Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Figurati! Franco Sala del Forma Club di Villasanta (Monza)

[Dragon17]

Figurati! Franco Sala del Forma Club di Villasanta (Monza)

Come immaginavo.. ottima guida, sei fortunato!


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[Adama]

Allenamento di oggi

3.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-105x2x6
PANCA 50x5-70x5-80x4x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 24x8x4
DIPS 12x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Panca stranamente "dura" ieri. Non era stanchezza avevo proprio difficolta' a gestire il carico in termini di assetto, stabilita' dell'arco. Poi ci si mettono anche i vari dolori alle articolazioni delle braccia e sono a posto.
Allo squat il braccio sinistro mi ha fatto vedere i sorci verdi

[Adama]

Allenamento di oggi

3.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-120x2x6
PANCA 50x5-65x4x4 (fermo 5", rest 1')
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-135x2x6 (rest 1')
MILITARY PRESS 45x5x5 (rest 2')
CURL BIL 28x8x5
CRUNCH 25x10x10

Sessione andata bene anche se faticavo con le gambe. Però dopo diverso tempo ho potuto allenarmi in completo relax.
Ho deciso che inizierò a segnare anche i rest pause di ogni giornata.

[Adama]

Allenamento di oggi

3.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6 - rest 1'
SQUAT 60x5-80x5-100x4x5 (no cinta) - rest 2'
PANCA STRETTA 75x4x5 - rest 3' 30"
FRENCH PRESS 26x8x5 - rest 1'
TRICIPITI POLY 55x10x4 - rest 1'

Panca, dapprima ho eseguito tutta una serie di esercizi di riscaldamento per preparare e sciogliere sia le spalle che le braccia. Oggi mi settavo molto bene con la schiena per cui le doppie sono volate via.
Squat, stranamente continua questa difficoltà sotto il carico. E' come se avessi le gambe stanche e non in palla. Oggi i 100kg erano sempre duri alla quarta rep.

[Adama]

Allenamento di ieri

4.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-115x2x2-125x1x3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
DISTENSIONI M. P. ALTA 24x8x4
DIPS 14x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Squat, tutte senza cinta fino a 115kg, poi le singole con cintura e recuperi tra i 2' ed i 3'.
Panca, tutte con fermo di 1" al petto e recuperi da 1'.
Nei complementari ho aumentato timidamente solo le Dips.
Da registrare che sia allo Squat che alla Panca ho avuto moooolto meno fastidi alle braccia rispetto al solito. Il riposo di tre giorni deve aver fatto bene.

[Adama]

Allenamento di ieri

4.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x2-145x2x2-155x1x3
PANCA 50x5-65x4-75x3x4 (f_5")
STACCO BLOCCHI 160x2-170x2-180x2-190x2-200x2
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL BIL 30x8x5

Stacco, singole belle fluide e senza intoppi. Tutte senza cintura e recuperi da 2'.
Panca, setting ottimale. Divento sempre meno "incerto" mentre tengo il fermo da 5".
Stacco Blocchi, tutte senza cintura ma i 200 erano tosti e la seconda non mi e' piaciuta per nulla. Ho sentito la schiena curvarsi perche' ho perso le spalle.

Condizione delle braccia, sembra che il problema stia definitivamente scemando. All'avambraccio sinistro ormai i postumi dello stiramento sono quasi un ricordo mentre al destro il fastidio quando eseguo il Military e' notevolmente diminuito.

[Adama]

Allenamento di oggi

4.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-85x3x2-90x2x2-95x1x3
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-105x2x6
PANCA STRETTA 77.5x4x5 - rest 4'
FRENCH PRESS 26x8x5
TRICIPITI POLY 60x10x4

Panca, non propio fluide come avrei voluto. Fermo da 1" e pause di recupero a 2".
Squat, non capisco perché risultino ancora così duri. Tutte senza cintura e pause da 1'.
Panca Stretta, da aggiustare l'esecuzione perché mi capita di perdere l'assetto.
Complementari tutti con recupero da 1'

[Dragon17]

È l'80% di squat?


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[Adama]

Siamo più su un 73%

[Dragon17]

Mmm allora è strano sentirli duri... è la seduta leggera ovviamente, potrebbe essere quello. In genere le sedute leggere vengono sempre più pesanti, perché non ci si arriva carichi dalla "paura" del peso.


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[Adama]

E' vero quello che dici. Poi mettiamoci anche che il giorno prima avevo impegnato anche i femorali con Stacco e Stacco dai blocchi e allo Squat per quanto possibile sto cercando di eseguire le sessioni sempre senza cintura e con bassi recuperi.

[Dragon17]

E' vero quello che dici. Poi mettiamoci anche che il giorno prima avevo impegnato anche i femorali con Stacco e Stacco dai blocchi e allo Squat per quanto possibile sto cercando di eseguire le sessioni sempre senza cintura e con bassi recuperi.

Limitare i recuperi e l'uso della cinta sono due cose molto intelligenti. Per quanto riguarda i recuperi brevi ovviamente fallo soltanto nelle sedute più "facili".


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[Adama]

Ultimo allenamento della settimana

4.4
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-135x2x6
P. ALTA 64x4x5
CROCI 18x10x4
PULLOVER 28x10x4
HYPEREXT 15x8x4
CRUNCH 25x15x8
VACUUM 10"x10

Stacco, tutte con recupero da 1' e niente cintura. Belle ed è ancora più chiaro il concetto di "caricare le gambe" prima di partire.
Panca Alta, tra Panca e Panca Stretta pesanti ieri, l'idea di tornare a fare ancora una Panca mi proiettava dritto con la mente, allo spogliatoio Avrei voluto incrementare oggi ma sarebbe stato un rischio. Stesso peso, recuperi standard da 2'.
Tutti i complementari compresi gli addominali con recuperi da 1'.

@Dragon
ah ovviamente mi concedo il lusso del rimuovere la cintura, solo nelle sessioni medio-leggere sulle doppie o singole pesanti, sempre con cintura.

[Adama]

Aggiornamento peso. In sintesi non schiodo dai 75kg.
Capisco che con tutta probabilita' sia una questione di aumentare le calorie ma ho dei problemi innanzitutto logistici, per ottenere cio'.
La cosa mi sta dando non pochi grattacapi dato che l'obiettivo dei 200kg di Stacco e auspicabilmente oltre, viste le mie "doti" non riusciro' ad agganciarlo se continuo a rimanere inchiodato a <80
Gia' arrivare a 78kg forse non mi lamenterei troppo.