Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Lo so, lo so...non so quanto hai di massimale ora come ora (e nemmeno tu). Ho un'idea a riguardo, la stessa in base alla quale ti ho settato i carichi della scheda attuale. Ho considerato un peso (che non ti dico) poco sotto i 100. Con questo dovresti trovare più facile completare la prima parte. Nei requisiti ho messo quella facia di carico per dire che il massimale non deve essere nè troppo alto, se no il lavoro rischia di essere troppo pesante, nè troppo basso, qui il problema non è tanto la pesantezza/non pesantezza del lavoro. Diciamo che i 100 kg sono una sorta di filtro per evitare che si presentasse qualcuno tecnicamente abominevole. Poi il tuo massimale ipotetico si sposa bene con quella progressione di carico (diversa dall'originale), dato che puoi fare salti di 5 kg e basta.

Sadico 1 - 0 Adama

---------- Post added at 17:48:24 ---------- Previous post was at 17:39:41 ----------

Non è necessario fare un lavoro continuato di 20 settimane. L'importante è non interrompere la continuità di ogni fase. Si potrebbe fare in modo che inizi la prima di novembre, in modo che finisci la terza di dicembre e gli allenamenti di scarico li salti facendo uno scarico passivo. Per altre varianti dovrei conoscere quali sono quei giorni, non mi ero posto il problema di un'interruzione Natalizia.

La prima settimana che avevo buttato giù era:

A)
squat
panca
flyes
iperestensioni

B)
stacco
panca inclinata
parallele
trazioni
bicipiti

C)
squat
panca
lento
good morning

Alcuni esercizi, soprattutto i complementari, cambiano di settimana in settimana.

---------- Post added at 17:50:44 ---------- Previous post was at 17:48:24 ----------

In ogni caso le prime 2 settimane sono relativamente tranquille (in teoria ), quindi si può incastrare con la programmazione attuale, senza compromettere la panca, dato che le % sullo squat sono inizialmente basse e non avresti più 3 squat + 2 stacchi (per altro consecutivi allo squat) settimanali ma 2+1.

[Adama]

... Sadico 1 - 0 Adama

Ah ah ah

In ogni caso le prime 2 settimane sono relativamente tranquille (in teoria ), quindi si può incastrare con la programmazione attuale, senza compromettere la panca, dato che le % sullo squat sono inizialmente basse e non avresti più 3 squat + 2 stacchi (per altro consecutivi allo squat) settimanali ma 2+1.

Non lo so newman ci devo pensare.
La scheda in se mi sembra ricalchi grosso modo strutture già sperimentate in cui mi ci sono ritrovato benissimo è quella mole di lavoro allo Squat specie quelle 12x6 che non mi sembrano uno scherzo.
Certo adesso, pensare che 12x6x45 o addirittura 50kg siano infattibili mi sembra veramente assurdo.
Ok che sono una mezza **** ma non penso fino a questo punto, solo che non vorrei fregarmi mezzo anno per poi non riuscire a stringere nulla.

[newman]

Ah ah ah

Non lo so newman ci devo pensare.
La scheda in se mi sembra ricalchi grosso modo strutture già sperimentate in cui mi ci sono ritrovato benissimo è quella mole di lavoro allo Squat specie quelle 12x6 che non mi sembrano uno scherzo.
Certo adesso, pensare che 12x6x45 o addirittura 50kg siano infattibili mi sembra veramente assurdo.
Ok che sono una mezza **** ma non penso fino a questo punto, solo che non vorrei fregarmi mezzo anno per poi non riuscire a stringere nulla.

Non c'è mica bisogno di fregarsi mezzo anno. La prima parte dura 5 settimane, e già se riesci a completare quella sei già mooolto più avanti del livello attuale.
Tra l'altro ho fatto bene i conti. Iniziando quando finisci l'intensificazione di panca, finiresti la seconda/terza di dicembre. Poi da lì si può continuare in tanti modi. Onestamente quel lavoro è faticoso, però le gambe sono particolari quando si tratta di tante serie: sembra di essere allo stremo e poi invece ingrani e vai. Secondo me è fattibilissimo, per te, ora.

Ora scegli pure liberamente.

---------- Post added at 02:43:15 ---------- Previous post was at 02:41:29 ----------

Male che vada ti freghi 3-4 settimane alla fine delle quali ti ritrovi comunque con le gambe più grosse, più tecnico e in ogni caso con più capacità di lavoro.
Direi che ho finito di coercizzarti.

[Adama]

WO di oggi.

SQUAT 2x8x45kg+2x5x55kg+2x4x60kg
PANCA f_1" 4x3x78kg + 2x3x74kg
STACCO MAV3 60/65/70/75/80/85/90/95kg
TRAZIONI Max(8)_75(6)_50(4) #60"
FRENCH PRESS non eseguito

Panca, anche oggi le cose non sono andate per il verso giusto.
Prime due serie, ok anche se alla terza rep la chiusura era un pò lenta ma il fermo c'era. Alla terza serie, per chiudere l'ultima sono dovuto ricorrere allo spotter pur avendo rispettato il fermo.
La quarta quando ho provato a chiudere la terza, se non c'era lo spotter non riuscivo.
La quinta ho voluto comunque provarla ma alla seconda rep, ho poggiato il bilanciere e scaricato perchè sentivo il braccio destro (tricipite) cotto.
Quindi sono seguite due serie con fermo a 74kg.

Squat, le prime due non prorpio soddisfacenti. Sono arrivato tardi in Palestra, nervoso perchè in questi giorni al lavoro ci sono scazzi a non finire poi dopo ho ripreso compattezza.
Le ultime due sui 60kg mi sono piaciute molto come sensazione e durezza del core.

Stacco, ho scaricato tutto il nervosismo. Mi sono fermato alla tripla con 95kg giusto perchè l'ultima rep era un pò schienatuccia ma ero intenzionato di andare di cattiveria ai 100kg.
Poi ho ascoltato il buon senso e mi sono fermato lì

Squat 8x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=dra-2gcpnKs&feature=youtu.be

Squat 6x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=Oz2yHkd2wA4&feature=youtu.be

Squat 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=uQZq82vxzoE&feature=youtu.be

newman non mi sono dimenticato di darti una risposta, sto ancora elaborando la cosa ma alla fine penso che ti dirò di sì.
All'animaccia tua

[newman]

Ok, famo così: tieni i pesi come nella prima parte del ciclo: 5x2x80 kg ecc ecc, e domani, 4x4x60 kg invece che 68/70, almeno scarichiamo un pochino dai cedimenti di oggi.

[Adama]

SQUAT* 6x3x55kg
PRESSA 4x8x120kg #60"
PANCA f_1" 4x4x60kg
TRAZIONI non eseguite
LENTO MAV5 30/32/34/36/38/40/42/44/46/48/50kg (+4x52kg)
ALZATE LATERALI non eseguite

Panca, oggi ho eseguito lo scarico come indicato da newman. Già che c'ero ho ripreso l'ultima serie giusto per verifica. Mi accorgo che ho un pò disimparato ad adoperare le gambe.
Tutto quel lavoro massimale dove sono arrivato a cedimento, per la paura di non farcela m'ha fatto perdere la concentrazione nell'esecuzione per cui ora ricerco il Leg Drive meno, rispetto al passato. Male.

Squat, giornata andata benino. Non so perchè ma l'incastro non mi piaceva particolarmente, invece il lavoro con la schiena mi diventa gradualmente più chiaro ma è ancora abbastanza faticoso mandare bene indietro il sedere. Per curare l'esecuzione al massimo, purtroppo pago in velocità.

Lento Avanti in piedi, ho finalmente sfondato quota 50kg! Sono contentissimo non pensavo di farcela anche perchè oggi i 48kg m'erano sembrati belli duretti.
Ho esteso il recupero (da 3' a 4') e quando ho riportato il bilanciere sul Petto ho spinto benissimo. 5 colpi belli puliti, core duro e compatto, schiena bene in posizione chiusura buona.
Ho provato anche i 52 ma la quarta rep è uscita abbastanza difficile da chiudere e mi sono fermato lì. Gasatissimo.

Di contro penso che al WO scorso ho forzato troppo con lo Stacco, per cui ho come una sensazione molto lieve di bruciore sul dorso dell'avambraccio sinistro appena dopo la giuntura del gomito.
Sono stato molto attento a quando staccavo da terra il bilanciere girandolo al petto, quando eseguivo il Lento ma la sensazione di bruciore se mi appendevo tendeva ad accentuarsi per cui ho evitato ulteriori sollecitazioni quindi niente Trazioni nè Alzate Laterali.

Pressa, oggi ho provato a buttare dentro qualche chilo in più. I 120kg volavano letteralmente, altri 20kg ci stavano benissimo.


Squat 3x55kg negativa 5"

http://www.youtube.com/watch?v=RbGI-IzqbMw&feature=youtu.be

Panca 4a serie 4x60kg fermo 1"

http://www.youtube.com/watch?v=pfIKh...ature=youtu.be

---------- Post added at 23:11:17 ---------- Previous post was at 23:08:25 ----------

Quindi newman la prossima settimana i carichi sulla Panca diventano:

wo_A 5x1x85kg
xo_C 5x2x75kg

?

[newman]

Non c'era prima un 5x2x80 kg?

[Adama]

Certamente, e' il wo di domani.
Giocavo d'anticipo per sapere sulla settimana prossima.

[newman]

[Adama]

WO di oggi

SQUAT superslow 3-5-3x45/55/60kg
PANCA f_1" 5x2x80kg FALLITA --> 5x2x73kg
CROCI non eseguite
STACCO 2x40x70kg + 2x3x80kg
TRAZIONI sul Max wo_A 75%(6)-50%(4)-50%(4) #60"
BICIPITI MANUBRI INCLINATA 5x10x12kg #60"

Panca, sancito il fallimento del ciclo
Dopo il riscaldamento
6x40
5x50
4x60 (qui sentivo il bila già pesante)
3x63
2x70
1x75
sono partito. Ho staccato il bilanciere dal petto per 5cm circa, dopodichè non c'era più niente. Spinta, Leg Drive.....ho cercato di dare tutto. Nemmeno a cedimento avrei potuto chiudere l'alzata tant'è che ho dovuto mollare il bilanciere sui fermi più bassi.
Ho scaricato pesantemente (73kg) dopo un rest da 5' netti ed ho fatto un 5x2x73kg con fermo da 1".
Non capisco cosa stia accadendo ma sto pagando un qualche errore in modo eloquente. Quando stacco il bilanciere dai fermi, non ho più quella sensazione di compattezza nel corpo. Sento il peso scaricarsi nelle braccia e sulle spalle e non riesco più a imprimere il Leg Drive che nel MAV3 avevo imparato a gestire bene.
A questo punto non so quanto senso possa avere la prova dei massimali tra due settimane.

Squat, tutto molto bene invece qui.
Mi sono scaldato alla macchina per gl adduttori con un 2x10x25kg poi uno stretching lieve ai femorali di 30" e alcuni colpi (tra 3 e 2) con bila vuoto e con 40kg. Ero caldissimo. Dolori alla gamba zero.
L'ultimo colpo nel set da 5 reps con mezza positiva da 3" abbastanza sporchino perchè ho voluto affrettare l'esecuzione invece di aspettare un'espirata in più e ripartire.
Ancora parecchi dettagli da curare sulla fase iniziale dell'accosciata per via dell'equilibrio.
Oggi ho cambiato verso e ancora mi domando perchè non l'avessi fatto prima ho lo specchio proprio di fronte e posso analizzare tutta la postura mentre eseguo l'esercizio.
Forse la volta buona che tecnicamente ho imbroccato la via.

Stacco, eseguito dopo la Panca come potevo essere se non incazzato nero? Me ne sono fregato, +5kg su entrambe le serie quindi da 65kg a 70kg e da 75kg a 80kg.
Il bilanciere volava.

In tutto questo non posso fare a meno di chiedermi cosa stia accadendo.
Come si spiega l'involuzione nella Panca mentre nel Lento Avanti in piedi, ho infranto per la prima volta da quando mi alleno la barriera dei 50kg per 5 colpi tra l'altro, nemmeno di massimale!!
Come spiego lo Stacco migliorato in così poco tempo, in carico e qualità? Questo magari è dovuto al lavoro tecnico allo Squat.

Squat 3x60kg mezza positiva 5"

http://www.youtube.com/watch?v=4VgEZOogXaA&feature=youtu.be

Squat 5x60kg mezza positiva 3"

http://www.youtube.com/watch?v=QiOfZtpen00&feature=youtu.be

Squat 3x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=8BIcf...ature=youtu.be

---------- Post added at 19:18:50 ---------- Previous post was at 16:13:23 ----------

... Male che vada ti freghi 3-4 settimane alla fine delle quali ti ritrovi comunque con le gambe più grosse, più tecnico e in ogni caso con più capacità di lavoro.
Direi che ho finito di coercizzarti.

Alla fine mi sono deciso e voglio imbarcarmi in questo percorso.
Spero di riuscire ad incastrare tutto perchè il periodo lavorativo da qui a Dicembre si preannuncia bello impegnativo ma sarà una marcia in più.

La cosa importante newman (scusa non voglio fissare nessun noioso paletto, romperti le palle o dare l'impressione di fare la fighetta) è che le schede siano come struttura come hai indicato in precedenza:

...
La prima settimana che avevo buttato giù era:

A)
squat
panca
flyes
iperestensioni

B)
stacco
panca inclinata
parallele
trazioni
bicipiti

C)
squat
panca
lento
good morning.

Giusto perchè in questo modo non rimango in sala 2h nette contate ogni volta, come sta capitando in questa routine e mi ritrovo pertanto costretto a volte a saltare un complementare.
***** il French Press con manubri non l'ho mai eseguito da quando ho iniziato!

Qui si partirà con 12 serie da 6 colpi, se conto un rest da 2' fisso per tutte, sto 24min sul Rack Senza contare tutti quelli che dovrò mordere quando mi cheideranno "quante serie hai ancora?"
Se poi dopo partono altre cose esotiche come Stacco al ginocchio-mettiti su un piede-recita l'inizio del 5 Maggio-rimetti a terra è finita.

---------- Post added 21-10-2012 at 14:20:19 ---------- Previous post was 20-10-2012 at 19:18:50 ----------

Ho detto a newman che accetto la sua proposta per il ciclo sperimentale allo Squat e l'ho sdraiato ancora non risponde

[newman]

Non mi spiego il fallimento del ciclo. Va bene l'incertezza data dall'utilizzo di un massimale approssimativo, ma la prima metà l'avevi tenuta senza problemi...
Comunque anche a me era capitata una cosa del genere 2 mesi prima dell'ultima gara: avevo peggiorato la panca di brutto per via di un peggioramento tecnico. Probabilmente è quello che è successo anche a te...magari l'ansia del peso non ti ha fatto curare alcuni particolari che si sono persi per strada (perdita di durezza, discesa sbagliata - per cui anche io ho fallito una singola pesante sta settimana -, gomiti che sono andati dove non dovevano...).
Dovresti provare a variare l'inquadratura dei video di panca, magari riusciamo a beccare qualcosa che non è andato.

[Adama]

Il video della tua alzata fallita l'ho visto. Panico mica da ridere considerato il carico, per fortuna avevi lo spotter dietro.
Poi tra l'altro ho visto che l'hai ripetuta ed è uscita senza problemi. Grandissimo.

In quanto a me, sento d'aver peggiorato tecnicamente e per quanto abbia cercato di correggere questa cosa negli ultimi tre WO, non ne sono uscito.
L'ultimo è stato appunto uno schifo totale, nemmeno mezza alzata.
Anche per questo ho chiesto a bio se poteva postarmi un video di quando va a settarsi perchè a guardare lui e te non capisco dove toppo io nel cercare l'arco.
Inoltre il mio è sempre troppo lombare, anzichè dorsale. Invece sia tu che bio, sparate lo sterno come una freccia in fuori dritto davanti a voi.

Sull'inquadratura hai ragione, difatti me l'avevi già fatto presente.
La sfiga è che a sinistra, il punto in cui mettere il cell per la ripresa in modo da avere una visuale in linea con i gomiti, cade proprio in mezzo alla porta perennemente aperta dell'ufficio degli istruttori.
Dall'altro lato c'è la Panca declinata quindi dovrei imbastire non so cosa, per portare l'obiettivo all'altezza giusta.
Ci sto pensando eh!? Una soluzione voglio trovarla.

[newman]

Al massimo per una volta chiedi a qualcuno di filmarti.
La scheda è pronta, ma devo mandarti un PDF perchè alcuni allenamenti cambiano di settimana in settimana.

[Adama]

mmm io non sono ancora abilitato ai messaggi privati quindi sto pensando a come darti il mio indirizzo email.
Oppure puoi postare il file direttamente nel diario?
Ci sarebbe questo sito eventualmente per l'upload
http://wikisend.com/

---------- Post added 22-10-2012 at 09:36:12 ---------- Previous post was 21-10-2012 at 17:07:05 ----------

Bene oggi 5x1x85kg vediamo se riesco a correggere tutto e a spuntare queste singole che avevo fallito nel mesociclo precedente.

[newman]

mmm io non sono ancora abilitato ai messaggi privati quindi sto pensando a come darti il mio indirizzo email.
Oppure puoi postare il file direttamente nel diario?
Ci sarebbe questo sito eventualmente per l'upload
http://wikisend.com/

---------- Post added 22-10-2012 at 09:36:12 ---------- Previous post was 21-10-2012 at 17:07:05 ----------

Bene oggi 5x1x85kg vediamo se riesco a correggere tutto e a spuntare queste singole che avevo fallito nel mesociclo precedente.

Visto che hai fallito il 5x2x80 ti direi di lasciar stare questa sessione e cercare di capire cosa non va. Se riesci ad aprirlo puoi cominciare già con questo. Nella panca se vedi che fatichi scala 4 kg, ma completa tutte le rip (fermo sottointeso).