lo zampino di luca c'è sempre...
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lo zampino di luca c'è sempre... -
WO di oggi con la nuova routine
Squat, oggi tutto ottimo. Mi sono sentito sicuro in tutte e cinque i set. Forse avrei potuto farne un altro a 80kg.SQUAT 5x5@70kg #120"
PANCA 5x5@55/60/65/70/65kg #120"
FRONT SQUAT 5X6@30kg #90"
TRAZIONI prone maxset (10)x4@bw #60"
ADDOME 6x10@30kg #30"
Ah proposito. E' assolutamente necessario che la serie successiva abbia un incremento di 5kg rispetto alla precedente, oppure posso farne più d'una con lo stesso peso? Mi sa che devo sempre essere o progressivo o il contrario mai più d'una con lo stesso carico.
Front Squat, beh esercizio completamente nuovo. Ho caricato pochissimo più che altro per via dell'incastro sulle braccia. Però credo che una volta azzeccato quello, dovrei salire abbastanza. Come esercizio lo trovo fighissimo.
Panca, benissimo anche qui. Senza fermo 5rep a 70kg volano Ma non ho voluto osare i 75 anche perchè ero sulla Panca peggiore delle tre nella Palestra, difatti mantenere quel minimo di arco che riesco a impostare è stata una faticaccia.
Tra l'altro è anche corta quella Panca
Video Front Squat (non sghignazzate troppo
)
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la panca è sempre con il fermo di 1"
ormai scordati i rimbalzi e le rip rubate, ora o riesci o resti sotto, e ti conviene riuscirci
per la progressione non puoi eseguire 2 serie consecutive con lo stesso peso, o alzi o abbassi di 5kg
ok per il front, sei verticale, buona lordosi, anche tecnico ed esplosivo... ma scendi di più, sei appena al parallelo
lo stance va un pò più stretto rispetto a quello dello squat, diciamo larghezza spalle
non preoccuparti per le ginocchia, in questo esercizio possono andare abbastanza in avanti, e non spingerle verso fuori come nel back...
appena imparerai l'incastro sono curioso di vedere come ti comporti
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Caxxo m'era venuto il dubbio nella Panca maledizione!
Mi chiedevo come fosse possibile che d'un tratto non ci fosse più il fermo
Mi ci hai fatto credere.
Vabbè per un WO non muore nessuno.
Sul Front il problema è sulle braccia in realtà. Ho adottato la presa incrociata (l'altra solo a guardarla mi fa venire il bruciore ai polsi e agli avambracci ) però tenere su il bilanciere anche con soltanto 30 miseri kg era abbastanza faticoso.
L'incastro deve essere tra diciamo scapola e deltoide con le dita delle mani a mantenere fermo quel minimo, oppure il bilanciere deve essere più in basso?
Io sto cercando di regolarmi guardando questo video
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il video non l'ho visto, ma ti consiglio di leggere l'articolo di iron paolo...
in prtica petto in fuori, abduzione scapolare(allargare le spalle) ma spalle sempre basse...alza i gomiti, con la presa classica con le dita o con la presa incrociata cambia poco, io mi trovo meglio con quella incrociata per problemi alle dita, scegli tu cosa fare
il bilanciere comunque va sui deltoidi...lo devi appoggiare appena dopo il "buco" che crea la clavicola(la scapola è dietro e non c'entra niente con l'appoggio del bilanciere) c'è un'area quasi "piatta" che si crea tra deltoide laterale e frontale
se fai tutto sei già a buon punto, purtroppo quello che ferma è abituarsi a tenere i gomiti alti, cosa fondamentale per un buon appoggio, e senza buon appoggio non si può spingere...io ci ho messo 2 mesi per allenarmi con carichi appena sufficienti, quindi non avere fretta e vai tranquillo...il front è abbastanza facileCommenta
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Mi sono riletto ora. Ho veramente scritto "scapola" Ieri sera dovevo essere fuso
Appeno ho un attimo, riagguanto l'articolo di IronPaolo comunque dalla tua descrizione direi che anche intuitivamente c'avevo preso su come incastrare
bio un'altra domanda forse inutile anche questa. Sulle trazioni, essendo Maxsetx4rip se ne escono tanti di set, ha senso sovraccaricare anche un minimo (chesso' ad esempio 5kg) oppure meglio mantenere sempre bw?Commenta
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intanto tu fai quello che c'è scritto
a seconda di quante serie fai si può pensare a sovraccaricare o lasciare tutto a bw
ricorda inoltre che hai un wo a con 5xmaxrip...li puoi darti alla pazza gioia con o senza sovraccarico, anche se qui c'è da guardare le rip, eseguire 5rip mi sembra inutile, io non sovraccaricherei se non si raggiungono le 10 rip facilmente in tutte le serieCommenta
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Ok bio grazie dei consigli
WO di oggi invece
Stacco, dopo la prima serie a 90kg mi sono dimenticato di aggiungerne altri 5 per quello ne compaiono due a 90 in sequenza. M'ero distratto.STACCO 5x5@85/90/90/95/100kg #120"
PANCA 4x4@55kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4X4@75kg #60"
LENTO AVANTI 5x5@40kg #90"
BICIPITI 4x10@25kg #60"
Comunque ho iniziato a rallentare sui 100kg e le prime 3 rip sono uscite belle decise, poi il decadimento s'è fatto sentire
Tant'è che poi quando sono arrivato al Lento Avanti ero mezzo morto.
bio sempre una perplessità sulla Panca. E' ancora con fermo di 1"?
Il peso rimane invariato a 55kg?Commenta
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si la panca è volutamente leggera...è solo per ripetere in movimento senza sovraccaricare troppo
ma c'è il lento dopo che il petto te lo fa lavorare...
---------- Post added at 23:21:00 ---------- Previous post was at 23:20:29 ----------
per la stanchezza tranquillo...tra qualche settimana ti abituiraiCommenta
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2 errata corrige:
- nei giorni di 5x5x premio o punzione alza di 5 kg i pesi: squat da 75, panca da 60 (che erano i pesi che raggiungevi alla fine del metodo a fasi).
- stacco portalo a 6x3 e parti da 90-95 kg.Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
I said he is the best at what HE does. Not at what I do.Commenta
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WO di ieri
Ciao newman non ho bene chiara una cosa nello Stacco. 6x3 partendo mettiamo da 90kg dopodichè sempre con la stessa filosofia? Ovvero se vedo che salgo fluido, alla serie successiva incremento di 5kg e viceversa scalo dello stesso peso?PANCA fermo 1" 5x5@55/60/65/70/65kg #120"
SQUAT 5x5@70/75/80/75/70kg #120"
Dip 5xMaxRep(10-10-10-9-9)@bw #90"
Trazioni Neutre 5xMaxRep(10-8-5-5-4)@bwkg #60"
ABS 6x10@30kg #30"Commenta
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Sì, esattamente. Poi quando arrivi al punto che ti esce un mav3 (aumenti di 5 kg a ogni serie) aumenti il peso di partenza di 10 kg.Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
I said he is the best at what HE does. Not at what I do.Commenta
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WO di ieri
Squat, ottime sensazioni. Una volta tanto, terminato il wo avevo femorali e chiappe pesantiSQUAT 5x5@75/80/75/80/75kg #120"
PANCA 5x5@60/65/60/65/60kg #120"
FRONT SQUAT 5X6@30kg #90"
TRAZIONI prone maxset (10)x4@bw #60"
ADDOME 6x10@30kg #30" Mi spiace che non ci siano video ma e' stato quasi un tour de force perche' come ho terminato di scaldarmi e' arrivato un tizio con cui ho dovuto alternarmi e come se non fosse bastate, c'era un andirivieni continuo davanti al rack.
Impossibile riprendere senza gente tra le balle.
Pero' adesso sugli 80kg mi "sento forte". Percepiso la schiena compatta in tutto l'arco d'esecuzione cosi' come l'addome bello in tensione.
Front Squat, qui ancora non ho capito se il fiatone al termine di ogni serie e' dovuto piu' al barcamenarmi nel mantenere il bilanciere sulle braccia o per l'esercizio in se.
Comunque dovrei aver trovato il giusto equilibrio per cui la prossima volta provero' ad aumentare un poco e a riprendermi soprattutto.
Panca, aver ripreso con le Dip in ottica MaxRep m'ha massacrato percui ero ancora decisamente stanchino a livello di braccia e un po' s'e' riflettuta la cosa sulla forza in esecuzione.
Diciamo che l'ultima rep sui 65kg veniva abbastanza rallentata quindi ho sempre palleggiato il peso tra i 60 e i 65. Oh.......non schiodo eh!? Vabbe' rimango paziente.
Trazioni, tutto ok come il WO della settimana scorsa, magari una undicesima poteva anche uscirci.Last edited by Adama; 21-03-2012, 14:11:42.Commenta
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WO di oggi
Video Stacco 3x105kgSTACCO 6x3@95/100/105/115/120/115kg #120"
PANCA 4x4@60kg fermo 1" #120"
STACCO al ginocchio 4x4@75kg #60"
LENTO AVANTI 5x5@42kg #90"
BICIPITI 4x10@25kg #60"
Video Stacco 3x120kg
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nel complesso va bene
ma ho 2 appunti da fare:
-stacca il bilancoere lentamente, qunado ti rendi conto di averlo sollevato anche di qualche cm, vai con l'esplosività
-il sedere mi sembra veramente troppo alto...sopratutto per quanto riguarda le ultime 2 rip@120kgCommenta
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