Diario di Skardy

**Skardy** · 07-09-2011, 10:52:02

Inauguro il mio diario personale descrivendovi il mio rapporto con lo sport e la cultura fisica.

Fin da bambino sono stato pesantemente in sovrappeso: lo strafogarmi in continuazione di qualsiasi cosa commestibile e la rara dedizione all'attività fisica hanno fatto sì che fino all'estate 2010, in cui compii 16 anni, sono rimasto tale e quale, arrivando ad un peso di 70kg per 165cm circa di altezza.

Tuttavia, diversi fattori mi hanno smosso da quella pessima situazione.
Durante l'estate 2010 giunse il cambiamento: in soli tre mesi persi complessivamente 16kg, arrivando a pesare appunto 54kg. Ciò perchè iniziai a mangiare poco o niente, giusto qualcosina durante il giorno e a cena. Inoltre in quei mesi utilizzai molto la bicicletta per muovermi, quasi una volta al giorno per una quindicina di km (ecco spiegati il mistero dei miei quadricipiti sproporzionati) e al mare nuotai moltissimo.

Conclusa l'estate il mio regime alimentare e sportivo tornò quello che era un tempo. In un mese ritornai a 60kg quindi, letteralmente terrorizzato di ritornare nella situazione precedente, nel novembre 2010 mi iscrissi in palestra, giusto per mantenere la "forma".

Fu proprio a novembre che scuriosando online trovai questo meraviglioso forum, che mi ha aperto ad un nuovo mondo e che ha fatto nascere in me una nuova passione, il bodybuilding.
Tra gennaio e febbraio 2011 iniziai ad allenarmi un po' più seriamente, seguendo le prime schede per neofiti trovate qui ed un regime alimentare adatto.

Tuttavia a marzo 2011 mi iscrissi ad un corso di arti marziali, e iniziai ad allenarmi 5 volte a settimana, ostacolando il recupero fisico tra un giorno e l'altro.
Ad aprile 2011 invece mi consigliarono una biologa nutrizionista che mi diede una pessima dieta che per mia stupidità seguii fino a settembre 2011.
Questi fattori forse possono motivare la mia attuale forma fisica che non è quel granchè.

Adesso, armato di tutta la mia forza di volontà, mi sono deciso a ricominciare a fare sul serio. -Settembre 2011

Dati:
[QUOTE]
Età 17
Altezza 168cm
Peso 65kg
BF 10%
Anzianità di allenamento Gennaio 2011
Obiettivo Massa pulita/mantenimento
Giorni di allenamento LUN-MAR-GIO-VENQUOTE]

Integrazione:

Multivitaminico New Foods Adam 120 (cpr)
Proteine Optimum Nutrition Gold Standard (polvere)
Creatina All American EFX Kre Alkalyn (cps)
BCAA Isatori (cpr)

30' PRE COLAZIONE 3gr creatina
COLAZIONE 30gr proteine + 1cpr multivitaminico
30' PRE SPUNTINO POMERIDIANO OFF 3gr creatina
SPUNTINO POMERIDIANO 1cpr multivitaminico + 30gr proteine
30' PRE WO 3gr creatina + 3gr glutammina (+ mezzo cucchiaino di bicarbonato) + 2gr beta alanina
5' PRE WO 4 cpr BCAA
SUBITO POST WO 4 cpr BCAA
5' POST WO banana
25' POST WO 30gr whey + 3gr creatina

Dieta:

ON --- kcal 2563,7 pro 180,2 cho 317,5 fat 71,9
OFF --- kcal 2148,2 pro 174,1 cho 231,6 fat 66,1

COLAZIONE --- kcal 465,5 pro 38,8 cho 73,6 fat 9,1
250ml latte parzialmente scremato --- kcal 100 pro 8,3 cho 12 fat 2,2
80gr cereali (avena/crusca/cornflakes) --- kcal 208 pro 10,5 cho 59,3 fat 3,9
35gr proteine in polvere --- kcal 157,5 pro 25 cho 5 fat 3

SPUNTINO --- kcal 301,7 pro 23,1 cho 25,9 fat 8,9
50gr pane --- kcal 137,5 pro 4 cho 22,8 fat 0,6
50gr bresaola equina --- kcal 75 pro 16 cho 0 fat 0,5
15gr mandorle --- kcal 89,2 pro 3,1 cho 3,1 fat 7,8

PRANZO --- kcal 655,8 pro 41 cho 78 fat 20,2
150gr petto di pollo --- kcal 144 pro 33gr cho 0 fat 1
100gr riso basmati --- kcal 347 pro 8 cho 78 fat 0,8
20gr olio extravergine d'oliva --- kcal 164,8 pro 0 cho 0 fat 18,4
+ verdura mista cruda

SPUNTINO ON --- kcal 342,2 pro 21,3 cho 54,1 fat 8,9
2 banane --- kcal 178 pro 2,2 cho 45,6 fat 0,6
15gr mandorle --- kcal 89,2 pro 3,1 cho 3,1 fat 7,8
50gr carne magra --- kcal 75 pro 16 cho 0 fat 0,5

SPUNTINO OFF --- kcal 417 pro 37 cho 54,1 fat 9
2 banane --- kcal 178 pro 2,2 cho 45,6 fat 0,6
15gr mandorle --- kcal 89,2 pro 3,1 cho 3,1 fat 7,8
100gr carne magra --- kcal 150 pro 32 cho 0 fat 1

POST WO --- kcal 538,5 pro 33,1 cho 85,9 fat 5,8
100gr gallette --- kcal 381 pro 8,1 cho 80,9 fat 2,8
35gr proteine in polvere --- kcal 157,5 pro 25 cho 5 fat 3

CENA ON --- kcal 260 pro 22 cho 0 fat 19
100gr petto di pollo --- kcal 96 pro 22 cho 0 fat 0,6
20gr olio extravergine d'oliva --- kcal 164,8 pro 0 cho 0 fat 18,4
+ verdura cotta

CENA OFF --- kcal 309 pro 33 cho 0 fat 19
150gr petto di pollo --- kcal 144 pro 33gr cho 0 fat 1
20gr olio extravergine d'oliva --- kcal 164,8 pro 0 cho 0 fat 18,4
+ verdura cotta

SCHEDA 1:http://www.bodyweb.com/forums/thread...a-una-proposta
Durata scheda: 6 mesi (Gennaio 2011 - Luglio 2011)
Carichi raggiunti:
Panca 4x6@45kg
Squat 4x6@85kg
Trazioni supine 4x6@bw

SCHEDA 2: http://www.bodyweb.com/forums/thread...ia-primo-ciclo (lavoro massimale/tecnico)
Durata scheda: 6 settimane (Novembre 2011 - Dicembre 2011)
Carichi raggiunti:
Panca 1x1@67,5kg
Squat 1x1@110kg
Trazioni supine 1x1@bw+10kg

SCHEDA ATTUALE: http://www.bodyweb.com/forums/thread...ia-primo-ciclo (lavoro ipertrofico)

CARICHI RAGGIUNTI - PRE PAUSA ESTIVA (luglio 2011):
Squat 4x6 con 85kg
Panca 4x6 con 45kg
Trazioni supine 4x6

CARICHI RAGGIUNTI - POST PAUSA ESTIVA (settembre 2011):
Squat 4x6 con 70kg
Panca 4x6 con 40kg
Trazioni supine 3x6

CARICHI RAGGIUNTI - OTTOBRE 2011
Panca 1x2 con 70kg con spotter che fa le tirate al mento
Squat 4x8 con 80kg

CARICHI RAGGIUNTI - DICEMBRE 2011
Panca 1x1@67,5kg
Squat 1x1@110kg
Trazioni supine 1x1@bw+10kg

CARICHI RAGGIUNTI - GENNAIO 2011
Panca 1x1@70kg
Squat 1x1@110kg (superati ma non verificati)

FOTO

**Skardy** · 08-09-2011, 13:41:38

Ieri mattina ho visitato una nuova palestra della mia zona, e l'impatto rispetto alla solita che frequentavo è stato decisamente buono.
Adesso sto provando a seguire l'allenamento datomi dagli istruttori, in quanto mi sembrano davvero competenti.
Ieri sera, alla prima sessione di allenamento, mi hanno proposto petto-tricipiti-addominali, facendomi fare:

Pectoral machine 3x10 (riscaldamento) - 25kg
Panca piana 3x10 - 40kg
Panca declinata 3x8 - 40kg
Croci con manubri su inclinata 3x12 - 7kg
French press con manubri seduto 3x12 (riscaldamento) - 5kg
French press con swiss bar sdraiato 3x12 - 15kg
Push down ai cavi 3x12 - 15kg
Alla fine dell'allenamento qualche serie di addominali, anche se avrei preferito non farli dato che li faccio già alla fine di ogni lezione di arti marziali.

Inoltre ho finalmente provato bilancieri e dischi olimpici *_*

---

Stasera mi aspetta il primo allenamento di gambe nella palestra nuova, sono curioso per quello che mi faranno fare.
Nessun parere sulla mia situazione attuale?

Finito l'allenamento, ho fatto gambe-spalle, anche se sinceramente non ne sono uscito molto soddisfatto.
Di gambe mi hanno fatto fare i seguenti esercizi:

Leg extension 3x10 (riscaldamento) - 35kg
Affondi con manubri 3x10 - 11kg
Front squat 2x10 (prima volta in vita mia) - 40kg
Squat 2x10 - 40kg
Leg press 90° 3x10 - 130kg
Calf machine seduto 3x15 - 25kg
Calf machine in piedi 3x10 - 30kg

Il riscaldamento leggero su leg extension mi ha lasciato un po' a bocca aperta.
Ho curato molto la tecnica degli affondi in quanto non li facevo da parecchi mesi, quindi ho caricato poco.
Pressa e calf machine tutto ok, anche se mi è sembrato strano farmi fare due esercizi solo per i polpacci.
Infine, il front squat me lo hanno fatto fare (per la prima volta) con gli Sting Ray, con cui sinceramente mi sono trovato bene, e lo squat classico con il Manta Ray, che mi ha fatto un male bestia alle spalle e che ho subito sostituito con il manicotto (sempre usato, ho provato più e più volte a fare lo squat senza ma non avendo i trapezi il bilanciere mi poggia tutto sulle clavicole, di cui una più sporgente dell'altra, pensate al dolore) ma contenendomi lo stesso nei carichi.

Invece di spalle mi hanno fatto fare stranamente solo due esercizi:

Alzate frontali con manubri 3x10 - 5kg
Tirate al mento con bilanciere EZ - 15kg

Forse ho tenuto i carichi troppo bassi, ma pensavo che mi facessero fare qualcosa di diverso, come arnold o military press, peccato.

**Skardy** · 09-09-2011, 20:16:43

Stasera allenamento dorso-bicipiti, purtroppo sono rimasto allibito anche in questo.
L'allenamento dei dorsali è consistito in:

Pulley alto 3x10 (riscaldamento) - 35kg
Trazioni supine 3x6
Rematore con manubri 3x10 - 10kg

Quello dei bicipiti, invece in:

Curl con bilanciere EZ in piedi 3x10 - 27.5kg
Curl scott con manubri 3x10 - 5kg
Curl su panca inclinata con manubri 3x10 - 5kg

L'allenamento dei dorsali mi è sembrato un po' troppo povero, mentre quello dei bicipiti un po' troppo esagerato.
Le trazioni le ho fatte fino a sfinimento, e sono riuscito a finire al pelo la terza serie (ho chiesto se potevo fare un po' di lat machine ma hanno detto di no).
L'esecuzione del rematore, che io eseguo correttamente, mi è stata criticata, affermando che dovessi ruotare il busto durante il movimento e dicendo che non sarei dovuto stare a 90° con la schiena.

Nessuno ha voglia di seguire questo poveretto ? :P

**Skardy** · 11-09-2011, 09:18:56

Prossima settimana mi faccio prendere le misure in palestra e ve le posto, a breve farò anche il test della plicometria.
Martedì inizio con la schedina di un mese "tantoperiniziare" e poi penso che mi butterò sulla forza.
Spero solo che questo secondo tentativo di aumentare i carichi vada bene...

**Skardy** · 12-09-2011, 14:29:33

Nessuno vuole seguirmi? ç_ç

**Skardy** · 14-09-2011, 18:55:03

Ieri ho visto la scheda che mi hanno dato e me la sono fatto cambiare perchè non mi piaceva, forse il numero di esercizi per gruppi muscolari era da rivedere.

Comunque ieri sera ho fatto petto-bicipiti-spalle.

Pectoral machine 3x10 - 25kg
Panca piana con manubri 4x10 - 13kg
Panca inclinata con bilanciere 3x8 - 35kg
Curl scott con manubri 3x10 - 5kg
Curl seduto con manubri alternato - 7kg
Alzate laterali a 90° al cavo basso - 10kg
Alzate frontali al cavo basso - 15kg

Sta iniziando a diventare davvero deludente. Infatti mi sono finalmente deciso, e da ottobre non vado più ad arti marziali così riuscirò a fare pesi decentemente grazie al riposo, andando lunedì, mercoledì e venerdì.
In vista di questo cambiamento c'è qualcuno che può suggerirmi cosa modificare nella dieta?
http://www.bodyweb.com/forums/thread...-dieta-da-zero

**Skardy** · 15-09-2011, 20:11:37

Stasera allenamento solo gambe già migliore dei soliti, ho visto la scheda nuova e mi piaciucchia abbastanza, anche se è praticamente tutta in 3x10...

Squat 3x8 - 50kg
Leg extension 4x8 - 50kg
Leg curl 3x10 - 30kg
Stacchi alla rumena con manubri 3x10 - 40kg tot
Calf seduto 3x10 - 30kg
Calf alla pressa 3x10 - 120kg
Addominali vari

Forse avrei preferito fare un esercizio come la pressa a posto del secondo per i femorali.
Nello squat ho caricato poco perchè l'ho fatto dopo aver fatto tutti gli altri esercizi delle gambe (ma prima dei polpacci) e ho imparato bene la tecnica facendo attenzione alle ginocchia. A parte questo ne sono uscito molto soddisfatto per averlo fatto senza aiuto di manicotti o mantaray vari, le mie spalle hanno pianto un po' ma come mi ha detto manx il BB è anche sofferenza

Post WO ho mangiato:
100gr riso basmati
200gr verdure grigliate
150gr petti di pollo
20gr olio

Ero indeciso se mettere olio o no, ma l'ho messo ugualmente. Ho forse sbagliato o c'è qualcosa che non va?

**Skardy** · 17-09-2011, 14:26:59

Ieri sera ho allenato i dorsali e i tricipiti, ho fatto:

Pulley alto 3x12 - 45kg
Pulley basso 3x12 - 45kg
Rematore con T bar 3x10 - 30kg
Push down ai cavi (con impugnatura a W) 3x10 - 35kg
Push down ai cavi ad una mano con corda 3x10 - 15kg
French press sdraiato con manubri 3x10 - 5kg
Addominali vari

A fine novembre la palestra ha organizzato una gara di panca piana, vorrei provare a partecipare.
Vedo se in questi mesetti riesco ad aumentare di qualcosina la forza nel petto

**Skardy** · 18-09-2011, 18:32:31

Nessuno?

**Skardy** · 20-09-2011, 20:30:38

Stasera petto-bicipiti-spalle.

Panca declinata con bilanciere 3x10 - 45kg
Panca piana con manubri 3x8 - 15kg
Croci panca inclinata 3x10 - 7kg

Curl alternato manubri 3x10 - 7kg
Curl scott con bilanciere EZ 3x10 - 17.5kg

Lento dietro con manubri 3x10 - 10kg
Alzate laterali con manubri 3x10 - 5kg
Scrollate con manubri 3x20 - 10kg

A parte i soliti carichi ridicoli... Adesso sto puntando soprattutto alla tecnica della panca perchè voglio aumentare i carichi.
Inoltre mi chiedo perchè le scrollate me le hanno messe nella seduta di spalle anzichè in quella dei dorsali, mah

**Skardy** · 22-09-2011, 20:31:02

Up

---------- Post added 22-09-2011 at 21:31:02 ---------- Previous post was 21-09-2011 at 23:03:49 ----------

Stasera gambe:

Squat 4x8 - 70kg
Leg extension 4x8 - 50kg
Leg curl 3x10 - 30kg
Stacchi alla rumena con bilanciere - 50kg
Calf seduto 3x10 - 30kg
Calf alla pressa 3x10 - 120kg
Addominali vari

Rispetto a settimana scorsa ho provato ad alzare qualcosina in più almeno di squat e SGT.
Però stavolta ho squattato con il manicotto perchè l'ultima volta ho avuto dolori al collo per alcuni giorni... Non vorrei farmi male.

**Skardy** · 23-09-2011, 20:52:02

Stasera dorso e bicipiti:

Pulley alto 3x12 - 45kg
Pulley basso 3x12 - 45kg
Rematore con T bar 3x10 - 33kg
Push down ai cavi (con impugnatura a W) 3x10 - 40kg
Push down ai cavi ad una mano con corda 3x10 - 15kg
French press sdraiato con manubri 3x10 - 5kg (fottuto manubrio da 6 che non c'è, con quello da 7 facevo una serie)

Niente addominali perchè li ho fatti sia lunedì che ieri, due volte a settimana mi sembra giusto.
Ho alzato di poco i carichi dove ho potuto.

**Skardy** · 25-09-2011, 00:02:46

Up!

**Skardy** · 26-09-2011, 21:08:24

Ho finalmente abbandonato le arti marziali, al fine di dedicarmi al 100% al BB.
D'ora in avanti mi allenerò tre giorni a settimana, lunedì-mercoledì-venerdì.

Stasera petto-bicipiti-spalle, ho cercato di alzare leggermente i carichi.

Panca declinata con bilanciere 3x8 - 50kg
Panca piana con manubri 3x10 - 15kg
Croci panca inclinata 3x10 - 7kg

Curl alternato manubri 3x10 - 9kg
Curl scott con manubri 3x10 - 7kg

Lento dietro con manubri 3x10 - 10kg
Alzate laterali con manubri 3x10 - 7kg
Scrollate con manubri 3x15 - 9kg

**Skardy** · 27-09-2011, 21:53:16

Uppo dicendo che nella palestra nuova ho finalmente trovato un compagno di allenamento

Ha la mia età ma si allena seriamente da tre anni!

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