Diario di Skardy

[Minory]

Ma cosa mangi per arrivare a 3500-4000 kcal?

[Skardy]

attualmente sono a 1700kcal, in ipocalorica

la dieta in iper era questa

[Skardy]

signore e signori, diamo un benvenuto alla nuova scheda.
è molto simile a quella precedente, ma si isolano upper e lower. a mio parere è l'ideale per passare piano piano ad una monofrequenza.

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Minory]

attualmente sono a 1700kcal, in ipocalorica

la dieta in iper era questa
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Ti spaccavi di mandorle insomma

[Skardy]

Ti spaccavi di mandorle insomma

quasi 100gr al giorno erano insostenibili! poi ovviamente variavo, la scelta ricadeva tra mandorle-nocciole-burro d'arachidi
però in 6 mesi ho preso 8kg (anche se non troppo puliti), contro l'1kg dell'anno scorso, nella stessa fascia di tempo, a 3500kcal.
da settembre dopo la "garetta" rialzerò progressivamente le kcal e NO PERDITE DI TEMPO.


Panca piana 6-6-6-5@60
Panca manubri 8-8-7-7@21
Lat machine 6-6-6-6@bw-bw-60-60 (le prime due serie alla sbarra)
Pulley 3x12@50
Lento avanti 10-10-8-6@32
Curl bilanciere 5x5@32
Tricipiti dietro nuca 10-10-8@11-11-9

+ 25' camminata veloce in pendenza

insomma, questo "rodaggio" non è andata come mi aspettavo. diciamo che ho allenato bene petto, dorsali e bicipiti.
spalle e tricipiti sono stati abbastanza deludenti, forse ho osato un po' troppo con i carichi e mi sono giocato male i recuperi.
domani redimerò la mia anima devastandomi i quadricipiti

[Skardy]

Squat 4x8@100
Sissy Squat 3x8@10-15-15
Leg press 3x8@120-130-140
Leg extension 3x12-10-9@60
Leg curl 3x10@30
Calf machine 3x12@40

+ 8 serie di addome, crunch con manubri, crunch ai cavi e side bend
fatti tutti con un tremolio di gambe pazzesco

[Skardy]

Panca inclinata 4x10-9-9-8@35
Croci ai cavi 4x12@20
Trazioni 4x6@bw
Rematore manubrio 4x6-6-8-8@30-30-28-28
Lento dietro 4x10-9-9-8@32
Curl alla scott 3x12@27
French press 5x5@32

+25' camminata veloce in pendenza



penso che rialzerò un momentino i carboidrati, giusto 2 settimane. mi sto asciugando troppo in fretta!

[Skardy]

Stacco rumeno 8-8-6-6@60-70-80-90
Affondi 3x10@40
Glute ham raise 3x8-7-6@bw (aiutandomi con le braccia)
Leg curl 3x10@30
Calf machine 3x12@40

+ alcune serie di addome in isometria

---

peso a fine wo, con canottiera e pantaloncini: 66kg. mi aspettavo di più.

[Skardy]

piana bil 5x6@60
piana man 4x8-8-7-6@21
lat machine inv 4x6@60
pulley triangolo 3x12@50
lento avanti 4x10@32-32-27-27
curl bil 5x5@32
french press diamond 3x10@21

+ 25' cardio e pose

---

ho iniziato oggi le 2 settimane di adattamento per la chetogenica.
ho voglia di sperimentare.

[Skardy]

Squat 4x8@100
Sissy Squat 3x8@bw+15
Leg press 3x8@140
Leg curl 3x10@30
Calf machine 3x12@40
Leg extension 3x8/12

+ 10 serie varie di abs, lavoro in contrazione classico come crunch, side bend e crunch ai cavi per agire sull'allungamento.

la leg extension avrei dovuto farla prima del leg curl, ma una coppietta che si allena sempre insieme, con pause ed esecuzioni spropositate, è stata lì per mezz'ora.
sempre più grandi le soddisfazioni. nonostante mi stia seccando in modo impressionante sull'upper, tanto da vedere le vene sul petto mentre faccio squat (ci credo, non c'è muscolo ) ieri i quads erano abbastanza svenati sul vasto mediale

[Skardy]

Panca inclinata 4x10@37
Croci ai cavi 4x12@20
Trazioni 4x6@bw
Rematore manubrio 4x8@28-28-26-26
Lento dietro 4x10-10-8-8@32
French press 5x5@32
Curl alla scott 3x12@27

niente cardio. anche qui ho invertito l'ordine degli ultimi esercizi per via della solita coppietta di nullafacenti.
la chetogenica mi sta uccidendo

[jonny94]

la scheda che stai seguendo è una multi impostata su quanti giorni?

fai:

A UPPER
B LOWER
A UPPER
B LOWER

giusto??

dovrei iniziare anch'io questo tipo di multi, come ti trovi?

[Skardy]

sì, più che altro sarebbe una A1-B1-A2-B2, in cui A = upper e B = lower.
nello specifico:
A1 con focus su pettorali, bicipiti
B1 con focus su quadricipiti
A2 con focus su dorsali, spalle, tricipiti
B2 con focus su femorali

mi trovo molto bene! rispetto alla scheda precedente, tralaltro molto simile, separando il lavoro tra piano superiore ed inferiore riesco a concentrarmi meglio sui singoli distretti muscolari. diciamo che è una sorta di via di mezzo tra la multifrequenza e la monofrequenza pura

[jonny94]

sì, più che altro sarebbe una A1-B1-A2-B2, in cui A = upper e B = lower.
nello specifico:
A1 con focus su pettorali, bicipiti
B1 con focus su quadricipiti
A2 con focus su dorsali, spalle, tricipiti
B2 con focus su femorali

mi trovo molto bene! rispetto alla scheda precedente, tralaltro molto simile, separando il lavoro tra piano superiore ed inferiore riesco a concentrarmi meglio sui singoli distretti muscolari. diciamo che è una sorta di via di mezzo tra la multifrequenza e la monofrequenza pura

grazie del feed! proverò anch'io una scheda simile

[Skardy]

Stacco rumeno 4x6@90
Affondi 3x10@40
Glute ham raise 3x8@bw (aiutandomi con le braccia)
Leg curl 3x10@30
Calf multipower3x12@52

+ alcune serie di addome in isometria

---

mi sono fatto vedere da una preparatore professionista molto in gamba, ex agonista.
mi ha consigliare di riprendere lo schema di thibaudeau e di fare una settimana di ricarica glucidica.


dunque ho perso solo tempo questi 5 giorni e mi sono rovinato per niente. mi vedo già più secco sopra e acquoso sull'addome. mannaggia a me e alla chetogenica improvvisata!