Il Diario di Adama "so say we all"

[Giulio85]

il ladder nasce con una rip e muore con quante riesci a farne.
ad ogni (mini)set devi aumentare una rip, quindi sul primo ladder avevi fatto 123456; il sesto (mini)set lo avevi competato dovevi fare il settimo. Poi se ne facevi 7 continuavi con un altra serie, se ne facevi meno ti fermavi.
la seconda serie ok hai fatto 123454 il sesto (mini)set non lo ha concluso quindi ti fermi.
per quanto riguarda l'esecuzione il ladder lo vedo più come un cedimento fisico che tecnico. però va bene anche se lo lavori più sulla qualità

[Adama]

Ok ora mi e' tutto chiaro.
Grazie.

---------- Post added at 20:39:18 ---------- Previous post was at 10:49:07 ----------

WO di oggi:

PANCA 6x2 @72kg #180"
SQUAT 4x4 @80kg #240"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_50(5) #120"


Squat, oggi era tutto di testa. Ad essere onesti rivedendomi in video non penso sia un'esecuzione da buttare. Ci sono diversi, molti punti su cui lavorare ma temevo di essere tutto sulle ginocchia con gli 80Kg invece sentivo che riuscivo a tenere la schiena abbastanza compatta e la spinta c'era anche se alla quarta rip più di rabbia.

Panca, nulla da segnalare come sulle Trazioni dove sono sostanzialmente fermo.

Squat 3a 4x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=WxTwocSgvlQ&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 3x3 Fallito 3x2@85kg #240"
SQUAT 6x2 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_75(7) #120"

Panca, c'è poco da girarci intorno. Oggi doveva uscire un 3x3 @85kg ma nella prima serie alla terza rip se non c'era lo spotter dietro rimanevo sotto.
La seconda serie l'ho eseguita fermandomi prudentemente alla 2a rip così come alla terza.

Arrivato a questo punto non saprei come comportarmi. La tentazione di ripetere la settimana è forte anche perchè i conti non mi tornano.
A parità di rest, la settimana scorsa ho spuntato un 4x4 @80kg e sono 16 alzate. Oggi è vero che l'intensità aumentava (+6% rispetto alla volta precedente) ma passavo da 16 rip totali a 9!
E' normale fallire ad un 3x3? Cristo pensavo di essere quasi arrivato ma temo d'aver sovrastimato il massimale. Messa così avrei 87kg di massimale.
Venivo da un record personale di 94.
Mmmmh devo riordinare le idee.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Non pensarci troppo, vediamo come va lo squat.
Ripeterei la settimana fossi in te, inutile provare una doppia con 90kg al momento, comunque strano che non hai spuntato neanche la prima serie.
Considera anche altri fattori
Dormito poco
Mangiato male
Un pò di stanchezza accumulata

[Adama]

Potrei anche non essermi scaldato bene.

6xbila
6x30
5x40
4x50
3x60
2x70
1x80

Avevo alle spalle 5h e mezza di sonno ma come molte altre volte. Durante il week end l'alimentazione è stata la solita.
Purtroppo non riesco mai a seguire rigidamente la dieta ma non passo i pomeriggi al Mc Donalds.
Parliamo di brasato o ridotto ai funghi con un bicchiere semi-pieno di Barber D'Asti, tanto per dire.

[Giulio85]

per il sonno come dici tu, ti è capitato anche altre volte, ma un conto è lavorare all'80%, un conto è al 95%..
il riscaldamento va bene, forse anche troppo

[Adama]

WO di oggi:

STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 6x4 @60kg #120"
TRAZIONI PRONE 2 Ladder 45" 1234565/123454 #180"
PLANCK 4x60" #60"
VACUUM 10x10"

Nulla da segnalare nè sullo Stacco nè sulle Trazioni.
Invece questa dannata Panca Stretta non schioda. Il carico è sempre dannatamente pesante.

Stacco 3a 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=Qwdx5HJhhqQ&feature=youtu.be

[bio33]

lo stacco tecnico sarebbe il "STT" ?

per la panca stretta...a dir la verità, mi sembra che in proporzione alla panca piana sia più alta

[Adama]

Lascia stare alla fine lo Stacco Tecnico è andato a farsi benedire.
Come mai fai quella considerazione sulla Panca Stretta? O meglio, la fai in funzione di quale ragionamento? Chiedo per comprendere eh.

[bio33]

in relazione alla panca piana sembra buona...anche se sotto sotto sotto dipende da quanto è stretta la panca stretta, e quanto è larga la panca piana
io, si e no, la panca stretta la eseguo con meno del 70% dei kg che userei nella piana

quindi, tranquillo, quei kg rimarranno tali fin quando non salirà la piana

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 6x2@85kg #180"
SQUAT 3x3 @85kg #240"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_75(7) #120"


Squat, non m'è dispiaciuto affatto
Anche oggi molto di testa, come il 4x4 di settimana scorsa ma direi che sono venute su benino. Devo piegare meglio le spalle in avanti secondo me ed ho migliorato sensibilmente la capacità di riempire la pancia d'aria e contrarre bene il core. Nell'accosciata mi sentivo compatto.

Panca, nulla di particolare da segnalare se non che la P. Stretta di ieri s'è fatta sentire alle prime due serie. Poi tutto liscio.

Trazioni, sebbene i numeri rimangano sempre quelli arrivo meno stanco alle ultime rip.


Squat 2a 3x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=upO9EgiElM8&feature=youtu.be

[Adama]

....e comincia subito bene questa settimana di ripetizione del 3x3.
Mal di testa e mal di gola per una leggerezza commessa ieri a pranzo. Dannazione.
Ovvio che stasera salta l'allenamento a questo punto della routine non me la rischio.

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 3x3 @85kg #240"
SQUAT 6x2 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_75(7) #120"

Panca, ho cercato di avvicinarmi alla serie allenante con maggiore prudenza anche perchè non ero perfettamente in forma.
Ho ancora fastidio alla gola e sebbene il mal di testa sia scomparso, mi sentivo debole.
Quindi riscaldamento dopodichè ho fatto una singola a 85kg + 2' rec, doppia + 3' rec quindi sono partito con la tripla.
1a tripla - buona. Alla seconda rep avevo paura di non averne e il fermo è venuto molto veloce invece alla terza ho spinto (con fermo) molto bene
2a tripla - dopo la prima rep, sento che mi salta il setting. Perdo la schiena e mi trovo schiacciato alla panca. La terza l'ho tirata su con lo spotter. Mi innervosisco.
3a tripla - fermo abbastanza veloce ma spingo da solo su tutte e tre.

A questo punto me la do buona anche perchè non avrebbe senso chiudere il ciclo qua dato che con lo Squat sono in palla. Vado al 2x2 e al massimale vedrò quando finirò con lo spuntare.

[Giulio85]

Panca, ho cercato di avvicinarmi alla serie allenante con maggiore prudenza anche perchè non ero perfettamente in forma.
Ho ancora fastidio alla gola e sebbene il mal di testa sia scomparso, mi sentivo debole.
Quindi riscaldamento dopodichè ho fatto una singola a 85kg + 2' rec, doppia + 3' rec quindi sono partito con la tripla.

85kg è il peso di allenamento giusto?
ok arrivare a fare la singola con il peso allenante, ma anche la doppia mi pare troppo..
prova una progressione del genere per il riscaldamento
50% 1x3
60% 1x3
70% 2x2
80% 1x2
90% 1x1
95% 1x1
io la uso per i test massimali, ma anche come riscaldamento va benissimo, in quel caso le % si riferiscono al peso che userai nella sessione.

[Adama]

Sai Giulio è che non mi sono fidato. La volta scorsa all'ultima serie sembravo veramente caldo e in palla tantè che finita la doppia lo spotter ha storto la bocca e m'ha detto che secondo lui una terza c'era. Anche secondo me.
Ho pensato che magari fossi partito troppo "freddo" da cui ho provato quest'avvicinamento.
Riconosco che è improprio perché fare già con il peso allenante sia una singola che una doppia non è proprio il massimo.

Grazie dell'indicazione, la prossima volta proverò così.