Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ah, ah, ah penso ce ne vorrà prima ch'io ti passi con i carichi.
Specie dopo la tua singola a 180kg sullo Stacco.

[Adama]

WO di oggi

SQUAT ramping 3 47-52-57-62-67-72-77-82-82-87-87 #120" + back off (-17.5%) 5x3x72kg #60"
PANCA 8x3x64kg (70%1rm) #60"

Squat, allenamento nella vecchia Palestra. Ora saranno le correzioni che mi hanno dato al Forma Club o che ero in palla, fatto sta che rispetto al carico tradizionale nelle triple delle due settimane precedenti ho guadagnato di colpo 10kg. Da l'ultima tripla a 77kg sono passato a 87kg.
Nonostante dei problemi nell'incastro. Con questa esecuzione, ora il peso è sì duro ma "leggero". Tra l'altro anche la sollecitazione sulla gamba e ginocchio sinistro, è decisamente minore in questo modo. Anche se del dolore c'è sempre perché adduttore e ginocchio sono stati sollecitate svariate volte in queste settimane.

Panca, ora non faccio altro che rendermi conto di tutto quello che non va. Perdo sistematicamente le spalle. Non riesco ad abbassarle come vorrei e in più non mi riesce proprio di essere "morbido" nella negativa e di percepire il bilanciere in spinta durante la positiva.

Temo che faticherò parecchio perché dovrò re-imparare la Panca. Mi conforta sapere che almeno nello Squat e nello Stacco la situazione è decisamente migliore.

[roberto11]

Dai su non demoralizzare, anzi vedere la via giusta fa solo bene... Non è strano aver preso 10 kg on una tecnica migliore... Avanti così...

[Jin81]

WO di oggi

SQUAT ramping 3 47-52-57-62-67-72-77-82-82-87-87 #120" + back off (-17.5%) 5x3x72kg #60"
PANCA 8x3x64kg (70%1rm) #60"

Squat, allenamento nella vecchia Palestra. Ora saranno le correzioni che mi hanno dato al Forma Club o che ero in palla, fatto sta che rispetto al carico tradizionale nelle triple delle due settimane precedenti ho guadagnato di colpo 10kg. Da l'ultima tripla a 77kg sono passato a 87kg.
Nonostante dei problemi nell'incastro. Con questa esecuzione, ora il peso è sì duro ma "leggero". Tra l'altro anche la sollecitazione sulla gamba e ginocchio sinistro, è decisamente minore in questo modo. Anche se del dolore c'è sempre perché adduttore e ginocchio sono stati sollecitate svariate volte in queste settimane.

Panca, ora non faccio altro che rendermi conto di tutto quello che non va. Perdo sistematicamente le spalle. Non riesco ad abbassarle come vorrei e in più non mi riesce proprio di essere "morbido" nella negativa e di percepire il bilanciere in spinta durante la positiva.

Temo che faticherò parecchio perché dovrò re-imparare la Panca. Mi conforta sapere che almeno nello Squat e nello Stacco la situazione è decisamente migliore.

Ottimo adama, finalmente hai capito cosa non va, da adesso vedrai che andrà sempre meglio.

[Adama]

@roberto
eh, eh no tranquillo non mi sto demoralizzando. Piu' che altro mi infastidisce il pensiero d'aver perso cosi' tanto tempo perche' e' ovvio a questo punto che sto lasciando kg per strada, solo per una questione di tecnica.

---------- Post added at 22:00:27 ---------- Previous post was at 11:21:53 ----------

WO di oggi

STACCO 8x3x82kg #60"
TRAZIONI f_1" 6-6-4-4-4 #60"
CURL EZ 6x6x38kg #60"
ABS 5x10x42kg #30"

Stacco, allenamento facile tante' che mi sono potuto permettere di abbassare il recupero a 60". In pratica questi 82kg quasi non erano allenanti. Anche qui e' probabile che le correzioni abbiano sortito un effetto positivo.

Trazioni, speravo di spuntare qualcosa di meglio a dire la verita' pero' le prime serie mi sono piaciute molto. Il movimento era bello fuido e deciso.

Curl EZ, ho faticato. Nell'ultima serie, l'ultima rep l'ho eseguita dopo un ladder di 10" altrimenti avrei "cittato" di brutto con la schiena.

[Adama]

WO di ieri

PANCA ramping 3

• 60-65-70 #60"
• 74-77-79-81-84 #120"

back off (-17.5%) 5x3x70kg #60"

SQUAT 8x3x57kg #60"

REMATORE ramping 3 52-56-57-59-61-63-65-66-68 #120" (extra 3x70kg) - back off (-17.5%) 5x3x56kg #60"



Panca, giornata leggermente migliore rispetto all'altro ieri. Ho avuto l'impressione di tenere un po' meglio le spalle ma il fermo scappava via. Difatti questa tripla (buona) a 84kg non so se sia uscita perche' sono riuscito a migliorare qualcosa tecnicamente o perche' ero meno affaticato per il fermo "veloce". Nel complesso mi sono chiari alcuni meccanismi in piu' pero' non riesco a tradurli in modo efficace nell'esecuzione.

Squat, peso tranquillissimo. Esecuzioni tutte veloci e decise. Sono proprio contento della piega che sta prendendo quest'esercizio.

Rematore, ho provato ad applicare gli stessi consigli che mi sono stati dati sullo Stacco dato che anche nel rematore tendevo sempre ad essere molto contratto con le spalle nell'esasperata ricerca di un adduzione scapolare. Il risultato parla da se. Tutto il ramping di una facilita' unica e mi sono permesso il "lusso" di una tripla a 70kg. Qui l'esecuzione era meno bella e mi sono fermato.
Se tengo conto che avevo stimato come 1rm proprio 70kg.........

[Adama]

WO di oggi

SQUAT ramping 1 72-77-77-82-82-87-87 #120" + back off (-20%) 5x1x72kg #120"
PANCA 8x3x60kg (65%1rm) #60"

Squat, questa è una di quelle giornate che fatico a comprendere. Settimana scorsa ho concluso il ramping 3 con due serie 3x87kg senza spotter, oggi sono uscite due singole e anche un pò dure da gestire.
E' vero che da stamane mi sento svuotato e con il passare della giornata la sensazione non è migliorata però boh!?
Tra l'altro per tutto l'allenamento ho avuto noie alla gamba sinistra (e qui me la sono cercata perché non mi sono scaldato come faccio di solito). Alla fine sentivo bruciare il muscolo (quadricipite) verso l'attaccatura al bacino.
Dopo che ho fatto stretching, è (quasi) tutto scomparso.

Panca, benino a piccoli passi ho l'impressione di migliorare alcune cose ma le spalle le perdo sempre via.


Strike ma un drop così forte sullo Squat ha senso?
Comunque a scanso d'equivoci avevo preventivato di allenarmi settimana prossima al Forma quindi vedrò lì.

[Strikeout]

.

[Adama]

Ho appena letto sul tuo diario infatti.
Al solito l'unica sarà valutare il trend e non il singolo allenamento.

[Strikeout]

.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 8x3x97kg #120"
TRAZIONI f_1" 9-5-4-4-4 #60"
CURL EZ 6x6x38kg #60"
ABS 5x8x42kg #30"

Sono entrato in Palestra con un'incazzatura over 9k causa lavoro.

Stacco, ho caricato leggermente oltre a quello che dovevo. Tutto fantastico ad eccezione della presa che mi dava noie all'ultima rep. Peccato perché venivano su con una facilità disarmante. Quasi sotto allenante anche questo peso. Ero molto in forma oggi.

Trazioni, qui mi sono sorpreso. A momenti alla prima ne facevo 10, sono andato al risparmio. Troppo cauto.

Curl, ancora duro. Troppo cheat di schiena alla quarta rep nelle ultime due serie e aiuto dello spotter sulle ultime due rep dell'ultima serie. Alzerò a 90" il recupero lasciando inalterato il 6x6.

ABS meglio un 5x8 con questo peso. Lo sento meglio e gestisco meglio il peso peso nell'arco di tutte e cinque le serie.

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 1

• 70-71-74 #60"
• 77-79-81-84-86-88-91 #120"

back off (-20%) 5x1x73kg #60"

SQUAT 10x2x67kg #60"

REMATORE ramping 1

• 52-54-56-57-59-61 #60"
• 63-65-66-68-70 (extra) 72-75 #120"

back off (-20%) 5x1x60kg #60"


Panca, resa altalenante. C'è sempre il problema delle spalle ma quando mi setto discretamente ho una buona spinta. Ci sono ovviamente diverse cose da correggere per questo ho bisogno di tornare al Forma Club sicuramente. A 84kg fermo troppo veloce e quella a 86 l'ho ripetuta due volte per lo stesso motivo. 91kg buona, 93kg ripetuta due volte e senza spotter sarei rimasto sotto.

Squat, molto bene. La terapia d'urto che ho seguito in questi giorni con antinfiammatorio e panetto di ghiaccio alla sera sembra aver dati i suoi frutti. Zero dolore dalla gamba, rimangono lo scrocchio all'adduttore (non sempre) e un leggero fastidio al ginocchio sinistro sulla parte esterna. Anche qui se curo l'esecuzione la cosa si ridimensiona notevolmente.

Rematore, tutto molto facile tant'è che sono uscite due serie extra. Il massimale era certamente sottostimato ma direi che va bene così.

[Adama]

WO di oggi (al Forma Club)

SQUAT ramping 1 72-77-77-82-82-87-87-92-92-97-97 #120" + back off (-20%) 5x1x77kg #60"
PANCA 8x3x60kg (65%1rm) #60"

Squat, molto bene anche se continuo ad avere dei fastidi alla gamba sinistra. Al quadricipite ed adduttore sopratutto il ginocchio invece per fortuna, mi lascia abbastanza in pace.
Fino a 92kg sono venute su tutte molto belle e sebbene continui ad essere molto critico anche sui 97kg, a Franco non dispiacevano affatto le due serie eseguite.
Comunque la prima poco convincente (sempre secondo me) perché ho incastrato male, la seconda già più bella.
Se incastro bene e basso mi sento molto sicuro di schiena e ne guadagno in compattezza.

---------- Post added 15-07-2014 at 10:43:56 ---------- Previous post was 14-07-2014 at 19:59:14 ----------

EDIT: Comunque ho dimenticato di commentare che il WO e' stato da paura se ripenso a Lunedi' scorso che mi sono impantanato a 87kg mentre ieri ho chiuso tutto il ramping a 97kg

[Adama]

WO di oggi

STACCO 8x3x97kg #120"
TRAZIONI f_1" 8-5-4-4-4 #60"
CURL EZ 6x6x38kg #90"
ABS 6x8x42kg #30"

Stacco, problemi di presa e un certo fastidio all'adduttore sinistro che ha messo un pò a calmarsi mano mano che eseguivo le serie. Ero leggermente meno fluido della volta precedente ma questo a causa della presa che non riuscivo a mantenere per più di una ripetizione quindi ogni volta che poggiavo, spendevo qualche secondo per serrare nuovamente le dita.

Trazioni, una rep in meno rispetto la volta scorsa. In generale si vede che oggi ero più affaticato.

Curl, ho aumentato il recupero lasciando invariate le serie. Vediamo se così riesco a portare a casa il 6x6 e ad incrementare.

ABS, in scioltezza proprio. Ho aggiunto una serie.

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 1

• 70-71-74-77 #60"
• 79-81-84-86-88-91 #120"

back off (-20%) 5x1x73kg #60"

SQUAT 8x3x77kg #120"

REMATORE ramping 1

• 52-54-56-57-59-61-63-65-66 #60"
• 68-70 (extra) 72-74 #120"

back off (-20%) 5x1x60kg #60"


Panca, forse ma sottlineo forse ho inquadrato il discorso dello stare "morbido" nella negativa come consigliato dal PL al Forma Club settimane fa. Nel complesso stesso WO della settimana scorsa con la differenza pero' che sebbene la stanchezza, sono arrivato alla singola con 91kg, ben piu' tranquillo. Avevo una maggiore sicurezza e un miglior controllo del carico.

Rematore, tutto tranquillo. Mi sono permesso recuperi di 60" fino ad un attimo prima della conclusione del ramping.

Squat, le triple sono risultare dure (infatti ho dovuto aumentare il recupero per avere margine di sicurezza) ma questo solo per le fitte che mi arrivavano dalla gamba
La caviglia sinistra in diverse occasioni scrocchiava. L'adduttore mi tirava non poco (avevo i doms della giornata di Stacco come se avessi fatto un wo con 200kg) e mi doleva anche e per le prime 4-5 serie, quindi piu' di meta' WO avevo un dolore che mi scorreva sulla parte esterna della rotula a cavallo del ginocchio.
Il punto e' che non era un dolore nel ginocchio ma esterno. Come se fosse un muscolo o un tendine.
Fatto sta che il dolore era importante e percepito soprattutto in accosciata. Forse avrei fatto meglio a sospendere tutto e tralasciare lo Squat.

La cosa divertente e' che dopo un paio di minuti che ho terminato lo Squat, il dolore e' rapidamente rientrato lasciando il posto solo ad una sensazione.
Al momento continuo solo con il ghiaccio non ho ripreso l'antinfiammatorio ma non posso di certo proseguire per una vita con l'Oki.