Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ti garantisco che è una cosa su cui cerco di lavorare ad ogni WO in cui c'è Panca
Ancora non riesco ad ottenere certe aperture come bio o newman purtroppo.

---------- Post added at 13:41:09 ---------- Previous post was at 09:58:40 ----------

WO di oggi

PANCA ramping 5 45/50/54/59/63/68/72/74kg + 5x5@63kg #90"-120"
SQUAT 8x3x67kg (65%1rm) #60"
SCROLLATE 3x8@30kg #60"
ABS fermo in alto 3" 5x8@30kg #30"
VACUUM 10x10"

Panca, oggi il wo è andato decisamente bene. Setting buono e forse ho trovato una formula per addurre le scapole ed impostare l'arco che funziona su di me in modo soddisfacente.
Ho aumentato di 2kg il tetto del ramping ma ciò che mi ha lasciato maggiormente soddisfatto è stata la qualità dell'esecuzione. Alla fine ho rallentato solo nell'ultima rip senza chiudere le spalle o perdere l'adduzione.
Alla serie seguente mi attendevano i 77kg dove oggettivamente sarebbe uscita solo una tripla buona quindi mi sono fermato qui.

Squat, ottimo incastro buona impostazione con la schiena. Allenarsi dopo la giornata di Stacco permette di sentire davvero se e quanto stanno lavorando i femorali

ABS, oggi avevo finalmente del tempo ed ho potuto reintrodurli. Ho deciso di scalare il peso e iniziare a "giocare" su questo muscolo con i fermi o TUT lenti. Vediamo cosa ne uscirà fermo restando il principio guida 30% allenamento, 70% dieta.

[bio33]

la panca non mi sembra male
lasciando stare il discorso della traiettoria, prima è meglio correggere i polsi che noto troppo piegati...basta verticalizzarli un pò di più e già è tutto un'altro mondo
la traettoria è una cosa che viene dopo

[Adama]

Troppo piegati intendi dire che sono troppo paralleli al corpo?

[bio33]

si esatto
con "più varticali" intendo dire con le nocche un pò più verso l'alto...non esagerare, basta che verticalizzi un pò...dovresti sentire il bilanciere in spinta, ma sopratutto VEDI (nei video) il bilancire sopra i gomiti, ora non lo è
anzi, quando spingi ti "scomponi" un pò per portare o gomiti sotto al bilanciere...forse non lo vedi nemmeno, ma anche io ho lo stesso problema e ormai ci ho fatto l'occhio

[Adama]

WO di oggi.
Si comincia dopo una settimana di stop.

SQUAT ramping 5 57/62/67/72/77kg + 5x5@67kg #120"
REMATORE BILA 5x5@50kg #60"
PANCA 8x3@50kg (50%1rm) #60"

Squat, al contrario della Panca non tengo un rest pause variabile dai 90" ai 120" essendo gli incrementi fissi di 5kg (non ci sono tagli inferiori dei dischi).
Sebbene lo stop prolungato di una settimana, le sensazioni sono state buone. Dovevo correggere la traiettoria del busto alcune volte ma sentivo lavorare bene i femorali.

Rematore Bilanciere, come se non mi fossi mai fermato. 5x5 tranquillo con 50kg. Già alla prossima ho deciso che aumento di 5kg.

Panca, setting molto buono. Continuo con la soluzione che ho affinato di recente per posizionarmi e che mi soddisfa molto. Ho cercato di apportare le correzioni dopo le note di bio.
Al WO del ramping farò un altro video.

---------- Post added 08-01-2014 at 11:03:30 ---------- Previous post was 07-01-2014 at 20:03:58 ----------

Ciao bio scusa riprendo ora l'argomento Panca, dunque:

si esatto
con "più varticali" intendo dire con le nocche un pò più verso l'alto...non esagerare, basta che verticalizzi un pò...dovresti sentire il bilanciere in spinta,

Quoto e confermo. Gia' nello staccare il bilanciere c'e' maggiore sinergia tra tra i vari distretti muscolari per cui riesco a toglierlo dai fermi senza scompormi.

... ma sopratutto VEDI (nei video) il bilancire sopra i gomiti, ora non lo è
anzi, quando spingi ti "scomponi" un pò per portare o gomiti sotto al bilanciere...forse non lo vedi nemmeno, ma anche io ho lo stesso problema e ormai ci ho fatto l'occhio

Ecco qui non sono sicuro d'aver capito.
Mi sono riguardato in video, intendi che i gomiti sono fuori asse rispetto al bilanciere? Cioe' l'esecuzione corretta e' avere perpendicolari tra loro bilanciere e gomiti?

[bio33]

si esatto, sei fuori spinta

[Adama]

Ok, allora mi è tutto chiaro.
Grazie mille bio, domani vedo di farci scappare una ripresa.


WO di oggi

STACCO ramping 5 67/72/77/87/92/97/102kg + 2x5@87kg #120"
TRAZIONI LADDER 3x45" 1234554_123443_123443 #180"
MILITARY PRESS 5x5@37kg #60"

Stacco, direi non male. Non pensavo di spuntare lo stesso peso prima dello stop sopratutto mantenendo la qualità esecutiva.
Per assurdo oggi avrei perfino potuto osare i 5 colpi a 107kg.
Il back-off m'è pesato. Ero veramente stanco al termine del ramping.

Trazioni, meno della volta scorsa. Me lo aspettavo. Sulle trazioni se salto una settimana, ho subito il decadimento quindi non mi sconvolge più di tanto.
Ho deciso che l'esecuzione dovrà essere sempre esplosiva quindi alla prima non esplosiva, anche se ne dovessi avere un'altra o due in canna, tronco le ripetizioni.

Military, ottimo ed esplosivo. Anche qui, come il rematore si puo' aumentare (penso ad una quarantina di kg stavolta) tranquillamente, senza strafare.

---------- Post added 09-01-2014 at 20:10:10 ---------- Previous post was 08-01-2014 at 21:39:02 ----------

WO di oggi

PANCA ramping 5 45/50/54/59/63/68/72/74kg + 3x5@63kg #90"-120"
SQUAT 10x2x57kg (55%1rm) #60"
SCROLLATE 3x8@30kg #60"
ABS fermo in alto 3" 5x8@30kg #30"
VACUUM 10x10"

Panca, altra conferma. Le magliette a canottiera del Decathlon sono in assoluto le migliori per Panca e Squat Tutto quello che tende a coprirmi troppo le spalle mi incasina la tenuta delle spalle nella Panca (tendo a scivolare se tra pelle e schienale c'è tessuto, specie con la maglia della Nike di oggi) e l'incastro nello Squat. Dapprima mi sembrava assurdo ma oggi ne ho avuto la conferma definitiva.
Per fortuna questo setting che ho affinato mi ha aiutato nel compensare, sebbene tendessi comunque a scivolare durante l'esecuzione.
Bel wo di Panca al rientro, anche qui non ci speravo. Stesso peso di fine ramping ma esecuzioni belle, potenti anche grazie alla correzione sui gomiti che però non ho avuto modo di verificare perchè non ho potuto riprendermi.

Squat, tutto buono. Quando ho capito come posizionarmi sotto al bilanciere con questa maglia, ho incastrata molto bene.

[Giulio85]

Panca, altra conferma. Le magliette a canottiera del Decathlon sono in assoluto le migliori per Panca e Squat Tutto quello che tende a coprirmi troppo le spalle mi incasina la tenuta delle spalle nella Panca (tendo a scivolare se tra pelle e schienale c'è tessuto, specie con la maglia della Nike di oggi) e l'incastro nello Squat. Dapprima mi sembrava assurdo ma oggi ne ho avuto la conferma definitiva.

ma comprati una bella maglia da panca di quelle da PL..

[Adama]

@Giulio
sai che quasi, quasi potrei farci un pensiero?
Comunque le canottiere della Doymos sono portentose io per l'incastro nello Squat e sulla Panca mi ci sto trovando benissimo


WO di oggi.

SQUAT ramping 5 57/62/67/72/77/82kg + 4x5@67kg #90"-120" nel ramping 60" nel Back-off
REMATORE BILA 5x5@55kg #60"
PANCA 8x3@55kg (60%1rm) #60"

Squat, buono finalmente sono riuscito a strappare il 5x82kg il quale m'è sembrato soddisfacente. Nei calcoli del back-off ho sbagliato (mea culpa) e dovevo caricare i 72kg in luogo dei 67kg.

Rematore, 55kg decisamente meglio allenanti dei 50kg. Comunque ho margini anche qui per incrementare.

Panca, molto buona anche qui ma non riesco ad avere un'occasione per riprendermi. Adduzione, spalle ed arco decisamente buoni.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Va bene anche se hai fatto qualche kg in meno nel back off.
Piuttosto non è ora di passare alle triple sul rampong? A che settimana sei? Non abbiamo iniziato quasi insieme?

[Adama]

Giulio ho ricominciato. Nel senso che questa per me e' la seconda settimana.
Le due a ramping 5 prima delle feste Natalizie non le ho volute contare sia per la sporadicita' degli allenamenti che per la settimana abbondante di stop in piena sregolatezza alimentare nel mezzo.

EDIT: Ah proposito. Stavo riguardando il pdf di strikeout, nella routine e' previsto il Ramping anche sul Rematore.
Quasi, quasi.............pero' inserirlo ora che sono avanti nel programma non mi sembra una genialata.

[Giulio85]

immaginavo qualcosa del genere, io alla fine ho saltato solo un wo sotto le feste ci può stare..

mi pare che l'avevamo tolto il ramping sul rematore perché ti alleni 3 volte a settimana.

[Adama]

Hai ragione.


WO di oggi

STACCO ramping 5 67/72/77/87/92/97/102/107kg + 2x5@87kg #120"
TRAZIONI LADDER 3x45" 1234554_1234443_1234443 #180"
MILITARY PRESS 5x5@40kg #60"

Stacco, oggi buono davvero. Non solo è uscita una serie da 5 in più ma con tutta probabilità forse anche la successiva poteva starci. Solo che non ho voluto forzarmi la mano, alla fine i 5 colpi a 107kg sono usciti molto "ragionati" richiamando molta concentrazione e le ultime due rip, erano potenti ma lente.
Non mi sono fidato.
Anche qui nel back-off ho preferito tenermi maggiormente marginato.

Trazioni, diciamo che sto recuperando. Nelle due ladder centrali, s'è aggiunta una serie da 4 rispetto la volta scorsa ed ero più esplosivo.

Military, saranno stati anche 3kg in più ma si sentono Comunque non mi sono "bruciato", il peso è giusto.

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 5 45/50/54/59/63/68/72kg + 5x5@60kg #90"-120"
SQUAT 10x2x57kg (55%1rm) #60"
SCROLLATE 3x8@30kg #60"
ABS fermo in alto 3" 5x8@30kg #30"
VACUUM 10x10"

Panca, oggi il setting mi sembrava meno buono del solito o forse era un'errata sensazione. Troppo stanco e non ero ben concentrato nelle esecuzioni. Su una serie poi il gomito destro è andato per i fatti suoi.
Oggi è stata scadente. 4 colpi a 74kg (avrei potuto replicare il wo scorso) ma la quarta rip era abbastanza lenta.


Squat, anche qui una resa un pò altalenante e come se non bastasse mi sono allenato in 10x2 anzichè in 8x3. Vabbè.

http://www.youtube.com/watch?v=q3RC8fB10IQ&feature=youtu.be

Ancora con la traiettoria obliqua? :|
Ma se spingo verso i piedi! Non capisco quanto in fuori devo spingere allora, tenendo conto anche del fatto che se forzo troppo l'uscita, sento il peso fuori asse e perdo l'assetto.
Anche i polsi sembrano meno ruotati di quanto non lo faccia.

[Adama]

WO di oggi.

SQUAT ramping 5 57/62/67/72/77/82kg + 3x5@72kg #90"-120" nel ramping 60" nel Back-off
REMATORE BILA 5x5@55kg #60"
PANCA 8x3@60kg (65%1rm) #60"

Squat, davvero molto buono. Belle esecuzioni veloci e con schiena compatta. I 5 colpi a 82kg più puliti rispetto la volta precedente. Stavolta il back-off l'ho impostato come previsto.

Panca, setting buono ma non ottimale. Più che altro oggi non ero certissimo dei polsi e non so per quale motivo 'sti 60kg sembravano pesanti.

Rematore, buono e cattivo ma non è tempo di aumentare.