Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Allenamento di oggi

5.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)110x3x5
PANCA 50x5-70x5-80x5x6
DISTENSIONI M. P. ALTA 26x8x4
DIPS 14x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5 (saltati)

Squat, oggi ero davvero in palla ed ho voluto osare. In teoria avrei dovuto allenarmi con triple a 105 invece ho messo 110 e......è andata davvero bene.
Tutte senza cintura e recupero da 2'.

Panca, 6 serie da 5 colpi tutti con fermo da 1". E' stata davvero tosta e infatti ho dovuto allungare il recupero a 3'. Non so quanto sia intelligente tenere il fermo su tutte le rep. Come torna dalla gara, chiederò a Franco.

Complementari filati via senza troppi problemi ma le distensioni sono risultate toste, dopo quella Panca.
Front sqt saltato perché dovevo davvero scappare di corsa.

[Adama]

Allenamento di oggi

5.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-(120)125x3x5
PANCA 50x5-60x4-65x4x4 (f_5")
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-(135)140x3x5
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL EZ 32x8x5
CRUNCH 25x8x8 (f_1")
VACUUM 10x10"

Stacco da rialzo ho aumentato di 5kg. Tra parentesi il peso previsto dalla programmazione, in grassetto quello usato in allenamento. Pause da 1'.
Panca, immutata. Fermo da 5" e pause da 1'.
Stacco regular, peso a 140kg, 2' di recupero tra le serie. Buone ma toste.

Military con pause da 2'. Alla prossima si incrementa.
Curl ez anche qui pause da 1' e peso leggermente aumentato.

[Pasquino]

Allenamento di oggi

5.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-(120)125x3x5
PANCA 50x5-60x4-65x4x4 (f_5")
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-(135)140x3x5
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL EZ 32x8x5
CRUNCH 25x8x8 (f_1")
VACUUM 10x10"

Stacco da rialzo ho aumentato di 5kg. Tra parentesi il peso previsto dalla programmazione, in grassetto quello usato in allenamento. Pause da 1'.
Panca, immutata. Fermo da 5" e pause da 1'.
Stacco regular, peso a 140kg, 2' di recupero tra le serie. Buone ma toste.

Military con pause da 2'. Alla prossima si incrementa.
Curl ez anche qui pause da 1' e peso leggermente aumentato.

Ciao, ti seguo. Posso chiederti una cosa? il Vacuum lo fai per aumentare la compattezza in funzione delle alzate?

[Adama]

Ciao Pasquino benvenuto. Più che altro il vacuum lo inserisco nell'insieme della routine dell'addome in quanto ho una lordosi accentuata pertanto, cerco di compensare come posso. In aggiunta diciamo che nel farlo negli anni mi ha aiutato anche nello "spingere" di pancia quando esci dalla buca nello Squat e a chiudere in Stacco quando sei al ginocchio e devi stendere i femorali.

[Adama]

Aggiorno con l'ultimo allenamento di settimana scorsa

5.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-85x3x5
SQUAT 60x5-80x4-100x5x6
PANCA STRETTA 72.5x4x5 - rest 2' 30"
FRENCH PRESS 26x8x5
TRICIPITI POLY 60x10x4

Panca, tutte con fermo da 1" e recupero da 1'.
Squat, tostissimo nella giornata immediatamente dopo Stacco pesante. Tutte senza cintura, recupero 2'.
Panca Stretta, riparte il ciclo di Dragon come concordato quindi 72.5kg e recuperi da 2' e 30"

[Adama]

Allenamento di ieri

6.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-(115)120x2x4
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 26x8x4
DIPS 14x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Squat, fino a 105kg senza cintura e pause da 1', poi le quattro doppie a 120kg (+5kg rispetto al carico allenante previsto) con cintura e pause da 2'/2' 30". Non malaccio pero' ero piu' insicuro nel set. Gia' quando staccavo dal rack non mi sentivo stabile. Quand'ero in posizione percepivo dei piccoli spostamenti di assestamento con la schiena. Serve minor timore del peso.
Comunque salivano toste ma bene.

Panca, boh!? Mi setto discretamente, affino dei dettagli, curo il setting eppure 85kg continuano a sembrare pesanti. Non lo so.

Distensioni, tutte sparate fino all'ultima serie dove per gli ultimi due colpi ho dovuto rifiatare. Secondo me alla prossima si puo' osare aggiungendo 2kg oppure una serie.
Dips, si puo' salire di altri 2kg tranquillamente.

Front Squat lo odio piu' del GM. Non penso saliro' mai con i kg su questo complementare. Troppo rischio di farmi male.

[Dragon17]

Allenamento di ieri

6.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-(115)120x2x4
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 26x8x4
DIPS 14x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Squat, fino a 105kg senza cintura e pause da 1', poi le quattro doppie a 120kg (+5kg rispetto al carico allenante previsto) con cintura e pause da 2'/2' 30". Non malaccio pero' ero piu' insicuro nel set. Gia' quando staccavo dal rack non mi sentivo stabile. Quand'ero in posizione percepivo dei piccoli spostamenti di assestamento con la schiena. Serve minor timore del peso.
Comunque salivano toste ma bene.

Panca, boh!? Mi setto discretamente, affino dei dettagli, curo il setting eppure 85kg continuano a sembrare pesanti. Non lo so.

Distensioni, tutte sparate fino all'ultima serie dove per gli ultimi due colpi ho dovuto rifiatare. Secondo me alla prossima si puo' osare aggiungendo 2kg oppure una serie.
Dips, si puo' salire di altri 2kg tranquillamente.

Front Squat lo odio piu' del GM. Non penso saliro' mai con i kg su questo complementare. Troppo rischio di farmi male.

Che tipo di problemi ti da il front? E il peso che hai utilizzato che percentuale è rispetto al massimale di back?


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[Adama]

Ciao Dragon, il carico e' un 50% del massimale di Squat.
Il punto e' che lo trovo "rognoso" come esercizio. Il problema e' tutto nelle braccia e spalle. Tenere quel dannato bilanciere fermo quando sento le spalle "chiudersi" in avanti per via del peso.
Tengo le braccia incrociate come supporto. La presa inversa con i polsi che ruotano per me e' mortale per i polsi ovviamente.
Nel concreto non e' un problema spingere al Front e' la tenuta che risulta difficile.

[Dragon17]

Al posto tuo perderei più tempo per imparare a farlo come i wler. I polsi si abituano e si desensibilizzano


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[Adama]

Riprovero' ma sono scettico.
Oggi pomeriggio Stacco. Non vedo l'ora di fiondarmi in Palestra.

[Adama]

Allenamento di oggi

6.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x2-(145)150x2x4
PANCA 50x5-65x4-75x3x4 (f_5")
STACCO BLOCCHI 170x2-180x2-190x2-200x2-200x2
MILITARY PRESS 50x5x5
CURL BIL 32x8x5

Stacco, tutte senza cintura. Doppie a 150 salite bene, recuperi da 2'.
Panca, nulla da segnalare.
Stacco dai blocchi, la schiena era già un pò cotta per cui niente cintura fino a 190, cintura ai 200.
Military ho incrementato. 5x5 tosto ma concluso e recuperi un po' laschi di 2'

[Adama]

Allenamento di oggi

6.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-90x2x4
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)110x2x5
PANCA STRETTA 75x4x5 (rest 3')
FRENCH PRESS 28x8x5
TRICIPITI POLY 60x10x4

Panca, sensazioni non confortanti. I 90kg pesanti erano e pesanti rimangono. A differenza delle gambe dove il miglioramento lo percepisco di wo in wo nella Panca sto stallando alla grande. Tra l'altro oggi ho fatto da spotter ad un amico che nemmeno gareggia peso 66-67kg circa e faceva 4 colpi a 90kg. Ok niente fermo nemmeno alla prima ma venivano comunque su facili. Io sembra sempre che stia spostando chissà che cazz0 de peso. Bah

Squat, 110kg anziché i 105 previsti. Niente cintura. Recupero stretto di 2'. Belle.

Panca Stretta, oggi era in linea con il rendimento della Panca. Esecuzioni sinceramente un poco bruttine.

French, ho aumentato di 2kg e sinceramente ce ne stavano altri 2 in più. Tutte facili. Pause da 1'.
Tricipiti alla Polyercolina filate via. Alla prossima +5kg. Pause da 1'.

[Adama]

Allenamento di oggi

7.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)110x2x6
PANCA 50x5-70x5-80x4x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 26x8x4
DIPS 14x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Squat, tutte senza cintura recuperi da 2'.
Panca, tutte con il fermo da 1", rest da 2'.
Tutti i complementari con 1' di recupero.

[Pasquino]

Com'è andata la panca?

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[Adama]

Sensazioni dici? Demmerrda come al solito
Bah 80kg 5 serie 4 colpi e sentirli pesanti tutti. Si' ok e' poco meno del mio 80% e bla bla bla pero' davvero sono insoddisfatto.
Le gambe confermo stanno andando come una bomba. La Panca sembra proprio regredire.
O non sono proprio forte di petto punto o tecnicamente sto lasciando per strada kg su kg.