3-4 serie pesanti di scrollate con i manubri e poi altre 2-3 serie più leggere sempre con manubri e bilanciere, però non mi trovo molto sinceramente. sono il gruppo più indietro di tutti

panca piana bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @55-60-65-67,5-70
croci panca piana + panca 30° bilan. 3x10+8/10 1'40'' @13+40
spinte manubri p.30° 3x6-30%max rip 90'' @21+15
croci ai cavi 2x15 60'' @20
curl bilanciere 2x6 a 1'40'' 2x8 75'' 2x10 60'' + subito dopo l'ultima 1x-30%max @32-27-22
curl hammer + cavi p inv 2x8/10+12 a 1'40'' @11+30

ottimo allenamento! buon pump per pettorali e bicipiti, gli avambracci stavano per esplodere
panca piana venuta bene fino all'ultima serie, in cui ho avuto bisogno dello spotter per chiudere le ultime ripetizioni. i 70 sono quasi dominati

[Minory]

Capito sempre gentile Skardy

[Skardy]

grazie minory è un piacere!
stasera dorsali-tricipiti. rematore andato meglio, però non mi trovo benissimo a farlo sdraiato sulla panca. prossima settimana cambio scheda, metterò un classico col bilanciere.

trazioni p neutra 4xmax 90'' 10-7-5-5@bw
lat avanti + pull down 3x8/10+12 1'40'' @55+40
lat triangolo 3x6-30%max 90'' @60+40
rem manubri simultaneo 12 10 8 6 6 1'40'' @15-17-19-21-21
pulley 2x12 60'' @50
french press p.30° 12 10 8 6 6 1'40'' @30-32,5-35-37,5-40
push down fune + dip 4x10+max 90'' @35+20

[Skardy]

squat 12 10 8 6 4 1'40'' @85-95-105-115-120
affondi 3x8/10 60'' @50
leg extension + leg curl 3x12+8/10 1'40'' @60+35/40
stacchi manubri 2x15 60'' @21
calf machine 4xmax45'' @30

squat ok, non ho reso come volevo alle ultime due serie. al resto non ho spinto come volevo, stavolta non ero proprio al top della forma. ancora nausea, ma almeno ho fatto le due serie di stacchi gt.

[Skardy]

lento bilan. 12 10 8 6 6 1'40'' @32-35-37-40-42
lento manubri in piedi alternato 3x8/10 60'' @17
tirate al mento ai cavi + alz lat 3x8/10+12 1'40'' @40/5+9
alz 90° seduto 3x12 60'' @11

6 serie trapezi
10 serie addominali

[Skardy]

oggi ho ripreso il ciclo di creatina + beta alanina che terrò di nuovo per 6 settimane.
stasera ho iniziato la scheda nuova, alta intensità, focus su petto

panca piana bil. 5 5 5 120" @70
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90" @50
panca reclinata 8 8 60'' @60
croci man piana 12 10 8 6 60" @11-13-13-15
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento) @bw+5
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60'' @25+20/20+15

crunch sovraccarico 10 10 8 8 60'' @15-15-17-17
leg raise 3x10 60'' @bw
side plank 3x10 60'' @bw

---------- Post added 19-11-2013 at 18:46:25 ---------- Previous post was 18-11-2013 at 19:52:27 ----------

squat 4x5 120'' @120
pressa 10 8 6 4 90'' @160-170-180-200
affondi ss leg ext 3x6+12 60'' @50+50
leg curl 4x6 90'' @40-45-45-45

calf machine 3x15 30'' @40
calf pressa 2x20+20 30'' @100+90/80

quadricipiti ancora dolenti, ottimo allenamento! le prime venette sulle cosce a quanto pare non vogliono andarsene

[Skardy]

stacco 4 3 2 1 150'' @100-110-120-130
trazioni prone 4x6 120'' @bw+5/bw
rematore bil 4x5 90'' @60
lat machine ss pull down 3x6+10 75'' @75+50
pulley 6 8 10 60'' RP @50

french press man 8 6 4 4 90'' @11
push down asta 3x6 90'' @60
pudh down fune singolo 3x12 60'' @15 tenuta 2''

finalmente ho ripreso stacchi e trazioni prone, mi mancavano

---------- Post added 22-11-2013 at 20:04:37 ---------- Previous post was 21-11-2013 at 20:45:00 ----------

scheda improvvisata, buone sensazioni

lento dietro bil 4x6 120'' @45
alzate lat man 12 10 10 8 60'' @11
tirate al petto ss alzate front disco 3x6+8 90'' @42+15
face pull 3x12 60'' @45

scrollate trap bar 8 8 6 6 60'' @83
scrollate man 3x12 30'' @24

curl man alternato 8 6 4 4 1'45'' @15-13
curl man hammer ss curl bil inv 3x8+8 90'' @13/11+20
curl man panca 30° 3x10 60'' @9

[Skardy]

panca piana bil. 5 5 5 120" @70
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90" @50
panca reclinata 8 8 60'' @60
croci man piana 12 10 8 6 60" @9-11-13-15
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento) @bw+5
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60'' @25+20/20+15

crunch sovraccarico 12 10 8 6 60'' @15-17-19-21
leg raise 3x10 60'' @bw
side plank 3x10 60'' @bw


---------- Post added 26-11-2013 at 19:03:24 ---------- Previous post was 25-11-2013 at 20:22:25 ----------

squat 4x5 120'' @120
pressa 10 8 6 4 90'' @180-190-200-210
affondi ss leg ext 3x6+12 60'' @50+50
leg curl 4x6 90'' @45

calf machine 3x15 30'' @40
calf pressa 2x20+20 30'' @100+80

[Skardy]

stacco 3 3 2 1 150'' @110-120-130-140
trazioni prone 9-7-6-6 120'' @bw
rematore bil 4x5 90'' @62
trazioni supine ss pull down 3x6+10 75'' @bw+50
pulley 6 8 10 60'' RP @50

french press man 10 8 8 6 60'' @11
push down asta 3x6 90'' @65
pudh down fune singolo 3x12 60'' @15 tenuta 2''